Lángoló tricepszek – bevállalod?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem lenne teljes a kép, ha a bicepszedzés után nem térnénk ki a tricepsz edzésére. A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kipróbáltad a magas ismétlésszámú bicepszezést, és az fájdalmas volt, akkor itt közlöm, hogy a tricepsz rosszabb lesz ;) De megéri!


A gyakorlatok

Bár a tricepsz nagyobb izomcsoport a bicepsznél, és a három fej megedzése egy picivel több edzésmunkát kíván meg, azért túlzásba itt sem érdemes esni. Ne feledd, a tricepsz azért a mell-és válledzések alkalmával is kap terhelést. Emellett bár a bicepsznél nagyobb, mégsem a nagy izomcsoportok táborát gazdagítja.

A pihenőidő optimálisan egy perc, esetleg a nehezebb gyakorlatok esetében maximum másfél percig felmehetsz.

Tolódzkodás gépen

A helyettesítő gyakorlat bemutatása

Ez, ha lehet mondani a „gyenge pontja” az edzéstervnek, mivel ilyen gép nem mindenhol van. Ha nincs ilyen, akkor javaslom helyette a tolódzkodást két pad között. A hagyományos tolódzkodást is meg lehet próbálni, de a géppel vagy a hátsó tolódzkodással jobban tudod izolálni a tricepszedet, nem fenyeget az a veszély hogy a vállad vagy a melled kifáradása hátráltat a gyakorlat végrehajtásában. Mint a bicepsznél, itt is, ezek az apróságok magas ismétlésszámnál már bizony számítanak!

Itt is, mint a bicepsz esetében, egy 30, vagy akár 40 ismétléses sorozattal nyitunk – kellő bemelegítés után persze. Ez NEM kis súllyal történik, hanem akkora súllyal amivel már a 30 ismétlés is kínszenvedés. Itt is igaz, hogy soha nem akkora súlyt használunk, amivel épp meg tudjuk csinálni kényelmesen a gyakorlatot, hanem akkorát, amivel meg kell halnunk egy picit minden sorozatban, ha teljesíteni akarjuk az előírt mennyiséget. Második sorozatban emeljük a súlyt és végezzünk annyi ismétlést, amennyit csak bírunk, de lehetőleg 20-nál nem kevesebbet. Újabb emelés, most sem megyünk 15 alá, és a végén amikor lehetőleg elérted a negyedik sorozatban a saját testsúlyodat (tolódzkodógépről van szó), ott sem mész 12 ismétlés alá. Ha ez nem megy a saját testsúlyoddal, akkor ne is menj fel addig.

Hátsó tolódzkodás esetében saját testsúllyal kezdjük a gyakorlatot, és az ölünkbe pakolt tárcsák vagy lábunk közé akasztott kézisúlyzók segítségével növeljük a terhelést.

Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlat bemutatása

Avagy a jó öreg koponyatörő. Elég könyékgyilkos gyakorlat tud ez lenni. Én javaslom – ahol erre lehetőség van – a negatív pad használatát, ez kevésbé nyírja a könyököt, ráadásul a gyakorlat felső pontján nem feltétlenül pihen a tricepsz, mint az egyenes pados verzió esetében.

Egyenes padon végezve a gyakorlatot, a kar kinyújtása után gyakorlatilag nem kap terhelést a tricepszünk, hiszen a karunk kitámasztja a súlyt. Ha negatív padon úgy végezzük a gyakorlatot, hogy a felső holtpontnál nem függőleges a karunk, hanem kissé hátrafelé mozdítjuk a könyökünket a fejünk irányába, akkor a kinyújtott pozícióban is dolgoznunk kell a gravitáció ellen. Így folyamatosabb terhelést tudunk biztosítani a tricepsz számára.

