Mell-hát edzés, eretnek módon

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szuperszettes edzés is lehet nem szokványos, erre mutatunk egy példát!


A hagyományos szuperszett

A szuperszetteket a legtöbben ismeritek már. Két gyakorlatot végzünk egymás után, gyakorlatilag pihenő nélkül, majd ez után következik egy nem túl hosszú pihenő. Szuperszettezni lehet egyazon izomcsoportra, különösen ha az adott izomnak különféle funkciói vannak (ilyen pl. a vállizom, melynek első, oldalsó és hátsó fejét remekül lehet szuperszettben edzeni), vagy antagonista, egymással ellentétes hatású izmokra is. Ez utóbbira remek példa a bicepsz-tricepsz szuperszett, vagy a mell-hát szuperszett.

A módszer remekül működik, és igen, simán le lehet így edzeni a mellet és a hátat, mielőtt valaki ezen mélységesen felháborodna. Fárasztó, igénybe vesz rendesen, de megoldható, csak akarni kell.

Melledzés, hátedzés, edzés, szuperszett, edzésterv

Viszont egy probléma mégis akad, amin talán kevesen gondolkodnak. Mekkora izomcsoport is a hát? A második legnagyobb a láb után, ugye? Na és a mell? Ugyanakkora izomcsoport? Ugyanannyi meló kell rá?

Nem. A mell sokkal kevesebb edzésmunkát igényel, mint a hátizom. Oké, tudjuk, hogy az edzőterembe járók zöme minimum ugyanannyi sorozattal és ismétléssel bombázza meg a mellizmait, mint a hátát, de akad, aki többet is dolgozik mellre. Mert hát az mégis csak a mellizom, a test második legfontosabb izomcsoportja közvetlenül a bicepsz után (Haha!). Viszont a szuperszettezés, ha a hagyományos módon végezzük, mondhatni gondolkodás nélkül, azonos mennyiségű sorozatot jelent mindkét izomcsoportra.

Megoldás?

Nos, a legegyszerűbb megoldás az, ha pl. maradva a mell-hát edzésnél, a hátgyakorlattal kezded, és azzal is fejezed be a szuperszettet, így minden gyakorlatpárosnál eggyel több sorozatot végzel hátra. Egy ügyes párosítással ez is működőképes, ám van egy ennél is jobb – bár kétségkívül icipicit macerásabb – módszer is, amivel gyakorlatilag úgy edzhetsz szuperszettben, hogy nem kell kompromisszumokat kötni egyik izomcsoport edzése közben sem.

A csúsztatott szuperszettek

Jobb nevet nem találtunk rá. Előre szólunk, nem találtuk fel a spanyolviaszt ezúttal sem, sőt, könnyen lehet, hogy akad, aki kútfőből kiagyalta már ugyanezt, és edzett már így életében. Aki olvas minket, tudja, hogy nem hiszünk a titkos csoda módszerekben, és a saját ötleteinket sem akarjuk így tálalni. Na de elég a szócséplésből, lássuk, miről is szól a módszer!

Mell-hát edzés csúsztatott szuperszettekkel

Adott egy mell-hát edzés. Mondjuk elkezded egy húzódzkodás-fekvenyomás kombinációval. Oké, ebből még mehet ugyanannyi, mondjuk 4-4 sorozat. Az ezt követő döntött törzsű evezés - ferdepados nyomás szuperszettnél már jó, ha mondjuk az evezésből 4, de a nyomásból már csak 3 sorozat megy (tudjuk, neked menne még a negyedik, de szükséged is van rá?).

Tehát van egy „gazdátlan” evezésünk. Teendő? A következő mellgyakorlat első sorozatát idecsúsztatjuk, pl egy sorozat áthúzást. Mondjuk van három sorozat áthúzásod, akkor abból az első az evezés mellett van, a második kettő meg a következő hátgyakorlattal együtt – legyen ez pl egy T-rudas evezés.

Húzódzkodás, hátedzés, melledzés, edzés, edzésterv

Ha 4 sorozat T-rudas evezést feltételezünk, akkor ezzel 2 sorozat áthúzás esik egybe, majd jöhet az utolsó mellgyakorlat, a tárogatás (gépen vagy padon, rád bízom). Igazság szerint tárogatásból itt elegendő már ez a két sorozat, így az utolsó hátgyakorlatod mellé (legyen mondjuk lehúzás szűken) nem is kell mellgyakorlatot párosítani.

