Lángoló tricepszek – bevállalod?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem lenne teljes a kép, ha a bicepszedzés után nem térnénk ki a tricepsz edzésére. A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kipróbáltad a magas ismétlésszámú bicepszezést, és az fájdalmas volt, akkor itt közlöm, hogy a tricepsz rosszabb lesz ;) De megéri!


A gyakorlatok

Bár a tricepsz nagyobb izomcsoport a bicepsznél, és a három fej megedzése egy picivel több edzésmunkát kíván meg, azért túlzásba itt sem érdemes esni. Ne feledd, a tricepsz azért a mell-és válledzések alkalmával is kap terhelést. Emellett bár a bicepsznél nagyobb, mégsem a nagy izomcsoportok táborát gazdagítja.

A pihenőidő optimálisan egy perc, esetleg a nehezebb gyakorlatok esetében maximum másfél percig felmehetsz.

Tolódzkodás gépen

A helyettesítő gyakorlat bemutatása

Ez, ha lehet mondani a „gyenge pontja” az edzéstervnek, mivel ilyen gép nem mindenhol van. Ha nincs ilyen, akkor javaslom helyette a tolódzkodást két pad között. A hagyományos tolódzkodást is meg lehet próbálni, de a géppel vagy a hátsó tolódzkodással jobban tudod izolálni a tricepszedet, nem fenyeget az a veszély hogy a vállad vagy a melled kifáradása hátráltat a gyakorlat végrehajtásában. Mint a bicepsznél, itt is, ezek az apróságok magas ismétlésszámnál már bizony számítanak!

Itt is, mint a bicepsz esetében, egy 30, vagy akár 40 ismétléses sorozattal nyitunk – kellő bemelegítés után persze. Ez NEM kis súllyal történik, hanem akkora súllyal amivel már a 30 ismétlés is kínszenvedés. Itt is igaz, hogy soha nem akkora súlyt használunk, amivel épp meg tudjuk csinálni kényelmesen a gyakorlatot, hanem akkorát, amivel meg kell halnunk egy picit minden sorozatban, ha teljesíteni akarjuk az előírt mennyiséget. Második sorozatban emeljük a súlyt és végezzünk annyi ismétlést, amennyit csak bírunk, de lehetőleg 20-nál nem kevesebbet. Újabb emelés, most sem megyünk 15 alá, és a végén amikor lehetőleg elérted a negyedik sorozatban a saját testsúlyodat (tolódzkodógépről van szó), ott sem mész 12 ismétlés alá. Ha ez nem megy a saját testsúlyoddal, akkor ne is menj fel addig.

Hátsó tolódzkodás esetében saját testsúllyal kezdjük a gyakorlatot, és az ölünkbe pakolt tárcsák vagy lábunk közé akasztott kézisúlyzók segítségével növeljük a terhelést.

Tricepsznyújtás fekve

A gyakorlat bemutatása

Avagy a jó öreg koponyatörő. Elég könyékgyilkos gyakorlat tud ez lenni. Én javaslom – ahol erre lehetőség van – a negatív pad használatát, ez kevésbé nyírja a könyököt, ráadásul a gyakorlat felső pontján nem feltétlenül pihen a tricepsz, mint az egyenes pados verzió esetében.

Egyenes padon végezve a gyakorlatot, a kar kinyújtása után gyakorlatilag nem kap terhelést a tricepszünk, hiszen a karunk kitámasztja a súlyt. Ha negatív padon úgy végezzük a gyakorlatot, hogy a felső holtpontnál nem függőleges a karunk, hanem kissé hátrafelé mozdítjuk a könyökünket a fejünk irányába, akkor a kinyújtott pozícióban is dolgoznunk kell a gravitáció ellen. Így folyamatosabb terhelést tudunk biztosítani a tricepsz számára.

