Maradj formában tömegeléskor is!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az étrended mellett nagyrészt az anyagcseréd tempójától függ, hogy mennyi testzsírt halmozol fel a tömegeléskor, vagy épp mennyire tudsz zsírmentes maradni ebben az időszakban. Ha az anyagcseréd lassú, akkor könnyedén zsírosodsz a tömegnövelési periódusban, ám ha gyors, akkor könnyebben pakolsz magadra tiszta izomtömeget. Íme néhány táplálkozási tanács, amelyek segíthetnek kicsit megpörgetni az anyagcserédet, így ha hízékony vagy, kevésbé fogsz zsírosodni a tömegnövelés során.


1. Szénhidrát hintáztatás:

Bár diéták idején bevett szokás, tömegeléskor is jól alkalmazható módszer. 3 nap csökkentett szénhidrát bevitel (1,5-2 g/tskg), alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból, mint zabpehely, édes burgonya stb.

Az alacsonyabb glikémiás index egyébként is egészséges, mert nem okoz akkora inzulinlöketet, mint az egyszerű szénhidrátok, és bár az inzulin anabolikus hormon, ám a zsírraktárak növekedéséért is felel. A 4. napon emeld a szénhidrátot a 4-5 grammra testsúlykilogrammonként.

A magasabb szénhidrát napon szépen betöltődnek az izmok és a máj glikogénnel, ez pedig jobb növekedést okoz.

Próbáld ki a módszert, mert - bár egyénfüggő - lehet hogy épp nálad működik nagyon jól! Ha nehezen fejlődő vagy, akkor azonban valószínűleg nem ez lesz a Te módszered...

2. Fehérje hintáztatás:

Talán nem megszokott az ötlet, de ez is számos esetben bevált. A testépítők általában jóval magasabb fehérjebevitelhez vannak szokva, mint a nem sportolók. 2-3 grammot is bevisznek testsúlykilogrammonként. Ám érdemes kipróbálni, hogy hetente 1-2 alkalommal lecsökkented a bevitelt. Amikor lecsökkented, a szervezet azért küzd, hogy fenntartsa az anabolikus állapotot, így ragaszkodika nitrogénhez, a fehérje egyik összetevőjéhez, ami az izomnövekedést befolyásolja. Amikor lecsökken a bevitel, a szervezet próbál minél több nitrogénhez ragaszkodni, amellyel viszont túlkompenzál és fokozza a növekedési potenciált, ami befolyásolja az anyagcserét.

Próbáld ki, hogy egy vagy két napon át max 1,5 g fehérjét eszel testsúlykilogrammonknét. Persze figyelj az esszenciális zsírok bevitelére, a szénhidrátot pedig inkább alacsony glikémiás indexűekből oldd meg!

3. Glutamin és BCAA

Ha az anyagcsere gyorsításáról van szó, akkor fontos a regenerálódás. Ha ehhez megfelelő tápanyagokat viszel be, akkor nem csupán növekedni tudsz és felgyorsul az anyagcsere, de a raktározott zsírtartalékok is mozgósításra kerülnek az energiaszükséglet fedezésére. A rossz étrend azonban izomvesztést is eredményezhet, valamint lassíthatja az anyagcserét, így nő a raktározott zsír mennyisége. A glutamin és BCAA kombinációja ezdés után fogyasztva segít megelőzni az iombontást és fokozza a fehérje beépülést. 10 g glutamin és 4-6 g BCAA a nagyjából átlagosan szükséges mennyiség.


Kapcsolódó cikkek
A legegyszerűbb meghatározásokban az izomépítés fogalmát így definiálják: Az izomépítés, az izomzat olyan mértékű változása, amely a fokozott terheléshez szü...
Néhány komolyabb betegség - a szívkoszorúér rendellenességek, kettes típusú cukorbetegség, és epehólyag betegségek - előfordulása összefüggésbe hozható azzal, h...
A fehérjeszükséglet biztosítása, a napi fehérjebevitel optimális mértékének meghatározása kulcsfontosságú minden sportoló életében. A napi fehérjeszükséglet utá...
Mindannyian szeretjük a kényelmet. Meg a "bűnözést" is. Remek gyógyszer! Rossz a hangulatod, de ha eszel egy kis bűnös kaját, rögtön jobban leszel. Varázslatos,...
Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a me...
Íme egy egyszerűnek mondható tömegnövelő étrend 100kg-os testsúly mellé! Turmixokkal együtt hét étkezésre lebontva tudod elfogyasztani a testsúlyodnak megfelelő...
Az izoleucin egy esszenciás elágazó láncú aminosav (BCAA). A fehérje építőköveként – a többi aminosavhoz hasonlóan – létfontosságú szerepet játszik a fehérjeszi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-07-25
Sziasztok!105 kg vagyok és leginkább hasban elhízva.Lábaim a felsőtestemhez viszonyítva nagyon vékonyak.Heti 2 edzés hétfőn és pénteken mehet lábra?A rizs csirkemell arányt naponta hogy variáljam?Melyikből hány grammot naponta?Köszönöm

válasz
2017-07-27
Szia! A heti két láb-edzés nem fog gyorsítani a lábad fejlődésén, sőt. Egyszer edzd egy héten, de akkor rendesen!
Ami az étkezést illeti: Hogyan tervezzünk étrendet?