Koncentrált melledzés

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bár minden izmot illik ugyanakkora erőbedobással növekedésre bírni, azért tegyük a szívünkre a kezünket: a nagy többség pupillája a mellezés fogalmára tágul leginkább. Nincs is annál jobb érzés, mint amikor igazi hegycsúccsá pumpálod a mellkasod, illetve amikor olyan erek dagadnak az első válladnál akár egy Plussz-os doboz.


Ettől a programtól borítékolható ez a hatás, de azért szükség lesz hozzá néhány spéci összetevőre.

Első sorban akaraterőből kell nem is kevés, ugyanis akár a hátedzésnél, itt is vissza fogunk venni durván a használt súlyokból. Bizony, itt nem fognak repkedni a két ismétléses fekvenyomások öt centis mozgástartományban, amik inkább az egónkat edzik a mellünk helyett, azt is hamisan. Azonban ne gondoljátok hogy ez nyuszi edzés lesz emiatt, éppen ellenkezőleg: a pozitív szakasz lelassításával nagyon hamar ki fogjuk fingatni a mellizmot, ráadásul a lassú kivitelezésnek köszönhetően rommá is fog durranni.

Egy kis edzéselmélet:

Jelen programunkban csak és kizárólag a mellet szeretnénk megdolgozni a lehető legízületbarátabb módon, úgyhogy kénytelenek leszünk egy kicsit megvizsgálni egy szabvány edzést. Ez általában fekvenyomással kezdődik, amit szorosan követ a ferdenyomás, majd egy kevés negatív nyomás. Ezt a triót jobb esetben peck-deck gépes tárogatással szokás még szétcsapatni, esetleg le lehet darálni pár sorozat tárogatást, de ez a legtöbbeknél kimarad. Itt szinte csak összetett gyakorlatok szerepelnek, a mell mellett dolgozik a tricepsz, az elülső vállad, de még a hátad is a bicepszed is jókorát kap a mozgás alsó felében, így a melledet nem tudod úgy izolálni ahogyan szüksége lenne rá.


Személy szerint én úgy vettem észre, hogy a mellizom sokkal jobban reagál a tárogató mozdulatokra, tehát amikor a két karodat közelíted egymás felé. Tulajdonképpen a klasszikus nyomó mozdulat majdnem csak egy másodlagos funkció a mellizom munkáját tekintve: a mell főbb feladata a karok közelítése a testünk előtt. Ha ezt egy szuperlassú ismétléses programmal spékeljük meg, akkor nincs az a rossz genetikájú, vagy makacsul nőni nem akaró mell, amelyik ne reagálna brutális növekedéssel. Az alábbi elgondolás különösen jó szolgálatot tesz a magasabb, hosszabb végtagokkal rendelkező “pók-karú” badisoknak. ;)

Lássuk ezt a gyakorlatban:

Hoppá, melledzésről beszéltünk és vállal kezdünk? Igen, tekintve hogy a vállízület roppant sérülékeny, ezért érdemes jó alaposan bemelegíteni még egy ilyen kisebb súlyos mellezés előtt is (WarmUp!), mert hát ugye az ördög sohasem alszik. Itt extra kis súlyt ajánlott használni, éppen csak olyan durrantó jelleggel végezve, ugyanis a célunk átmozgatni a teljes vállövet és telepumpálni vérrel azt, nem pedig egyből a padlóra küldeni.

Természetesen az előírt sorozatszámok munkasorozatban értendők, erősen ajánlott pár melegítő szériát is beiktatni előttük. Nem szükséges minden sorozatban bukásig menni, de az utolsóban mindenképpen törekedni kell rá.

A ferdepados tárogatás nem nagy truváj, úgyhogy arról nem is ejtenénk szót, az egykezes nyomás viszont már más tészta. Ha jól csinálod, akkor gyakorlatilag egy hibrid gyakorlatról beszélünk, ami a mellizom mindkét funkcióját remekül kiaknázza. Ehhez viszonylag szélesen kell a kézisúlyzókat tartanod és az alsó holtponton úgy beengedni a súlyt, ahogy csak tudod. A pozitív és a negatív szakaszt lassan csináljuk, a kinyomással egy időben pedig elkezdjük a karokat egymás felé tolni. Arra kell csak figyelni, hogy ne “ívben”, hanem “átlóban” csináld ezt a közelítést, így a melledet jobban össze tudod préselni és egy pillanatra sem fog a gyakorlat közben megpihenni. Ha igazán meg akarod gyötörni magad, akkor a felső holtponton rá is feszítesz cickóra és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig.

