Melledzés vállfájósoknak

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz edzése is problémás lehet. Mit lehet tenni egy ilyen helyzetben? Van remény, ne félj!


A vállfájdalom, és annak oka

Talán nem túlzás kijelenteni, hogy a váll az egyik legsérülékenyebb terület a testünkön. Izmok tucatja egy rakáson, egymás alatt és felett, valamint ízületek találkozása – elég egy pici nem odafigyelés, és kész a baj.

A vállfájdalomnak több oka lehet: lehet ízületi eredetű fájdalom, de az is lehet, hogy amit te ízületi fájdalomnak gondolsz, az valójában a rotátorizmok kegyetlen játékának köszönhető, makacs, nehezen korrigálható probléma valójában. És persze lehet, hogy maga a vállizom szenvedett valamilyen – lehetőleg nem túl súlyos – sérülést, és ez okozza a fájdalmat.

Mivel ennyiféle problémád lehet a válladdal – és akkor nem mentünk bele abba, hogy már maga az ízületi fájdalom is többféle lehet, hiszen mondjuk egy váll ütközési szindróma nem ugyanolyan tünetekkel jár, és nem is olyan módon szűkíti be a mozgástartományt, mint egy kopásból eredő fájdalom - nyilván nem létezik egyetlen, mindenki számára üdvözítő megoldás. az alább olvasható edzés lesz, akinek megoldást jelent, és lesz, akinek nem.

Egy dolog azonban biztos: akármi is a vállfájdalom oka, a nagy súlyoktól búcsút vehetsz, legalábbis egy időre biztosan. De vajon mekkora tragédiát jelent ez? Meg tudod edzeni a mellizmokat az imádott, szeretett nagy súlyos nyomások nélkül is?

De mennyire, és nem is nagy művészet!

A kímélő melledzés

Gondolkozzunk egy picit. A fekvenyomást, ferdepados nyomást miért is tudjuk nagyobb súllyal végezni? Mert a segédizmok is besegítenek a munkába. Egy összetett gyakorlatnál ez elkerülhetetlen. Persze, egy nyomásnál nem a váll meg a tricepsz végzi a munka javát, de azért benne vannak jócskán a mozdulatban.

Mi történik, ha fáj a vállad? Nem tudsz nagy súlyokat használni, legalábbis erre minden esélyed megvan. Ennek mi az eredménye? A segédizmok és a mellizom együtt könnyedén elbánik a kisebb súlyokkal, így a melled nem fogja megkapni a megfelelő stimulációt, ami a növekedéséhez szükséges.

Megoldás? Oldjuk meg, hogy a kis súly is elég legyen!

Fáraszd ki előre!

Egy hagyományos melledzés esetében a nyomó gyakorlatok általában a nyitó gyakorlatok szoktak lenni. De ez nincs kőbe vésve! Ha nem megy az elején, tedd a végére! Most egy olyan edzéstervet mutatunk, mely kellően bemelegíti és előfárasztja a mellizmot. Eredmény? Nos, mivel a nyomásokra már fáradt lesz a mellizmod, kisebb súly is elég lesz ahhoz, hogy tökéletesen megdolgoztasd azt.

Az edzésterv

Előre szólunk, hogy egészen biztos van az a vállfájdalom, amihez pont nem passzol ez a terv. Ez egy variáció. A szándékunk itt nem az, hogy egyetlen, és minden felett álló megoldást mutassunk, hanem hogy rámutassunk, hogyan kell gondolkodni, ha valami elromlik a testedben!

Gyakorlatok:

Tárogatás Pec Deck gépen 1x50

Szuperszett (a következő két gyakorlat):

Áthúzás 4x12-15

Tárogatás ferdepadon 4x12-15

Fekvenyomás* 4x12-15*

A fekvenyomás elé haladók betehetnek gépes tárogatást előfárasztásos szuperszett formájában

Láthatod, hogy első gyakorlatként gépes tárogatást alkalmazunk, csupán egyetlen sorozatban. Ám ezt nagyon magas ismétlésszámmal tesszük. Ez elképesztő vérbőséget okoz, emellett kellően bemelegíti az izmokat és ízületeket egyaránt. Természetesen ez nem helyettesíti a minden edzés előtt kötelezően végzendő bemelegítést, azonban kiválóan felkészít a későbbi munkára. 50 ismétlés alatt ne állj meg.

