Mi legyen karantén idején a fehérjével?

2020-03-25 | 
 / 4.2
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Most, hogy a Covid-19 koronavírus miatt nagyjából az egész világ otthoni karantén alá szorult, és bezárt a legtöbb edzőterem, sok sportoló élete nehezedett meg egy csapásra. A legtöbbünknek sajnos nincs otthoni edzőterme, ahol ugyanúgy lehetne súlyokat emelgetni, mint eddig. Nem tudunk edzeni se nagy súlyokkal, se gépekkel, és emiatt úgy érezzük magukat, mint egy gyerek, akit a szülei szobafogságra ítéltek.

Az edzőterem és a sport sokaknak terápia, az élet szerves része, ezért pszichológiailag is nagy hatással vannak ránk a korlátozások. De ez csak az egyik (nagy) gond. A másik az, hogy egy formás, izmos testet megszerezni nem könnyű, és megtartani talán még nehezebb, még normális körülmények között is. A mostani helyzet csak ront ezen.

Megszoksz, vagy megszöksz

Értelemszerűen kell otthon edzeni akár felszereléssel, akár saját testsúllyal, de van egy rossz hírünk: az otthoni edzéssel inkább a szintentartást célzod meg, mint a fejlődést. Ha ugyanis az izmot kevesebb súllyal és elánnal edzed, akkor az nőni biztosan nem fog, de apadni biztosan.

Ha nem stagnálni, hanem fejlődni szeretnél, az izmot mindig újabb és újabb kihívások elé kell állítod: több súly használata, lassabb negatív szakasz, más ismétlésszám és/vagy sorozatszám használata, új/más gyakorlatok végzése, a gyakorlatok sorrendjének változtatása, erőltetett ismétlések, stb.

Hogy milyen mértékben fogsz leépülni fizikailag, csak rajtad áll. Most figyelj jól, mert egy olyan ember ad neked tanácsokat, aki már másfél éve nem volt teremben egy sérülés miatt, és mégis meg tudta őrizni az izmai 90 százalékát nullához közelítő testmozgással. Ez lennék én.

Bizonyára már hallottad azt a mondást, hogy a fejlődés mértéke 70%-ban azon múlik, hogyan táplálkozol, és 30%-ban attól, hogyan edzel, és hogy az izom a fehérjétől nő. Ez jó "hír" a mostani helyzetben, hiszen táplálkozni ugyanúgy tudsz, csak edzeni nem. Ez magyarázza meg azt is, hogyan tarthattam meg ennyi izmot.

Emlegessük csak fel, hogyan is hangzik az a tudományosan bizonyított, Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) által engedélyezett állítás, amit minden egyes fehérjés dobozra ráírnak:

"A fehérje hozzájárul az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához, valamint az egészséges csontozat fenntartásához is."

Bingó! Akkor nem vész kárba az izomtömeged, ha folyamatosan magasan tartod a fehérjebevitelt és iszod a turmixokat. Ez a legfontosabb tennivalód – még a testmozgásnál is sokkal fontosabb.

Persze csináltam időnként néhány fekvőtámaszt és emelgettem szatyrokat, de mindez egy nagy nulla volt a korábbi konditermi edzéseimhez képest. Minden napomat egy adag fehérjeturmix-szal indítottam, és figyeltem arra, hogy mindig legyen a tányéron hús. Én csak így tudtam tartani a 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

Fehérjeturmixot tehát karantén ideje alatt is érdemes inni minden nap, mert ha kevesebbet edzel, az étvágyad sem lesz ugyanolyan, nem fogod tudni megenni ezt a mennyiséget, egy fehérjeturmix pedig nem telít el. Akár több adagot is ihatsz belőle, ha épp nincs otthon vagy a tányéron hús – az izmaid ezt meghálálják, hidd el.

