Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Már bőven a nyakunkon van a fűtési szezon, a teremben jó idő van, te viszont minden bizonnyal téli kabátban érkezel oda, és rosszabb esetben már azelőtt leizzadsz, hogy nekiugranál a súlyoknak.


„Ne bízd a bemelegítést a radiátorra!” – szól Vörös Zoli azóta szállóigévé vált mondása még az ősidőkből. És milyen igaza volt!

Bizony nem szabad kihagyni a bemelegítést, sem nyáron, amikor a hőmérsékleted alig megy 37 fok alá, sem télen, mikor forró radiátorok mellett megy az edzés. De hogyan is néz ki egy profi bemelegítés Builder-módra? Lehet, hogy meg fogsz lepődni.

Mielőtt azonban fejest ugranánk a gyakorlati dolgokba, nézzük meg, mire mindenre jó a bemelegítés (már csak azért is, hogy ha eddig kihagytad, lásd, hogy valóban mit hagytál ki – a szerk.):

  • lazábbak lesznek az izmok és a kötőszövetek, emiatt picivel több súlyt tudsz majd megmozgatni az edzésen
  • megnő az ízületek mozgástartománya, ezáltal megelőzhetünk egy csomó sérülést
  • megnő a véráramlás, magyarán jobb lesz a bedurranás
  • beindul az idegrendszeri aktivitás, ami az agy-izom kapcsolat fejlesztése=kialakítása szempontjából tesz jót
  • bemelegednek az ízületek, csökken a sérülés veszélye
  • jobb mentális fókusz az edzésen (magyarán: segít ráhangolódni az edzésre)

És ezzel csak a legfontosabb előnyöket, tényeket említettem.

A lényeg az, hogy hozzá kell szoktatni a szervezetet a közelgő megterheléshez. Mert a súlyzós edzés megterhelő – mind az érrendszernek, mind pedig az idegrendszernek. Ha egyből nekiugrasz a súlyoknak, az olyan a testednek, mintha neked egyből felkelés után meg kellene oldanod egy bonyolult matekfeladatot. A bemelegítés olyan a testnek, mint egy jó erős reggeli kávé (jut eszembe: nem véletlenül javasolták régen a reggeli tornát).

Általános bemelegítés

Minden edzés előtt érdemes 5-10 percet eltölteni valamelyik kardiógépen. Nem kell végigsprintelni ezt az időszakot, hiszen mint tudjuk, kardiózni tilos edzés előtt, hiszen túl sok energiát emészt fel, és mire oda jutsz, hogy elkezdd a valódi edzést, már nem lesz erőd rá. Éppen ezért először lassú tempójú sétával (vagy biciklizéssel, lépcsőzéssel, elliptikus trénerrel, stb.) kezdj, 5 perc után viszont már lehet kocogni a fittebbeknek, és az utolsó 1-2 percet szintén lassú tempójú sétával zárd.

Igen, jól olvastad, a bemelegítésen belül is be kell melegíteni. Csak akkor hagyd ki ezt a lépést, ha úgy érzed, hogy hátráltatja az edzéseidet. Fontos: az nem kifogás, hogy nincs rá időd. Ha edzeni van időd, akkor szánnod kell időt a bemelegítésre is.

Felsőtest bemelegítés (felső test edzése esetén)

Miután megvolt az 5-10 perc (legyen inkább 5!) testmozgás, jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük.

  • karkörzés
  • csuklókörzés
  • vállkörzés
  • rotátorköpeny bemelegítés

Alsótest bemelegítés (lábnapon):

Miután megvolt az 5-10 perc testmozgás (itt legyen inkább 10!), jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük:

  • bokakörzés
  • térdkörzés
  • csípőkörzés

Miután a fentiekkel készen vagytok, a legelső gyakorlat első sorozatát kis súllyal csináljátok, még ez is a bemelegítés része.

Kiegészítés

Aktív nyújtásokat is be lehet venni a bemelegítő programba.

Jó, ha kéznél van egy bemelegítő krém, ezzel fokozható a bemelegítés hatékonysága, és a fájós ízületeknek is segít jobban bemelegedni.

Utószó: a bemelegítés ne legyen túl rövid, de túl hosszú sem. Az általános bemelegítéssel együtt ha lehet, essetek rajta túl 10-15 percen belül!

250 ml 
 / 4.8
 
6 990 Ft
510 gr. 
 / 4.3
 
8 990 Ft


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!