Komplett edzésterv a bombaformáért

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokszor leírtuk már itt a Builderen, hogy a súlyzós edzésnél nincs jobb módszer az alakformálásra. Súlyzókkal készülnek a testépítők, a súlyzós edzés ott van minden egyes (él)sport mögött, és a hollywoodi filmsztárok is súlyzós edzésekkel készülnek fel a szerepeikre. Nem véletlenül.


Valamiért a nők nagy része mégis ódzkodni szokott a súlyzóktól, kitalálnak mindent – a zumbától kezdve a jógáig –, csak hogy ne kelljen lejárni az edzőterembe, de mégis mozogjanak azért valamit. Ezek mind jó dolgok, sőt, nagyon jó dolgok, de még egyszer, és egyben most utoljára szeretnénk hangsúlyozni: a súlyzós edzésnél nincs jobb módszer az alakformálásra!

Mint minden testépítéssel kapcsolatos dolgot, a női edzésmódszereket is rendkívül sok tévhit lengi körbe. Például az, hogy nőknek nem szabad mellet edzeniük, mert a súlyzós edzés elégeti a melleket. Ezzel már mindjárt átugrottunk egy másik tévhitet, vagyis azt, hogy a súlyzós edzéstől a nők egy csapásra „túl izmos”, szőrös Hulk-okká változnak. Bizonyára kitaláltátok: ezek közül egyik sem igaz. Minthogy az sem, hogy a nőknek minden edzésen csak lábat kell edzeniük.

A cikkben szereplő edzésterv nélkülözi a babasúlyokkal való, nagyjából semmit sem érő bohóckodást és az olyan gyakorlatokat is, amelyekhez egyáltalán nincs szükség edzőteremre, de valamiért sokan mégis a teremben végzik azokat (lábemelgetések súly nélkül, ugri-bugri, csili-vili gyakorlatok, ugrókötelezés, fekvőtámaszozás, stb.).

Ha bele szeretnél vágni ebbe az edzéstervbe, hozzá kell szoknod ahhoz, hogy a telefonodat az öltözőben hagyod. Hogy egy szót sem szólsz senkihez az edzés közben. Továbbá meg kell ígérned, hogy a maximumot fogod kihozni magadból minden egyes edzésen és egy óránál többet nem töltesz el a teremben. Sokak számára nagy áldozatok ezek, de csak akkor érhető el optimális ütemű fejlődés, ha ezeket a szabályokat betartjátok.

Kitartás, mindjárt mutatjuk a programot!

Egy nő tiltott teljesítménynövelő szerek, vagy komoly hormonkezelés használata nélkül sohasem lehet olyan izmos, mint egy férfi. Ugyanúgy, mint a férfiaknak, egy nőnek is meg kell edzenie minden izomcsoportot a testén, kivétel nélkül. Ide tartozik (nem említve az egyértelmű izomcsoportokat):

  • a mell
  • a váll (oldalsó, elülső, hátsó fej)
  • a hát
  • a bicepsz
  • a tricepsz

Ha valaki kizárólagosan csak lábat, vagy bármilyen másik izomcsoportot edz, azzal kétszeresen is rosszat tesz a testének. Egyrészt aránytalan lesz a fizikumának kinézete, másrészt még egészségtelen is. Az emberi test ugyanis tele van antagonista (egymásnak ellentétesen dolgozó) izomcsoportokkal (has-alsó hát, bicepsz-tricepsz, hát-mell, combhajlító-combfeszítő, stb.), tehát ha elhanyagoljuk az egyik oldalt, az a másik oldal rovására fog menni.

Az egyetlen edzett izom olyan lesz a többivel szemben, mint egy előretörő, de akadályba ütköző bölcsességfog. Ha valaki edz hasat, de alsó hátat nem, akkor annak előbb-utóbb hátfájás lesz a vége. Fordítva ugyanez a helyzet: ha valaki nem edz hasat, csak alsó hátat, annak is hátfájás lesz az eredménye.

Mondok egy meredeket: egy nőnek ugyanúgy kell edzenie, mint egy férfinak. Nincs olyan, hogy férfi és nő. Vannak a súlyok, és vannak az izmok, amelyeket meg lehet dolgoztatni velük.

Egy nőnek alapvetően ugyanazokat az ismétléseket és gyakorlatokat kell csinálnia, és ugyanúgy kell hozzáállnia a súlyokhoz, mint egy férfinak.

Az edzéseken olyan súlyokat kell megmozgatni, amelyekkel még pont el lehet végezni a gyakorlatokat szabályosan – a bemelegítő sorozatokat leszámítva.

Az általam preferált „női” edzésterv 4 napos. Két napot kell áldozni a felsőtestre, kettőt az alsótestre. Persze itt lehetne azt mondani, hogy a férfiak általában nem szoktak kétszer lábazni egy héten, de a férfiaknak sincs tiltva, hogy egy izomcsoportot hetente kétszer megeddzenek, csak ők nem a lábra, hanem a mellre szoktak leginkább koncentrálni.

