Kreatin monohidrát

2010-04-16
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Mi az, amit a szedésével elérhetsz?
Fokozott testtömeg és izomnövekedés
A kreatin alkalmazása a kísérletek és a tapasztalatok szerint a zsírmentes testtömeg, elsősorban az izomtömeg arányának növekedésével jár.
Később bekövetkező fáradtság
A gyorsabb regeneráció és az erő növekedése lehetővé teszi az intenzívebb és hosszabb edzést, ami serkentője az anabolikus folyamatoknak.
Az izmok méretének növekedése
A kreatinhasználat rövid idő alatt jelentős mértékben, akár centikkel növelheti az izmokat. Az elért eredmények megfelelő edzéssel és táplálkozással tartósan megmaradnak.

1000 gr. 
 / 4.8
 
5 990 Ft
500 gr. 
 / 5.0
20%   3 990 Ft  
3 190 Ft
500 gr. 
 / 4.5
 
3 990 Ft
1000 gr. 
 / 4.6
 
6 640 Ft


Ismertetés

A kreatint egy francia tudós, Chevreul fedezte fel 1832-ben, mint a húsok alkotóelemét. Bár a vizsgálatok már korábban, az 1920-as években arra utaltak, hogy a fizikai teljesítményt kedvezően képes befolyásolni, csak a 80-as-90-es években terjedt el használata sportolók között, hazánkba is csak ekkortájt érkezett meg. Azóta a legkülönfélébb sportolók használnak kreatint (sikeres teniszjátékosok, labdarugók, súlyemelők, testépítők) nagy megelégedéssel. A szabadidősportolók testük átalakításának, kinézetük javításának eszközét látják benne, és ennek a véleménynek valós tudományos alapja van.

A kreatin egyike azon néhány étrendkiegészítőnek, melyek igazán látványosan, gyorsan és biztonságosan fejtik ki hatásukat. Az egyik fő hatásmechanizmus a vázizomzat energiával való jobb ellátása, ami lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzést. Az erő nő, a teljesítmény javul, az izmok teltebbek és nagyobbak lesznek. A kreatin a szervezetünkben és ételeinkben természetesen is előfordul, ezért testünk által jól kezelhető vegyület. Arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A kreatin kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak a nagyenergiájú foszfátkötéseket tartalmazó vegyület, az ATP helyreállításában. A kreatin foszfát a mozgás energiaigényének fedezéséhez ADP-vé alakult ATP regenerációjában tölt be fontos szerepet. Ebből adódóan tehát a nagy energiát igénylő és nagy intenzitású (anaerob) sportok esetén jár használata elsősorban előnyökkel. A kreatinveszteség (napi 2-3 g) pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatin biztosítja. Az elégtelen folsav és B12 bevitel korlátozhatja a test kreatin képzését. A kreatin normális izom koncentrációja kb. 125 mmol/kg száraz izomtömeg, ami kb. 156-160 mmol/kg-ra vagy némileg e fölé emelkedhet. Ez a növekedés a kiindulási kreatin szinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért ritkán előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem, vagy csak kevéssé hatásos a kreatin szupplementáció. Fiatalokban magasabb a kreatin, foszfokreatin szintézis, középkorúakban és általában a korral a szintézis csökkenése miatt a kiegészítés feltehetőleg még hatásosabbá válik. Használata valószínűleg növeli a sejt térfogatot és a glikogén szintet, ami nagyobb teljesítményt és fehérje szintézist eredményez, ezáltal is érvényesül a kreatin anabolikus hatása. A kutatások megoszlanak a vízvisszatartást előidéző hatás tekintetében, ezért biztosabb ha inkább izom épülésről beszélünk. Az inzulin hatására az izomzat több kreatin raktároz. Az izomzat kreatintartalma lassan, 1-1,5 hónap alatt tér vissza a normál értékre.

