Ki szeretne kockahasat?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A kockás has titka, hogy a has izomszerkezete látszik, ami annak az eredménye, hogy nem fedi zsírréteg. A látványos kockákhoz kell izomtömeg is, amit edzéssel lehet elérni, de a lényeg itt alapvetően a zsír lefaragásán van.


Hatékony hasizom erősítő gyakorlatok

A zsír lefaragása egy megfelelő diétás étrend függvénye, amit aerob edzéssel kiegészítesz. Erről írok vázlatosan néhány szót, aztán megnézzük a leghatékonyabb hasformáló gyakorlatokat.

A diétáról

Az étrendedet úgy kell alakítani, hogy a napi szénhidrátbeviteled kb. 2 g-ról induljon testsúlykilogrammonként és 2g/ testsúlykilogramm legyen a fehérje beviteled is. Legalább 6 étkezésből álljon a napod, mindig kis adagok, amikből 2-3 óránként eszel. Ez fontos a vércukor állandó szinten tartása miatt. A szénhidrátbevitelnél szorítkozz az alacsony glikémiás indexűekre (zöldségek, zabpehely, hüvelyesek), míg a fehérjeforrásoknál a zsírmenteseket részesítsd előnyben, mint a csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény joghurt és túró, fehérje por. A zsírmennyiség a napi teljes kalóriabevitel 10%-a legyen, és lehetőleg esszenciális zsírsavakból vidd be. Este már ne menjen szénhidrát, vacsorára nagyszerű megoldás egy csirkemelles saláta, egy tonhalkonzerv paradicsommal, egy tojásrántotta max 1 sárgával, gombával, paradicsommal, sovány túró fehérjével, vagy cottage cheese paradicsommal például. De a variációs lehetőségek száma gyakorlatilag végtelen.

Aerob edzés

Aerob edzésből érdemes legalább heti négyszer 40 percet végezni, ami mérsékelt intenzitású legyen és éhgyomorra folytasd. Előtte érdemes bedobni 1500 mg l-carnitine-t, hogy felpörgessen és segítse a zsírégetést. Edzés után pedig mehet a fehérje turmix.

Az aerob edzés lehet egy laza kocogás, tempós séta, kerékpározás, taposás, ellipszis tréner, a lényeg, hogy a pulzusod viszonylag stabilan legyen a zsírégető tartományban. Ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat (ez a maximális pulzusod), majd az eredményt beszorzod 0,65-tel és 0,75-tel. A két szám közé eső érték az, ahol a pulzusodat az edzés során tartani kell. Edzettebb embereknél ez lehet kicsit magasabb.

A leghatékonyabb hasizom formáló gyakorlatok

  1. Harangozás

Brutál kemény, ha jól csinálod és gyakorlatilag az egész hasizmot átmozgatja a harangozás.

Amióta megtanultam helyesen végezni, gyakorlatilag ez a fő hasgyakorlatom. Brutál kemény, ha jól csinálod és gyakorlatilag az egész hasizmot átmozgatja.

Térdelj a felsőcsiga elé, akassz be egy kötelet, vagy egyenes rudat. Állítsd be a súlyt (lehetőleg ne szerényen). Fogd a kötelet vagy rudat alsó fogással a homlokod elé, és stabilan tartsd a törzsedet, ne ülj a sarkadra. Hajolj előre a hasizom kőkemény megfeszítésével és a hát görbítésével úgy, hogy a fejed csaknem érintse a talajt és közben erősen, és gyorsan préseld ki a levegőt. Az alsó ponton pár pillanatig tartsd meg, majd lassan egyenesedj vissza. Ebből érdemes akár 4-5x25-30 ismétléseket is végezni úgy, hogy minden egyes ismétlésnél kőkeményen ráfeszítesz. Ha jól csinálod, a végén már nem vagy képes feszíteni a hasra és remegsz mint egy nyárfalevél.

  1. Lábemelés könyöktámasszal, vagy függeszkedve

Lábemelés könyöktámasszal, vagy függeszkedveEz egy elég nehéz gyakorlat, kezdők akár talajon is végezhetik. A lényege nem abban áll, hogy emelgetjük a lábunkat, hiszen nem a csípőhorpasz izom erősítése a cél, ami elöl van a csípődnél, hanem a hasat akarjuk fejleszteni. A hasizom mozgását ha végiggondolod, gyakorlatilag a medencét és a mellkast közelíti egymáshoz. Tehát ezt a két pontot kell közelíteni egymáshoz a hasizomgyakorlat során. Ehhez pedig a lábemelés részeként meg kell emelni a medencét is. Végezz ebből is legalább 4 sorozatot 20-as ismétléssel.

  1. Római pad oldalsó hasizmokra

Szokásos módon helyezkedj el a padon, majd minden felülésnél fordítsd el a törzsedet az egyik irányba úgy, hogy az adott oldali térdhez közelítsd az ellentétes oldali válladat, majd vissza középre és jöhet a másik oldal. 4 sorozattal végezz 15-15 ismétlést mindegyik oldalra.

  1. Törzstartás vagy haskerék

Törzstartás vagy haskerék

Befejezésképpen egy fincsi gyakorlat. Egyik alkalommal menjen a törzstartás, másik héten haskerék.

Törzstartás: könyöktámaszban helyezkedj el a talajon, nyújtott lábbal, a törzsed végig egyenes. Ezt a pozíciót tartsd mozdulatlanul négy sorozat során 1-1 percig.