Az ismétlésszámot tartsuk itt is magasan, első sorozatban elmehetünk 30-ig is akár, ha bírunk, utána emeljük a súlyt és mehet a 20 ismétlés, majd újabb emelés után egy 12-15 ismétléses sorozattal zárhatjuk a gyakorlatot. Nem baj ha az utolsó sorozatban van segítő is mögöttünk, főleg a vízszintes pad esetében – láttam már olyan sporttársat aki túlvállalta magát a gyakorlat végén és a fején koppant a rúd, így szerezve érvényt a gyakorlat alternatív elnevezésének... Nem szép látvány és nem is lehet kellemes. És látni fogod, hogy ennél az edzésmódszernél nagyon hirtelen és váratlanul fogy el az erő....

Tricepsznyújtás kötéllel

A gyakorlat bemutatása

Utolsó gyakorlatunknál a csigához vezet az utunk. Erről a gyakorlatról tudni kell, hogy a súly abszolúte másodlagos, itt maximálisan az érzés az, amire figyelned kell, és a full szabályos végrehajtásra! Tehát: lent a csúcsösszehúzódást kitartani, ráfeszíteni, a negatív szakasz lassabb és mindenképpen kontrollált, a pozitív robbanékony, de nem kapkodó. Csak az alkar mozog, nem segítesz be felkarból, meg még ki tudja milyen más izmokból. A pihenőidő itt maximum 1 perc, de inkább 30-45 másodperc. Az ismétlésszámot tartsd 15-20 között. Akkora súlyt használj, amekkorát csak tudsz, de szabályosan csináld! Lehet, hogy csökkentened kell majd ahogy haladsz az edzéseddel – ha kell, csökkentsd, itt az érzés a lényeg. 4 sorozat elegendő lesz, de akinek épp akad extra energiája, bevállalhat többet is, az már majdnem olyan lesz mint az FST-7 :)

Bónusz

A gyakorlat bemutatása

A kötéllel nem csak letolni lehet, hanem fej fölött is lehet vele tricepsznyújtást végezni. Ha rövid pihenőket tartasz amiket javasoltunk, próbáld meg felváltva végezni a két gyakorlatot. Egy letolás, egy nyújtás, egy letolás, egy nyújtás. Ez is adhat egy kis pluszt az „élményhez”.

És a hab a tortán

Az az edzésterv remekül használható – alkalmanként – szuperszettben a korábbi bicepszedzéssel! Bicepsz Scott-padon-tolódzkodás gépen, utána bicepsz ferdepadon-tricepsnyőújtás fekve, majd utána a kalapácsos és a koncentrált bicepsz mehet szuperszettben a csigás gyakorlatokkal. Azt javaslom, aki koncentrált bicepszet is végez az edzés végén, az tegye ezt függőleges scott-padon kétkezes rúddal, így könnyebb lesz szuperszettben végezni a csigás tricepsz gyakorlatokkal. Garantálom, hogy ettől a karedzéstől olyat fogsz érezni – és látni a tükörben –, amilyet még soha korábban. Ha még megfejeled egy kis edzés előtti bedurrantóval is a dolgot, arra pedig már tényleg nincs szó ;)

A szuperszettezős verziót csak alkalmanként, vagy behatárolt ideig alkalmazd, hogy elkerüld a túledzettséget. Emellett ne feledd, ez egy intenzív edzésterv, heti egy alkalommal dolgoztass meg ilyen módon egy izomcsoportot, nem többször!

300 gr. 
 / 4.3
 
6 640 Ft

Go hard or go home!

coller


Kapcsolódó cikkek
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Amennyiben valaki naturál testépítőként egy olyan edzésprogramot akar követni, amit anyag mellett szoktak használni, az kikerülhetetlenül kiégéshez, sérüléshez,...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...
Elindult a Kiss the Bodybulider on the Road, amely során betekinthettek, hogyan zajlik Kiss Jenő Mester felkészülése, amely a Roadshow idején sem állhat meg. Ez...
Ha lehet, ne a gagyi képek, a gagyi videók, a gagyi posztok, az önmagukat szépnek és izmosnak nevező emberek motiváljanak, hanem az egész lényedet, az egész éle...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
A lábtológép közismert guggolás-helyettesítő pótlék, bár inkább guggolás mellé, elé, után ajánljuk. Néha azonban nem tesz jót a térdnek, el is magyarázzuk miért...
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!