Lemaradt a mell? Csak plusz meló kell!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Oké, ez fájt. De ne aggódjatok, nem versben meséljük el a dolgot. Általában a mellizom az egyik legproblémásabb izomcsoport sokak számára. A problémák viszont arra vannak, hogy megoldást találjunk rájuk – ebben segítünk ezzel a cikkel!


Tényleg gond van?

Először is, ez, hogy nem fejlődik a melled rendesen, egyáltalán nem biztos, hogy azt jelenti, hogy többet kell rá dolgoznod. A nem fejlődés oka nem feltétlenül rögtön a genetikában keresendő, és nem kell rögtön elkönyvelni, hogy mindig ez lesz a szarul fejlődő testrészed. Mert mik lehetnek még az okok? Van egy pár:

  • Nem megfelelő technika
  • Nem megfelelő edzésvolumen, azaz edzésmennyiség edzésenként
  • Túl sok, vagy túl ritka edzés
  • Túl nagy súlyok használata, ergo túl kevés ismétlés alkalmazása (nem éred el az izomépítésre leginkább alkalmas tartományt, plusz a technika is rossz lehet ilyenkor)
  • Nem megfelelő étrend
  • Túl kevés edzésmúlt – azaz két hónap edzés után ne kezdd el elemezni magad, hogy mid fejlődik gyengén, mert ilyenkor ezt még nem látod, nem láthatod át. Kell minimum fél év, hogy minden kétséget kizáróan azt tudd mondani, hogy egy testrészed rosszabbul fejlődik, és még ekkor is ott vannak az eddig felsorolt hibalehetőségek.

Ha mindezeket kizártad, és tényleg mindent úgy csinálsz, ahogyan a nagykönyvben meg van írva, és ennek dacára nem fejlődik a melled, akkor mondhatod, hogy ez tényleg a nehezen fejlődő izomcsoportod.

Lemaradt a mell?

A kevesebb néha több – és fordítva?

Ilyenkor aztán jön a variálás, elkezdesz agyalni, hogy mit kellene másképp csinálni. Heti egy mellezés helyett heti kettő? Vagy még több? Esetleg egy is elég, de az menjen mindig halálig, és még egy picit az után is?

Az elszomorító hírem az, hogy egyetlen törvényszerűség létezik ebben a kérdésben. Ha a melled nem fejlődik, egy dolgot egészen biztos tilos tovább csinálni: azt, amit eddig végeztél. Hiszen a tested nyilvánvaló jelzést küldött arra vonatkozóan, hogy számára nem megfelelő ez az edzésmennyiség, vagy edzésmódszer, esetleg mindkettő.

Egy dolgot viszont tehetsz: elkezdesz mást csinálni, kísérletezni, de bátran! Ez azt jelenti, hogy nem csak megemeled mondjuk az ismétlésszámot, vagy a piramis helyett elkezdesz szériázni, stb, hanem gyökeres változtatást eszközölsz az edzéseidben! Ez néha nehéz döntés (itt írtunk erről bővebben), de érdemes meghozni!

Mi itt most egy olyan megoldást szemléltetünk, ami elsősorban azoknak jelenthet kiutat, akik eddig heti egy alkalommal edzették a mellüket. Számukra ez egy elég intenzív program lesz, de ha betartod az alapvető szabályokat, akkor mégsem fogod túledzeni magad.

Heti kettő sem feltétlen sok!

Folytassuk a mondatot, mert így teljes: ha csínján bánsz a volumennel, és az intenzitással! Heti két alkalommal mellezni elég embert próbáló önmagában is. Ha azonban minden edzésen erőltetett ismétlésekkel, vetkőzősorozatokkal vagy más intenzitásnövelő technikával bombázod magad, akkor garantáltan túledzed magad.

