Mellizom gyakorlatok és edzés

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A mellizom edzés, és az izom funkciója dióhéjban

A mellkas izomzatát lényegében szinte teljes egészében a Pectoralis major, azaz a mellizom adja. Nincs alsó mell, felső mell, pláne külső meg belső mell... Mellizom van. Azt mindenki tudja, hogy a nyomó és tárogató mozdulatok során van szerepe elsősorban, valamint olyankor, amikor felülről lefelé húzod a karodat nagy erővel – ez az áthúzás, jól gondolod.

A mellkas középső részén függőlegesen húzódik a Sternalis – egy gyakorlatilag funkció nélküli izom, edzeni nem tudsz rá – és a Pectoralis minor. Ez utóbbi a Pectoralis major alatt húzódik, és segíti annak munkáját a nyomások és az áthúzó mozdulatok során. Feladata emellett még a bordák megemelése, valamint a vállöv előre és lefelé húzása. Stabilizálja a lapockát is, amivel tovább segíti a nagy mellizom munkáját. Edzeni külön nem lehet rá, annyira együtt dolgozik a mellizommal.

A mellizom edzése - mellizom gyakorlatok

Ha a mellizom minden funkcióját ki akarod használni, akkor legyen az edzésedben ferdepados és egyenes pados gyakorlat, tárogató gyakorlat és áthúzó gyakorlat. Ezen belül hogy kézisúlyzó, vagy rúd, gép, vagy szabadsúly, ez már részletkérdés, a lényeg, hogy a mellizmodat minden irányból támadd meg, hogy megfelelően tudjon fejlődni – de ne aprózd szét az edzésedet, mert végső soron egyetlen izomról van szó! A formáját leginkább a genetikánk határozza meg, de mellizom gyakorlatok sokaságával építheted a mellkasod izomtömegét, így a strukturális gyengeségeidet is szépen felhozhatod.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erősebb: egy testépítő, e...
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem az összes MMA szerv...
Egyáltalán nem vagy nyugodt, hogy csak válledzésed lesz ma. Sokan alábecsülik ennek az alapvetően kis izomnak az edzését, de Te tudod, hogy ...
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajátításába, és nem is ...
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort a ketózás és az anya...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes használni a kezdőknek, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-07
Hülyeség, hogy a sternalis funkció nélküli izom(súlyokkal persze nem lehet neki funkciót adni, haha). Már egy dragon flag gyakorlattal is rá lehet edzeni, ha az ember tudja abbol az izomból húzni(ehhez persze már elme is kell:)). De a legjobban clean reverse planche eddzi meg(amit még senki se valósitott meg, haha).

válasz
2019-01-09
Így van! :D
Kérdés
2018-11-27
Szia
Fekvenyomasnal, meg sajnos már alapból is marhára faj a konyokom. Más gyakorlatnal nem vettem észre csak a fekvenyomasnal. Sajnos már sokszor egyszeru hétköznapi emelesnel is fáj a konyokom gyengének érzem. Lathatatlanba tudom nem egyszerű S nem orvos vagy de szerinted ez miért lehet ? Bemelegítő kremet is használok lassan már élvezhetetlen a mell edzés ez miatt. Illetve ha kiiktatnad a fekvensomadtt mit ajánlanátok helyére ? Itthon edzek !! Fekvenyomo padom van, egykezes súlyzó készlet, negatívba nem lehet a padot allitani.
Nagy súlyt nem használok fekvenyomasnal !
Köszi a segítséget vagy tippet !
Üdv Gábor

válasz
2018-12-05
Szia Gábor!

természetes jelenség, edzéstől is lehet. Szedj 3 hónapig egy ilyen kombót folyamatosan, ez majd helyrerak:

Arthro Kinetic
NEM Forte (ezt elég egy dobozzal beszedned, 1 hónapig.)
Collagen Liquid

