Lábedzés felpörgetve – csak bírd szusszal!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha igen, mindenképpen olvass tovább, ha nem akkor is, mert kihívásnak sem utolsó, ami most következik!


Minden sorozatok óriása

Az óriássorozatok rendkívül kimerítőek tudnak lenni, hát még ha lábedzésen alkalmazzuk őket! A szédülés, és a hányinger ilyenkor nem hárdkórságból a társunk, hanem egyszerűen azért, mert a test legnagyobb izomcsoportját terheljük rendkívül nagy intenzitással, gyakorlatilag perceken keresztül. Nem csak izom, tüdő is kell hozzá, ez tény. Nem baj, az állóképességi edzéseket úgyis sokan elhanyagolják. Rád fér, ill. ránk fér az ilyesmi.

A tökös ötös

Lássuk csak, mit tud kiagyalni az egyszeri gyúrós, ha kevés az ideje. Nem kell mondanunk, hogy a lehetőségek tárháza végtelen, és csak a kreativitás szabhat határt annak, mit hozunk ki egy olyan napból, ami valamilyen okból eltér a többitől.

Egyébként nem tudom, észrevettétek-e, de amikor úgy gondolod, hogy „ma csak egy lazát edzel, mert fáradt vagy/nincs kedved edzeni/éppen unod az aktuális programodat/stb., akkor keveredsz bele a legdurvább edzésekbe? Ilyenkor gyakran változtatsz a stimuluson, más gyakorlatokat végzel, másképp edzel, aztán másnap meg robotpilóta üzemmódban nyomod, félig mozgásképtelenül.

Öt gyakorlatot fogunk végezni óriássorrozatban, azaz pihenő nélkül. Az óriássorozatok között pedig 1, max 2 perced lesz magadhoz térni. Ezt összeadva, bemelegítést nem számítva kb 20 perc alatt végzed ki magad, maximum. Lássuk, hogyan!

A gyakorlatok (videós bemutatóval!)

Lábnyújtással kezdünk, előfárasztásos jelleggel. Akinek térdproblémái vannak, különösen sokat profitál abból, ha egy magasabb ismétlésszámos lábnyújtással kezdi a sort. Így nem kell akkora súly a lábtolón ahhoz, hogy kivégezd a combodat. A lábnyújtást relatíve gyorsabban, már-már pumpálva végezd, de persze nem rohanva, a negatív szakaszon is kontrolláltan engedd vissza a súlyt. A felső holtponton nyilván rá kell feszíteni pluszban a combodra. Végezz 20 ismétlést – vagy többet, ha megy. Ne spórolj a súlyokkal!

Jöhet a lábtolás! Itt rámehetsz a relatíve nagyobb súlyokra. Lefelé kontrolláltan, lassan engedd le a súlyt, már-már lassú negatívokat végezve. Na de a pozitív szakasz, az már más tészta, ott kifejezetten a robbanékony végrehajtásra menj rá. Ha így teszel, a lehető legtöbb izomrostot tudod stimulálni a gyakorlattal. Talán nem fog látszani kívülről, hogy te milyen robbanékonyra tervezted a mozdulatot. Nem baj. A szándék a fontos, mondhatni, a „szándékkal aktiválod” ezeket az izomrostokat. Az, hogy a súly ellened dolgozik, az már egy másik történet. Végezz minimum 10 koncentrált ismétlést.

Miután kikászálódtál a gépből, mehetsz kitörni. Nem kell feltétlen plusz súly hozzá, de persze ez erőnlét kérdése. Ha rendesen kikészítetted magad az első két gyakorlatnál, akkor nem akarsz majd súlyt használni. Minimum 20 lépést menj kitörésben. A lépéseket ne siesd el. Próbálj a megnyúlásra koncentrálni az alsó ponton, itt akár meg is állhatsz egy pillanatra, hogy ne „rugózásból” állj fel.

Merevlábas felhúzásA combfeszítőd ekkorra már rendesen készen lesz, így jöhet a merevlábas felhúzás. Mi nem vagyunk a teljesen nyújtott lábbal végzett merevlábas felhúzás nagy barátai, inkább már-már román felhúzás jelleggel, vállszélességnél kicsit keskenyebb terpeszben, rogyasztott térdekkel végezzük a gyakorlatot. Van egy trükk is: ne egyenesedj fel teljesen a súllyal, ekkor ugyanis már a hátizom fog dolgozni elsősorban, azonban az alsó mozgástartományban folyamatos stimulációt tudsz biztosítani a combhajlítók számára. Végezz minimum 10 ismétlést, a lehető legnagyobb súllyal, amivel ez lehetséges. (Zárójelben: ez gyakran nagyobb súly, mint amit elsőre meg mersz próbálni, meg aztán így negyedik gyakorlatként már kevésbé elszánt az ember. Javaslat: ugyanazt a súlyt használd, amit kipihenten használnál ilyen ismétlésszámhoz. Legrosszabb esetben picit sok lesz, de ha nem így teszel, szinte biztos hogy alá lősz a szükséges és elegendő terhelésnek.)

Végjátékként pedig jöhet a lábhajlítás gépen. Ez lehet fekvő, álló, ülő – esetünkben ülő. Itt ismét nem kell hatalmas súly, picit lehet pörgősebb a végrehajtás, de persze ez ne menjen a kontroll rovására. A merevlábas felhúzás után elképzelhető, hogy nem érzed a gyakorlatot kellőképpen – ez esetben csökkentsd le a súlyt, nincs értelme úgy edzeni hogy nem érzed, mit csinálsz.

Ennyi. Ugye milyen egyszerű? :) Amire számíthatsz: légszomj, szédülés, combban égő érzés, ami a kitörésnél csúcsosodik ki először, majd picit alábbhagy, hogy aztán a merevlábas felhúzás végére ismét előtörjön, és végül a combhajlító gépen még egy utolsót rúgjon beléd. Nem sétagalopp, ha ügyesen választod meg a súlyokat.

Lábedzés után after leg day3-4 ilyen óriássorozat, és máris akkora edzésmunkát végeztél el gyakorlatilag szinte pihenő nélkül, mintha egy szokványos 20 sorozatos lábedzésed lenne.

Ettől lesz drabális nagy combod? Nem állítjuk egy szóval sem. A terhelés iránya és módja ugyan kellőképpen változatos, azonban hosszú távon nem ez az az edzésterv, ami Neked való, ha az izomtömeg növelése az elsődleges célod. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet fejlődni általa, de van erre a célra jobb edzésterv is.

Ezt az edzést vagy kényszerből alkalmazd időhiány esetén, vagy kihívásból, ha épp unod a banánt. Így vagy úgy, mindenképpen érdemes kipróbálni, már csak azért is, hogy ha egyszer úgy hozza az élet, legyen mihez nyúlni időhiány esetén.

De végignyomhatod simán faszagyerekségből is. ;)

coller


Kapcsolódó cikkek
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudományos alapokon nyugszik és abszolúte biz...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő ...
Ezúttal összefoglaljuk a legnépszerűbb edzésmódszereket, amelyeket a leginkább érdemes váltogatni a tömegnövelés ideje alatt. Bizonyára tudod, hogy a szervezet ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!