Az áthúzásnál is van egy pici trükk, amivel még hatékonyabbá teheted az amúgy is remek gyakorlatot: a felső holtponthoz közelítve (tehát amikor a fejed fölé engeded a súlyt) egy kicsit lesüllyesztheted a csipődet, így a mellizmodat a jobban ki tudod nyújtani, növelve ezzel a mozgástartományt. Ha a végletekig szeretnéd itt is fokozni a terhelést, akkor ezt kézisúlyzó helyett végezheted alsó csigán is: ez folyamatos húzást biztosít, így zicher hogy egy pillanatra sem lankad a mellizmod figyelme.

Végül pedig az egykezes peck-deck tárogatással tesszük fel a koronát az edzésre: váltott karral végezve megint csak a mozgástartomány növelését érhetjük el, brutális módon meg lehet gyötörni ezzel a melledet, feltéve ha jól csinálod. Itt különösen fontos a koncentrált és lassú végrehajtás, a gyakorlat végére garantáltan megtudod milyen a pokol kénköves tüze. ;)

Nem ígérhetünk semmi jót: ha ezt lelkiismeretesen végigicsinálod, az rettentően fog fájni közben és talán még annál is jobban másnap reggel. Egy kezemen meg tudom számolni hány embert láttam eddig így edzeni, ez garantáltan kizökkent a hétköznapokból. Egy szó mint száz: ha ezzel a módszerrel nem tudsz új lökést adni a mellizmaidnak, akkor valószínűleg semmivel sem. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-05-26
Olyan kérdésem lenne,1 hét múlva állnék neki komolyabb tömegnövelő edzésnek.Kétkezes rúddal fekve nyomás 180 és 30 fokon lenne a jobb és célszerűbb a mell kidolgozására és megdolgozására,vagy szabad súlyokkal való 1 kezes gyakorlatokkal érnék el jobb eredményt, 180 és 30 fokos padon tárogatást végezve (felső ponton átlóban). + nyújtó sorozat PULL-OVER lenne.Telt és kidolgozott mellizmot szeretnék.Szabad súllyal nagyobb a mozgás tartomány,jobban meg tudnám dolgozni a mellet, ezért gondoltam a szabad súlyos gyakorlatokra.Lassú koncentrált 3x10 es sorozatokkal.

válasz
2017-05-30
Szia!

Egykezes súlyzókkal mindig nagyobb a mozgástartomány és a stabilizáló izmok is keményebbet kapnak, viszont kisebb súllyal tudsz dolgozni csak. Ez mondjuk csak akkor lenne hátrány, ha erőemelő edzéseket szeretnél végezni a lehető legnagyobb súlyokkal, úgyhogy szerintem maradj inkább az egykezeseknél!
Kérdés
2017-03-31
Én sose szerettem se a mell edzést, se a vállat. Én karozni, lábazni és hátazni szeretek. Lehet a cikk írója azt is 1 kezén megszámolhatja, hány ilyen emberrel találkozott már. A cikk jó. Tetszik, hogy a váll átmozgatására sarkall. Részben hasonlóan edzem. Annyi, hogy én teljes váll edzést nyomok le előtte, és utána jön a mell. A váll edzés miatt kisebb súlyokkal is már gyakorlatilag az első gyakorlatnál szépen bedurran a mellem. Általában 3-4 sorozat vízszintes pados nyomást végzek, esetleg utána még 1 kezes súlyzós nyomást 3 sorozatban, utána még 2 tárogató gyakorlat szokott lenni, de igazából állandó nincs. Volt, hogy 1 nyomó gyakorlat után, 2 tárogató és egy összehúzó gyakorlat volt. Attól függ milyen cuccok vannak foglaltan a teremben. Én is azt vettem észre, hogy jobbak a tárogató, vagy összenyomó gyakorlatok, mint a nyomás. A mell sokkal jobban megnyúlik.

válasz
2017-04-17
Szia!

Hát akkor most hivatalosan is csodabogárrá avatlak, melledzést nem szerető emberhez ugyanis még nem volt szerencsém. ;)
A vállat leedzeni a mell előtt a lehető legízületbarátabb megoldás, jó lesz így.
Viszont tárogató mozdulattal csak nagyon óvatosan érdemes kezdeni az edzést: hideg még az izom és könnyebben sérül, pláne egy nyújtó gyakorlatnál. Éppen ezért edzés végére tökéletes zárás bármilyen tárogató mozdulat.
Kérdés
2017-03-30
Bár alapvetően nincs probléma a melledzésemmel és fejlődésével (van hogy 4 napig be van durranva) de ezt mindenképp kipróbálom vasárnap. Am azt gondolom bár én nem vagyok egyáltalán profi csak lelkes amatőr,de ha valakinek azt magyarázni kell,hogy egy gyakorlatot lassan izolálva érdemes csinálni az régen rossz :D

válasz
2017-03-30
Nyomjad keményen!!