Amíg szeded, ne eddz, mert attól csak rosszabb lesz. Pár hét (minimum 4) után megnézheted, van-e javulás: ha van, akkor óvatosan elkezdheted az átmozgató edzéseket, és ügyelj a szabályosságra. Próbálj rájönni arra, melyik gyakorlat okozhatta a fájdalmat.
Kérdés
2018-10-28
Szia,

Abban szeretnek segítséget kérni, hogy sajnos az edző terem amibe járok nincs negatív ferde padjuk. Szeretném a mell izom alsó részét edzeni. Tudnál ajánlani valami jó gyakorlatot? Ami gyakorlatot most végzek az a fekve nyomás egyenes padon két kézzel és támogatás egy kezes sulyzokkal. Van a kondi teremben az a gep amivel lehet a csigas keresztezest végezni. Esetleg azzal a géppel van gyakorlat az alsó mell izom meg dolgoztatasara?

Előre is köszönöm!

Annette

válasz
2018-11-05
Szia!

Az alsó részre én mostanában nagyon jól érzem a Smith pados fekvenyomást. A lényeg, hogy valamivel a mellbimbó alá érjen a rúd leengedéskor. De nem biztos, hogy erre mindenki rá tud érezni. További jó gyakorlatok alsó mellrészre: tolódzkodás, csigás keresztezés állva (fentről indítva a mozdulatot, és teljesen alulra kell vinni a fogantyúkat). Nekem ezek jöttek be a legjobban.
Kérdés
2018-10-16
Szia.
Most heti valtasal mas edzestervel fogok edzeni heti 3 illetve 4 napot.
Elozo kerdesemre meg varok de meg kerdesem ahoz hogy a 4napos edzestervhez ha gyenge a mellem egy hat edzeshez hozza tehetem heti 2 nap mell edzes lenne .
Hetfo-csutortok.
Koszi az elozo valaszokaz is.
Üdv:Gábor

válasz
2018-10-16
Szia Gábor!

Igen, érdemes egy izmot többször is leedzeni egy héten, 48 óra pihenő után már le is lehet edzeni egy izomcsoportot, így a hétfő-csütörtök jó választás, hiszen így megvan az elegendő pihenőidő. A fehérjebevitelre figyelj nagyon, és ha belefér anyagilag, akkor egy kis BCAA + Glutamine Xpress-val is támogasd meg a fehérjeszintézist.
Kérdés
2018-07-06
Szia.
Ketto gyakorlat kozott filozok melyik legyen az edzestervembe.
Szerinted melyik a jobnak mondhato gyakorlat? Inkabb a mellem kozepso resze elmaradotabb.
Fekvenyomas egyenespadon egykezesel vagy tarogatas egyenes vagy ferdepadon?
Koszi a segitseget.
Udv:Gábor

válasz
2018-07-12
Szia!

Attól függ, melyik gyakorlatra tudsz a legjobban ráérezni. Ezek között a gyakorlatok között csak maximum "papíron" van különbség, ezért hiába mondom neked, hogy nyomj fekve kézisúlyzókkal, ha te a genetikád miatt épp marhára semmit sem érzel a gyakorlatból.
A mell középső részét úgy tudod a legjobban stimulálni, ha nem kézisúlyzókat használsz, hanem a kábeles gyakorlatokat részesíted előnyben. A kábel ugyanis folyamatos feszülés alatt tudja tartani a mellizmot, a kézi súlyzó erre nem képes. Kábeles keresztezés kell neked - egyenes padon, ferde padon és állva.
Kérdés
2018-06-19
Szia.
Valtoztattam az edzestervemen heti 3 helyet 4 edzek. Athuzast szerinted helyetesitsem valamilyen tarogatasal??

válasz
2018-06-19
Szia!

Ha lehet, akkor ne. Az áthúzás teljesen más módon dolgoztatja meg a mellet, mint a tárogatás.
Kérdés
2018-06-04
szia!
láttam hiteles videót arról hogy ha nincs melled felesleges izolálni pl ( tárogatás,csigás keresztezés)
tehát fölöslegesen izolálom azt ami nincs,igaz nem?
fekvenyomás egyenes és ferdepadon tolodzkodás, azaz nyomásgyakorlatok jobban hasznosulnak így nem?

válasz
2018-06-05
Szia!

