Lábazz, akár a Villám!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Biztos mindenkinek ismerős néha a helyzet: szorít az idő; 2 óra múlva jelenésed van; ma túlórázni kell, de este végre kialudnád magad, vagy épp kaját kell csinálni otthon. Sokunknál (köztük néha nálam is) ilyenkor ennek az edzés látja kárát, ami ideig-óráig belefér, de azért nem mindig a legokosabb dolog. Különösen jellemző ez a láb edzésénél. Saját tapasztalatból tudom mondani, hogy a lábnapot a legkönnyebb skippelni, én speciel a mai napig félek egy keményebb lábazástól. Nem a sérülés miatt, vagy mert papírfütyi vagyok, egyszerűen tudom mennyire kimerítő ha az ember full kakaóval odateszi magát. Ilyenkor nem szégyen ha edzés végén befigyel a kisróka.

De valahogy mégis jóleső érzés egy ilyen edzést letudni, úgyhogy az alábbiakban egy olyan módszerről olvashattok, ami nálam tuti recept egy kis hánycira a klotyóban.


A gyakorlatok számát nem fogjuk túlzásba vinni: 4 gyakorlatra lesz mindössze szükségünk, ami igazából három lesz egy kis módosítás után: ezek lesznek a lábnyújtás, lábhajlítás, a kitörés és a guggolás. Miiii, hogy nem lesz lábtolás? Bizony, az idő szűke miatt a jó öreg lábtolót most árválkodni hagyjuk, de ez nem fog az edzésminőség rovására menni. A hangsúly ugyanis a guggoláson lesz egy kis finomsággal megspékelve. Az alapkoncepció pedig a a lehető legnagyobb mozgástartomány, a lehető legjobb koncentráció elérése és nem utolsó sorban a lábak rommá durrantása. Ha jól csinálod, akkor a guggolások után nem sok mindenhez lesz majd kedved egy kis sétálós kitörésen kívül.

A hangsúly ugyanis a guggoláson lesz egy kis finomsággal megspékelve

A sokak által használt lábnyújtás-lábhajlítás kombóval kezdünk amolyan bemelegítő és előfárasztásos jelleggel. Így nem csak a célizmokat, de a térdedet is alaposan be tudod melegíteni, tehát a sérülésektől is kevésbé kell parázni. Ezt a szettet még lehet egy nagyon picit “pumpálva” csinálni, de azért csak óvatosan, a rendes bemelegítés sokkal nagyobb hasznodra lesz mint a rángatózás.

Ezután elérkezünk a guggoláshoz.

A titok a következőben rejlik: 2-3 bemelegítő sorozat után válassz az egy ismétléses maximumod 50-60 százalékának megfelelő súlyt, ezzel fogjuk a munkasorozatokat végezni, ami a következőképpen fog kinézni. Elvégzel egy ismétlést, majd egy másodperc pihenő következik. Ezután két ismétlés jön két másodperces pihenővel, amit a hármasfogat fog követni. Ezt csináld egészen addig, amíg elérsz 8 ismétlésig. Már ez is embert próbáló a kevés pihenő miatt, de a fekete leves csak most jön. Ha megvan a 8. ismétlés is, akkor elkezdjük megfordítani a dolgot: 8 ismétlés, 8 másodperc pihi, majd 7 ismétlés 7 másodperc szusszanással egészen addig folytatva, amíg eljutsz egy ismétléshez. Ebből a jó kis etapból érdemes 2-3 kört csinálni.

A végére maradt a kegyelemdöfés, azaz a kitörés.

Igazából nem muszáj a hagyományos guggolást végezned: csinálhatsz elölguggolást, csinálhatod szélesebb, már-már szumós terpeszben is, a lábfejed is nézhet kifelé a szokásosnál jobban. A lényeg, hogy úgy csináld ahogy a legjobban érzed a combod a gyakorlat közben. Az alsó holtpontot próbáld meg minél lejjebb tenni, minél jobban beleülve a súllyal. Picit lehet gyorsítani a kivitelezésen, de ez nem mehet a szabályosság rovására. A negatív szakaszt lassan, kontrolláltan illik végezni, így az izom a lehető legtöbb melót fogja elvégezni. Itt akár 5-6 másodperces negatívok is ésszerűek lehetnek ebből az okból kifolyólag. A pozitív szakasz viszont ennek az ellentettje: olyan robbanékony kivitelezésre lesz szükség, amennyire csak lehet.

