Láncokat fel!

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Talán láttál már – ha másképp nem, akkor videókon – erőemelőket láncokkal edzeni. De vajon akinek a testépítés az elsődleges célja, az is profitálhat a használatukból?


Nos, a rövid válasz: igen! Ennek több oka is van. Egyrészt, segít egy adott gyakorlat ellenállási görbéjét hozzáigazítani egy adott izom erő görbéjéhez, emellett megnövelik az izmok feszültség alatt eltöltött idejét, és megnövelik a gyakorlatok intenzitását is. Ez mind mind hasznos tényező az izomépítésben is!

Erőkifejtés és ellenállási görbe

Az erő görbe, vagy az erőkifejtés görbéje egy matematikai modell, mely azt jelzi, hogy egy adott személy mekkora erőt képes kifejteni egy gyakorlatban az adott gyakorlat által mozgatott ízületek egy bizonyos szögében. Tehát például egy fekvenyomás esetében mekkora erőt tudsz kifejteni, amikor a könyék teljesen be van hajlítva, mekkora az erőkifejtés lehetséges mértéke amikor derékszögben van, vagy amikor már majdnem kinyújtottad, stb. Minden szögben más ez az érték. Ez nem összekeverendő azzal az ellenállási görbével, ami azt jelzi, hogy egy adott gyakorlat mennyire nehéz a mozgástartomány egy bizonyos szakaszában.

Három fő típusa van az erőkifejtési görbének: emelkedő, leszálló, és emelkedő-leszálló. Egy emelkedő erőkifejtési görbe arra utal, hogy az adott ízület kinyújtásához közeledve egyre nagyobb erőt vagy képes kifejteni. A leszálló görbe ennek az ellenkezője: itt az ízület behajlított állapotában vagy erősebb. Az emelkedő-leszálló görbe esetében pedig - szerintem már kitaláltad – akkor vagy a legerősebb, amikor az adott ízület kinyúlásának a felénél tartasz.

Hol használd és hol ne?

A láncok olyan gyakorlatoknál hasznosak, melyeknél az emelkedő erőkifejtési görbe érvényesül, azaz, amikor a gyakorlat végpontjához közeledve a terhelést kisebbnek érzed. Ilyen a guggolás, a fekvenyomás, a felhúzások és mellről nyomások.

De hogy lássunk egy negatív példát is: húzódzkodásnál nem jó ötlet láncot használni. Ennél a gyakorlatnál pont a felső pont a nehéz, és a mozgástartomány alsó része a könnyebb, így nem jó ötlet a felső szakaszt nehezíteni ilyen módon.

Hogy működik?

Mit csinál tehát a lánc? Olyan módon változtatja meg egy gyakorlat ellenállási görbéjét, hogy az passzoljon az adott gyakorlat esetében rád érvényes erőkifejtési görbéhez. Láncok helyett, vagy inkább a láncok bevezetése előtt részismétlésekkel oldották meg ezt a problémát a sportolók. Pl. felhúztak állványról, vagy a mai napig is láthatsz deszkás fekvenyomásokat. A láncok annyiból teszik egyszerűbbé a dolgot, hogy nem kell egy gyakorlatot két-három variációban, és többféle terheléssel végezni.

Például nem kell nagyobb súlyokkal a felső mozgástartományban nyomnod a hagyományos fekvenyomáson felül, hiszen ahogy emeled a rudat, a ráerősített lánc egyre nehezebb lesz, ahogy elemelkedik a földtől, így a felső szakaszban nagyobb terhelést kapsz, mint a mozgástartomány alsó hányadában.

További előnyök

Másik előny, hogy a láncok lelassítják a gyakorlat koncentrikus szakaszát, így az izom hosszabb ideig lesz terhelés alatt. Ilyen tekintetben a vetkőzősorozatokhoz hasonlít a hatása, melyek ugyanezt a célt szolgálják. Általában a maximális izomnövekedés stimulálásához arra van szükség, hogy 40-70 másodpercig legyen terhelés alatt az izom.

Az intenzitás magasan tartása ugyancsak fontos tényező az izomnövekedés szempontjából. Ha nagy intenzitással edzel, akkor az izomnövekedésért elsősorban felelős gyors izomrostokat fogod dolgoztatni. Mivel a láncok megnövelik a gyakorlat végrehajtása során használt súly mennyiségét, így az intenzitás is magasabb lesz.

A guggolásnál még külön hasznot is húzhatsz a láncok használatából: segítenek, hogy megtanulj mélyebbre guggolni! Mivel az alsó szakaszban a súly könnyebb lesz, így könnyebben tudod elsajátítani a lehető legmélyebb guggolás technikáját.

Általában akkora súlyú láncot érdemes használni, mely a rúdon lévő súly kb 10%-át teszi ki. Egy 100kg-os nyomás esetében tehát 10 kilogrammnyi láncot használj. Persze, nem kell elveszni a részletekben, ha ez a szám pl 15%, az sem baj!


Kapcsolódó cikkek
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
Nagy Ferenc Gábor, aki más emberként tért vissza a nagy vízen túlról, Bognár Gergő helyzetjelentés egy héttel az Arnold előtt, Bunny edzéstechnikai felvilágosít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-20
B+! Töredelmesen bevallom, hogy el nem bírtam képzelni mi célt szolgálnak a terem sarkában a láncok. Használni még eddig senkit sem láttam de ezek után más szemmel nézek rá! :)

válasz
2017-03-20
Bizony, nem véletlen vannak azok ott. :)