Étrendkiegészítőkben a monohidrát és foszfát forma elterjedt, igazán lényeges különbség ezek között elméletileg nem létezik, legfeljebb a termék egyéb összetevői és minősége következtében. A gyakorlat azt mutatja, hogy kinek ez jön be, kinek az, de ennek nincs tudományos vagy ésszerű alapja. Mégis, arra érdemes törekedni, hogy megbízható forrásból származó, tiszta alapanyagokat felhasználó termék mellett döntsünk, ami általában azt jelenti, hogy a monohidrát formát választjuk. A "tiszta" csak kreatint tartalmazó kreatin poron kívül a különböző szénhidráttartalmú transzportrendszerek elterjedtek. Ezekben azért található szénhidrát (szőlőcukor), hogy az inzulinelválasztás és így a vér inzulinszint emelésével fokozzák a kreatin felvételét. Újabb változat a pezsgő kreatin, ami elképzelhető, hogy hatékonyabb mint a többi forma, de pillanatnyilag kevés a termékekre egy az egyben érvényesnek tekinthető szakszerű publikáció a szilárd vélemény kialakításához. Ki kell próbálni.

Miért használjuk

A kreatin számos sportban jelentősen, néhány vagy néhány tíz százalékkal javítja a sportteljesítményt. Leginkább a nagy erőt és intenzitást igénylő, rövid ideig tartó megterheléseknél előnyös az alkalmazása, míg állóképességi sportokban ez az előny kisebb, sőt bizonyos sportokban, például úszás esetén romolhatnak némileg az eredmények a nagyobb testtömeg következtében, de ez utóbbi inkább csak feltételezés, és bizonyos idejű adaptáció után valószínűleg ebben az esetben is az előnyök kerekednek felül.

További előnyös hatások

  • Szabályozza a vércukorszintet
  • Növeli az inzulin érzékenységet, ezáltal a cukor anyagcserét javítja.

Hogyan használjuk

A kreatint töltő és fenntartó adagban szokás fogyasztani, a töltés célja az izomzat kreatintartalmának minél rövidebb idő alatti maximalizálása, így előnyeit is hamarabb és teljes egészében megtapasztaljuk. A kreatin szokásos dózisa töltéskor 5g kreatin (1 teáskanál) négy-öt egyenlő adagban elfogyasztva a nap folyamán. Grammonként kb. 1dl víz szükséges, de a napi folyadékbevitel is lényeges, nem ajánlott folyadékbevitel megszorításakor (pl. testépítő verseny előtt közvetlenül) alkalmazni. A fenntartó adag a kb. 20 gramm/nap töltés után -ami 4-5-6 napig kell tartson- kb. 2 gramm. Az első két napban veszi fel testünk a legtöbb kreatint, ezért a harmadik nap után csökkenteni lehet a töltő adagot kb. 5 grammal, de ez nem feltétlen szükséges, különösen hogy sokan fenntartáshoz is 10-15 grammos adagokat használnak. Napi 5 gramm kreatint, a fenntartó adag dupláját mindenki be szokta szedni, ez egy nagyobb izomtömegű embernek is elegendő kell legyen. A nagyobb tömeghez jóval nagyobb töltő (30-40g) és fenntartó adagok (10-15g) alkalmazását semmi sem indokolja. A vegyület nehezen oldódik, jó módszer ha 200-300 ml meleg vízben feloldjuk az 5-10g kreatint, majd hideg vízzel hígítjuk. Kutatások a 30-35g szénhidráttal kombinált italt hatásosabb teljesítménynövelőnek és izomkoncentráció emelőnek találták mint a kreatin+víz keveréket. A szénhidrát kreatinitalonként 30-35g-ról 75g-80g-ra emelése fokozza az inzulinszint-emelkedést, ezáltal a kedvező hatást. Ugyanezt érhetjük el kb. 40-50g fehérjét és 40-50g dextrózt (szőlőcukor) összekeverve közel 1 liter vízben. Legegyszerűbb a készen kapható kreatin transzportrendszerek használata, melyek sok külön nem megvásárolható összetevőt is tartalmaznak. A kúrák 2-3-4 hónaposak lehetnek, ezután 1,5-2 hónap szünet beiktatandó.