Ez így azért nem teljesen igaz. Kezdőknek valóban az alapgyakorlatokat szoktuk javasolni, hiszen azok több izmot dolgoztatnak meg, mint egy izolációs gyakorlat, és ezért gyorsabban is lehet fejlődni tőlük. Ráadásul minél többet csinálsz valamit, annál erősebb leszel tőle, ezért is jó ragaszkodni az elején pár gyakorlathoz, és emelni a súlyon fokozatosan.

Azonban megvan a helye a csigás keresztezésnek is, hiszen - és most jön a lényeg - teljesen máshogy dolgoztatják meg a mellizmot. Nincs olyan, hogy nincs mellizma valakinek. Van olyan kezdő, akinek jobb mellizma van, mint nekem, aki immár lassan 13+ éve edz, a genetikának köszönhetően, edzés NÉLKÜL. Szóval lehet csigázni nyugodtan, más stimulust ad a melleknek. Ami azért is fontos, mert az edzésterven bizonyos időközönként változtatni kell, mert hozzászokik a szervezet,
Kérdés
2018-05-22
Szia.
Mar kerdeztem a mell edzestervemrol, amit koszonok hogy reszletesen valaszoltal es gyorsan. Leirnam a komplett edzestervemet hatha meg van min valtoztatni. 5x10 sokkaltad illetve a tarogatast azt mivel helyetesitsem vagy nem muszaj?

Hetfo: Mell gyakorlatatott mar leirtam azt nem irnam megint!!

Tricepsz: 1-Nyakmogul egykezesel 5x10
2.Lorugas 4x10
3. Egyenespadon sajat testsulyal:3x10

Szerda:- Bicepsz
Egyenesrud 5x12
Egykezes allva 4x12
Egykezes ulve 5x12
Egykezes ulve hajlitott kez 4x12

Hat:-dontott torzsu evezes 4x10
Fureszeles 5x12
Ferdepadra hasal 3x15

Pentek:- Labb
Guggolas 5x13
Kitores 2x10
Labbhajlitas ulve 4x20

Vall: oldalelemes ulve ferdepadon 4x10
Egykezes elore 5x10
Egykezes fejfole 4x10
Mellrol nyomas allva 4x10

Koszonom szepen a segitseget !!
Udv: Gábor

válasz
2018-05-24
Szia! Nincs mit, szívesen! :)

Nem kell helyettesítened a tárogatást semmivel, ugyanis a közhiedelemmel ellentétben NEM okoz nagyobb megnyúlást a mellizomban. Mellre egyébként bőven elég 4 gyakorlat.

Bicepszre pedig bőven elég 3. Én 5 sorozatot semelyik izomra nem végeznék, legyen 4 a maximum, szerintem jobban fogsz járni vele, több súllyal tudsz majd dolgozni, amitől erősebb leszel, ami azt eredményezi hogy több súllyal tudsz majd dolgozni ismét, ami hosszútávon nagyobb izmokat fog eredményezni.
Kérdés
2018-05-21
Szia.
Itthon edzek, mit gondolsz a mell edzestervrol amit csinaltam!!
1.gyakorlat:- Fekvenyomas 5x10
2. Ferdepadon 35°:- 5x10
3. Fekvenyomas 35° egykezesel sulyzokal:4x10
4. Tarogatas egyenespadon:- 4x10
5. Athuzas egykezes sulyzoval:3x10

Ezen a napon tricepsz is van, vegen +alkar.
Szeriak stb megfelelonek gondolod?
3honapja altam neki edzeni, kb 8-10honap kiesesel!!!
Koszi a valaszt :
Udv: Gábor

válasz
2018-05-22
Szia Gábor!

Soknak hangzik nekem az az 5x10. Jobban örülnék 3x10-nek. Én személy szerint az 5 gyakorlatot is sokallom, a mell nem olyan nagy izomcsoport, elég rá 4 gyakorlat is. Én a tárogatást kihagynám: sérülésveszélyes, és minden bizonnyal túledzéshez vezetne ekkora volumen.
Kérdés
2017-11-25
Sziasztok !

