Lestrapált szülők pihenése - avagy hogyan legyen energia az edzésre!

2015-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Még az Istenek is megpihennek egy fárasztó teremtés után, nem beszélve a szülőkről! 2-3 gyerek mellett már nehéz beiktatni egy edzést, főleg, ha az egyik gyermek még kicsi. De semmi sincs veszve, megmutatjuk miért!


Ahogy Arnold Schwarzenegger mondta, ha nem elég 6 óra alvás, aludj gyorsabban! De gyerek mellett ez mennyire kivitelezhető? Jó esetben adott két szülő, így megtehetik, hogy amíg az egyik alszik vagy elmegy edzeni, addig a másik vigyáz rá, de sokszor hulla fáradtan a szülőknek sem motiváló az edzés! Találkoztam már ezzel a jelenséggel: lelkes szülő eljön edzeni, aztán a lurkók lefárasszák előtte és máris nem megy olyan jól az edzés, mert fejben nincs ott, legszívesebben lemenne alfába egy jógaszőnyegen és elaludna.

Lestrapált szülők pihenése - avagy hogyan legyen energia az edzésre!

Egy másik vendég mesélte, hogy két kisgyermeke van, leteszi őket este aludni, előtte munka és edzés már megvolt, de ugye a férje is igényel némi törődést, 11-12 óra körül lefekszenek, éjjel legalább egyszer valaki felsír vízért, vagy mert WC-re kell menni, reggel meg nem kell ébresztő, mert a lurkók már várják a reggeli kakaót a kakaskukorékolás előtt vagy már TV-t néznek a szomszéd szobában, esetleg megint pityeregnek valamiért. És jutott jó esetben 4-5 óra alvás a szülőknek. Persze aki megteheti, fogad egy dadát és egy része meg van oldva a dolognak, de nem sokan vannak, akik ezt megtehetik!

Az alvásról

Nézzük meg, hogyan is alakul az alvás, amelynél 4 szakaszról beszélhetünk:

- Az első kettő az kevésbé pihentető és könnyen felkel az ember, ha megzavarják ilyenkor. Bár sokan vannak, akik délután lefekszenek 30 percre, ők sokan csak ebbe a két fázisba érnek bele.

- A harmadik és a negyedik szakasz már a mélyebb, álmodós szakasz, amikor tényleg pihentető az alvás!

Alvás közben az izmok elernyednek, a vér beáramlik az izmokba, különböző hormonok szabadulnak fel, amelyek együttesen a szövetek regenerálódását okozzák. A REM fázis (Gyors szemmozgás fázisa, azaz amikor álmodsz) kb. az elalvás után 90 perccel várható, bár egyénenként ez némileg változhat) és nagyon fontos a létfontosságú idegi funkciók helyreállítása miatt. Ha az alvásban zavarok keletkeznek, mielőtt a REM fázisba kerülünk, az egész folyamat kezdődik előről.

Alvás közben az izmok elernyednek

Ha kisgyerek van otthon, nagy valószínűséggel hetente legalább egyszer ez megtörténik, amely nem csak fáradságot okoz másnap, de emeli a kortizol szintjét és csökkenti a glikogén termelést, ami együtt nem a legjobb.

A táplálkozás

Mindenki tudja, hogy a helyes táplálkozás elengedhetetlen, ha céljaink vannak, de ha a pihenés nem megfelelő, akkor az étkezésen még több áll vagy bukik. Nem csak a friss, tápanyagdús ételekre kell odafigyelni, hanem arra is, hogy a fehérjét a test felvegye és beépítse (emlékezz, mindez alvás közben történik). Épp ezért fontos, hogy az edzés előtti és utáni étkezés rendben legyen! Edzés előtt fogyassz magas fehérje és szénhidrát tartalmú, szilárd ételt, amelyben van tápanyag, de nem terheli meg az emésztőrendszert: sajtok, magvak ideálisak erre a célra, mert magas a fehérje tartalmuk és ellátnak elég energiával az edzésre. Edzés utáni fehérjét ugye nem kell emlegetni és kivesézni. Javasolt még egy kis plusz aminosav kiegészítés, ami mindig kéznél van, így a kapszulások előnyt élvezhetnek, mert könnyű szállítani, nem kell keverni shakerbe és cipelni magaddal egy nagy táskát miatta. Bár a helyes táplálkozás nem fogja az alvást pótolni, de az elégtelen pihenés és a rossz étkezés együtt már sok baj forrása lehet!