Időzítés: A nap folyamán bármikor fogyasztható, de használatakor érdemes edzés után közvetlenül egy 5-10g kreatin tartalmazó, szénhidrát vagy szénhidrát+protein alapú italt elfogyasztani. Közvetlenül felkelés után is megihatjuk a kreatint tartalmazó oldatot, egyben a reggeli fehérje turmixunkat is elfogyasztva. A fokozott felvételt az inzulinszint emelkedése váltja ki.

Szinergikusan erősíti a hatását

Az izom kreatin felvételét 35-80g szőlőcukor elősegíti, csakúgy mint 40-50g tejsavó fehérje és 40-50g dextróz fogyasztása.


A kreatin szedése builder módra

A D-pinitol és alfa-liponsav mint inzulinutánzók friss kutatások szerint fokozzák a kreatin felvételt-raktározást, tehát érdemes felhasználni ezeket (itthon csak liponsav és liponsavval dúsított termékek kaphatóak) a kúrák során.

A tejsavó és kreatin együttes használata maximumra emeli az izomtömeg-növelésben elérhető eredményeket.

Gátolja hatását

A koffein (kávé, cola) fogyasztás a felszívódásra és fehérje szintézisre nem, de a teljesítmény-növelésre kedvezőtlenül hat.

Természetes forrásai

Húsokkal tudunk némi kreatin bejuttatni szervezetünkbe, illetve az elfogyasztott fehérjékből a szervezetünk előállítja. A sportokban nyújtott előnyeit egyik forrás sem tudja igazán kibontakoztatni, mivel a kreatin a húsok hőkezelése és hosszas emésztése során gyorsan lebomlik, a szervezet pedig nem állít elő többet az általa szükségesnek ítélt mennyiségnél. Ez sportolók számára kevés.

Esetleges mellékhatásai

A kreatin mellékhatásait sokat vizsgálták, szerencsére nem találtak semmit. Mégis óvatosan nyilatkoznak erről a szakértők, mert több lehetséges nem kívánt hatással is számolnak elméleti szinten: a saját kreatinszintézis tartós leszabályozódásával, hasmenéssel, izomgörcsökkel, dehidratációval. Ezek azonban csak hipotézisek, semmiféle máj, vese vagy izom károsító hatás nem volt kimutatható a kutatásokkal, a kreatinszintézis csökkenését pedig az irodalom teljesen reverzibilisnek (visszafordíthatónak) tartja. A mai ismeretek alapján az előírt 20-5 grammos vagy azt némileg meghaladó adagokban alkalmazva nem kell mellékhatásoktól tartanunk, de fennálló vese-, májbetegségek, komolyabb egészségügyi problémák, terhesség, szoptatás esetén nem árt megkérdezni egy orvost, sportorvost. Állóképességi sportolók görcsökről, izomfeszülés-érzetről számolnak be, kutatások ezt nem erősítik meg, sőt, kifejezetten cáfolják. Egyéni tapasztalattól függően használjuk vagy ne használjuk ilyen esetekben.

Jótanácsok:

  • Ne szedjünk hosszan, féléves, éves időtartalmakban folyamatosan kreatint tartalmazó termékeket.
  • Oldjuk fel jól a kreatint!
  • Ne kombináljuk a szedést fogyókúrával vagy folyadék megszorítással, se efedrines termogén készítményekkel.
  • Ne használjunk megadózisokat.

Biztonság: Biztonságosan használható készítmény.

Tiltás: IOC által nem tiltott, bár a téma időnként felvetődik, és több országban doppingszerként kezelik.

