Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok – melyiket mikor?

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A napi szénhidrátszükséglet beosztása kezdetben talán keveseket foglalkoztat, pedig fontos szerepe van abban, hogy a fizikumunk milyen képet mutat. A rossz időzítés a zsírosodáson felül egészségügyi problémákat is okozhat. Nem mindegy, mikorra időzítjük a lassú szénhidrát fogyasztást, és talán még fontosabb, a gyors szénhidrát időzítése.


Bár korábban már egész részletesen is foglalkoztunk a témával, a bejövő kérdések alapján szükséges kifejezetten egy ilyen csoportosításban megvizsgálni a különféle szénhidrátok fogyasztásának optimális időpontjait. Lássuk!

Lassú felszívódású szénhidrátok – az egyenletes energiaellátás zálogai

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb napszakban jobban járunk a lassabban felszívódó, kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosító komplex szénhidrátokkal. A lassú felszívódásnak köszönhetően az inzulinszintünk nem fog ugrálni, nem lesznek benne kiugróan magas értékek. Ez mit is jelent magyarra fordítva, azaz mi az amit ebből érzünk majd? Az, hogy nem törnek ránk majd már-már kontrollálhatatlan éhségrohamok, elkerül majd a hagyományos, finomított élelmiszerek fogyasztása után borítékolható beálmosodás és tunyulás, és általában véve sokkal energikusabbak leszünk a nap folyamán.

Inzulin alapok: az inzulin szervezetünkben a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. Az elfogyasztott szénhidrátok megemésztése utáni vércukorszint emelkedést kompenzálja, és a szénhidrátokat (a glükózt a vérből) oda szállítja, ahol azokra a legnagyobb szükség van. Ideális esetben ezek az izmok és a máj glikogénraktárait jelentik, azonban ha ezek telítve vannak, akkor maradnak a zsírraktárak.

Amit nem elsőre érzünk, de tapasztalni fogunk, az pedig az, hogy még nagyobb mennyiségű kalóriabevitel mellett sem zsírosodunk olyan számottevően, mintha „szemét” kajából, vagy zömében abból vinnénk be hasonló mennyiségű tápanyagot. Az inzulin ugyanis egy raktározó hormon, mely a glikogénraktárak – azaz izmaink energiaraktárai – telítődése után előszeretettel pakolja zsírba a többletként elfogyasztott tápanyagokat. A hirtelen inzulinszint növekedés ráadásul azt is eredményezi, hogy az eleinte magas vércukorszint hirtelen leesik, és ránk tör az éhség, amit ösztönösen gyorsan szeretnénk csillapítani. Gyorsan bekapunk tehát valami snacket, amivel „tüzet oltunk”. Eredmény? Újabb vércukorszint emelkedés, aminek hatására megint jön az inzulinfröccs, ami aztán leviszi a vércukorszintet, ami miatt ismét ránk tör az éhség... Ördögi kör! A napi szintű nassolás így vezet elhízáshoz.

Az inzulin és vércukorszint kapcsolata

A lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása ezzel szemben nem okoz kiugró vércukorszint emelkedést, így az inzulinszint sem fog ugrálni, ami kiegyensúlyozottabb, hosszabban tartó energiaszintet eredményez, kevesebb zsírosodással. És itt dől meg az a tévhit, miszerint a kalóriák száma a lényeg: ha ugyanis azonos mennyiségű szénhidrátot viszel be egyszerű (gyors) szénhidrátokból, és lassú szénhidrátokból, látni fogod, hogy a gyors szénhidrátok hizlalni fognak, a lassúak esetében pedig ez nem, vagy csak kisebb mértékben fog jelentkezni, az elfogyasztott mennyiség függvényében. A közérzetről nem is beszélve.

És miből nyerhetsz lassú szénhidrátokat? Koncentrálj a feldolgozatlan szénhidrátforrásokra, mint pl. a burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, a hüvelyesek és az olajos magvak, valamint természetesen a zöldségek. Ezek a természetes komplex szénhidrátok hosszú láncú cukorból állnak és nagyon lassan emésztődnek.

Gyorsan felszívódó szénhidrátok – a gyors, hirtelen energiapótlás eszközei

Egyetlen időpont van, amikor indokolt lehet a gyorsan felszívódó szénhidrátok szedése, ez pedig az edzés utáni időpont, amikor a glikogénraktárak visszatöltése az elsődleges feladat. Ilyenkor ezt minél gyorsabban célszerű megtenni, erre pedig a gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátok felelnek meg leginkább. Vannak egyes elméletek, melyek szerint a szervezet saját növekedési hormon termelése szempontjából előnyösebb, ha az edzést követő fél-háromnegyed órában maximum egy tejsavófehérje izolátumot fogyasztunk, szénhidrát nélkül. Ez azonban még ha igaz is, nem tudni, hogy fontosabb, mondhatni, erősebb tényező-e az izomnövekedésben, mint a glikogénraktárak mihamarabbi visszatöltése. Mi általában azt javasoljuk, hogy edzés után mihamarabb töltsd vissza azokat a glikogénraktárakat! Kivétel lehet ez alól a diéta, ahol aki nehezen dobja le a kilókat, jobb, ha tartózkodik a gyors szénhidrátoktól még edzés után is.

