Melledzés duplázva

2015-02-13 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mi, a Builder háza táján általában nem javasoljuk egy izom vagy izomcsoport heti két alkalommal történő edzését. Van, akinek beválik a szisztéma, de a gyakorlat azt mutatja, hogy egy igazán kemény edzés után nagyjából egy hetet célszerű a regenerálódásra szánni. Vannak azonban olyan edzésprogramok, amelyek mondjuk egy nagyobb izomcsoport edzését 2-3 részre bontják, így hetente több alkalommal kerül edzésre az adott izom, de edzésenként sosem maximális erőbefektetéssel. Ilyen módon elkerülhetjük a túledzettséget, és gyakrabban adhatunk stimulust az izomnak. Ezt a prekoncepciót követve született ez a program. Mellezz hát kétszer egy héten!


Egyszer, vagy kétszer?

Mi kitartóan kampányolunk egy izom vagy izomcsoport heti egy alkalommal történő edzése mellett. Hogy miért? Mert a gyakorlat, a tapasztalatok azt mutatják, hogy egy igazán kemény, nem picsás edzés után egy hét pihenőre mindenképpen szüksége van izomnak ahhoz, hogy teljes mértékben regenerálódhasson. Ez nem zárja ki azt, hogy időszakosan esetleg új impulzussal próbáljuk növekedésre bírni az izmainkat akár egy lazább extra edzés beiktatásával, de hosszabb távon ezt nem javasoljuk. Ugyanakkor például az egésztestes programoknak megvan az az előnye, hogy egy izomra vagy izomcsoportra egy edzésnapon gyakorlatilag nem végzel teljes edzést: az izmokat bombázod mondjuk egy vagy két gyakorlattal, 3-3 sorozattal, de keményen, és a többi napon szintén ugyanígy cselekszel, esetleg más gyakorlatokkal. Például egy háromnapos egésztestes program esetében ez abszolút járható út: egyik edzésem sem fogod teljesen kifingatni az izmaidat. Van ebben azért némi okosság, hiszen a gyakoribb és többféle stimulus sajátos módon sarkallja fejlődésre azokat a fránya rostokat.

Melledzés duplázva

Egy hét, egy alkalom - mondjuk mi. Ennyi idő alatt, amennyiben elegendő pihenést és tápanyagot biztosítasz a szervezetednek a fejlődéshez, biztosan nem lesz gond a regenerálódással. Az emberek igen nagy része imád strandizomra edzeni: mell, bicepsz, oszt' le van tudva a nyári fazon. Ugyanakkor az igazsághoz hozzátartozik, hogy egy impozáns mellizom felépítése nem egyszerű dolog. Leginkább összetett gyakorlatokkal, nyomásokkal terheljük a mellizmot az edzése során, de ebben az esetben több dolog is akad, amelyeken könnyű elbukni. Ilyen probléma lehet a tricepsz fejletlensége, ami gátol abban, hogy olyan súlyokkal nyomj, amely szükséges lenne ahhoz, hogy kellőképpen meggyötörd a mellizmod rostjait. A másik véglet esetleg a vállizmok elülső rostjainak fejlettsége, ami probléma lehet akkor, ha a nyomások kivitelezése során, nem megfelelő koncentráció mellett a váll kvázi elveszi a terhelést a mellizmoktól. Láttunk már olyan embert, akinek ágyúgolyó vállai voltak, nagy súlyokkal volt képes nyomni, de a mellizmát egyszerűen képtelen volt telepumpálni vérrel nyomások közben. Egy rossz beidegződés a gyakorlat kivitelezésében elegendő volt ahhoz, hogy a vállait porrá bombázza NAGY súlyokkal fekvenyomásban, ellenben a mellizmát képtelen volt egyáltalán érezni, kizárólag izolációs gyakorlatokra hagyatkozhatott az illető.

