Metabolikus kondícionáló edzésterv (METCON) 1. hét

2016-01-06
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz, ha éppen van rajtad. Sok saját testsúlyos gyakorlat, mérsékelt súlyemelő gyakorlatokkal és gimnasztikával fűszerezve.


Az edzések a pörgős gyakorlatokra van kihegyezve. A gyakorlásban az összes metconhoz tartozó gyakorlat meg fog fordulni, így a WOD-ban tökéletesítheted már akár aznap! A gyakorlatok közti pihenőkkel próbálj fukarul bánni: 40-60 másodperc legyen maximum! Akkor jó, ha a végén mi csuklunk, mert emlegettek.


Legyen kéznél víz, BCAA vagy egy jobb izotóniás ital. Ha némi súlyfelesleg van rajtad, most igazán búcsút mondhatsz nekik és némi L-Carnitinnel gyorsíthatod a folyamatot.

1. nap

Láblökéses nyomás: 5x5 70%
Szakítás beülve: 3x3 70%, 2x2 75%

Kipping húzódzkodás (lehet butterfly is): 5x20
Láb a rúdhoz (T2B): 5x20

WOD: 5 kör
50 duplatekerés
40 húzódzkodás
30 guggolás
20 felülés

2. nap

A lökés beülve felvétellel együtt van
Lökés: 3x2 70%, 2x2 80%, 2x2 85%
Tarkón guggolás: 7x3 80%
Tolóckodás: 5x10

WOD: AMRAP 20' (ami a csövön kifér)
5 szakítás 50 kg
10 láblökéses nyomás 50 kg
20 burpee át a rúdon
30 láb a rúdhoz

3. nap pihenő

4. nap

Ollózva lökés 7x3 80%
Beülve szakítás 5x2 75%, minden percben hajtsd végre, a maradék idő a pihenőd
Hiperextenzió GHD padon 5x12

WOD: Amrap 12'
3 szakítás
6 felvétel és lökés
9 mell a rúdhoz húzódzkodás
54 duplatekerés

A súlyok: Férfiaknál 60 kg, nőknél 45 kg

5. nap

Bemelegítés:
Tabata: húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés és guggolás

WOD
7 kör
7 helyből felvétel
7 Thruster
7 rúdon átugrós burpee
A súly: 40 kg


Kapcsolódó cikkek
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
MITŐL LESZ HALADÓ EDZÉSTERV EGY EDZÉSTERV? A haladók már intenzívebben képesek megedzeni az izmaikat, hiszen megtanulták egyrészt helyesen végrehajtani a gyako...
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
Ismert a CrossFit eredete? Mit tudunk egyáltalán róla? Van benne súlyemelés, gimnasztikai gyakorlat, magas intenzitáson. De vajon tudja bárki is, hogy honnan e...
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!