Melledzés közben sokkal jobban érzem a kezeimet ,mint a mellemet.Hogyan kéne ezen változtatni ,mit kéne máshogy csinálni?
Köszi.

válasz
2017-11-27
Szia!

Kisebb súlyok, és szabályosabb kivitelezés. Vannak videók, hogy pontosan, hogy kell a gyakorlatokat végrehajtani.
Kérdés
2017-06-15
Sziasztok!

A gyakorlatokat véletlenszerű sorrendben írtam csak. Tehát szeretném ,ha akkor úgy írnád le csoportonként a sorrendet, ha azt nézzük, hogy a könnyebbtől haladjunk a nehezebb felé, később majd variálom, ha kell.

[Bicepsz, húzódzkodás (szűk alsó fogással)-t ne vedd figyelembe, belegondolva kivettem inkább]

A gyakorlatokat úgy néztem ki, hogy elolvastam az izomcsoportonként megemlített gyakorlatok leírását, így csak ezeket a szerintem az izomcsoportonkénti legfontosabbakat szedtem ki. Viszont ajánlasz-e vmelyik izomcsoporthoz olyan gyakorlatot, ami mindenképpen ajánlatos lenne, ergó "kötelező"? [lábra alkalmazott gyakorlatokat ne vedd figyelembe]
Amennyiben igen, melyiket és miért? Ill. ezeket a csoportokba beillesztve hova raknád sorrendileg?
Köszi, szépen!

válasz
2017-06-20
1.
- Hiperhajlítás - Ezzel jó laposan bemelegíteni a derekat
- Hát, evezés szabad súllyal
- Hát, evezés Panatta gépen (3 féle fogással)
- Hát, lehúzás gépen (széles fogással)
- Hát, vállvonogatás egykezes súlyzókkal
2.
- Bicepsz, kétkezes francia rúddal- itt tudod a legtöbb súlyt használni, persze odafigyelve a szabályos végrehajtásra!
- Bicepsz (scott padon)
- Bicepsz, koncentrált, egykezes rúddal
3.
- Tricepsz, lenyomás (ingás gépen)
- Tricepsz, nyújtás (ferde padon)
- Tricepsz, nyújtás (kábeles gépen)
4.
- Mell, nyomás (press chest gépen)
- Mell, nyomás ferde padon, egykezes súlyzóval
- Mell, tárogatás (cornelius gépen)
5.
- Váll, összetett deltaizom (kézisúlyzókkal)
- Váll, hátsó delta (paramon gépen)
- Váll, oldalsó delta (oldaemelő gépen)
Kérdés
2017-06-13
Sziasztok!

Csoportonként írok pár gyakorlatot és az érdekelne leginkább, hogy a csoportokon belüli gyakorlatokat mely sorrendben a legcélszerűbb kivitelezni?

1.
- Hát, evezés (panatta gépen) 3 -féle fogás
- Hát, húzódzkodás (széles fogással)
- Hát, húzódzkodás (szűk fogással)
2.
- Bicepsz, koncentrált (egykezes súlyzóval) [ezt hatékonyabb lehet-e vmi kábeles gépen végezve csinálni? ugye hogy állandó terhelést kapjon]
- Bicepsz (scott padon)
- Bicepsz, húzódzkodás (szűk alsó fogással)
3.
- Tricepsz, nyújtás (ferde padon)
- Tricepsz, nyújtás (kábeles gépen)
- Tricepsz, lenyomás (ingás gépen)
4.
- Mell, áthúzás (kézisúlyzóval)
- Mell, tárogatás (cornelius gépen)
- Mell. nyomás (press chest gépen)
5.
- Váll, előreemelés (váltott karral, kézisúlyzókkal)
- Váll, hátsó delta (paramon gépen)
- Váll, oldalsó delta (oldaemelő gépen)
- Váll, vállvonogatás (kézisúlyzókkal)
- Váll, összetett deltaizom (kézisúlyzókkal)

Előre is köszi a sorrendeket!
Üdv,
Crys!

válasz
2017-06-15
Szia!

