Miért állt meg az erőnövekedés?

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha kiküszöbölöd a következő hibákat, akkor jóval könnyebb lesz a platókat átlépni, a határ pedig a csillagos ég.

 


Az első két év edzés nagyon motiváló, ha tényleg mindent beleadsz. Az új inger, a folyamatos edzések állandó fejlődést biztosítanak. De aztán elkerülhetetlenül jön mindenki életében a plató. Ez a cikk arról szól, hogy miért nem fejlődsz olyan mértékben, ahogy szeretnél. Nézzünk néhány általános hibát, amelyek jellemzően előfordulnak és okozói az erőszint megrekedésének.

 

1. hiba: Csak a kedvenc gyakorlataidat végzed, nem azokat, amire szükséged lenne

Szerinted a felhúzás az erősséged és élvezed is. A guggolás viszont nem nagyon megy és nem is erőlteted. Megcsinálod, de nem is élvezed és nem is edzed magad halálra.

Vedd a kezedbe az irányítást és ne hagyd, hogy a hangulatod, edzéskedved befolyásoljon! A fejlődés érdekében van, amit egyszerűen meg KELL csinálni, ez nem kívánságműsor. Az edzés nem erről szól. Tedd edzés elejére a kevésbé preferált gyakorlatot és adj bele minden erőt, hogy fejlődjön és legyen hozzá elég energiád. Figyeld meg, a végére egészen meg fogod kedvelni.

 

2. hiba: kihagyod a feltöltő periódusokat

Az edzés fáradással jár. Attól függően, hogy hogyan osztod be az erődet és a fáradással hogyan játszol, nagyszerűen tudod az erőszintedet és a teljesítményedet is befolyásolni. A megfelelő fokú elfáradás szükséges a kompenzációhoz, vagyis ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon és nagyobb terhelést várjon legközelebb, amihez aztán ismét alkalmazkodik. Ám a túlzott elfáradás kimerültséghez vezet, ami ronthatja a következő edzésen nyújtott teljesítményt.

A sikeres edzésprogramban a túlkompenzációra törekvő keményebb edzések és az alacsonyabb intenzitású edzésnapok váltogatják egymást, ahol a következő kemény edzés még a szuperkompenzáció időszakába esik, így marad a fejlődés, de a többi edzésnapon nem romlik a teljesítmény és fokozódik a fáradtság.

 

 

 

3. hiba: Nem változó mozdulatok

A leggyakoribb hiba, hogy pl. fekvenyomással akarsz a fekvenyomó teljesítményeden javítani. Csak nyomsz évekig, ugyanazt a mozdulatot végzed és csodálkozol, ha nem fejlődsz. A gyakorlatokat igenis váltogatni kell, külön megedzeni a segédizmokat (pl tricepsz), más irányból is hatást gyakorolni az adott izomra, hogy aztán visszatérve a fekvenyomásra azt tapasztald, hogy javul a teljesítményed. Így tudod kivívni az újabb alkalmazkodást és elkerülni az esetleges túlerőltetésből bekövetkező sérülést. Nem azt mondom, hogy minden edzésen csinálj mást és variáld át az egész programot, de időközönkénti rendszerességgel vigyél változatosságot az edzésébe. Minél tapasztaltabb leszel, annál inkább igényled majd a gyakorlatok változtatását, cserélését.

 

4. hiba: Következetlenség az edzésben

Az erő- és kondicionáló edzéseknél mindig azok a hatékonyak, amelyek hosszú távon fenntarthatók. Ha valaki folyamatosan fejlődni akar és évről évre jobb akar lenni, nem engedheti meg magának a nem betervezett edzésszüneteket.

Ha egy edzésprogram nem felel meg a céljaidnak és életmódodnak, akkor az nem egy jó program, hiszen nem követhető. Ha eredményt akarsz, tudnod kell szervezni, előre tervezni, hogy pontosan tudd, mennyi időd lesz edzésre egy héten, vagy egy alkalommal.

Ráadásul fontos, hogy biztonságos is legyen egy program, hogy elkerülhesd a sérüléseket, amelyek aztán csak hátráltatnak.

Egy tervezett program esetén az étrend is következetesen megtervezett és a kettő szorosan összefügg.

5. hiba: Rossz ismétlési tartományok

A kezdők már az egyismétléses maximális terhelés 40%-ával érhetnek el fejlődést. Idővel ez felmegy 70%-ra, amelyhez 12 ismétlés társul. Később érdemes áttérni a 85%-os terhelésre, ami 5 ismétlést tesz lehetővé. Ám ez nem sokáig tartható. Haladóknak az erőnövelés érekében érdemes akár 90%-ra vagy afölé menni rendszeresen 1 ismétlés erejéig. Ha megfelelően változtatgatod a gyakorlatokat és visszatöltő periódusokat is alkalmazol, akkor nagyszerű hatása lesz a 90%-nak.

Természetesen nem kell minden alkalommal 1 ismétléseket tolni, de havi egyszer érdemes megpróbálni.

 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!