Lássuk, milyen heti felosztásban képzelhető el a heti két melledzés úgy, hogy a többi testrész edzésének intenzitását nem emeljük meg, és még a melledzésen dolgozó segédizmok elhelyezésére is ügyelünk:

Heti edzésterv

Edzésnap Izomcsoport(ok)
Hétfő Mell-tricepsz
Kedd Láb
Szerda Pihenő
Csütörtök Mell-Váll
Péntek Hát-Bicepsz
Szombat-Vasárnap Pihenő

Láthatod, hogy a melledzések előtt mindig pihenőnap, vagy pihenőnapok vannak. Emellett a segédizmok edzését is a mell napokra tesszük, mivel így lesz a legtöbb idejük regenerálódni. Így a héten két tisztán nyomó napod lesz, a többi napon ezek az izmok pihennek, de csak a melled van megdolgoztatva egy héten két alkalommal intenzíven.

Halál a mellre - lássuk a két edzésnapot!

Hétfő:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás ferdepadon 4 12,10,8,6*
Tárogatás vízszintes padon 4 12,12,12,12
Tárogatás kábellel ferdepadon 3 15,15,15
Fekvőtámasz két pad között 2 bukásig

*: A súlyokat piramisszerűen növeld

Tricepsz: a szokásos tricepsz edzésedet végezd, azonban mivel a mellezés során nyilván eléggé elfáradt, így elsősorban az izoláciüs gyakorlatokra támaszkodj, és a szűknyomást, tolódzkodást szorítsd a minimumra.

Csütörtök:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás 4 12,10,8,6*
Negatív pados nyomás Smith gépen 3 12,8,6*
Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval 3 12,12,12
Tolódzkodás 3 bukásig
Pec-Dec gépes tárogatás 2 10,10

*: A súlyokat piramisszerűen növeld

Váll: Az első deltát terhelő gyakorlatok mennyiségét csökkentsd, mivel a nyomások kellőképpen kikezdik ezt a területet. A fej fölötti nyomásokon kívül csak oldalemeléseket végezz az oldalsó és hátsú deltára!

Az első nap a nyomásokkal elsősorban a mell felső részét igyekszünk célba venni, már amennyire ez a terület izolálható egyáltalán. A negyedik edzésnapon, azaz a második melledzésen pedig a vízszintes padé a főszerep, de bekerült egy negatív pados gyakorlat is, elsősorban a nyomóerő fejlesztése végett, ugyanis itt a mozgástartomány rövidsége lehetővé teszi a nagyobb súlyok használatát.

Mindkét edzés két olyan izolációs gyakorlattal zárul, melyek a végsőkig fokozzák majd a vérbőséget a melledben (Külön felhívjuk a figyelmedet a két pad között végzett fekvőtámaszra: itt az lenne a lényeg, hogy a padok szintjénél is lejjebb tudod magad engedni, ezáltal maximálisan meg tudod nyújtani az izmaidat.) Persze emellett van „hasznos” szerepük is, hiszen az extra vérmennyiség, mely az izmokhoz áramlik ilyenkor, még több tápanyagot és oxigént szállít az izmokhoz, ami az edzésteljesítményre és a növekedésre is kedvező hatással lehet.

Az első napon kevesebb nyomógyakorlatod lesz, így a tricepszed nem fárad el annyira, mint a második mellnapodon. Épp ezért a tricepsz edzését erre az első edzésnapra érdemes betenni. A második mell napodon a három nyomás után a tricepszed kellőképpen ki lesz végezve ahhoz, hogy célszerűbb legyen egy válledzéssel zárni a napot, bár tény, hogy a sok nyomás miatt kapott annyi terhelést az első delta is, hogy elég legyen egy lájtosabb verziót választani az edzéséhez.

A vállat már csak azért sem szabad nagyon kivégezni az alatt az idő alatt, amíg ezt a programot végzed, mert azzal egészen biztos túledzés lenne a dolog vége. Ez az időszak a melledé – ne akarj egyszerre mindent lezúzni! Egyszerre csakis egyetlen prioritásra koncentrálj! Ne feledd, a melleddel van a gond. Ha mindennel gond van, akkor nem ez a program jelenti neked a megoldást, hanem jó eséllyel a kaja megreformálása.

Pár jó tanács:

Ne feledd, elég nagy edzésmennyiséget végzel a melledre. Tedd meg azt a szívességet magadnak, hogy:

  • Nem végzel erőltetett ismétléseket rendszeresen, maximum heti egy alkalommal, és akkor is csak egy gyakorlat maximum két sorozatában.
  • Nem csinálsz vetkőzősorozatokat, rest-pause ismétléseket, és semmi ehhez hasonló nyalánkságot amíg ezt a programot végzed.