Hogy milyen sorrendben végzed a gyakorlatokat, szinte teljesen mindegy. Szokás szerint a nehezebb, összetett gyakorlatoktól haladunk a könnyebb, izolációs gyakorlatok felé. De simán lehet, hogy valakinek éppen fordítva fekszik jobban, ezt neked kell kitapasztalnod.

Két ponton nyúlnék bele csupán:

2. -A húzódzkodást, mint bicepszgyakorlat hagyd a fenébe! Megvan a helye ennek a gyakorlatnak, de nem a kar edzésénél, minden izom be fog kapcsolódni a mozdulatba.
-Koncentrált bicepszet súlyzóval! Kábelen is el fog veszni az ellenállás a felső holtponton, csak ráadásul még hülyén is néz ki.

5. A vállvonogatás a trapézizmot veszi igénybe, ami inkább a háthoz sorolható. Ha szabályosan csinálod az evezést, ezt érezni is fogod. Inkább tenném az első pontba, az evezés után.
Kérdés
2017-06-04
Szia!A jobb mellizmom levan maradva a baltol.ehhez mit tudnal ajanlani ?en a tarogatasnal pl. a jobb karomba nehezebb suly szoktam alkalmazni.a ketkezes rudat meg hanyagolom.Koszi

válasz
2017-06-10
Szia! Ne használj különböző méretű súlyzókat, mert az csak további aszimmetriához fog vezetni. Mindig a gyengébbik oldalhoz kell belőni a súlyt.
A legjobb, amit tehetsz, hogy minden mellizom-gyakorlatot egykezes súlyzóval végzel, magas (15-20) ismétlésszámmal, a lehető legnagyobb koncentrációval.
Kérdés
2017-04-25
Sziasztok, egy diéta közepén vagyok, 2 hónap alatt nagyjából 13-14 kilót fogytam. Azonban olyan problémám van, hogy a mellem nagyon lóg, onnan valamiért nem ment le zsír egyáltalán. Mit tudnék ezzel kezdeni?

válasz
2017-04-29
Szia!

Ha csinálod tovább a diétát, akkor onnan is el fog tűnni, ez jó eséllyel egy makacsabb terület nálad. De simán beiktathatsz pár hónap tömegnövelést is moderált ch mennyiséggel, ugyanis egy kicsivel nagyobb izomtömeggel jóval egyszerűbb a diéta is.
Kérdés
2017-03-25
Sziasztok! Melyik mell gyakorlatok alkalmasak leginkább az első delta kiiktatására a mozgás során (enyhe vállizimhúzodás miatt)?

válasz
2017-03-27
Szia!

Nehéz helyzet, az ugyanis szinte mindig fog dolgozni. Ha a sima nyomás nem megy, akkor próbáld meg neutrális fogással: olyan kéztartással, mint amikor kalapács bicepszet végzel, tehát a tenyered nem előre vagy hátrafelé, hanem a tested felé néz. De valamennyire így is fog azért dolgozni a vállad, nem igazán tudod kikapcsolni.
Kérdés
2017-03-19
Sziasztok! Szeretném kérdezni, hogy esetleg milyen gyakorlatokkal tudnám jobban a szegycsonti részt fejleszteni, mivel felül kicsit le van maradva, és úgy mondva van ott egy kis ''kör'' ami zavaró..Minden melledzésen van nyomás és tárogatás is.Köszönöm a választ. :)

válasz
2017-03-20
Szia!

Nem igazán tudod a melled részeit izolálni egymástól, de tény, hogy vannak gyakorlatok amik bizonyos régiókat egy picit jobban dolgoztatnak. Próbálj meg ferdepados nyomásokat és tárogatásokat, valamint áthúzást és tolódzkodást beiktatni magasabb (12-15) ismétlésszámmal.