Metabolikus kondícionáló edzésterv (METCON) 1. hét

2016-01-06
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz, ha éppen van rajtad. Sok saját testsúlyos gyakorlat, mérsékelt súlyemelő gyakorlatokkal és gimnasztikával fűszerezve.


Az edzések a pörgős gyakorlatokra van kihegyezve. A gyakorlásban az összes metconhoz tartozó gyakorlat meg fog fordulni, így a WOD-ban tökéletesítheted már akár aznap! A gyakorlatok közti pihenőkkel próbálj fukarul bánni: 40-60 másodperc legyen maximum! Akkor jó, ha a végén mi csuklunk, mert emlegettek.


Legyen kéznél víz, BCAA vagy egy jobb izotóniás ital. Ha némi súlyfelesleg van rajtad, most igazán búcsút mondhatsz nekik és némi L-Carnitinnel gyorsíthatod a folyamatot.

1. nap

Láblökéses nyomás: 5x5 70%
Szakítás beülve: 3x3 70%, 2x2 75%

Kipping húzódzkodás (lehet butterfly is): 5x20
Láb a rúdhoz (T2B): 5x20

WOD: 5 kör
50 duplatekerés
40 húzódzkodás
30 guggolás
20 felülés

2. nap

A lökés beülve felvétellel együtt van
Lökés: 3x2 70%, 2x2 80%, 2x2 85%
Tarkón guggolás: 7x3 80%
Tolóckodás: 5x10

WOD: AMRAP 20' (ami a csövön kifér)
5 szakítás 50 kg
10 láblökéses nyomás 50 kg
20 burpee át a rúdon
30 láb a rúdhoz

3. nap pihenő

4. nap

Ollózva lökés 7x3 80%
Beülve szakítás 5x2 75%, minden percben hajtsd végre, a maradék idő a pihenőd
Hiperextenzió GHD padon 5x12

WOD: Amrap 12'
3 szakítás
6 felvétel és lökés
9 mell a rúdhoz húzódzkodás
54 duplatekerés

A súlyok: Férfiaknál 60 kg, nőknél 45 kg

5. nap

Bemelegítés:
Tabata: húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés és guggolás

WOD
7 kör
7 helyből felvétel
7 Thruster
7 rúdon átugrós burpee
A súly: 40 kg


Kapcsolódó cikkek
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
Ez a program nem más, mint a heti kétszeri program csak két hétre elosztva, és kiegészítve egy kicsit. Az ilyen elosztás lehetővé teszi a heti kétszeri edzést, ...
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – mag...
Mi az a gyakorlat, amit mindenki utált, már kisiskolás korában? Kinek az ötlete volt? KATT és megtudod mi a legutálatosabb gyakorlat története: a BURPEE!...
Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer ...
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Számos oka lehet annak, ha valaki kihagyja a guggolást. Persze az nem indok, hogy nincs kedved hozzá, az nem elég indok… Természetesen nem véletlen, hogy a gug...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!