A végére maradt a kegyelemdöfés, azaz a kitörés. A lábad valószínűleg már remeg a fáradtságtól, na ilyenkor érdemes szétcsapni még valamivel, hadd legyen egy jó napja. Esetünkben ez a sétálós kitörés lesz, tapasztalatból mondom, hogy ez az egyik legfájdalmasabb zárása egy lábazásnak: én súly nélkül szeretem végezni, hiszen nem kell plussz terhelés ha az ember jól csinálja. Mivel nem használsz a gyakorlathoz plussz terhelést, a saját testsúlyodat meg ugye simán el kell bírnod, ezért e a “levezetés” nem csak az izmaidat, hanem az akaraterődet is rendesen próbára fogja tenni.

Amit az ilyesfajta megközelítéstől elvárhatsz:

  • Az intenzív megterhelés miatt baromira be fogsz durranni, a több vérrel pedig több oxigén és több tápanyag is jut majd az izmaidba. Ha ezt igazán tetézni akarod, akkor edzés előtt fél órával 4-5 gramm arginin és 2-3 citrullin-malát erre egy jókora lapáttal rá is tud még tenni.
  • A kevés pihenőidő miatt a kardiovaszkuláris rendszered is próbára lesz téve, így tulajdonképpen még a tüdőkapacitásodat és az érrendszert is edzeni tudod.
  • Valljuk be, nem sokan edzenek így, tehát ez a módszer sokkolásnak is kiváló. Ezt természetesen nem csak a guggolásnál alkalmazhatod, gyakorlatilag az összes izomcsoportra és gyakorlatra át lehet ültetni ezt az elképzelést.

Ezzel a módszerrel megint nem árultunk el nagy hadititkot, viszont működik: egy ilyen lábazás után másnap reggel vegyes érzelmekkel kelsz majd fel. Egyrészt elégedettséggel, hogy egy ilyen edzést letudtál, másrészt viszont keserű szájízzel, hogy a felkelés is nehézkesen megy az ágyból. Én csak egy dolgot kérek Tőled: másnap reggel kérlek ne emlegesd egy mondatban majd édesanyámat és egy bizonyos társadalmilag elítélt, de ugyanakkor nagyon jól jövedelmező, ún. ősi foglalkozást. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés le...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-02-08
Hát ez nagyszerű :D

Mióta az edzés belépett az életembe ez így zajlik. Illetve az egész testet edző napok szétbontása után fejlődött ki ez az ipar. Az elején nem voltam annyira acélos mint mostanság, így nyáron volt is leállás többek között időhiány meg a hőség miatt is.

Ezért pár éve átlőttem a hőtűrésemet egy éghajlattal az Egyenlítő irányába. Különféle "praktikák" mellett a teljes egészében testhezálló technikai öltözet is segít abban hogy nyáron is tolhassam akár két órát. Most gátlások nélkül lehet edzeni nyáron is a legnagyobb hőségriadóban, de van egy kb. 1-2hónapos szakasz amikor alig van idő, így minden évben van egy nagy leállás, júniusban. Év közben többször is lehet kis leállás, ilyenkor az edzés menetrendbe egy-két napos kényszerpihenő iktatódik be. De ha 1hétnél tovább kell állni bármi miatt az ismét nagy leállás.

De ezzel a javaslattal hogy 3sorozat egy gyakorlatra, valószínűleg megoldódik a nyári nagy leállás problémája, mert akkor annyi lesz a változás hogy mindenből csak 3sorozat. Esetemben alacsonyabb súllyal, szuper lassításban. Év közben marad így ahogy most. Kevesebb súly, több sorozat illetve széria. Ez a már korábban említett krónikus betegség hozadéka is, amire az inaktív időszakban is ügyelni kell.

Nem is gyúrhatnék a szakirodalom szerint mert megterhelő - csak mivel a bélnyavalya félúton kettévágta a tervet és már túlságosan drága volt a beruházás ahhoz hogy ruhaszárító teremmé váljék, új elvek alapján indult újra: idővel ugyanaz a terhelés, csak kevesebb súllyal, így több ismétléssel, edzésnaponként mindig csak egy izommal. Így kicsit sokára is fordul - 2hét egy kör, de ez a rendszer 2éve működik tökéletesen. Valamint van egy másik feltétel is, hogy ha már gyúrok annak az eredménye a munkába is köszönjön vissza. Sokkal többre megyek egy folyamatos terhelésre belőtt kondícióval, mint egy csúcsterhelésre kihegyezettel. Az edzés sok mindenre megtanított már a munkám során és még megtanít majd pár dologra - a legnagyobb erény hogy mióta meg van az első gép és nyomom, egyszer se volt derék becsípődés. Előtte minden negyedévre jutott egy. Már ezért megérte csinálni :)

válasz
2018-02-09
Akkor ez azt jelenti, hogy jól csinálod a gyakorlatokat. Hajrá, csak így tovább, soha ne add fel! :)