Mennyi az ideális bemelegítés hossza?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltétele. Számos előnyét már rengeteg helyen leírták (most ezzel nem is gyötörlek benneteket), mentálisan és fizikailag is felkészít bennünket az edzésekre. De mennyi is ennek az ideális hossza?


A két véglet

Láthatunk olyanokat akik, jóformán több időt töltenek a bemelegítéssel, mint magával az edzéssel. Az ilyenek fél-egy órákat töltenek a kardiógépeken, majd statikus nyújtásokkal gondolják felkészíteni az izmaikat a terhelésre. At eredmény egy kifáradt test, jól megnyújtott izmokkal - nem éppen ideális. A statikus nyújtás (amikor egy izmot megnyúlt pozícióban tartasz 15-30 másodpercig) hasznos edzés után, vagy pihenőnapokon, de semmiképpen sem edzés előtt. Rengeteg kísérlet igazolta, hogy ezen rutin alkalmazása tréning előtt negatív hatással van a teljesítményre, s ez leginkáb az erőkifejtésre igaz, ami a mi sportunkban ugyebár alapvető.

A másik véglet, amikor valaki 10 vállkörzés, 1-2 nyakkörzés után már bele is csap a lecsóba, mondván “Én már készen is állok”.... Nos, lehet hogy lelkileg igen (pláne ha egy jó kis bedurrantót ittál 30 perccel előtte), de hogy az ízületeid-izmaid még nem állnak készen az teljesen biztos. Ja, hogy nem fáj?.... Hidd el, ha így teszel, csak idő kérdése és fájni fog, s visszasírod azokat az időket, amikor őrült módjára nekiestél a súlyoknak, de akkor már késő bánat lesz.

Akkor mit és hogyan csináljak?

Az elit atléták, mondjuk egy 100 métres síkfutás döntője előtt minimum egy óráig melegítenek be, hogy felkészítsék testüket hogy az a lehető legjobbat nyújtsa. Ez azonban specifikus, mint ahogy minden sportnak, sőt edzőnek, sportolónak is megvan a maga bemelegítési szisztémája. Mi most egy átlagos edzőtermi tréningrőll beszélünk, ami azért egészen már mint egy versenyre, meccsre bemelegíteni.

3 lépcsőt célszerű alkalmazni melyek közül az első - időszűke esetén - kihagyható.

1. 4-5 perc aerob mozgás

Úgymint gyaloglás emelkedőre állított trademillen, biciklizés, vagy a legjobb, evezőgépen végzett mozgás, ami a teljes testet átmozgatja. A lényege ennek a pulzusszám megemelése, s a mentális fókusz kialakítása. Ha valaki gyalog, vagy biciklivel érkezik a terembe, akkor egy kicsit szaporább lépéseket, tekeréseket alkalmazva ezt az első lépést már meg is tette (persze ha utána nem csacsog fél óráig az öltözőben).

2. Dinamikus nyújtások

Úgymint karkörzések előre-hátra, törzshajlítások minden irányban, láblendítések minden irányban, nyakkörzések mindkét oldalra, kitörések előre-oldalra, guggolások, fekvőtámaszok stb. Végtelen a lehetőségek sora. Ezen gyakorlatok végzése közben a pulzusszám tovább emelkedik, de a lényegi cél itt az ízületek bemelegítése, azok teljes mozgástartományainak kihasználásával, de súlyzós megterhelés nélkül. Érdemes a teljes testre alkalmazni ezeket a gyakorlatokat, ne hanyagoljuk el a felsőtesti nyújtásokat lábnapon és via-versa, hiszen pl. a guggolásnál is hatalmas terhelést kap a hát és a gerinc, így azoknak is készen kell állniuk a feladatra. Szintúgy a felsőtesti napon is oda-vissza mászkálunk súllyal a kézben az állvány és a pad között, ezért a lábunk izmainak, ízületeinek is be kell lenniük melegítve. Nyilvánvalóan hasznos az edzeni kíván testrészekre egy kiscsivel több időt szánni ebben a traktusban, de a többit se hanyagoljátok el.