Melyek a gyorsan felszívódó szénhidrátok? Nos, az egyszerűség kedvéért sorolj ide mindent, amiben cukor és/vagy fehér liszt van! Tudom, a fehér liszt bizony fájdalmas lehet, de hát ez van, nem véletlenül mondjuk annyiszor, hogy NE!

Mi a helyzet a reggellel?

Na igen, ez egy érdekes kérdés. Egy sor tömegnövelő szedési utasításában van az, hogy reggel és edzés után szedjük őket. Mi is gyakran javasoljuk ezt, az egyszerűség kedvéért. Nos, az igazság az, hogy a legoptimálisabb megoldás az lenne, ha reggel is csak lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztanál. A gyors energia visszapótlás elsőre ugyan logikusan hangzik egy hosszú alvás után, de az az igazság, hogy a glikogénraktáraid közel sincsenek ilyenkor leürülve, így nincs szükség azokat pánikszerűen „visszatölteni”. Amire ilyenkor mindenképpen ügyelni érdemes, az a fehérjebevitel, mivel az aminosavak alvás közben fellépő hiánya már inkább jelenthet problémát.

Hagyományos reggeli péksütemények - óvakodj tőlük, különösen reggel!

Még egy fontos szempont van itt. Reggel a szervezet inzulinérzékenysége rosszabb. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű inzulin szükséges ahhoz, hogy a vérben található glükózt – azaz a vércukrot – a rendeltetési helyére, az izmokba juttassa. Egy ilyen állapotban a gyors szénhidrátok fogyasztása nagy igénybevételnek teszi ki az inzulint termelő Langerhans-szigetek ß-sejtjeit. És akkor most hagyunk egy kis szünetet, hogy végiggondold, mit tesz az emberiséggel a reggelente oly előszeretettel fogyasztott édes pékáruk tömege, melyekben liszt ÉS cukor is van. Vajon véletlen, hogy egyre több a cukorbeteg?

Egy szó mint száz, reggel ha egy mód van rá, ne szedj gyorsan felszívódó szénhidrátokat, vagy zömében azokat tartalmazó tömegnövelőt, a szőlőcukrot és társait pedig felejtsd el egy életre, mint reggeli tápanyagot.

Na és edzés előtt?

Erről már korábban beszéltünk: edzés előtt mindenképpen a lassabb felszívódású szénhidrátokat részesítjük előnyben.

Azt pedig már le sem írjuk, hogy lefekvés előtt közvetlenül nem szedünk se gyors, se lassú szénhidrátot!

Tehát a képlet pofonegyszerű: gyors szénhidrátokat csakis edzés után szedj! Minden más napszakban a lassabb felszívódású szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. Másik tanulság, hogy amiben fehér lisztet látsz, azt egyszerűbb, ha fejben a cukorral helyezed egy szintre, magyarul, tartózkodsz a fogyasztásától a nap nagyobb részében.

coller


Kapcsolódó cikkek
Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association) jelenleg azt javasolja, hogy a napi hozzáadott cukrok napi bevitelét tartsuk a teljes kalóriabevitel 5%-...
FOGYASSZ RENDSZERESEN TEÁT A megfelelő hidratáltság esszenciális a megfelelő teljesítmény eléréséhez, és az anyagcsere gyorsaságának megőrzéséhez. Napi kb 35 m...
Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a testi genetikának, a különféle adottságainknak mennyire sok köze van ahh...
Sokan csak számolgatják a kalóriákat, és közben nem értik, miért nem úgy alakul a forma, ahogyan tervezik. Kalóriaszükséglet: tényleg csak ez számít? Olvass tov...
A brokkoli a zöldségek non plus ultrája a testépítők számára. Ezt mindenki tudja. Amikor egy diétát össze kell állítani, a brokkoli elsődleges helyen szerepel a...
"Egy új kutatás szerint az elhízott emberek 8%-al kevesebb agyszövettel rendelkeznek, mint azok, akiknek a testsúlyuk normális. Az elhízott emberek agya 16 évve...
Hol tartunk tehát? Kiiktattuk a fő bűnösöket, az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) és a fehér lisztet. Akinek nagyobb túlsúlya van, az már ennyi változtatást k...
Sokat hallhattunk már az ételek kombinálásának különféle lehetőségeiről, mit mivel szabad, mit mivel tilos, stb. De vajon valóban érdemes-e ezzel ilyen szinten...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-09-20
Az edzés utáni shakembe szoktam gyorsszénhidrátport tenni. Mivel kemény fizikai munkát végzek hosszú ideig, a zabot, vagyis lassú szénhidrátot mindíg beiktatom a reggelimbe. Namost ha reggel meló előtt leakarok nyomni egy edzést, és mindent megoldani egyfüst alatt utána tápanyagbevitel terén, van-e értelme a maltodextrines fehérje shakbe még belekeverni a zabot, vagy a zab lassítani fogja a maltodextrin felszívódását és így nem lesz értelme a drága gyorsszénhidrátport ílymódon fogyasztani , mert a lényegét a gyorsaságát veszti el?

