Legyél még erősebb!

2010-11-04
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Elmélet

A legtöbb periodizált edzésprogram azon alapul, hogy minden alkalommal, mikor a terembe mész, a lehető legjobb erőben vagy. A mikroterheléses módszer például azt írja elő, hogy minden alkalommal 1-2 kg-al növeld a terhelést az adott gyakorlatokban. Azonban egy ennél jobb módszer - pl. az autoregulatory progressive resistance training, (ami kb. önszabályozó progresszív súlyzós edzésnek fordítható, a továbbiakban APR) - a súlyokat a pillanatnyi erőszintednek megfelelően határozza meg.

Kutatás

A Missouri Egyetem kutatói tapasztalt sportolók két csoportját vizsgálták. Az egyik csoport a korábban említett APR módszer szerint edzett, a másik egy hagyományos lineáris periodizációs programot, minden héten fokozatosan emelve a súlyt, az első héten sorozatonként 8, az utolsón 4 ismétlést végezve.

Eredmények

A kutatók azt találták, hogy az APR technikát alkalmazó csoport nagyobb mértékben volt képes növelni az erőszintet a guggolásban és a fekvenyomásban, mint a lineáris periodizációt alkalmazó csoport.

Következtetés

Az erőszint növelésére egy 4-8 hetes periódust figyelembe véve az APR technika tűnik alkalmasabbnak.

Alkalmazás

Az APR technika alkalmazásához három ismétlésszám tartományt kell választani, melyeket váltogatni fogunk. Pl. 10, 6, és 3 ismétlés. Vegyük példának a 6 ismétlést. Minden gyakorlatnál 4 sorozatot végezz, beleértve a bemelegítő sorozatokat. Az elsőben végezz 10 ismétlést, a 6 ismétléses maximumod 50%-ával. Utána végezz 6 ismétlést a 6 ismétléses maximumod 75%-ával, majd a harmadikban a 6 ismétléses maximumoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz, bukásig.

A használt súly mennyisége a negyedik sorozatban attól fog függeni, hogy menny ismétlést hajtottál végre a harmadik sorozatban. Ha 5-7 ismétlés ment, akkor hagyd a súlyt változatlanul. Ha 8-10 ismétlésre voltál képes, pakolj a rúdra még kb 2-2,5 kg-ot. HA 11-12 ismétlést ment, akkor 5 kilót pakolj fel, ha pedig több, mint 13, akkor 7,5 kg is felfér még a rúdra. Azonban ha mindössze 3-4 ismétlés sikerült a harmadik sorozatban, akkor vegyél le 2,5 kg-ot a terhelésből, ha pedig csak 1-2 ismétlés ment, akkor 5 kilót is levehetsz a rúdról.

Szerző: Jim Stoppani, PhD.
Forrás: Flex Magazine


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolyan vett, tiszta étkez...
Tudod, mi az előnye annak, ha valaki baromi nehezen fejlődik? Hát az, hogy kénytelen picit jobban utána menni a dolgoknak. Aki lemegy a tere...
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi mérkőzése után, aho...
Újra és újra előkerülő kérdés, hogy edzőtárssal jobb-e edzeni, vagy magányos farkas módjára, zord, céltudatos arckifejezéssel zúzzunk a tere...
Arnold sikerei a testépítés világában, a filmszakmában, politikában és az üzleti életben is önmagukért beszélnek. Íme 12 szabály tőle a sike...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!