Lábedzés középhaladóknak

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy olyan lábedzést, ami ez alapján épül fel. Mivel vannak olcsóbb termek ahol nincs annyi gép a láb edzésére (én is ilyenbe járok), sokan hajlamosak elhanyagolni az edzést, vagy az edzésre szánt figyelmet.


Maga az edzés: ugye a láb edzése két részből áll. Az egyik a comb, másik a vádli, mind a kettő elég összetett ezért sok oldalról kell megmozgatni őket.

Kezdjük a combbal. Három alapgyakorlatot tartalmaz.-

  • Guggolás (lehetőleg keretben)
  • Combfeszítő
  • Combhajlító

Ezeket a gyakorlatokat így ebben a sorrendben kell elvégezni, a gyakorlatok között pihenőidő nélkül. Minden megtett 3-as gyakorlat sor után egy 2 perces pihenő. Ebből összesen végezzünk el 5 kört. Lehet így rövidnek tűnik de hidd el a végén sikoltozni fognak a combjaid.. J

Ha lehet még arról beszélni hogy milyen erőkifejtésben végezzük a gyakorlatokat, talán úgy a legegyszerűbb hogy a guggolást végezzük a legnagyobb intenzitással (végig kb 12-15-ös ismétléssel), aztán a combfeszítőt viszonylag lendületesen, de nem elcsalva (kb 10-es ismétléssel), és a végén a combhajlítót rákoncentrálva (kb 10-15-ös ismétléssel)

Ha ezzel végeztünk, áttérhetünk a vádlira. Ez két alapgyakorlatból áll, melyeket szuperszettel kell végezni (egy kis kiegészítő gyakorlattal):

  • vádli állva keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival
  • Vádli ülve keretben, szuperszettben egylábas álló vádlival

Ezeket is szintén ebbe a sorrendben kell végezni. Az összevont gyakorlatok (szuperszett) között pihenőidő nélkül. Mind a két gyakolratból 3-3 kör van. Én személy szerint úgy szoktam csinálni a szettet, hogy lenyomtam például a vádli állva keretben és utána a földre lerakott tárcsákra ráállok egylábbal és végzem az egylábas vádlit (íme a szuperszett), az egylábasokat lassan rákoncentrálva kell csinálni (teljes mozgástartományban). Ha ezekkel végeztünk garantáltan beég a vádli… J

Itt egy kis táblázat összefoglalva a dolgokat:

comb

guggolás keretben

triszett

12-15

5 kör (a körök között 2 perc pihenő)

combfeszítő

10

combhajlító

10-15

vádli

vádli állva keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

vádli ülve keretben

szuperszett

15

3 szett (a szettek között 2 perc pihenő)

egylábas álló vádli

10-10 lábanként

Lehet hogy kissé kontár módszernek tűnik de nekem működik!

Ennyi lenne, szerintem egy próbát mindenkinek megérhet… Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. ...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát ro...
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
A legjobb felmérő WOD-ok a Csajok közül kerülnek ki. Felmérheted az erőt, állóképességet, akár havonta vagy évente! Ne tévesszen meg a szép név, mert mögötte ke...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!