Ne feledd, a növekedéshez szükséges ugyan a stimulus, amit az edzésen kapnak az izmok, de ugyanilyen fontos a regenerálódás lehetősége is. Ha ezt nem kapják meg az izmok, akkor bolondok lesznek nőni. Azt pedig reméljük nem kell leírni már senkinek, hogy megfelelő kaja nélkül bele se kezdj a dologba.

Utolsó megjegyzés: ez NEM egy kezdő program! Még haladók is csak időszakonként alkalmazzák, kb. hathetes periódusokban, melynek leteltével térjenek vissza eredeti edzésprogramjukhoz. Ha ezeket a szabályokat betartod, akkor esélyes, hogy végre vége a stagnálásnak, és újra a fejlődés útjára léphetsz!

Mire vársz még? Egy próbát megér, nem igaz?


Kapcsolódó cikkek
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál a gyakori és hosszú edzésekre. De vigyáz...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...
Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-17
Sziasztok!
Ha jól számolom a hétfői példa napot mell edzésre a cikkben, az megközelítőleg 500 ismétlés lesz a teljes edzés alatt?
Elképzelhető, hogy azért fejletlen a mellem, mert keveset edzek rá?
Eddig kb ha összeadom, úgy 200-250 ismétlésből állt egy mell edzés.
Udv, Szilárd

válasz
2019-04-24
Szia Szilárd!

Meggyőződésem, hogy nem az ismétlések száma számít. Sokkal jobban számít a frekvencia. Hiába csinálsz 5000 ismétlést egy edzésen - egy adott izomcsoport nautrál sportolók esetében 24-48 óra pihenő után áll készen ismét a fejlődésre, eddig tart ugyanis a fehérjeszintézis. Tehátminden izmot 2-3 naponta kellene megedezeni az optimális fejlődés érdekében. Szóval az a tanácsom, hogy erre helyzed inkább a hangsúlyt. A megoldás: teljes tewstes edzés, heti 3x ;)
Kérdés
2018-06-28
Hali,
Mi van akkor ha a mellemnek inkább csak a jobb fele maradt le? Erőben nem érzem hogy le lenne maradva, de kinézetre úgy veszem észre hogy a jobb mellem "alsó mell" része nem annyira nagy vagy kidolgozott vagy hogy mondjam mint a bal, tudtok ez ellen tanácsolni valamit?
Köszönöm

válasz
2018-06-29
Szia!

Ez lehet teljes mértékben genetikai dolog, de lehet azért tenni ellene, csak máshol kell keresni a megoldást. Itt: Aránytalanul fejlődik a mellizmod? Itt a megoldás!
Kérdés
2018-04-07
Sziasztok! Nekem a mellem also resze van kicsit lemaradva. Akkor is erdemes ezt csinalni, vagy eleg, ha csak tobb gyakorlattal edzem meg azt a reszt?
A valaszt koszonom elore is. Szep napot.

válasz
2018-04-09
Szia!

Több dolog is lehet. Lehet, hogy csak a technikád rossz, és a fekvenyomás nem ott fejti ki a hatását, ahol szeretnéd. Pl ha rúddal nyomsz fekve, akkor a mellbimbód vonalát érintsd a rúddal, ne a kulcscsontodhoz közelebbi részt. Lehet, hogy már ez meghozná önmagában a fejlődést. Legyen ez az első lépés szerintem. Második lépés az olyan gyakorlatok beiktatása, amelyek az alsó mellre irányulnak (az én top4-em erre: 1. tolódzkodás mellre, 2. áthúzás kézisúlyzóval 3. csigás összehúzás felülről 4. negatív pados nyomás) ÉS aztán lehetne megpróbálni a heti kétszeri mellezést. Ha egyik sem működik, akkor genetika lehet az oka, vagy csak annyi, hogy egy kicsit még legyél türelmes, mert lehet hogy csak egy fél év múlva látod majd az eredményt.