Legyél még erősebb!

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Elmélet

A legtöbb periodizált edzésprogram azon alapul, hogy minden alkalommal, mikor a terembe mész, a lehető legjobb erőben vagy. A mikroterheléses módszer például azt írja elő, hogy minden alkalommal 1-2 kg-al növeld a terhelést az adott gyakorlatokban. Azonban egy ennél jobb módszer - pl. az autoregulatory progressive resistance training, (ami kb. önszabályozó progresszív súlyzós edzésnek fordítható, a továbbiakban APR) - a súlyokat a pillanatnyi erőszintednek megfelelően határozza meg.

Kutatás

A Missouri Egyetem kutatói tapasztalt sportolók két csoportját vizsgálták. Az egyik csoport a korábban említett APR módszer szerint edzett, a másik egy hagyományos lineáris periodizációs programot, minden héten fokozatosan emelve a súlyt, az első héten sorozatonként 8, az utolsón 4 ismétlést végezve.

Eredmények

A kutatók azt találták, hogy az APR technikát alkalmazó csoport nagyobb mértékben volt képes növelni az erőszintet a guggolásban és a fekvenyomásban, mint a lineáris periodizációt alkalmazó csoport.

Következtetés

Az erőszint növelésére egy 4-8 hetes periódust figyelembe véve az APR technika tűnik alkalmasabbnak.

Alkalmazás

Az APR technika alkalmazásához három ismétlésszám tartományt kell választani, melyeket váltogatni fogunk. Pl. 10, 6, és 3 ismétlés. Vegyük példának a 6 ismétlést. Minden gyakorlatnál 4 sorozatot végezz, beleértve a bemelegítő sorozatokat. Az elsőben végezz 10 ismétlést, a 6 ismétléses maximumod 50%-ával. Utána végezz 6 ismétlést a 6 ismétléses maximumod 75%-ával, majd a harmadikban a 6 ismétléses maximumoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz, bukásig.

A használt súly mennyisége a negyedik sorozatban attól fog függeni, hogy menny ismétlést hajtottál végre a harmadik sorozatban. Ha 5-7 ismétlés ment, akkor hagyd a súlyt változatlanul. Ha 8-10 ismétlésre voltál képes, pakolj a rúdra még kb 2-2,5 kg-ot. HA 11-12 ismétlést ment, akkor 5 kilót pakolj fel, ha pedig több, mint 13, akkor 7,5 kg is felfér még a rúdra. Azonban ha mindössze 3-4 ismétlés sikerült a harmadik sorozatban, akkor vegyél le 2,5 kg-ot a terhelésből, ha pedig csak 1-2 ismétlés ment, akkor 5 kilót is levehetsz a rúdról.

Szerző: Jim Stoppani, PhD.
Forrás: Flex Magazine


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!