Akkor jöjjön a program!

Fontos: minden edzés előtt fontos a bemelegítés, hogy minimalizáljuk az esetleges sérüléseket, illetve hogy felkészítsük idegrendszerünket és anyagcserénket a kőkemény megterhelésre. Kezdődjön az edzés 5-10 perc gyaloglással vagy kocogással futógépen, tekeréssel bringán, elliptikus trénerrel, stb. Ezután jöhet felsőtestes edzés esetén a karkörzés, a csuklókörzés, a rotátorköpeny bemelegítés, lábedzés esetén pedig a térdkörzés, bokakörzés, csípőkörzés. Ezek nélkül inkább neki se kezdjetek az edzésnek.

Kedd (mell, váll, bicepsz, has)

bemelegítés

mell:

váll:

bicepsz:

has:

Köztudott, hogy a női mell nagyrészt zsírszövetekből áll, és sokan azért kerülik a mellezést, mert attól félnek, hogy „laposabbak” lesznek tőle. A mellre végzett súlyzós edzéssel valóban nem lehet a női mell méretét növelni, de nem is ezért folyik az edzés. A melledzés során a mell körül lévő szalagokat, inakat, szöveteket eddzük, amelyek tartást adnak a mellnek, valamennyire megemelik őket.

A mellezés továbbá a mellen kívül egy csomó más izmot is fejleszt, például a vállakat és a tricepszet.

Szerda (combhajlító, farizom, vádli)

bemelegítés

combhajlító:

farizom:

vádli:

Péntek (hát, tricepsz, hátsó váll, has)

bemelegítés

hát:

tricepsz:

hátsó váll:

has:

Szombat (négyfejű combizom, vádli)

bemelegítés

négyfejű combizom:

  • Hack-gépes guggolás 4x12 (az első sorozat bemelegítés)
  • Lábtológép 3x12
  • sétálós kitörés kézisúlyzókkal 3x15 lépés lábanként (nem kötelező számolni – az utolsó sorozat menjen súlyok nélkül)

vádli:

Végül, de nem utolsósorban, a pihenőnapokon – a fenti elosztást tekintve tehát hétfőn, csütörtökön és vasárnap) erősen ajánlott végezni HIIT edzést, a rajtad lévő felesleget ugyanis ezzel, illetve a megfelelő étrend tartásával tudod leégetni magadról.

Mint azt láthatod, ez nem kevés gyakorlat, nem kevés súllyal és nem túl sok ismétléssel. Az edzőteremben végzett munkával csak stimuláljuk az izmokat, amik csak akkor fejlődnek, ha rendben van a táplálkozásod, eleget alszol, és bevetsz a harcba táplálékkiegésztőket is.

Az étrend

A megfelelő étrend kialakításáról itt olvashatsz bővebben, de összefoglaljuk a legfontosabb tudnivalókat. Az első és legfontosabb, hogy az étrended tartalmazzon elég fehérjét (húsok, tojás, stb). Ez azért fontos, mert amint a fehérje megemésztődik, lebontódik aminosavakra, a szervezetünk pedig ezekből tudja regenerálni az izomrostokat, amelyek erősebbek és nagyobbak lesznek. Naponta legalább annyi gramm fehérjét kell bevinni a szervezetbe, ahány kilogramm vagy.

Szénhidrátra azért van szükség, mert a fehérje önmagában nem tud olyan jól beépülni a szervezetbe, ráadásul ezek adják az energia nagy részét az edzéshez. Próbálj meg főként lassú felszívódású szénhidrátforrásokból (barna rizs, köles, bulgur, kuszkusz, hüvelyesek) táplálkozni, a gyors felszívódásúakat (cukor, fehér liszt, stb.) pedig kerüld. A mennyiségekkel lehet játszadozni, de érdemes 2 gramm/testsúlykilogramm körül tartani a szénhidrátok mennyiségét.

Zsírra (lenmagolaj, Omega-3, Omega-6, olajos magvak, stb.) is szükség van, de csínján kell bánni velük a magas kalóriatartalmuk miatt. Általában főzni szoktunk velük – ha teheted, főzz-süss kókuszolajjal! Szót kell ejtenünk még a zöldségekről is a rosttartalmuk miatt: bár van bennük némi szénhidrát, sosem lehet belőlük eleget fogyasztani.

Az így kialakított étrendet egész évben lehet tartani. Nem az a cél , hogy pár hétig, jó esetben hónapig nézz ki jól, hanem az, hogy egész évben. A fejlődés nem lesz instant, de legalább fenntartható lesz, ami sokkal, de sokkal fontosabb. Ez utóbbit a klasszikus tömegnövelés-szálkásítás váltakoztatása mellett ugyanis lehetetlen elérni.

Az étrend-kiegészítők

Ha heti négyszer-ötször edzel, főzöl, dolgozol, alszol 8 órát, akkor igazán megengedheted magadnak, hogy megkönnyítsd picit a dolgod. Itt jönnek szóba a táplálékkiegészítők.