Egy hagyományos szuperszettezéssel ebben az esetben vagy aluledzetted volna a hátadat, ha a mell igényeihez alkalmazkodtál volna, vagy túledzenéd a melledet, ha azonos mennyiségű munkát végzel rá, mint a hátra (Hosszú távon persze. Egy alkalommal még belefér nyilván). Viszont így, ezen a módon 4-4 gyakorlatod van mindkét izomra, tehát nagyjából minden irányból, minden szögből meg tudtad dolgoztatni őket, de hátra 15-16, mellre pedig 11-12 sorozattal letudtad az edzésedet.

Mi szóltunk előre, hogy nem ördöngösség! Csak pici logika. Viszont ha már itt tartunk, fogadj el tőlünk egy jó tanácsot.

Térj el a megszokottól

Egy mell-hát szuperszettet próbálj meg a hátgyakorlattal kezdeni! Mindenki ösztönből, vagy inkább zsigerből, gondolkodás nélkül egy ilyen szuperszettet a nyomással, vagy más mellgyakorlattal kezd el. Pedig ha a nyomás előtt húzó mozdulatot végzel, azzal két dolgot érsz el:

  • előnyújtod a mellizmokat, ráadásul dinamikus nyújtással (nevezzük „rugózós” nyújtásnak), dinamikus nyújtást követően pedig sokkal erősebb összehúzódásra képesek az ilyen módon (és nem statikusan) előnyújtott izmok
  • bedurran, „bekeményedik” a hátad, ami a nyomásoknál plusz stabilitást ad – gyakorlatilag érezhetően erősebb lehetsz a nyomó gyakorlatokban. Persze ez utóbbi tényező egy fordított sorrendnél is előbb-utóbb játszik, ám itt már az első sorozattól kezdve érezheted.

Ne aggódj, nem leszel gyengébb a nyomásoknál emiatt (mert mindig az a félelem fő oka). Az igazat megvallva, amint megszokod, még jobban is fognak menni a nyomások, ha előttük bármilyen húzó mozdulatot végzel.

Tegyünk rá egy lapáttal

Ha végképp más akarsz lenni, mint a nagy átlag, akkor pedig a melledzésedet kezdd az izolációs gyakorlatokkal, melyeket szuperszettben végzel a hátgyakorlatokkal. Ebben az esetben is a hátgyakorlat legyen mindig a szuperszett első gyakorlata.

Mikor érdemes ezzel próbálkozni?

  • Ha problémás a vállad
  • ha nehezen érzed meg a melledet a nyomásoknál
  • ha bármilyen más okból nem tudsz, vagy nem akarsz nagy súllyal nyomni
  • egyszerűen vágysz a változatosságra

Ha bármelyik is igaz rád, akkor ezt mindenképpen próbáld ki. Sokkal stabilabb lesz a nyomásod, és sokkal jobban be leszel melegedve, mire a fekpadhoz érsz.

Lássunk egy példát, reméljük, követhető lesz!

hátgyakorlat mellgyakorlat

húzódzkodás (4 sorozat)

tárogatás (2 sorozat)

áthúzás (2 sorozat)

döntött törzsű evezés (4 sorozat)

nyomás vízszintesen vagy gépen (3 sorozat)

nyomás ferdepadon (1 sorozat)

T-rudas evezés (4 sorozat, az első és az utolsó sorozat is T-rudas evezés) nyomás ferdepadon (3 sorozat)
Lehúzás szűken, vagy evezés aló csigán szűken (3-4 sorozat) -

Első látásra talán picit bonyolultnak tűnik, de ha jobban megnézed, nem szól az egész másról, mint hogy csinálod a hátedzésedet és a melledzésedet, váltott sorozatokban, egyszer egyiket, egyszer másikat, és a hátgyakorlat után soha nem pihensz. Egyszer kell csak ráérezni, utána megy, mint a karikacsapás! Ismétlésszámokat szándékosan nem írtunk. Ez csak az elv szemléltetése, a részleteket igazítsd a céljaidhoz és tetalkatodhoz!

Eredmény? Iszonyat pumpáltság, iszonyat fáradtság, edzés után jól eső megelégedettség, hogy ezt is megcsináltad. És a hiedelemmel ellentétben, ha nem engeded nagyon el a sorozatszámokat egyik gyakorlatban sem, akkor ez a fajta szuperszettben történő edzés minden héten gond nélkül alkalmazható (szigorúan heti egy alkalommal)!

coller


Kapcsolódó cikkek
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...
Ebben a cikkben az egyik legjobb hátgyakorlatot, nevezetesen, a döntött törzsű evezést fogjuk megvizsgálni közelebbről. Mennyire kell előredőlni? És mi lesz a d...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...
Már megint egy builder-es elmebeteg, szuperintenzív, rövidített edzéstechnika jön. Tudjátok, nem szeretjük a hagyományos „néccernyóc” jellegű edzésterveket. Az ...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!