Komplett tricepszedzés

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alábbiakban egy jó kis tricepszedzést mutatunk, ahol a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatjuk amellett, hogy edzés elején egy nagy súlyos alapgyakorlatot is beiktatunk.


Egy jó tricepszedzést tanácsos olyan gyakorlattal kezdeni, ahol a lehető legnagyobb súlyt tudjuk megmozgatni. Ezek összetett gyakorlatok. Lehet ez szűknyomás (itt ügyeljünk arra hogy a kar a test mellett legyen, ellenkező esetben a mellek átveszik a terhelés jelentős részét), tolódzkodás (ugyancsak szűk fogással és középen tartott könyékkel, függőleges testtartással), vagy gépen végezhető tolódzkodás. A súlyokat piramisban növeljük addig, amíg már csak 6 ismétlésre vagyunk képesek. 4 sorozatot végezzünk a fenti gyakorlatok valamelyikéből.

A második gyakorlattal a tricepsz hosszú fejét célozzuk meg. Ez az az izom, mely megfelelően kidolgozva a hátsó pózokban hatalmas húsdarabként "csüng" le felkarunkról. A hosszú fejet olyan gyakorlatokkal tudjuk kihangsúlyozni, melyeknél el tudjuk érni a teljes megnyúlást. Ilyen pl. a tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval, vagy franciarúddal, esetleg erre a célra alkalmas géppel. A maximális megnyúlást követően az izom a lehető legnagyobb összehúzódást képes elérni. Itt már elég lesz 3 sorozat, ugyancsak piramisban növelve a súlyokat, de ne menjünk 8 ismétlés alá.

A harmadik gyakorlat egy lenyomó mozdulat legyen. Ez az oldalsó fejet fogja megcélozni. Ez a három fej leghosszabbika, és ez alkotja a jellegzetes patkó alakú izom jelentős részét is. Itt is piramisban növeljük a súlyt, de magasabb ismétlésszámot alkalmazunk mint a korábbiakban, és minden egyes ismétlésnél kihangsúlyozzuk a csúcsösszehúzódást. Ugyancsak 3 sorozatot végzünk. Ez lehet letolás egyenes rúddal, V-rúddal vagy akár kötéllel. A kötél segítségével érhetjük el a legnagyobb csúcsösszehúzódást és a legnagyobb mozgástartományt.

A negyedik, egyben utolsó gyakorlatban alkalmazzunk egy egykezes, vagy fordított fogással végrehajtott gyakorlatot. Az egykezes végrehajtás lehetővé teszi a maximális koncentrációt, hogy a végletekig fáraszthassuk a célizmot. Ha pl. fordított fogással végzünk letolást egykezes fogantyúval, akkor a tricepsz belső, rövid fejét is megdolgoztathatjuk.

Íme tehát egy példa egy komplett, minden fejet megdolgoztató tricepszedzésre:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tolódzkodás súllyal 4 10 ,8, 6, 6
Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval 3 12, 10, 8
Letolás csigán 3 12, 10, 10
Egykezes letolás fordított fogással 3 12, 12, 12

Kapcsolódó cikkek
Mit csinál az átlag csaj? Kiválaszt egy súlyt, amivel még épp kellemesen elvan az adott gyakorlatban. Nos, bár ez egy női edzésterv, de korántsem erről szól!...
Független karos, könyöktámaszos tricepszgép a miskolci Cutler Gymben: minden tud, ami egy hatásos tricepszedzéshez kell! ...
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhe...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
TRICEPSZNYÚJTÁS FEJ FÖLÖTT EGYKEZES SÚLYZÓVAL - LEÍRÁS ANGOLUL: OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION HATÁS A tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval köz...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
A nagy mellkas, és általában véve a kidolgozott mellizomzat a férfias megjelenés egyik védjegye. Ki ne szeretne olyan tökéletes mellizmokat, mint Arnold-é, hog...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!