Kreatin Történelem

A kreatint egy francia tudós, Chevreul fedezte fel 1832-ben, mint a hús alkotóelemét. Bár a vizsgálatok már korán, az 1920-as években arra utaltak, hogy a fizikai teljesítményt kedvezően képes befolyásolni ez a vegyület, csak a 80-as, 90-es években kezdett elterjedni a használata sportolók között, hazánkba is csak ekkortájt érkezett meg. Közben számos rémhír terjedt el mellékhatásairól, veszélyeiről, olyan vélemények is megjelentek, melyek szerint valójában doppingszernek kellene tekinteni. Ezeket a nézeteket a gyakorlat nem tudta igazolni, bár újra és újra felvetődik a téma. A kreatin számos újítást ért meg kiegészítőként, például a töltés felfedezését és szénhidráttal segítését, a protein+szénhidrát+kreatin keverék kifejlesztését, az inzulinutánzók alkalmazását, és a pezsgő forma megjelenését. A sor valószínűleg nem itt fog záródni.

Kérdések és válaszok a Kreatin készítményekről

A kreatin egyfajta szteroid vagy doppingszer?

A kreatin egy ételeinkben (húsokban, halakban) természetes módon előforduló aminosav-származék vegyület, amelyet szervezetünk szintetizálni is tud. Aki sok húst fogyaszt, grammos mennyiségeket is bevihet szervezetbe (de kevesebbet mint ami a pozitívumok érvényesüléséhez kell), tehát nem jelent túl nagy megterhelést szervezetünknek metabolizálni és kiválasztani a felesleges kreatin. A világ értelmesebb országaiban és sportszervezeteinél nem tekintik doppingnak, így például olimpikonok is nyugodtan használták és használják. Sem szerkezetileg, sem a veszélyeket és tiltást tekintve nem tekinthető szteroidnak vagy általánosabban véve doppingszernek. Az általa elérhető eredmények kiegészítők közül leginkább megközelítik a szteroidok pozitív hatásait, de az azokkal járó veszélyek nélkül.

Milyen veszélyei vannak a kreatinhasználatnak?

Egészséges embereknél az előírt adagok nem szoktak semmiféle panaszt és ártalmat okozni, azonban nagy adagok (30g-tól felfelé) problémákat okozhatnak. Néhány sportoló úgy véli, minél több annál jobb, legyen szó bármiről, ők ezért megadózisokat használnak, ami előre nem látható súlyos problémákat okozhat.

Használható a kreatin 18 év alatti sportolóknál?

Elméletileg igen, nincs ismert mellék vagy kölcsönhatás a fejlődés életfolyamataival, de feltétlenül kérdezzük meg orvosunkat, sportorvosunkat, dietetikusunkat. Biztos ami biztos alapon nem javasolt, de mindenképpen kevésbé ártalmas mint a növekedésre és egészségre több úton is károsan ható illegális teljesítménynövelő anyagok használata.

Irodalom

Felhasznált:
Kreatincsúcs - Tihanyi András cikke
További cikkek:

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. J Sport Nutr Exerc Metab 2001 Sep;11(3):349-64
G. R. Steenge, J. Lambourne, A. Casey, I. A. Macdonald, and P. L. Greenhaff Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 275, Issue 6, E974-E979, December 1998
K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training J Appl Physiol Vol. 83, Issue 6, 2055-2063, December 1997
Michael J. McKenna, Judith Morton, Steve E. Selig, and Rodney J. Snow Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance J Appl Physiol Vol. 87, Issue 6, 2244-2252, December 1999
Tristan M Robinson, Dean A Sewell, Anna Casey, Gery Steenge and Paul L Greenhaff Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function Br J Sports Med 2000; 34:284-288
Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001 Oct;33(10):1674-81


