Miből mennyit hány kilóval?

2019-06-05 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Aki kicsit régebb óta jár a terembe, számtalanszor megkapja a kezdőktől azt a kérdést, hogy melyik gyakorlatból hány sorozatot és ismétlést kell csinálni és hány kilóval. Na, akkor ezt most tegyük tisztába egy kicsit!

Nincs olyan, hogy miből mennyit és hány kilóval.

Egyszerűen értelmetlen megadni ezt, mert éppen az ellenkezőjét kellene kialakítani minden kezdő testépítőben, sportolóban. Ennek több oka is van:

Van egyrészt egy adott edzésre vonatkozóan, mert tisztában kell lenni azzal, hogy nincs két ugyanolyan nap. Van, amikor olyan szinten tombol bennünk a tesztoszteron, hogy a vasat is ketté tudnánk harapni és a relatív – mindenkinek magához viszonyítottan mért - nagyobb súlyok használata sem okoz problémát, de van, amikor a megszokotthoz képest borzasztóan motiválatlanok vagyunk, és a 70%-át sem tudjuk annak nyújtani, amit egyébként szoktunk. (Ilyenkor azért sokat segíthet egy-egy jól megválasztott edzés előtti.)

„Múltkor is ment a 4x8 100 kilóval!” = Sérülésveszély!!!

A korábban berögzült, de nem megfelelően választott – vagy idővel érvényét vesztett – sorozat-ismétlés-súly kombináció a sérülések egyik leggyakoribb kiváltója. Már csak ezért SEM szabad ehhez ragaszkodni. Hallottatok már például Izom Tibikéről?

Emellett van egy általános értelemben vett, a hosszabb távú edzésben való gondolkodás mentén megtapasztalható előnye is annak, ha nem erőltetjük a fix sorozat-ismétlés-súly kombinációk alkalmazását. Ha valaki mindig az adott edzéséhez, hangulatához, állapotához tudja kiválasztani a megfelelő számokat, akkor nem csak a sérülést tudja elkerülni, de jobban képes lesz magából kihajtani a maximumot is. Egész egyszerűen, ha az agyunkat arra állítjuk rá, hogy 4x8-at csinálunk valamilyen gyakorlatból x kilóval, akkor eleve predesztináljuk (előre elhatározzuk), hogy mi lesz a végeredmény. És nem fogjuk tudni kihozni magunkból a „110%”-ot.

A „110%”

Természetesen a 110% egy költői túlzás, mert a maximum a 100%. Hiába hallod egy igazi vadgorillától, hogy 2000%, az akkor is "csak" 100% lesz. Ez a maximum. Sorry. Viszont most ezt a nagyobb számot, a 110%-ot mégis azért kell használni, mert sokak fejében a 100% valójában csak 70-80%-ot jelent (úgy látszik az ember már csak ilyen, akiben túlteng a tesztó, az 2000%-nak hiszi, akiben meg alul, az inkább túlértékeli a saját szerény kis 70%-át).

Akik eddig a fix sorozat-ismétlés számban hittek, azoknak érdemes tehát váltani és új utakat is kipróbálni. Csak át kell állítani az agyat, hogy márpedig most nem a megszokott 8-10-12 ismétlést fogjátok – szabályosan – belenyomni az adott sorozatba adott súllyal, hanem amíg megy. Bukásig. Lehet egyszer bukásig, vagy akár többször is, vetkőző sorozatokkal (amikor egy sorozat után azonnal leszedtek pár kilót és szinte nulla pihenővel már nyomjátok is az újabb sorozatot, mindezt addig ismételve, amíg szinte teljesen el nem fogynak a súlyok).

A profik hogyan csinálják?

Legyen minden sorozat koncentrált, intenzív, de ne túl gyors. Hadd erősödjön az agy-izom kapcsolat. Ezzel a módszerrel edzésről-edzésre egyre több fog belemenni egy-egy sorozatba. A legtöbb profi testépítő alkalmazza ezeket a lehetőségeket és nem csak egy fix sorozat-ismétlés-súly kominációban hisz, hanem sokkal inkább az említett dinamikusabb, az éppen aktuális állapothoz illeszkedő edzésben.

Aki eddig nem így csinálta, az most próbálja ki, mert teljesen új lendületet kaphat az edzésében.

Ti miben hisztek jobban? A fix sorozat-ismétlés-súlyok alkalmazásában, vagy mindig az adott edzéshez, hangulathoz, állapothoz igazított edzésben.

És akkor a kiválasztandó gyakorlatokról most még nem is beszéltünk. Következő cikkünkből viszont majd az is kiderül, hogy milyen gyakorlatokhoz kell, vagy nem kell ragaszkodni.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-09
Egy tapasztalt konditerembe járó általában érzi, hogy mikor érdemes jobban odatenni magát és mikor kell inkább visszavenni, vagy esetleg abba is hagyni a gyakorlatot. De egy kezdő, aki nem ismeri még a saját testét, nem biztos, hogy helyes döntést hoz.
Én azt tanácsolnám, ha valaki tőlem kérdezne (elég valószínűtlen, főleg, hogy otthon edzek), hogy csináljon 2 bemelegítő sorozatot, és ha azt érzi, hogy a falat is arrébb tenné, akkor pakoljon fel nagyobb súlyokat és próbáljon meg minél több ismétlést, de ha nem jött meg a kedve, akkor kisebb súly és biztonsági ismétlések, ha pedig valahol fáj, akkor hagyja ki azt a gyakorlatot.

válasz
2019-06-17
Így van. Nem rossz taktika!