Mell-hát edzés együtt? Ne mááááár!

2015-12-07 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokan úgy gondolják, hogy két ilyen nagy izomcsoport edzése egyazon edzésnapon kissé több a soknál, vagy mondhatjuk úgy is, hogy sok a jóból. Ez az elmélet két ponton is hibás: egyfelől, a mellizom egyáltalán nem olyan nagy izomcsoport, mint amekkora jelentőséget tulajdonítunk neki, másfelől a húzó és toló izmok egy edzésen történő összepárosítása bizony nem szokott rosszul elsülni. A nagy öregek előszeretettel edzették együtt ezt a két izomcsoportot. Lássunk erre egy intenzív edzéstervet!


Szuper ez a szett, avagy csináld együtt!

Nem elég hogy egy edzésen zúzzuk le a mellet és a hátat, még szuperszettezzünk is? Nos, elég lesz egyszer kipróbálnod, és rájössz, hogy kevés jobb dolog történhet veled az életben, mint egy jó kis mell-hát szuperszettes edzés. Na jó, ez így picit túl badikutyásan hangzik, de az érzés földöntúli lesz. Azonban nem csak ezért jó ez a kombináció. Meg fogsz lepődni, mennyit számít pl. nyomásoknál az, hogy a hátad is be van durranva, meg van dolgoztatva. Extra stabilitást ad, kvázi kipárnáz – picit hasonlóan ahhoz, mint amikor a bicepszedet és a tricepszedet edzed hasonló módon.

A javaslatunk az, hogy ha szuperszettben mellezel és hátazol, akkor az első gyakorlat legyen a hátgyakorlat, a második a mell. Persze ha a mell kifejezetten gyenge izomcsoport nálad, akkor az ezt felülírhatja – más kérdés, hogy ebben az esetben nem is biztos, hogy ez a legjobb módszer számodra. Azonban a tapasztalat az, hogy nemhogy rontaná, de miután megszoktad, ez a felosztás egyenesen javítja a teljesítményt a nyomások során.

Egy dologra érdemes figyelni. A hát nagyobb izomcsoport, mint a mell. A láb után a legnagyobb. Ezért ne akard ugyanannyi sorozattal edzeni őket: ami a hátadnak jó, az a mellednek sok lehet, ami a mellednek pont elég, az hátra kevés lehet. Egy pici variálással jár a, amit az alábbiakban olvashatsz, de nem olyan nagy ördöngösség, meglátod.

A mell-hát szuperszettes edzés felépítése

Lássuk az edzéstervet, majd utána jön egy kis magyarázat!

1. szuperszett:
Húzódzkodás: 4x amennyi megy
Fekvenyomás: 15-12-10-8

2. szuperszett:
Döntött törzsű evezés: 12-10-8-6
Nyomás ferde padon: 15-12-10-8

3. szuperszett:
T-rudas evezés: 15-12-10-8
Tárogatás: 3x15

4. Szuperszett
Lehúzás szűken/szűk húzódzkodás: 4x15
Áthúzás: 3x12-15

Felhúzás: 3x8-10

Láthatod hogy a második két szuperszettben kevesebb sorozat van a mellgyakorlatokból. Ezt úgy hidalhatod át, hogy a T-rudas evezés utolsó sorozatát már az áthúzás első sorozatával végzed szuperszettben, így az utolsó szuperszettes hátgyakorlat mellé már csak két sorozat áthúzás jön be. Így a felhúzást leszámítva van 16 sorozatod hátra, és 14 sorozatod mellre, ami egy jó aránynak számít, bár mellre ha rendesen melózol, akkor van akinek ez is sok lehet. A felhúzás haladó szinten beilleszthető az edzés végére pluszban. Elég kemény egy ilyen edzés végén felhúzni, azonban elképesztő módon képes hozzájárulni a hátizom tömegének és erejének növeléséhez, így idővel mindenképpen érdemes ezt is beiktatni az edzés végére.

A csökkenő ismétlésszámmal végzett sorozatokat piramis rendszerben növekvő terheléssel végezd. Ahol ismétlési tartományt látsz, ott a felső tartományban kezdd, pl. 15 ismétlés az első sorozatban, majd próbáld ezt tartani a többi sorozatban is, de ne menj 12 alá (például az áthúzás esetében). Valószínűleg fáradni fogsz a sorozatok közben, így szükségszerűen csökkenni fog az ismétlésszám.

Pihenőidők: az egyes szuperszettek között maximum két percet pihenj, de jobb lenne ha megoldanád másfél perces pihenőkkel. A felhúzás sorozatai között pihenhetsz két percet a sorozatok között.

Az edzéstervben kizárólag a munkasorozatokat jelöltük! Az edzés elején végzett szokásos gimnasztika és óvatos nyújtás mellett ne feledkezz meg a bemelegítő sorozatokról sem, ami gyakorlatonként lehet 1-1 20 ismétléses sorozat, ugyanígy szuperszettben végezve.

Nem egyszerű edzésterv. De megszokható, ez tapasztalatból mondjuk. És nagyon jó hatással van az erőnléted mellett az állóképességedre is. Nem mellékesen rengeteg időt spórolsz, ha belegondolsz, hogy külön-külön végezve mennyi időbe telne ennek a két izomcsoportnak a megedzése. Ezt az edzést letudhatod simán egy és negyed óra alatt, ha betartod a pihenőidőre vonatkozó előírásokat!


Kapcsolódó cikkek
A döntött törzsű evezés a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással van a csuklyás izomra, a rombuszizomra. Tudj meg többet a gyakorlatról!...
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
GYAKORLAT LEÍRÁSA - CSIGÁS LETOLÁS EGY KARRAL HATÁS A csigás letolás egy karral a széles hátizmot és a fűrészizmokat dolgoztatja meg. KIINDULÓ HELYZET Állj...
A széles fogású húzódzkodás nyakhoz a széles hátizmot stimulálja leginkább, de a bicepsz és az alkar is jelentős másodlagos terhelést kap. Nézd meg a gyakorlato...
Tudj meg mindent a melltámaszos evezésről az IFBB profi testépítő Tóth Danitól. ...
A szuperszettes hátedzéssel intenzitást növelhetsz és időt is spórolsz. Molnár Peti mutat egy verziót, amivel érdemes próbát tenned. ...
KÁBELES EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: CABLE ROWS HATÁS A kábeles evezés a hagyományos, szűk fogantyúval végezve leginkább a hátizom alsó régióit dolg...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-10
Sziasztok! 16 eves vagyok es a celom a tomegnoveles.
Fel eve edzek, es az lenne a kerdesem, hogy ez az edzes, az alabbi szempontokat beleveve mennyire ajanlott?
(Sokaknak emlitettem a tervet es a szempontokat is, de mind lehurrogtak)

válasz
2017-12-11
Szia!

Lehet, hogy Te vagy a kivétel, és fél év alatt sikerült teljesen jól elsajátítanod a gyakorlatok kivitelezését, de ha nem ez a helyzet, akkor én is inkább azt tanácsolnám, hogy még legalább egy fél évet eddz, szerezz tapasztalatot, mert a szuperszettben sokszor nincs idő azon gondolkodni, hogyan is kell tartani a karod a gyakorlatok közben, szinte robotpilóta üzemmódba kapcsol ilyenkor az ember agya.

De ha felkészültnek érzed magad rá, akkor próbáld ki, de először csak óvatosan, ne olyan súlyokkal, amilyeneket megszoktál, hanem kisebbekkel (persze azért ne babasúlyokkal), és ha minden rendben volt, a következő edzésen emelhetsz picit a súlyokon.