Az ismétlésszámot tartsuk itt is magasan, első sorozatban elmehetünk 30-ig is akár, ha bírunk, utána emeljük a súlyt és mehet a 20 ismétlés, majd újabb emelés után egy 12-15 ismétléses sorozattal zárhatjuk a gyakorlatot. Nem baj ha az utolsó sorozatban van segítő is mögöttünk, főleg a vízszintes pad esetében – láttam már olyan sporttársat aki túlvállalta magát a gyakorlat végén és a fején koppant a rúd, így szerezve érvényt a gyakorlat alternatív elnevezésének... Nem szép látvány és nem is lehet kellemes. És látni fogod, hogy ennél az edzésmódszernél nagyon hirtelen és váratlanul fogy el az erő....

Tricepsznyújtás kötéllel

A gyakorlat bemutatása

Utolsó gyakorlatunknál a csigához vezet az utunk. Erről a gyakorlatról tudni kell, hogy a súly abszolúte másodlagos, itt maximálisan az érzés az, amire figyelned kell, és a full szabályos végrehajtásra! Tehát: lent a csúcsösszehúzódást kitartani, ráfeszíteni, a negatív szakasz lassabb és mindenképpen kontrollált, a pozitív robbanékony, de nem kapkodó. Csak az alkar mozog, nem segítesz be felkarból, meg még ki tudja milyen más izmokból. A pihenőidő itt maximum 1 perc, de inkább 30-45 másodperc. Az ismétlésszámot tartsd 15-20 között. Akkora súlyt használj, amekkorát csak tudsz, de szabályosan csináld! Lehet, hogy csökkentened kell majd ahogy haladsz az edzéseddel – ha kell, csökkentsd, itt az érzés a lényeg. 4 sorozat elegendő lesz, de akinek épp akad extra energiája, bevállalhat többet is, az már majdnem olyan lesz mint az FST-7 :)

Bónusz

A gyakorlat bemutatása

A kötéllel nem csak letolni lehet, hanem fej fölött is lehet vele tricepsznyújtást végezni. Ha rövid pihenőket tartasz amiket javasoltunk, próbáld meg felváltva végezni a két gyakorlatot. Egy letolás, egy nyújtás, egy letolás, egy nyújtás. Ez is adhat egy kis pluszt az „élményhez”.

És a hab a tortán

Az az edzésterv remekül használható – alkalmanként – szuperszettben a korábbi bicepszedzéssel! Bicepsz Scott-padon-tolódzkodás gépen, utána bicepsz ferdepadon-tricepsnyőújtás fekve, majd utána a kalapácsos és a koncentrált bicepsz mehet szuperszettben a csigás gyakorlatokkal. Azt javaslom, aki koncentrált bicepszet is végez az edzés végén, az tegye ezt függőleges scott-padon kétkezes rúddal, így könnyebb lesz szuperszettben végezni a csigás tricepsz gyakorlatokkal. Garantálom, hogy ettől a karedzéstől olyat fogsz érezni – és látni a tükörben –, amilyet még soha korábban. Ha még megfejeled egy kis edzés előtti bedurrantóval is a dolgot, arra pedig már tényleg nincs szó ;)

A szuperszettezős verziót csak alkalmanként, vagy behatárolt ideig alkalmazd, hogy elkerüld a túledzettséget. Emellett ne feledd, ez egy intenzív edzésterv, heti egy alkalommal dolgoztass meg ilyen módon egy izomcsoportot, nem többször!

300 gr. 
 / 4.2
 
6 640 Ft

Go hard or go home!

coller


Kapcsolódó cikkek
Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlat...
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok...
CSAK STRANDIZMOK? A testépítő versenyzők elsődleges céljai között szerepelnek a szimmetria és az arányosság, amikor egy esztétikailag kívánatos fizikum kialakí...
A Superbody és a jelentősebb hazai versenyek mezőnyét elnézve okkal merülhet fel kérdés, hiszen a versenyzők domináns többsége használ rendszeresen, vagy több k...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!