Mangán (Mn)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Mi az, amit a szedésével elérhetsz?
Harc a szabadgyökök ellen
Az MnSOD (szuperoxid-dizmutáz) alkotóelemeként fontos szerepet játszik szervezetünk szabadgyökök elleni védekezésében.
Erősebb csontok
Feltételezések szerint a mangán segít megelőzni és/vagy enyhíteni a csontritkulást.


Ismertetés

A felnőtt ember szervezetében körülbelül 12-20 mg mangán található. Minden szövetünkben előfordul, de a májban van belőle a legtöbb, ezen kívül még a csontokban, vesében található meg nagyobb mennyiségben. A mangán enzimek aktivátoraként működik, mind a szénhidrát, mind a zsíranyagcserében szerepet játszik, de a fehérje, DNS, RNS, inzulin szintézisében is részt vesz. A szabadgyökök ellen védő szuperoxid-dizmutáznak (MnSOD) is alkotóeleme. A membránok előállításához szükséges koleszterin képződésében közreműködik, csakúgy, mint a mukopoliszacharidok és a hemoglobin előállításában. A csontok fejlődésében is lényeges, állatkísérletekben legalábbis a mangán hiánya csontfejlődési zavarokat idézett elő. Emberben a mangánszegény diéta bőrkiütésekkel, hajszínvesztéssel, a haj és körömnövekedés csökkenésével járhat. Gyulladásos betegségek -mint a rheumatoid arthritis- növelhetik a mangán igényt. Az epilepszia és a menstruációs fájdalmak kezelésében is szerepe lehet (epilepszia esetén alacsony vérszinteket mértek, de közvetlen összefüggés a betegség és a mangán között ismereteink szerint nem kimutatott). Az élet kezdeti szakaszában az alacsony bevitel következtében növekedési zavar, dermatitis jelentkezhet.

Azoknak a cukorbetegeknek, akik inzulin használatra szorulnak, kerülniük kell a mangán szedését, mivel előfordulhat, hogy hatására vércukorszintjük kóros mértékben leesik. Máj- és epebetegségekben kiválasztása csökkenhet, ami fokozhatja toxicitását.

Az elfogyasztott mennyiségnek 3-4%-a szívódik fel, a szervezetből főként az epével és a pancreasnedvvel távozik. Hiányállapot nem szokott fellépni, de a kalcium, vas és a kobalt túlsúlya gátolja a feszívódást. A mangán sók (szulfát, klorid) valószínűleg rosszabbul szívódnak fel, mint pikolinát, glukonát és aminosav kelát formák.

Miért használjuk

Segíthet a csonttömegvesztés mérséklésében. Ezt támasztja részben alá, hogy 1000 mg kalcium/nap, 5 mg mangán/nap, 15 mg cink/nap, és 2,5 mg réz/nap keverékével végzett kiegészítés az 1000 mg kalcium/nap kiegészítéshez képest jobb csontsűrűséget eredményezett a vizsgált nők körében. Az egyes összetevők hatását, jelentőségét a vizsgálat nem tudta kimutatni, de feltételezhetjük, hogy a mangán kedvező hatású lehet a csontritkulás megelőzésében és kezelésében.

További előnyös hatások

A sportolók az izületi fájdalmak, gyulladások mérséklésére használnak mangán tartalmú termékeket.

Hogyan használjuk

Felnőttek számára 2,5-5 mg/nap a biztonságos és elegendő mennyiség, 9-11 mg-nél többet pedig lehetőleg ne fogyasszunk. Táplálkozásunk általában elegendő mennyiségben tartalmazza, kiegészítésre általában nincs szükség. Étrend-kiegészítőként multivitaminkészítményekkel vihetjük be. Gyermekeknek csak orvosi javaslatra adjunk mangán kiegészítést.

Kölcsönhatások illetve szinergizmus

  • A fitátokban, oxálsavban gazdag gabonák, zöldségek akadályozhatják a felvételét.
  • A vas, kalcium, magnézium ronthatják a mangán ellátottságot, igaz, az adatok különösen a kalcium esetében ellentmondásosak. A dolog oda-vissza igaz, ezért magas mangánbevitelnél a vas, kalcium, magnézium pótlása szükséges lehet.
  • Magnézium tartalmú antacidok és a tetraciklin csökkenti a felszívódást.

Természetes forrásai

Mangánban gazdag a testépítők hagyományos eledele, a rizs, de a búzcsíra is jó mangánforrás, ahogyan a teljes gabonák, a dió és a mogyoró, ananász is.

Élelmiszerek mangántartalma 100 g-ra vonatkoztatva

Mandula 2,5 mg
Rizs 1,3 mg
Zab 0,6 mg

Esetleges mellékhatásai

  • A mérgezés komoly tünetekkel (impotencia, koraszülés, abortusz, pszichiátriai zavarok) is járhat. Ez különösen mangán-por belélegzése esetén fordul elő, az orális mérgezések ritkák.

  • Májelégtelenségben és epeürítési problémák esetén szedése ellenjavalt.

  • Terhes és szoptató nők kerüljék a nagydózisú kiegészítést.
  • Inzulin adagolásra szoruló cukorbetegeknél esetleg alacsony vércukorszintet (hipoglikémiát) válthat ki, ezért szedése orvosi javaslat esetén ajánlott.

Tiltás: Nincs.

Először Gahn állította elő 1774-ben.

Kérdések és válaszok a C-vitaminról

Mikor lehet szükségem mangán kiegészítésre?
Táplálkozásunk általában fedezi mangánigényünket, ezért ha orvos nem javasolja, nincs szükség külön bevitelére. Multivitaminkészítmények jó, ha tartalmazzák, mivel kölcsönhatások lehetnek a különböző ásványianyagok felszívódása között (van, aki ugyanebből kiindulva pontosan az ellenkezőjét, a külön bevitelt javasolja, de ez szerencsére felesleges).

Irodalom

Davis CD, Malecki EA, Gerger JL. Interactions among dietary manganese, heme iron, and nonheme iron in women. Am J Clin Nutr 1992;56:926-32.

Freeland-Graves JH. Manganese: an essential nutrient for humans. Nutr Today 1989;23:13-9

Finley JW. Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration. Am J Clin Nutr 1999;70:37-43.

Krieger D, Krieger S, Jansen O, et al. Manganese and chronic hepatic encephalopathy. Lancet 1995;346:270-4.

Rubenstein AH, Levin NW, Elliott GA. Hypoglycaemia induced by manganese. Nature (London) 1962;194:188-9.

Staunton M, Phelan DM. Manganese toxicity in a patient with cholestasis receiving total parenteral nutrition. Anaesthesia 1995;50:665.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!