Haskerék: Térdelőtámaszból (profiknak állásból) indulva engedd le a törzsed a talajhoz lehető legközelebb úgy, hogy a kereket közben tolod előre a karjaiddal. Mielőtt a törzs földet érne, indulj el vissza a kiinduló pozícióba. 3x15 a heti adag.

Ez a hasizom gyakorlatsor legalább fél órás, inkább 40 perces. Utána jöhet is az aerob edzés, természetesen a nyújtás után.


Kapcsolódó cikkek
Vajon a cukorbetegség összeegyeztethető a versenysporttal? Egyáltalán lehet sportolni ezzel a betegséggel? Hogyan oldható meg a sporttáplálkozás, ha valaki cuko...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha nincs ötleted, hogy m...
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...
Itt a Shop.Builder-en folyton arra biztattok, hogy mi nők se nyafogjunk. Hagyjuk a műkörmöt és a rózsaszín shakert, meg a két és fél kilós súlyzókat. Nincs külö...
Vannak gyakorlatok, amiket sokan simán kihagynak, mert nem elég nehéz, koncentrált, vagy simán túl light. Egy kis csavarral azonban a leghaszontalanabbnak tűnő ...
Attól függetlenül, hogy tömeget növelsz, vagy szálkásítasz, vagy más sportot művelsz, a kardió edzéseket célszerű beiktatni az edzésprogramba. A kérdés már csak...
Milliószor jön a kérés: fogyni szeretnék innen-onnan. Hasról, mert zavar az úszógumi, karról, mert lifeg rajta a háj, vagy a popsiról, combról. Sajnos erre a kí...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-23
Sziasztok!

Vegyünk 70 kg testsúlyt.
Indításnak: Fehérje: 2g x tskg = 140g ( kalória: 140x4 = 560 ); Szénhidrát: 2g x tskg = 140g ( kalória: 140x4 = 560 ); Zsír: 0,25xtskg ~ 20g ( kalória: 20x9 = 180 ) Össz kalória: 1300.
Később a Szénhidrát lemegy 1g x tskg ra, azaz további 280 kalória minusz emiatt, s ekkor már csak 1020 kalória megy be.
Az a kérdésem, hogy miként kellene úgy kalóriát betenni, hogy ne vigyünk be sok zsírt se sok szénhidrátot. Mert ugyebár a sokkal több fehérje nem megoldás.
Ennyi kalóriával feküdni se lehet, nemhogy HIIT edzéseket tolni :)

válasz
2018-07-27
Szia!

Szerintem teljesen tartható ez a képlet úgy, hogy nem viszed le a ch-t 1 grammra. Akár évekig is. A zsírbevitelt nem érdemes növelni, a szénhidráttal (ez a test elsődleges energiaforrása) viszont már érdemes. Nézd meg, hogy alakul a súlyod, ha 1 kg-nál több megy le hetente, akkor jól érezted, és túl kevés a szénhidrát. Ilyenkor emeld meg nyugodtan mondjuk 40 grammal. Ahogy Vörös Zoli mondta egy régi BB.Tv videóban edzés közben Lauter Viktornak, aki elég durva súllyal dolgozott: "JÁTSSZ VELE, JÁTSSZ VELE!" :D
Kérdés
2018-03-28
Szia!
Aerob edzés után engedett valamennyi szénhidrát?

válasz
2018-04-04
Szia!

Természetesen, hiszen edzettél. De nem kell annyi, mint súlyzós edzés után.
Kérdés
2018-03-28
Hello!

Aerob edzés előtt az l-carnitine mellé mehet BCAA és L-glutamin is, igaz? Nem tudom, hogy ezeket lehet-e egyszerre szedni (mindegyik kapszulás) vagy érdemes-e várni valamennyit közöttük. Továbbá gondolom ez személy függő, de azért az aerob helyett az intervall edzés is szóba jöhet alternatívaként? Vagy célszerű vegyesen egyik nap így, másik nap úgy csinálni?

Köszönöm!

válasz
2018-04-03
Szia!

Lehet őket szedni együtt simán, képzeld el úgy, mintha a karnitin lenne a rántott hús, a bcaa a rizs, a glutamin pedig a zöldség :) Ennyire férnek meg egymás mellett. Az intervall még jobb is, mint az aerob, így csináld: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?. Aerobra nincs szükség mellette :) Amugy BCAA és glutamin mehet edzés után is, ha úgy kényelmesebb. BCAA még edzés közben is.
Kérdés
2018-03-28
Tudtad? Szemben azzal amit a reklámokban lassan évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során meggyőzően alátámasztani! Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása értelmetlen.

válasz
2018-04-03
Igen, tudtuk, hogy önmagában szedve a karnitin nem ér semmit. És nem győzzük hangsúlyozni. Legutóbb itt: Éget-e zsírt a zsírégető?
Kérdés
2018-03-02
"napi szénhidrátbeviteled kb. 2 g-ról induljon " ez mit takar? mennyi idő után változzon és mennyire?

válasz
2018-03-06
Szia!

Nagy általánosságban ennyiről kell indítani a diétát, ez kb. mindenkinek beválik. A cél az lenne, hogy napi 1 g alá menj, fokozatosan kell csökkenteni a szénhidrátot, mert könnyen rosszullét lehet a drasztikus változásokból. Én mondjuk hetente csökkenteném a szénhidrátot 10-20 grammal.