Ez a szakasz is simán letudható 5-10 perc alatt, pihenőidő nincs.

3. Specifikus bemelegítés az első gyakorlatra.

Ez az amit azért mindenki szokott végezni, de sokan nem a helyes módon. Ilyenkor már az adott edzésen edzendő izmo(ka)t melegítjük be, amit az első gyakorlatunk előtt kell igazából csak alkalmazni, annak mozgását kissebb súllyal végezve. A leghelyesebb út az, ha nem egy szériával, s 20 ismétléssel készülünk, s utána már egyből munkaterhelés jön, hanem a terhelés (súly) fokozatos növelésével jutunk el a célsúlyig. Kezdjük egészen alacsony szintről ( a terheléses súly kb egynegyedével), csináljunk 4-5 ismétlést, aránylag lassú kivitelezéssel, majd fokozatosan emeljük a súlyt (40%, 60%, 80%) ugyanennyi ismétlésekkel. A biomechanikai kísérletek azt igazolják, hogy ezen bemelegítési forma alaposabban felkészítették az izmot, s utána azok erősebbek is voltak, mint a sokak által használt egy széria, alacsony súlyos, magas ismétlésszámú bemelegítés esetén. Itt sem kell pihenőket tartani, annyi tökéletesen elegendő, míg a súlyt beállítod a következő szintre. Mivel ezután már nehéz súlyokkal fogunk dolgozni több széria elejéig, így a következő gyakorlatnál már nem kell arra külön bemelegítés (csak ha az adott mozgásforma gyökeresen máképpen terheli meg az adott izmot-ízületet pl. ha fekvenyomás után tárogatsz, de ez esetben is elegendő egy széria).

A harmadik szakasz időtartománya szintén nem több 3-4 percnél.

Az idő nem csak pénz

Tekints úgy erre az összesen 10-15 percre úgy mint egy hosszútávú befektetésre.

Tisztában vagyok vele, hogy a mai rohanós világban minden másdopercnek szerepe van, legtöbbünk igyekszik ott időt megtakarítani ahol csak lehet, azonban az egészségünknek mindennél fontosabbnak kellene lennie. Ha már rengeteget teszünk mindezért az edzőtermi mozgással, igyekezzünk nem gallyra vágni az ízületeinket, melyek bizony sokéves edzőtermi munka után számos probléma forrása lehet. S ugyan ki ne szeretné az unokáját is magasba emelni ahelyett, hogy mindenféle nyavajától szenvedve a fitalakori fotóját mutogatni neki, hogy bizony voltam én ilyen erős is.

Ez egy tuti cucc egy alapos bemelegítéshez!

Egy intenzív edzés bármely testrészre letudható 10-30 perc alatt. A különböző intenzitásnövelő praktikákkal (szuperszettek, óriássorozatok, vetkőző szériák stb) kőkeményen meg tudjuk dolgoztatni izmainkat egészen rövid idő alatt, s hacsak nem specifikus erőnövelő tréningeket végzünk, akkor 2-3 perces pihenőkre sincsen szükségünk, 45-60 másodperc tökéletesen elegendő. Garantálom, hogy egy rövidebb időtartamú, de intenzívebb edzés után jobb lesz a bedurranás érzete, energetikusabbak lesztek a nap hátralevő részében, ráadásul a hormonális válasz (tesztoszteron-, növekedési hormon termelés) is fokozottabb egy ilyen jellegű mozgás során.

Ne a bemelegítéssel spóroljatok időt!

Nagy “Fantomas” Csaba


Kapcsolódó cikkek
Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy kis változatosságra, vagy a részletek ki...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Talán furcsa, hogy egy cikket szentelünk ennek a témának, azonban oly sok alkalommal látni egészen elborult, adott esetben veszélyes megoldásokat, hogy inkább í...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell húzni lehetőleg lassú ...
Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése ...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Íme Ronnie Coleman sokkoló edzésprogramja, amely biztosan segít átlendülni a platón. Ha már nincs több ötleted és nem megy a melledzés, akkor ideje kipróbálni!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!