A Builder csapatával továbbra is igyekezni fogunk, hogy szuper otthoni edzésprogramokkal, egyéb ötletekkel segíthessünk féltve őrzött izmaid megtartásában!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Az izommemória közismert fogalom a sportolók körében. De mit is jelent ez pontosan? Valóban létezik? Ezekre a kérdésekre keressük a választ....
Pár éve még a tejsavótól is féltették a szülők a gyermekeiket, mondván, hogy az doppingszer. Egy olyan világban, ahol a BCAA már olyan népsz...
Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja veled a tapasztalatait....
Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot. Valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlá...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Vajon az eredeti Tabata edzés mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? Mi a A tabata edzés eredete és alapja...
Te mennyi időt töltesz el a teremben? Ha sokkal több, mint másfél óra, akkor egész biztos, hogy valamit elhibázol. Nem elég intenzív az edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-13
Szia.
Karantén idején érdemes e kreatint szedni a kreatív edzésekhez, kérdezem kíváncsian ?
Mert a marha hús beszerzése, marhára nehéz a mai napokban.

válasz
2020-04-14
Szia! Alapból azt mondanám, hogy nem, mert most nem cél, hogy erősebb legyél. Viszont mégis azt mondom, hogy 3-5 grammot érdemes naponta szedni, mert a kreatinnak egy csomó pozitív hatása van amellett, hogy növeli az erőszintet.
Kérdés
2020-04-03
Szia!
Az előző kérdező vagyok.
Akkor ha stagnálok, vagy kicsit hizom, akkor a szálkásítás menete sikeres, egyszerűen csak kb annyi izomtömeget szedtem magamra mint amennyi zsírt vesztettem?
Akkor ha hosszan csinálom, akkor.meg kell jönnie az eredménynek! :)

válasz
2020-04-06
Ebbe csak a tükör segíthet: neked kell ismerned a tested és észrevenned, hogy mennyi izom jött rád, és közben mennyi zsír ment le. És igen, hosszútávban kell gondolkodni! :) De azért az Úton is észre kell venni, ha valami nem kóser.
Kérdés
2020-03-31
Sziasztok!
A karantén ideje alatt sem szeretném elhanyagolni az edzést, de szerintem ebben az időszakban nem feltétlen az izomtömeg növelése a cél. Lehet valakinek az, mindenki saját maga eldönti, de egy szinten tartást tervezek szálkásítással mert a járvány ideje alatt is azért közeledik a nyár. Az én elgondolásom szerint heti 3 edzést csinálok átmozgatás jelleggel és inkább az éhgyomros kardió részét helyezem előtérbe heti 4-et ami kb 40 perc szobabiciklit tartalmaz. Megtartom a 2g/tkg fehérjebevitelt illetve (én könnyen hízó vagyok) az 1g/tkg ch-bevitelt plusz zsírok akkor az ebből adódó kcal mennyiséggel szerintem nem kerülök kalóriadeficitbe. Ezáltal a szálkásodás nem jön létre amennyire én szeretném. A makró tápanyagot próbalom figyelni de viszont 1500-2000 kalória fölé már nem merek menni mert egyszerűen megáll a szálkásodás menete. Mi ilyenkor a teendő? Tudnátok erre tippet adni?

válasz
2020-04-03
Szia!

Nehéz válaszolni a kérdésedre. Miért? Mert ha edzel, nem csak szálkásodsz, azaz fogysz, hanem izomtömeget is növelsz, méghozzá egyszerre. Mindig. Ez a két tényező ide-oda billegteti a mérleg nyelvét. Ezért nem lehet megmondani, hogy hány gramm zsírt adtál le és hány gramm izmot szereztél. Ha csak fogyás lenne a cél, akkor egyértelmű lenne a dolog: csak kardiózni és koplalni kéne, és a mérleg egyértelműen jelezné, hogy fogytál-e vagy sem, azaz eredményes-e a dolog vagy sem. de mivel súlyzózol, edzel, ezért nem csak fogysz, hanem izmosodsz is. Én azt az 1 gramm szénhidrátot túl kevésnek találom, mivel a célod izomépítés is, nem csak fogyás. Vidd fel 1.5-re, és nézd meg, mi történik: lefogadom, hogy pozitív változások lesznek. Persze ez a plusz zöldség legyen, max egy kis rizs, semmi más.