Középhaladóknak való edzésterv

2012-03-12
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez egy osztott edzésterv. A testet négy részre osztottuk. Két nap edzés egy nap pihenő, vagy egy nap edzés egy nap pihenő rendszerben végezd! Pozitív bukásig kell végrehajtani a gyakorlatokat. A hasgyakorlatokat mindenki igény szerint illesztheti be az edzéseibe.


Mell - Tricepsz:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Fekvenyomás

2 6-8

45 fokos nyomás

2 6-8

Tárogatás

1-2 8

Tricepsz fekve rúddal

2 6-8

Kábellenyomás

1-2 8-10

Hát-bicepsz-alkar:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Húzódzkodás

2 6-8

Evezés rúddal

2 6-8

Keskeny lehúzás m. elé

2 8

Bicepsz állva rúdda

2 6-8

Kalapácsos bicepsz

1-2 8-10

Csuklóbehúzás

2 8-10

Fordított bicepsz

2 8-10

Váll:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Mellről nyomás

2 6-8

Oldalemelés

2 8

Előrehajolt oldalemelés

2 6-8

Vállvonogatás

2 8-10

Én ekkor javasolnék hasazni

Láb:

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Guggolás

2 10-15

Lábtolás

2 12-15

Lábnyújtás

1-2 8-12

Lábhajlítás

2 10-12

Felhúzás

2 8-10

Vádli állva

2 10

Vádli ülve

2 10

Hát ez ennyi! Egyszerű, nagyszerű:)))


Kapcsolódó cikkek
Ez a program nem más, mint a heti kétszeri program csak két hétre elosztva, és kiegészítve egy kicsit. Az ilyen elosztás lehetővé teszi a heti kétszeri edzést, ...
A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig tör...
Az alábbiakban egy jó kis tricepszedzést mutatunk, ahol a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatjuk amellett, hogy edzés elején egy nagy súlyos alapgyakorlatot i...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás, vagy a fittség megtartása a cél, a köredzés nagyszerű módszer mindegyik esetén. Sokan előszeretettel alkalma...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-02-22
Üdv. Most kezdtem el ezt az edzéstervet. Annyi lrnne a kérdésem ez így biztosan elég?
Első nappal 45perc alatt vegeztem kb. Eddigi edzestervem 2 órás volt/alkalom. Nem bánom hogyha ennyi idő alatt is le lehet edzeni egy napot csak érdeklődnék hogy biztosan van e értelme. Köszi előre is

válasz
2018-02-27
Szia!

Még szerencse, hogy kipróbáltad ezt az edzést. Két órás edzés szinte biztosan túledzéshez vezet hosszútávon (ha nem is elsőre). Rövid pihenőidők kellenek a gyakorlatok és a sorozatok között, fél perc-1 perc között. Nagy izomcsoportra 4 gyakorlat maximum, kisebbre elég a 3. Ezek olyan alapszabályok, amiket érdemes betartani, és csak néha érdemes áthágni őket.