Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnövelés a cél, megfelelő kalóriamennyiséget is biztosítanod kell a szervezeted számára! Ha ez utóbbi adott, íme egy kiváló 6 hetes edzésterv mellre!


Persze, nem akarunk azzal hitegetni, hogy hat hét alatt megválthatod a világot. Azonban hat hét pont elegendő lehet ahhoz, hogy átlépd azt az esetleges platót, ami eddig a fejlődésed útjába állt. Ehhez általában sokkolni kell az izomzatot, azaz valami olyan dolgot kell végeznünk vele, ami a korábbitól gyökeresen eltér, és annál lehetőleg intenzívebb. Valami ilyesmiről szól az alábbi program is.

Bevezető tanácsok, edzésfelosztás

Ahhoz, hogy az edzéstervet végre tudd hajtani, ennek megfelelően érdemes a heti edzéseket beosztani:

Hétfő: Mell-tricepsz

Kedd: Hát-bicepsz

Szerda: Váll-trapéz

Csütörtök: Láb-has

Péntek: Mell-hát

Szombat, vasárnap: pihenő

Lehetőleg minimalizáld a kardió edzéseket, vagy ha ragaszkodsz hozzá, próbáld 15-20 percben maximalizálni, hogy a lehető legtöbb kalóriát tudd az izom építésébe fektetni.

A pihenőnapokat tartsd be, hiszen Te is jól tudod, hogy a túledzés gátolja a fejlődést, így szükség van regenerációra!

A többi izomcsoport esetén a szokásos edzéseidet végezd!

A mellizom fejlődése mögött rejtőző logika

1. Periodizáció

A terhelés nagyságának, a gyakorlatoknak és az ismétlésszámoknak a szisztematikus változtatása, valamint a megfelelő edzés-pihenés arány az egyik titka a fejlődésnek. A periodizációnak 3 formája ismert: lineáris, fordított lineáris és hullámzó. Bár mindegyikről bebizonyosodott a hatékonysága, a lineáris módszer tűnik a legcélravezetőbbnek a visszajelzések alapján.

2. Lineáris módszer

Az alábbi edzésterv lényege, hogy 3x2 hétre bontjuk, ahol is mindig kis súllyal és nagy ismétlésszámmal indulunk, ami a végére nagy súly és alacsony ismétlésszám lesz. Fokozatosan növelve a súlyt és csökkentve az ismétlésszámot. Ez a módszer nem csak a növekedéshez nagyon jó, de az izomerő is nagyszerűen növelhető vele. Ha megfigyeled, ez a fajta felosztás egyébként más edzésrendszerekre is jellemző.

3. Edzéssűrűség

Egy trükk még, amit bevetünk, hogy kétszer kerül sor egy héten a mellre és a hátizmokra. Ez nem véletlen. A mellet és a hátat külön edzed a hét elején, majd együtt a hét végén.

A gyakorlatok végrehajtási módját megtalálod edzés adatbázisunkban!

1-2. hét:

HÉTFŐ: MELLEDZÉS

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Fekvenyomás 3 (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*) 12-15 2 perc
Döntött pados nyomás 3 (utolsó bukásig) 12-15 2 perc

Kábeles keresztezés (lefelé) szuperszettben

kábeles keresztezés (felfelé)

3

3

12-15

15-20

-

2 perc

*súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést.

KEDD: HÁT

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Húzódzkodás 3 (utolsó bukásig) 12-15 (akár segítséggel) 2-3 perc
Evezés rúddal 3 (rest-pause módszer*) 12-15 2 perc
Evezés ülve csigán 3 (utolsó sorozat vetkőző) 12-15 2 perc

Merevkaros letolás szuperszettben

nyak mögé húzással

3

3

12-15

12-15

-

2 perc

*rest-pause módszer: bukásig végzed a gyakorlatot, majd néhány másodperc (10-20) pihenés után ugyanazzal a súllyal nekiállsz a gyakorlatnak ismét bukásig

PÉNTEK: MELL & HÁT

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Fekvenyomás ferde padon fordított fogással

szuperszettben fordított fogású evezéssel

3

3

12-15

12-15

-

2 perc

Nyomás súlyzóval vízszintes padon

szuperszettben széles fogású húzódzkodással

3

3

12-15

12-15

-

2 perc

Áthúzás súlyzóval 3 12-15 2 perc

3-4. hét

A harmadik héten a táblázatban található sorrendben végezd a gyakorlatokat, a negyedik héten minden szuperszettben cseréld meg a gyakorlatokat.

Mivel az ismétlésszámok kisebbek, a súlyokat emeld!

($): Ezekben a szuperszettekben az első gyakorlat könnyebb, mint a szuperszett második gyakorlata, így azonos súllyal próbáld mindkettőt végezni, szünet nélkül. Tulajdonképpen meghosszabbított gyakorlatról van szó.