Ez után következik egy áthúzás-tárogatás szuperszett. Első gyakorlat legyen az áthúzás, majd utána jöhet a tárogatás, amire mi a ferdepadot javasoljuk. Ebből a kombinációból mehet 4 sorozat – hidd el, elég lesz belőle ennyi, így is a tárogatás a végére „érdekes” élmény lesz, hiszen az eredeti súlyokat az áthúzás miatt nem fogod tudni hozni. Mindkét gyakorlatból végezz minimum 12-12 ismétlést, de inkább 15-15 lenne ideális.

Miután kellőképp kifárasztottad magad, jöhet a várva-várt nyomás. Az egódat most hagyd otthon – ez kellemetlen lesz. Elképzelhető, hogy drasztikusan vissza kell venned a súlyt ahhoz, hogy hatékony ismétlésszámmal tudj dolgozni. De ez volt a cél, nem igaz? Hogy kisebb súllyal is hatékonyan tudjunk edzeni. Nos, ezt megkapod most: nem ritka, hogy az eredeti súlyoknak csupán a felével tudsz dolgozni ilyen előfárasztást követően. Persze ez függ attól, hogy mennyire tetted magad oda a szuperszettben. Ne tartalékold az erődet a nyomásokra, mert elveszed ezzel az egész edzés értelmét.

Hogy a nyomás milyen nyomás legyen? Nos, ezt már tényleg a fájdalom jellege dönti el. Van aki csak ferdepadon képes nyomni, van akinek pont ez bizonyul problémásnak – azt használd, amelyik kvázi fájdalommentesen kivitelezhető számodra. A ferdepados nyomást szerkesztőségileg hasznosabb gyakorlatnak tartjuk, de az egyenessel sincs gond, hiszen már dolgoztunk a mellizom felső izomrostjaira.

A nyomásból végezz 4 sorozatot, és ne menj 12 ismétlés alá. Ne feledd a fő szempontot: kímélni a válladat. Lassú, kontrollált ismétléseket végezz, a negatív szakasz legyen minimum 2 másodperces, a pozitív az lehet robbanékony, ha bírod. Ha alacsonyabb ismétlésszámra mész rá, szinte borítékolható, hogy a kisördög a fejedben egy idő után meggyőz a súly emeléséről. Ebben az esetben ez nem járható út, és nem is cél – és az igazat megvallva, érezni fogod, hogy nem is kötelező.

Annyi az egész?

Igen, ennyi. Ha nem érzed, akkor nem dolgoztál elég koncentráltan, vagy valami más hiba volt az edzésedben. Aki edzettebb, haladóbb, az beteheti pl. a gépes tárogatást a nyomás elé is, előfárasztásos szuperszettként, ezzel fokozva az intenzitást, és csökkentve a nagy súlyok használatának esélyét.

Hidd el, élményszámba megy ez a kis „fejlesztés” ;)

coller


Kapcsolódó cikkek
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megosztunk veletek egy saját technikát!...
Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondolunk a témáról builder szemmel!...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-05
Sziasztok!
Váll és csukló fájdalom ellen mi lehet a megoldás? Nem edzésre gondolok első sorban, hanem a fájdalom megszüntetésére. Tudom több okból is fájhatnak ezek a testrészek, de jó lenne valami "csodaszer" rá,amivel orvosolni lehet ezeket a problémákat.

válasz
2018-05-07
Szia!

Elsősorban pihentetés, másodsorban ízületvédő jelenti a megoldást. A rossz hír az, hogy lehet, hogy 3 hónapot ki kell hagynod, vagyis szüneteltetned kell az edzéseket, hogy az ízületeid regenerálódni tudjanak. Az egyik legjobb ízületvédő most az Arthroxon Plus. Nem biztos, hogy pontosan 3 hónapig kell pihenni, de nekem is volt olyan, hogy fájtak a térdeim, volt bennük valami kopásféleség, és 3 hónapig szednem kellett orvosi utasításra ízületvédőt, illetve 3 hónapig nem edzhettem lábra. Cserébe elmúlt a fájdalmam :)

Az a különbség, hogy én a régi módi ízületvédőt szedtem, vagyis MSM-et, kondroitint stb, de az Arthroxon lehet, hogy gyorsabban fog hatni, tehát neked nem biztos, hogy 3 hónapot kell kihagynod.