válasz
2018-09-25
Szia!

Szerencsére nem ront bele a lassú felszívódású ch a dolgokba, például a Jumbo Hardcore! tömegnövelőben is van többfajta felszívódású szénhidrát. Ez főleg azért jó, mert nem csak edzés után, hanem a nap bármely szakaszában fogyasztható. Szóval nyugodtan idd meg a turmixot edzés után, meló előtt. Jobban fog menni tőle a munka.
Kérdés
2018-07-26
Sziasztok!
Nagyon szeretem és egyre inkább szeretném beiktatni a tömegnövelő étrendembe is a konzerves babot, lencsét, csicseriborsót, akár simán önmagában vagy bármivel együtt. Szeretném megkérdezni tőletek, mi a véleményetek ezekről, mit tanácsoltok, mikor lenne a legmegfelelőbb a fogyasztása, és mennyire ajánljátok ezeket?
Köszönöm

válasz
2018-07-27
Szia!

Ezek mind jók. Zöldbab, fehérbab stb, tonhalsalátát is össze lehet dobni. Erősen ajánljuk, de persze a csirkénél, marhánál nincs jobb, legyenek azok is az étrendedben lehetőleg.
Kérdés
2018-06-25
Sziasztok!
Szeretném megkérdezni, hogyha lassan felszívódó szénhidrátot keverek gyorsan felszívódóval, akkor is van jó hatása?
Pl. forróvízben áztatott zabpehely + curkor / lekvár. Mert a natúr zabpelyhet nem hiszem hogy bárki meg tudja enni.
Esetleg mit tanácsolnátok, mit tegyek bele a zabpehelybe?

Amkor délelőtt megeszem a 10 dkg zabpelyhet + 4 dl vízbe áztatva + 4 evőkanál cukros eperlekvárral, utána még mindig ennék, mintha ez nem lenne elég.

Mit tanácsolnátok?

válasz
2018-06-25
Szia!

Pofon egyszerű lesz a dolog. Vedd elő a fehérjédet, és azzal kever össze a zabpelyhet. Nincsen fehérjéd? Nagy hiba, hiszen edzések után kötelező inni. Ajánlanám figyelmedbe ezt: Iso Whey Zero. Ezzel egyrészt cukormentes zabpelyhes reggelit kapsz, de ami még ennél is sokkal, de sokkal fontosabb, hogy lesz benne FEHÉRJE is. A fehérje pedig az izmok építőkövei, nélküle nem izmosodna az ember. Ez a bajnokok reggelije! :)
Kérdés
2018-02-16
Sziasztok! A munkam miatt, gyakran ejjelre esik az edzesem, melo utan, tehat szinte a napom legvegen. A nap folyaman, reggeltol kezdve szepen beviszek mindent amit kell, viszont egy intenziv-nagysulyos-porgos, a vegen HIIT-el zarulo edzest kovetoen, a lefekvesem idopontjaig marad 2 oram. Egy kemeny edzes utan kene a visszatoltes, viszont ugye lefekves elott ennyi idovel mar nem kene ch. Ha csak feherjevel probalnam elkerulni a katabolizmust, mukodhet? Gondolok itt szilard etkezesre de semmi ch ( pl. csirke, tonhal, tojasfeherje, turo) . Ja es testzsircsokkentesen vagyok. Mi lehet a megoldas? :) koszonom

válasz
2018-02-16
Szia!