HÉTFŐ: MELLEDZÉS

Fekvenyomás 3 (az utolsóban bukásig súlycsökkentés*) 8-10 2 perc
Fordított fogású fekvenyomás 3 (rest-pause módszer**) 8-10 2 perc

Döntött pados tárogatás

sz.szettben vízszintes tárogatással ($)

3

3

8-10

bukásig

-

2 perc

Negatív fekvőtámasz (láb magasabban) 3 (a végén két rest-pause sorozattal) bukásig 1 perc

*súlycsökkentés: bukásig végzed a gyakorlatot, majd ledobsz 1-1 tárcsást, ismét bukásig, majd megint csökkented a terhelést. Itt a 3.-4. héten a súlyt 20-30%-kal csökkentsd és azonnal kezdd el a következő sorozatot.

**rest-pause módszer: bukásig végzed a gyakorlatot, majd néhány másodperc (10-20) pihenés után ugyanazzal a súllyal nekiállsz a gyakorlatnak ismét bukásig

KEDD: HÁT

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Húzódzkodás 3 (utolsónál súlycsökkentés) 8-10 (akár súllyal) 2-3 perc
Egykezes evezés 3 (a végén két rest-pause sorozattal) 8-10 2 perc

Széles lehúzás sz.szettben fordított fogású lehúzással

($)

3

3

8-10

8-10

-

2 perc

Merevkaros letolás

3 (a végén két rest-pause sorozat)

8-10 1 perc

PÉNTEK: MELL & HÁT

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Döntött pados nyomás szuperszettben evezés rúddal gyakorlattal

4

4

8-10

8-10

-

2 perc

Döntött pados nyomás szuperszettben

evezéssel döntött padnak támaszkodva

($)

4

4

8-10

8-10

-

2 perc

Áthúzás súlyzóval 3 8-10 2 perc

5-6. hét

Az ötödik héten a táblázatokban szereplő sorrendben hajtsd végre a gyakorlatokat, a hatodik héten pedig a szuperszetteket fordítsd meg.

Magas ismétlésszámos utolsó sorozat: Egy japán kutatásban megállapították, hogy azon nagy súllyal edző sportolók, akik öt ismétléseket végeztek és beiktattak közvetlenül utána egy 30 ismétléses sorozatot, nagyobb izomnövekedést értek el. Az 5.-6. héten már csak 4-6 ismétléses sorozatok lesznek, amelyek után vedd a terhelést a felére és végezz 30 másodpercen belül újabb 20-30 ismétléses sorozatot zárásként.

HÉTFŐ: MELLEDZÉS

Fekvenyomás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc
Döntött pados nyomás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc
Fordított fogású nyomás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

Tárogatás súlyzóval

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

KEDD: HÁT

Gyakorlatok Sorozat Ismétlés Pihenő
Húzódzkodás

3

1

4-6 (súllyal)

20-30

2-3 perc

2-3 perc

Evezés rúddal

3

1

4-6

20-30

2-3 perc
Fordított fogású letolás

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

Evezés ülve csigán

3

1

4-6

20-30

2-3 perc

PÉNTEK: MELL & HÁT

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Kábeles keresztezés

szuperszettben húzódzkodással

3

3

4-6

4-6

-

2-3 perc

Döntött pados tárogatás szuperszettben

evezéssel döntött padnak támaszkodva

3

3

4-6

4-6

-

2-3 perc

Tolódzkodás szuperszettben

széles lehúzással

3

3

4-6

4-6

-

2-3 perc

A hathetes periódusnál hosszabb ideig semmiképpen ne végezd ezt az edzésprogramot. Elég intenzív, tehát hosszabb távon fennállhat a túledzés veszélye. Gondolom azt nem is kell már mondani, hogy jelen edzésprogram is CSAK megfelelő étrend és kiegészítő használat mellett válthatja be a hozzá fűzött reményeket!

Shop.Builder Team


Kapcsolódó cikkek
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyáltalán, szétnyírja-e a térdet, magyarán szó...
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
A neten böngészgetve, olvasgatva egy igen szadista módszeren akadt meg a szemünk melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tud...
Mivel tudjuk, hogy sokan vagytok, akik ebben a kibírhatatlan hőségben is lementek edzeni – hiszen az élet nem áll meg – így helyén való, ha lefektetünk pár szab...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-10
Helló, sziasztok! Ne haragudjatok az értelmetlen kérdésért de ezt nem értem mi akar lenni" Fekvenyomás ferde padon fordított fogással" Most itt ferdepadon is nyomjak és fogjam meg forditva ? Mert ilyet még nem igazán láttam :D Köszönöm a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Van egy ilyen gyakorlat, itt tudod megnézni: Fekvenyomás fordított fogással.
Kérdés
2017-10-28
Sziasztok!
Olvastam egy cikketekben, hogy a fekvenyomást érdemes kiiktatni és helyette döntött pados verziót alkalmazni, mellyel optikailag tuningolható a mellizom. Ennél az edzéstervnél is érdemes lenne?

válasz
2017-10-30
Szia!

Persze, ez bármikor megvariálható így.