Kapcsolódó cikkek
Nem kérdés, hogy a kreatin a sport táplálékkiegészítés terén forradalmat jelentett. Se addig, sem azóta nem fedeztek fel olyan legális étrendkiegészítőt, ami ak...
A kreatin monohidrát az egyik legnépszerűbb és minden bizonnyal az eddigi leghatásosabb étrendkiegészítő készítmény a sportolók, különösen pedig a testépítők k...
Szinte naponta merül fel a kérdés egy-egy táplálék-kiegészítőt érintve, hogy vajon nők szedhetik-e. A jó hír az, hogy igen, bármilyen táplálék-kiegészítőt szedh...
A „szinergista” szó gondolom ismerős számotokra. A lényegét tekintve annyit jelent, ha két hatóanyag szinergista, hogy egymás hatását erősítik. Ezúttal ilyen k...
A kreatin az egyik legkedveltebb kiegészítő a világon. A kreatin csúcs, a csúcs plazmakreatin szint, csúcs izomkreatin koncentráció, csúcsteljesítmény, ez az íg...
Aki testet épít, jól tudja: ezt a műfajt nem lehet félvállról venni. Az emberi test minden szövete totális átalakulásra képes, ha megvan hozzá a kitartás, elszá...
A trikreatin-malát egy összetett molekula, mely kreatin-monohidrátból és almasavból áll. Amint arra a neve is utal, egy almasav molekulához három kreatinmolekul...
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Elkerülheted a nem kívánt vizesedést, és gyomorpanaszokat * Kisebb dózisok használata mellett érhetsz el a monohidrátéh...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-16
Szia! Jövő héttől kezdem el a kreatint beépíteni az étrendembe. kb. 100 kg vagyok 180cm magas. Súlyzós edzéseket végzek minden reggel (reggel 6-kor; heti 4-6 nap) és a cardio is ugyan ekkor fog visszatérni az edzésbe. Ha jól számolok, feltöltésnél lesz 35 g/ nap a bevitel, utána csak 17,5 g/nap. Ez leosztva 5 részletre minden király.
Kérdésem az lenne, hogy azon az 1-3 pihenő napon a fenntartási fázisban is ugyan úgy kell szedni?
Írtátok hogy a koffein a kreatin teljesítmény növelő hatására nincs túl jó hatással. Lehet hülye kérdés... de ha én a 200 mg-os edzés előttimet megiszom és utána letolom a kreatint (bármelyik fázisban) akkor lesz valami kedvezőtlen hatás?
Előre is köszi! :)

válasz
2019-01-23
Szia!

Nem kell feltöltési szakaszt alkalmazni kreatin szedésnél, ez egy tévhit. 5 gramm elég naponta, minden embernek.
A koffein semmit nem zavar bele a kreatin szedésébe szerencsére, csak oda kell figyelned a sok folyadékbevitelre, és nem lesz gond. Ezért szokott lenni kreatin némely edzéselőttibe :)
Kérdés
2018-03-13
Szia. Kaptam egy bizonyos étrendkiegészítő-gyártó cégtől ajándékba ,egy 250db-os kreatin-monohidrát készítményt.
A helyzet az, hogy a tabletták 1000mg-sak ,ebből ugye feltöltésnél, kapásból mehet 5db, reggel.
Engem az zavart meg, hogy a cimkére az van írva ,hogy napi mennyiség, maximum 1-2x 5G.
A kúrát most kezdeném el, egyszerű logika alapján 5db-ot szednék be az adott szilárd étkezés előtt!-Gondolom ebből nem lehet nagy baj?!

válasz
2018-03-19
Szia!

Nem lehet baj, nyugodtan mehet monohidrátból több is a dobozra ráírt adagnál, de 2x5grammal is mehet a kúra.
Kérdés
2017-07-25
Sziasztok.
A kreatin szedésnek, akkor is van hatása, hogy ha csak edzés napokon használom (heti 3-4 edzés) vagy fontos a pihenőnapokon is mert csak akkor lesz hatása?
Mennyivel kell bevenni edzés előtt és után?

Köszi előre is a választ.

válasz
2017-07-26
Szia!

Akkor is van érezhető hatása, ha csak edzés előtt után használod. Edzés előtt 20-30 perccel, edzés után pedig közvetlenül a turmixodba mehet.
Kérdés
2017-03-19
Sziasztok! Fehérjéhez hasonlatosan lehet sütni kreatinnal (pl: házi protein brownies), vagy csak szobahőmérsékleten lehet használni?

válasz
2017-03-20
Szia!

Nemigazán. Egy kis langyos víz még oké, de már eleve nem bírja a kreatin ha sokáig oldott állapotban van.