Egyes táplálékkiegészítők, mint például a GABA, egy cink-magnézium formula, vagy a triptofán, segíthetnek a rövidebb időtartamú alvást is pihentetőbbé tenni. Segítségükkel egyrészt könnyebben merülhetünk álomba és lazulhatunk el egy stresszesebb nap végén, másrészt az alvás során lejátszódó regenerációs folyamatokra is kedvező hatást gyakorolhatnak.

111 gr. 
 / 4.4
 
4 990 Ft

A pihenés

Sokan nem szeretik a pihenőnapokat, pedig ez a legfontosabb a regeneráció miatt. A testünk folyamatosan stressz alatt van, amelyek 3 kategóriába sorolhatók: fizikai, lelki és érzelmi.

Nyílvánvaló, hogy az edzés fizikai stressz, de ugyanilyen stressz, ha a 30 kilós gyereket kell felvenni, lerakni, cipelni ide-oda. A munka, a gyerekek és az élet tölt meg pszichológiai és érzelmi stresszel. Az alvásmegvonás is ide illik. Semmi sem rombolja úgy a pszichét, mint felkelni az álmodból, újra és újra amellett, hogy a fennálló időt kitöltik ezek a stresszorok.

Mivel ezek a stresszorok bombáznak minden irányból, így adnunk kell a testünknek némi pihenőt. A pihenés alatt cél, hogy normalizálódjanak az enzimatikus funkciók és a sejtszintű folyamatok, közben a test helyreállítja a belső homeosztázisát. Nekünk is van lehetőségünk helyreállítani és feltölteni az energiaforrásainkat.

A passzív pihenés egy ilyen megoldás

És mi a legjobb módja ennek? A passzív pihenés egy ilyen megoldás, amikor tényleg pihenhetsz és közben még a gyerek is ott lehet veled! Mi a passzív pihenés? Hát leültök mindannyian és megnéztek egy mesét a TV-ben, a kanapén. Jó esetben a gyerekek csendben lesznek és még te is ki tudsz egy kicsit kapcsolni. De ez csak egy példa, a lényeg, hogy passzív pihenésnél ne végezz fizikai munkát!

Nap közben ezzel tudsz adni egy kis szünetet a testednek. A másik megoldás az aktív pihenés, amikor már alacsony intenzitású mozgást végzel, például kirándultok egy szép helyen. Ez a terhelés elősegíti a vér áramlását, amely segít regenerálni az izmokat, eltávolítja a káros anyagokat és oxigéndús vért kap a szervezeted.

A pihenőnapok száma egyéntől függ, de ha edzel a gyerekek mellett, akkor mindenképp azt javaslom, hogy egy edzésnapot egy pihenőnap kövessen. Pihenéskor a gyerekek úgy is mozgásra kényszerítenek, de így elkerülhető a túledzettség, amely már komoly panaszokkal járhat!

Összegezve

Ha jól étkezünk, annak ellenére, hogy nem tudjuk kialudni magunkat éjjel, még nem javítja a regenerálódásunkat, de nem is fog romlani annyira az erőnlétünk. Viszont ha be tudunk iktatni aktív és passzív pihenőket, illetve a pihenőnapokat betartjuk, akkor a szervezet össze tudja magát szedni a következő edzésig. Ha tudunk, pihenjünk nap közben is egy órát, másfelet vagy kérjük meg a párunkat, hogy segítsen be, amíg lepihenünk. Legrosszabb esetben betesszük a Jégkorszakot DVD-n, megnézzük a gyerekkel és lopva elalszunk közben. Csak nehogy kifestve keljünk fel! :)


Kapcsolódó cikkek
A kutatás kimutatta, hogy az L-karnitin L-tartarát csökkentette az izomszövetek bomlásának markereit, a szabadgyökök keletkezését, valamint az edzés utáni izomf...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvás fontossága....
Ha te is szenvedsz a térded miatt, és úgy érzed mintha forró piszkavassal szurkálnák, nem vagy egyedül. A Gallup-Healthways kutatásai szerint csak amerikában a ...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Álmosan fekszel az ágyban. A vekker megszólal, te rutinosan lenyomod szundira, majd a másik oldaladra fordulva bebújsz a takaró alá, és magzat pózba kuporodva v...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már élete során. Cikkünkben...
Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes tá...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!