Legyen vastag, ne csak széles!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze, az erőd egyik szimbóluma lehet... csak helyesen, minden irányból meg kellene dolgoztatni!


Igen, a hátizom edzése a téma.

A hátizom a test második legnagyobb izomcsoportja, mégis sokan elhanyagolják. Talán mert nem látszik szemből annyira mint mondjuk a mellizom, vagy mert túl macerás rendesen körbeedzeni? Egy igazi hátedzés nem sétagalopp, csak a lábedzés kimerítőbb nála. Vagy egyszerűen az az oka, hogy nem tudják, hogy bizony a hátizomnak vastagsága is van, nem csak szélessége... Kevés impozánsabb dolog van, mint egy kellően széles, de a gerinc mellett valóságos árkot képező, vastag hátizom. Aki ilyennel rendelkezik, arról lehet tudni, hogy nem veszi félvállról a munkát.

Tekintsd csak át az edzésedet. Lehúzás szélesen, szűken, párhuzamos fogással, egy kis csigás evezés, jó esetben húzódzkodás. Ha ezeken kívül mást nem találsz benne, akkor bizony rossz úton jársz. A hát vastagságát ugyanis az olyan gyakorlatok fejlesztik elsősorban, mint a felhúzás, a nehéz döntött evezések rúddal, vagy T-rúddal. Ezek nem gyerekeknek való gyakorlatok. De ha ki akarsz tűnni a tömegből a hátaddal, akkor nem hanyagolhatod őket. Persze, nincs olyan gyakorlat, ami csak szélesíti vagy csak vastagítja a hátat, de azt azért érdemes nem elfelejteni, hogy míg a lehúzó gyakorlatok valóban főleg a hátizom szélességét fejlesztik, addig az evező mozdulatok a vastagságot és a szélességet IS.

Mi tehát a teendő?

Az edzésedben legalább fele-fele arányban szerepeljenek az evező és a lehúzó jellegű mozdulatsorok, hogy kiegyensúlyozottan tudd fejleszteni ezt a hatalmas izomcsoportot (nem beszélve a csuklyáról, ami sokkal inkább a hát, mint a váll "tartozéka"). Ne feledkezz meg a felhúzásról, aminél jobb alapgyakorlatot még nemigen találtak ki, és ami a hátizom mellett az egész tested keményen megdolgoztatja, így kiváló gyakorlat a tömegnövelő időszakban. És ne feledd, a szabad súlyos gyakorlatok a hát vastagságának fejlesztésére általában jobban beválnak, mint a csigás, izolációs jellegű gyakorlatok. Akinek tehát nincsenek derékpanaszai, azok mindenképpen szorítkozzanak ezekre a gyakorlatokra!

Két példa edzésterv a kiegyensúlyozott hátedzésre:

Azoknak, akiknek a szélességgel van nagyobb gondjuk:

Húzódzkodás szélesen 4x amennyi megy
Lehúzás szűken 4x8-10
Döntött törzsű evezés 4x8-10
T-rudas evezés 4x8-10

Vállvonogatás rúddal 4x10-12

Azoknak, akiknél a vastagság hiányzik:

Felhúzás 12, 10, 8, 6
T-rudas evezés 12, 10, 8, 6
Fűrészelés 4x8
Húzódzkodás 4x ami megy

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal 4x10-12

További edzéstervek itt!


Kapcsolódó cikkek
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-21
Sziasztok! Gerincserv miatt nem csinalhatok felhuzast, es sajnos semmilyen dontott torzsu es csigas evezest sem. Evezni csak egyetlen gepen tudok, ahol a mellemet kozepen meg tudom tamasztani, ezen kivul invertalt evezest szoktam meg csinalni. Nekem is "vastagitani" kellene a hatamat, mert a szelessege megvan. Hatedzesem a kovetkezokbol all: 4x8 huzodzkodas, csigas lehuzas nyakhoz 4x10-12, mellhez huzas szuken 4x10-12, fureszeles 4x8-10, lehuzas merev karral 4x10-12, ha idom engedi akkor invertalt evezes 4x8, hiperhajlitas 4x15. Annak fenyeben hogy pont a legjobb gyakorlatokat nem vegezhetem, hozzatennetek meg valamit? Koszonom :)

válasz
2018-02-05
Szia!

A lehúzás merev karral mit jelent? :)

Egyébként nem kell ennél több, tökéletes az edzésterved, két vastagító, két szélesítő gyakorlat [plusz egy amit a végén itt nem nagyon értettem, de lehet, hogy kábeles áthúzásra gondoltál :)] . Ez a recept.

Itt van amúgy pár gyakorlat még, amiből tudsz szemezgeti: Hátizom gyakorlatok
Kérdés
2017-11-21
Egyik héten vastagítás következő héten szélesítés?

válasz
2017-11-22
Szuper ötlet, hajrá! :)