Kezdők gyakori kérdései

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok, amelyek a kezdetekkor felmerülnek!


Egy héten hányszor kell edzeni és hogyan osszam be a súlyzós- és kardióedzéseket? Hány ismétlést és sorozatot végezzek és hány testrészt edzek egy edzésen?

Kezdetben adj magadnak 60-90 percet, heti 3-4 alkalommal. Ebbe 15-20 perc kardió is belefér, 10 perc mehet hasizomra és 45-60 perc marad a súlyzós edzésre.

Izomcsoportonként 1-2 gyakorlat elég kezdetben (mell, hát, váll, bicepsz, tricepsz, láb) és 3-4 sorozattal, 10-12 ismétléssel dolgoztasd meg. Végezd ezt 6 hétig, majd érdemes változtatni.

Súlyzós edzés előtt vagy után menjen az aerob edzés?

Az aerob edzés mindig a súlyzós edzést kövesse. A súlyós edzésen használd el a véredben keringő szénhidrátot, mert aerob edzésnél előnyösebb a zsírháztartás kordában tartásához, ha nincs szénhidrát és zsírt használ a szervezet. Ha megfordítod, akkor a súlyzós edzéshez nem lesz tápanyag, ami viszont fontos, hogy ne leépüljön az izomzat (hiszen tápanyag kell, de nem elég monoton és hosszú időtartamú a mogzás, hogy a szervezet a zsírokhoz nyúljon, ezért a szervezet az izomzatot bontja le), hanem inkább fel.

Hogyan lesz kockás hasam?

Ahhoz, hogy tónusos legyen az izom, végezz edzésenként 10 percig hasgyakorlatokat: hasprés, lábemelés. Nehezen hízóknál 15-20 perc aerob vagy kardió edzés segíthet a zsírtartalék csökkentésében, aki könnyebben hízik, annak érdemes fél, vagy akár egyórás aerob edzéseket is beiktatni a diétás étrend mellé, ha kockás hasat szeretne. Ugyanis amíg zsír fedi a hasat, addig nem fognak látszódni a kockák. Tervezz magas fehérje tartalmú, alacsony szénhidrátos diétát.

Fekvenyomásnál fáj a vállam,mit csináljak?

A vállaknak rengeteg terhelést kell elviselnük, amikben túlhajszolás és hibás technika is szerepet játszik, így a fájdalom és a sérülés nem ritka. Mindig fokozottan figyelj arra, hogy a vállakat alaposan bemelegítsd könnyű súllyal és magas ismétlésszámmal. A fájdalmat okozó gyakorlatokat célszerű legalább egy időre kiiktatni, hogy az ízület megfelelően regenerálódjon, de megpróbálhatsz néhány trükköt, például: a fogást megváltoztatni, kipróbálhatod a Smith keretet, vagy helyettesítheted a fekvenyomást súlyzós nyomással. A súlyzós nyomásnál sokkal nagyobb a szabadságod a mozdulat vagy pozíció megváltoztatására azzal, hogy akár a kezedet máshogy forgatod. Mindig hallgass a tested jelzéseire és ne erőltesd túl az ízületeidet, ha fájnak, mert komolyabb problémához vezetnek.

A kiegészítők jók nekem? Vagy csak pénzkidobás?

Egy jó minőségű, nagydózisú vitamin alapvető fontosságú. A szervezetedet stressz éri az edzés által, ami károsíthatja az immunrendszeredet. Ha valóban intenzíven edzel, akkor ez elengedhetetlen. A táplálék-kiegészítőknek rengeteg fajtája van, más-más sportágakhoz, más-más korosztálynak, más-más céllal. Ha megfelelően választod ki a számodra szükségeseket, akkor egyáltalán nem pénzkidobás az alkalmazásuk.

Az étrendek jellemzően kevés fehérjét tartalmaznak, ami a fejlődésed gátja lehet, így javasolt egy fehérje termék. A legjobb edzés utánra egy tejsavó, estére lefekvés előtt pedig egy kazein.

Kell nekem övet használni?

Ha fej fölé emelsz, felhúzást végzel, guggolsz, vagy nagy súllyal végzel bicepsz hajlítást, oldalemelést, akkor tanácsos használni övet az alsó hát megtámasztásához. Viszonylag kis súlyoknál viszont próbáld mellőzni, hogy erősödjenek a támasztóizmok, de a sérülés nyilván nem cél, így amikor szükséges, akkor inkább használd. Amikor az alsóháti gerincszakasz nem kap terhelést, akkor sem kell az öv.

Mennyi folyadék szükséges?

Legalább 2-3 liter szükséges minden nap, erre jön az edzés során elfogyasztott folyadék. Meleg nyári napokon mehet nyugodtan több is.

Mik a legfontosabb elvek az étkezésben?

Mindig reggelizz és étkezz 3 óránként! Minden étkezés nagyjából 30-40% fehérjét, 30-40% szénhidrátot és 10-20% zsírt tartalmazzon. Edzés előtt 30-60 perccel és edzés után ugyanennyivel is legyen egy-egy étkezés.

 

Shop.Builder Team
 


 


Kapcsolódó cikkek
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Lúgosító diéta. Bűvös módszer, megoldás minden gondra. De valóban így van? Íme a lúgosítás apróbetűs része, amit talán nem tudtál! Kattints és okulj! :)...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!