Az sem ritka, hogy valaki hiába gyilkolja szét maximális koncentrációval ezt az izmot egy edzéssel, a fejlődés üteme valahogy mégsem az igazi. Néhányan ész nélkül nekiállnak hetente két alkalommal mellezni, full erőbedobással. Aztán a várt hatás persze elmarad: jön a túledzettség. A koncepció nem lenne teljesen rossz, ha valóban koncepcióról beszélnénk. Oké, erre mondhatod Te azt, hogy hetente kétszer edzed a mellizmod, és működik. Lelked rajta. Szerencsés ufó lehetsz, akinek valahogy nem sikerül a túledzettség kénköves pöcegödrébe zuhannia. Vagy csak nagyon szuper genetikád van, vagy mindkettő. 

Oké, legyen heti kettő!

Legyen, csak kicsit másképpen. Ebben az esetben nem árt, ha használjuk kicsit a fejünket. Ha egyszerű földi halandó vagy, nyilvánvaló, hogy nem fogod tudni heti két alkalommal 15-18 sorozattal edzeni a mellizmodat teljes erőbedobással. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvenyomás, és annak különböző változatai jócskán rónak járulékos terhelést a vállizom elülső rostjaira, a tricepszre, sőt, a mozgástartomány negatív szakaszában még a széles hátizom is kap valamennyit. Emellett vedd számításba, hogy edzeni is fogod külön ezeket az izmokat. Tehát kapnak stimulust akkor, amikor eleve edzed őket, és kapnának kétszer egy héten még akkor, ha agyatlanul megpróbálnál két melledzést lezavarni még. Így már heti 3 alkalommal terheled az izmaidat. Esélyed sincs arra, hogy regenerálódj.

Oké, legyen heti kettő melledzés

De mi van akkor, ha két részre bontjuk a melledzést olyan módon, hogy egy külön napon dolgozunk klasszikus összetett gyakorlatokkal, például nyomásokkal, és a második napon kizárólag izolációs gyakorlatokra hagyatkozunk? Ezzel elkerülhető az, hogy szükségtelenül kapjanak járulékos terhelést az említett kisebb izmok, viszont a mellizmunk rostjait így olyan módon bombázhatjuk szét, mint ahogyan egyébként arra nem lennénk képesek heti két "normál" edzés mellett.

Tökjól hangzik.

Elég hülye vagy Jerk, de rendben, nézzünk egy példát egy ilyen programra!

Szóval a prekoncepció annyi, hogy lesz egy "A" és egy "B" napod. Az "A" nap lehet maga a komplett melledzésed, az elsődleges, amit eleve végeznél mondjuk a hét elején. A "B" pedig beilleszthető mondjuk 3 nappal később egy másik izom vagy izomcsoport mellé. Nem nagy truváj, a "B" napon csak izolációs gyakorlatokkal fogsz dolgozni, ezeket elég gyorsan le tudod zavarni.

Például:

"A" nap:

Ennyi. Simán operálhatsz itt bármilyen intenzitásfokozó technikával. Csináld úgy, ahogyan Neked jó, a lényeg, hogy vágd haza a mellizmodat csutkára.

Fekvenyomás ferdepadon

"B" nap: 

Láthatod, hogy az ismétlésszámok relatíve magasak ezen a napon. Ez azt is feltételezi, hogy olyan (könnyű) súlyokkal kell dolgoznod, amelyekkel kivitelzhető egy ilyen jellegű program. Pontosan ez a lényeg: tárogathatsz ferdepadon 30 kilóval úgy, hogy végzel 8 ismétlést, de egyfelől a gyakorlat jellege ezt indokolatlanná teszi, másfelől megint ott lennénk, ahol a part szakad: a vállizmod elülső rostjai feleslegesen nagy terhelésnek lennének kitéve. Éppen ezt akarjuk elkerülni.

Kereszthúzás csigán

Vagy nézzünk egy másik komplett példát erre az egész balhéra.

"A" nap:

A szisztéma nagyon hasonló az elsőhöz. Kicsit kevesebb a sorozat, de egészen más jellegű terhelést érhetsz el a gépen végzett gyakorlatokkal, vagy éppen a kézisúlyzós nyomásokkal.

