Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egyik legfontosabb tényező, hogy ahány ember, annyiféle végrehajtási sebesség, így van akinek egy ismétlés egy másodperc, van akinek meg tíz. Te vajon hogy állsz ezzel?


Tévhitek tömege

Mike Mentzer, a Heavy-Duty edzésmódszer szószólója

Hogy is van? „Ha erőre edzel, 1-5-ös ismétléseket alkalmazz, ha izomtömegre akkor 6-10 ismétléssel sorozatonként, ha pedig a lassú összehúzódású, szívósabb izomrostokat akarod növekedésre bírni, akkor jöhetnek a 12-20 ismétléses sorozatok (pl vádli és comb esetében).”

Ja, és akkor nem is beszéltünk a magas ismétlésszám szálkásító hatásáról, amiben a mai napig annyian hisznek (természetesen tévednek).

Remek példa erre Mike Mentzer Heavy Duty edzésmódszere. Ő ugyebár sorozatonként 6-10 ismétlést javasolt. Lelkesen el is kezdték követni sokan, és persze elterjedt az is, hogy a Heavy-Duty lényege a kevés ismétlés, extrém nagy súllyal. Arról már nem beszéltek, hogy Mike Mentzer esetében egy ismétlés közel 10 másodpercig tartott!

Ez 6 ismétlés esetében 60 másodpercet jelent, melyet az izmok stimuláció alatt töltenek. A legtöbb „követő” azonban túl lett rajta 15-20 másodperc alatt. Ez azért nem mindegy, és ez rendkívüli módon befolyásolja egyrészt a használt súlyok nagyságát, valamint magát a fejlődésedet is, melyet a programmal elérhetsz.

Azok a kutatások, melyek a 6-12-es ismétlésszámot mutatták a legelőnyösebbnek izomnövekedés szempontjából, 2 másodperces pozitív, és 4 másodperces negatív szakasszal számoltak. Minden ismétlés 6 másodpercet vett tehát igénybe. Egy sorozat így 48-72 másodpercig tartott.

Nálad meddig tart egy sorozat?

Az izom vajon tud számolni?

Rosz súly választás - rossz ismétlésszám

Nem, nem tud. Csak azt érzi, mennyi ideig van feszülés, vagy terhelés alatt. Amikor az izmaidat szeretnéd növelni, akkor az az időtartam a fontos, melyet az izom terhelés, vagy feszülés alatt eltölt. Van egy időintervallum, ami alá, és fölé nem érdemes menni, mert ez az az időtartam, amire szükség van azoknak a kémiai reakcióknak a létrejöttéhez, melyek aztán kiváltják a növekedést (ha odafigyelsz a regenerálódásra is persze).

A feszülés alatt eltöltött idő, és a sorozatban használt terhelés fordítottan arányos egymással. Ismerős? 40-50 másodpercig nem tudsz ugyanannyi súllyal fekvenyomni, mint 10-20 másodpercig. Ez gondolom világos.

Akkora súlyt kell használnod, ami elég nagy ahhoz, hogy már ne aerob erőforrásokat használj fel, de nem szabad túllőni a célon, azaz akkora terheléssel dolgozni, ami nem teszi lehetővé, hogy ebben az anabolikus időszakaszban tudj maradni.

Most akkor számolj, neked meddig tart egy ismétlés? Valóban elég neked a 8-12 ismétlés, hogy 48-72 másodpercig terhelés alatt tartsd az izmaidat, vagy ez csak a felére elég?

Szerinted miért született meg nálunk a magas ismétlésszámos edzésrendszer? És miért működik?

A kar edzésénél is gyakori a rossz ismétlésszám

Mi a valóság

Nézz körül a teremben. Ki az, aki a sorozatok soráén az izmok feszülés alatt eltöltött idejét számolja? Mindenki ismétléseket számol. Ezt égették belénk. De van ami rosszabb: aki 8-12 ismétléssel dolgozik, az legtöbb esetben túlesik a dolgon 15-30 másodperc alatt. Ez bizony jóval az ajánlott időtartam alatt van.

Sokkal célravezetőbb, ha a másodperceket számolod, melyeket az izmaid feszülés alatt töltenek. A gyors összehúzódású izomrostok 40-50 másodperces sorozatokra reagálnak legjobban. Ezek az izomrostok felelősek az izomnövekedésért leginkább. A lassú összehúzódású, aerob jellegű megterhelések során bevont izomrostok 90-120 másodperces stimulációra reagálnak kedvezően. Egy 50-90 másodperces sorozattal pedig mindkettőt megdolgoztatod valamennyire.

Az adatokból tisztán látszik, hogy a legtöbben egyszerűen nem biztosítanak elég stimulációt az izmaik számára az optimális fejlődéshez.

Még rosszabb, hogy aztán a fejlődés elmaradását gyakran több sorozat beiktatásával igyekeznek megoldani. Ezzel azonban a regenerálódást hátráltatják, miközben az izom stimuláció alatt eltöltött ideje továbbra sem elégséges.

Mennyi akkor az ideális idő egy sorozatra izomcsoportonként?

Ronnie is egész magas ismétlésszámmal edzett

Az ideális időtartam, melyet a növekedés érdekében egy izomnak érdemes stimuláció alatt töltenie, függ az adott izmot alkotó izomrostok típusától és a neuromuszkuláris hatékonyságtól.

Magyarán szólva, minél gyorsabban fárad ki egy izom, annál jobb a neuromuszkuláris hatékonysága (ez azt jelenti, hogy egyidejűleg sok izomrost képes összehúzódni), és annál több gyors összehúzódású izomrost alkotja. Ezeknek az izmoknak rövidebb stimuláció alatt eltöltött idő is elegendő ahhoz, hogy a növekedést kiváltó élettani folyamatok végbemenjenek bennük.

Ugyanígy gondolkodva, minél lassabban fárad ki egy izom, annál kisebb a neuromuszkuláris hatékonysága, és annál nagyobb benne a lassú összehúzódású izomrostok aránya. Ezeknek az izmoknak hosszabb ideig tartó stimulációra van szükségük ahhoz, hogy fejlődésre bírjuk őket.

Ne feledd tehát: első dolgod legyen az, hogy az izom által stimuláció alatt eltöltött időt figyeld! Ez a fontos, nem az ismétlésszám. Ha tudod, hogy neked 20 ismétlés kell ehhez, akkor persze később már számolhatod az ismétléseket, ha számodra ez egyszerűbb, de fontos, hogy mindig tudd, benne vagy abban az időintervallumban, ami ahhoz kell, hogy tested növekedéssel reagáljon az őt érő stresszre, és ne csak egy helyben topogjál!

Coller


Kapcsolódó cikkek
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelésére. Olvass csak to...
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
Talán furcsa, hogy egy cikket szentelünk ennek a témának, azonban oly sok alkalommal látni egészen elborult, adott esetben veszélyes megoldásokat, hogy inkább í...
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...
Van valami, ami akár tudomásul veszed, akár nem, de érint Téged is, és mindenkit - ez pedig az idő múlása. Az alábbi cikkben egy olyan ritka állatfaj egyik jel...
Ne álljunk meg a hátedzésnél, lássunk egy rövidített melledzést! Remélhetőleg senki nincs rákényszerítve, hogy mindig 15 perc alatt mellezzen le, de amikor ilye...
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-07-24
Én már egy ideje úgy edzek, hogy minden ismétlést kifulladásik csinálok.
Ez rossz taktika?

válasz
2017-07-25
Elég rossz, garantált a túledzés.