Megmondom őszintén, én nem értem ezt a sok parát az esti szénhidráttal kapcsolatban. Én simán betolok egy teljes értékű étkezést lefekvés előtt is, és nem hízom tőle. Nem az számít, hogy mikor mit eszel, hanem az, hogy a nap folyamán, tehát 24 óra alatt mennyit ettél. Ha 300 kalóriát (most mondtam valamit) ettél aznap, akkor az oly mindegy, hogy reggel, vagy délután, vagy hogy 21:13 perckor eszed meg.
Főleg igaz ez edzés után, amikor nyitva van az anabolikus ablak, talán ez az egyetlen kivétel az előbbi 24 órás példa alól: az edzés utáni étkezés a nap legfontosabb étkezése. Ilyenkor kell sok fehérje, sok szénhidrát és ha lehet, kevés zsír. tehát nyugodtan idd meg a szénhidrátos turmixod ezés után, aztán menjen nyugodtan 100 gramm rizs, csirkével. Próbáld számolni, miből hány gramm megy egy nap.
Kérdés
2017-08-05
Diabétesz II mellett reggelre lehet fehérjeport (25g), finomra darált zabpehellyel (50g) vízzel shakelve fogyasztani diétában? A második shake edzés után menne, abban csak fehérjepor (25g) lenne vízzel shakelve. Valamint mennyi zabpelyhet szabad elfogyasztani 1 nap?

válasz
2017-08-07
Szia!

A reggeli jó lesz így. Ha nincsen más szénhidrátforrásod napközben, akkor az egészet megoldhatod zabból is akár: a mennyiség az étrendedtől függ.
Kérdés
2017-08-04
Szia, a munkámból kifolyólag napi 20km-t gyaloglok erőltetett tempöban, ergo minden munkanap van egy aerob edzésem. Szabadságról visszaérve pár nap alatt újra leeresztettem. Érdemes munka után gyors szénhidráttal visszatöltenem? Vagy, emelnem kell az étkezésekben az adagot és ha igen, akkor csak a fehérjét vagy a szénhidrátot is?

Köszi a választ

válasz
2017-08-04
Szia.

Szerintem emeld az adagokat. Fehérje-Szénhidrátot is-is.
Kérdés
2017-08-04
A fehérjepor, vízzel elkeverve és darált teljes kiőrlésű zabpehellyel gyors vagy lassú felszívódású? Mindig azt hallom hogy reggel igyunk fehérjepor shake-t egy adagot meg edzés után. Máshol meg azt írják hogy reggel lassan felszívódásút együnk. Fogyókúrában melyiket kell?

válasz
2017-08-04
A fehérje és a szénhidrát felszívódását ne keverjük össze.
Reggel lassú szénhidrát kell és gyors fehérje. A zab az lassú, mellé gyors tejsavó kell.
Edzés után gyors fehérje és gyors szénhidrát kell.
Diétában (fogyókúra szót ne használjuk) mindig a lassú, komplex szénhidrátokat érdemes fogyasztani. (Kivéve itt is az edzés utáni szénhidrát, amit szintén érdemes a napi CH bevitelbe beleszámítani.)
Kérdés
2017-08-04
Helo. Az a helyzet,hogy én pl este edzek 9 körül így van időm munka miatt . A kerdesem tehát az lenne,hogy akkor edzes után mit érdemes ennem ? Én sovány túrót szoktam 250 g áfonyát epret keves natúr joghurtot teszek bele 2 ek. Chia magot 2 tk. Egy kevés oatmealt és 1 db tojást. Ez mennyire gáz? Ha van jobb ötletetek szívesen elfogadom.

válasz
2017-08-04
Szia!

Edzés után közvetlenül a szokásos fehérje turmixot javaslom.
Ha pedig tömegelsz akkor a leírt kaja edzés után fél-1 órával mehet is. Diétába ez nem férne bele. :)
Kérdés
2017-07-17
Sziasztok lenne egy kérdésem, ÉRTEM én, hogy edzés előtt nincs gyorsan felszivódó szénhidrát...szerintetek az úgy jó, hogy fehérje turmixba bele dobok 2-3 szem szőlő cukrot TÖMEGELÉSKOR? edzés után persze
Sokan viszont edzés előtt kapnak be pár szemet hogy erőt adjon nekik. Mi a véleményetek róla?

válasz
2018-02-05
Szia!

Tömegnövelésnél edzés után kötelező a szénhidrát. 30-40gr is mehet akár. Ez szőlőcukor is lehet.
Edzés előtt max VitarGO! -t próbálj ki.
Kérdés
2017-07-14
Hello! Abonettes extrudált kenyér (szója 15% kukoricadara 85%) jo lehet szénhidrátforrásnak? Tömegnövelés a cél.

válasz
2017-07-17
Szia! Tömegeléskor belefér, de azért ne arra alapozz.
Kérdés
2017-04-20
Sziasztok az a kérdésem, hogy néha leesik a vércukrom és olyankor rosszul vagyok előfordulása kb 3 havonta de lehet e valamit szedni err van e valami tabletta ami lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz?
Köszzönöm

válasz
2017-04-25
Szia!

Szénhidrátos étkezések előtt 10-15 perccel a króm mondjuk jó ötlet lenne!