A legalapvetőbbek közülük a fehérjék, vagy a vitaminok, ezen lehetne vitatkozni. Vitaminok nélkül ugyanis nincs egészség, fehérjék nélkül viszont nincs izomtömeg-növekedés.

A fehérjeporokat három okból érdemes alkalmazni. Az egyik, hogy sokkal gyorsabban tudnak eljutni az izmokba a szilárd táplálékokhoz képest, a másik, hogy sokkal könnyebb belőlük x grammot bevinni a szervezetbe, a harmadik pedig az, hogy finomak, tehát ha egy kis édességre fáj a fogad, a fehérjéket lelkiismeret-furdalás nélkül ihatod, bármikor a nap folyamán. Fehérje készítményekből a napi fehérjebevitel maximum 50 százalékát ajánlott fedezni, többet nem, erre figyelni kell, mert ezt a szabályt nagyon könnyen át lehet hágni :).

A gyors felszívódás miatt két kritikus időpontja van a fehérjeporok fogyasztásának: edzés után, valamint reggel, felkelés után közvetlenül.

A két időpontban az a közös, hogy mindkettőnél fehérjéért könyörögnek az izmok. Edzés után azért, mert lebombáztuk őket a súlyzókkal (hopp, még egy tévhit: az izmok a "konyhában" nőnek, nem a teremben), reggel pedig azért, mert 8 órán át nem jutottak friss táplálékhoz.

Mint már említettük, a fehérje szénhidráttal együtt épül be a szervezetbe a legkönnyebben, ezért az edzés utáni táplálékkiegészítésben fontos szerepet játszanak a gyors felszívódású szénhidrátok, amelyeket kizárólag edzés után szabad alkalmazni. Vagyis nem szabad. Kell.

Sokat segíthetnek még az étrend-kiegészítők: a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) edzés közben védik meg az izmokat a lebomlástól, a kreatin növelheti az erőszintet, a tömegnövelők pedig egy sor olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek meggyorsítják a száraz izomtömeg növekedését.

Most pedig, amennyiben magadba szívtad a fentebb prezentált ismeretanyagot, ideje felállni a gép mellől, és az edzőterem felé venni az irányt! :)

1,036 kg 
 / 4.9
5%   5 990 Ft  
5 690 Ft
90 tab. 
 / 4.1
5%   4 790 Ft  
4 550 Ft
10x55 g 
 / 4.4
5%   3 990 Ft  
3 790 Ft
120 gr. 
 / 2.0
 
3 790 Ft


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Sajnos kevesen járnak el szakavatott személyi edzőhöz, a szakember szerepébe így jóindulatú, ámde szakszerűséget nélkülöző barátok, ismerősö...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, ka...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-06
Ha mondjuk közben kerékpáros görgős edzéstervet is követek, nem sok, kb heti 5 óra, akkor is tolhatom ezt? Úgy értem a pihenőnapokat egy ilyen mennyire vágja szét?

válasz
2019-01-09
Szia!

Sajnos nem tudjuk, mi az a kerékpáros görgős edzésterv, de ha nem igényel nagy izommunkát (lásd: ha nem durran be tőle nagyon a lábad), akkor belefér. Ha viszont bedurran, akkor ronthatja a regenerációt. Kérdés, hogy miért csinálod. Ha szereted, kedvtelésből, akkor folytasd. Ha viszont azért hogy jobban nézz ki, akkor lehet, hogy érdemes lecsökkenteni ezeket az edzéseket 5-ről mondjuk 2-re, és berakni úgy, hogy a slyzós edzés után a lábaidnak legyen 24-48 órájuk a pihenésre.
Kérdés
2019-01-04
Sziasztok!
Nagyon jó és átfogó cikk. Köszönjük! :)
Ezen gyakorlatok közül melyiket érdemes piramisban végezni?
Illetve két észrevétel. Itt a legtöbb cikkben arra hívjátok fel a figyelmet, hogy sokkal több lehetőség van a szabad súlyos gyakorlatokban, mit a gépekkel végzetteknek, itt mégis a legtöbb gépes gyakorlat.
A másik, hogy általában a nőket óva intitek a "puncilegyező" gépektől, mert nem azt a hatást hozzák amit elsőre elvár tőlük minden lány, mert, hogy inkább a csípő izmokat edzi. Ebben a cikkben mégis szerepel.
Van ennek vmi ok?
Köszönöm!

válasz
2019-01-07
Szia!

Köszönjük! :) Mindegyiket érdemes, kivéve: has, és talán a popsi. Bizonyos szempontból tényleg jobb a szabad súly, de a gépeknek is megvan az előnyük, például kezdőknek jobb. A legyezőgépekkel az a baj, ha valaki csak azokat csinálja. Ez így nem igaz, hogy csípőt edzi csak. Próbáld ki, meglátod :)