"B" nap:

Itt csak a tárogatást végzed szabadsúllyal, ezúttal nem gépen. Ismét teljesen más módon támadod a mellizmot még mindig izolációs gyakorlatokkal.

Tárogatás

Ha összegezzük ezt a heti két alkalmas programot, akkor egy közepesen bonyolult matematikai művelettel kiszámíthatjuk, hogy egész héten átlagosan 26-28 sorozatot végzünk csak erre az izomra. Ez baromi sok. És közben mégsem. Nem is valószínű, hogy bármeddig lehet ezt büntetlenül csinálni, amennyiben valóban sokkal több stimulust leszel képes ilyen módon biztosítani a mellizmodnak.

Viszont ha fejletlen ez az izom, vagy klasszikus egyalkalmas edzéssel nem tudod a megfelelő mértékben meggyötörni, akkor jó eséllyel ez a módszer működőképes lesz Nálad. Egy próbát megér - oszt' ha nem válik be, akkor menthetetlen vagy, vagy kérj Karácsonyra új csöcsöket a Jézuskától. :)

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-12-29
Sziasztok!
A mellem és a vállam van kicsit lemaradva, és ez nagyon bejött mellre, szerintetek jó lehet egy hasonló duplázás vállra is?
Pl.
A. napon: Vállból nyomás, vagy arnold nyomás, állig húzás, mellről nyomás, tehát inkább a nyomó gyakorlatok

B. napon pedig a különböző oldalemelések

Előre is köszi!

válasz
2019-01-07
Szia!

Igen, jó, de mondok egy még jobbat: térj át a teljes testes edzésre! Sokkal optimálisabb egy izmot 48 óránként megdolgoztatni, mint 72+ óránként. Itt vezettem le, hogy miért: Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2017-04-18
Sziasztok!
Ebben a formábab is kivitelezhető a heti 2 mell?
Hétfő: mell(A nap/csak súlyokkal)-bicepsz
kedd: pihi
szerda: váll-csuklya
csütörtök: mell(B nap/csak izolációs)
péntek: hát-tricepsz

Ha ez így nem okés, mit változtatnátok rajta? Vagy jelen edzésterv szerint elég lesz a heti 1 mellezés is, de akkor teljes erőbedobással? A mellem, valamint a bicepszem, és a vállam szeretném jobban megnyomni.

válasz
2017-04-19
Szia!

Papíron rendben lesz, próbáld ki és pár hónapig csináld. Látni fogod hogy jó lesz, vagy érezni hogy bírod-e így egyáltalán.
Kérdés
2017-04-03
Üdv!
A kérdésem az lenne, hogy:
Hétfő (A nap)
Fekvenyomás 5x8-12
Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval(30 fokban) 5x8-12
Fekvenyomás negatív padon keretben (gépen) 3x amennyi megy vagy meghagyjam a tolódzkodást?
Áthúzás 3x10-12

Péntek (B nap, maradt ugyanaz)
Kereszthúzás csigán 4x12-20
Tárogatás gépen 4x12-20
Tárogatás ferdepadon 4x12-15

Ez így megfelelő lenne? Az A napot picit mixeltem, a fekvenyomás ferdepadon helyett beraktam a kézi súlyzós nyomást ferde padon(30 fokban), valamint a tolódzkodás helyett beraktam a negatív padon nyomást gépen. Vagy esetleg van olyan gyakorlat, ami helyettesíteni a tolódzokást, vagy annak mindenképpen maradnia kellene? Vagy egyáltalán ne mixeljem?

Még egyetlen kérdésem lenne, hogy az 5x8-12-t folyamatosan emelve a súlyokat merítse ki az 5 sorozatot ugye?

válasz
2017-04-17
Szia!

A tolódzkodás az egyik legjobb mellgyakorlat, ami csak létezik, én biztosan nem hagynám el. Pláne nem egy negatív nyomás miatt, ami sokkal kevésbé alkalmas a mell edzésére.
Ha tudod emelni a súlyt és tartani az ismétlésszámot, akkor igen!