Kezdő testépítők étkezése

2009-10-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kezdő testépítők az edzéstervek mellett az étkezési tanácsokban szenvednek a legnagyobb hiányt. Sokan kezdik el a testépítést mindenféle táplálékkiegészítés nélkül, és hamarosan rájönnek, hogy a várt eredmények messze elmaradnak a várakozásaiktól. Ekkor elkezdik valamely szerek használatát, azonban a helytelen használat miatt sokuk még így sem képes látható eredmények elérésére.


A kezdő testépítők figyelmét két kulcsfontosságú táplálkozási tényre kell felhívni. Az első az edzéshez szükséges energia (kalória) biztosítása, a második az edzések utáni izom-regenerálódáshoz szükséges tápanyagok biztosítása. A szervezet könnyen és gyorsan nyer energiát a szénhidrátokból valamint a zsírokból. Azonban ha a szénhidrátokkal és zsírokkal bevitt energiát nem használjuk el, szervezetünk azt hajlamos zsír formájában tárolni. Nagyon kell ügyelni tehát a szénhidrátok helyes adagolására. Akkor célszerű szénhidrátos készítményeket (pl. tömegnövelőket) fogyasztani, ha a bennük lévő kalóriát le is tudjuk dolgozni. Ezért ajánlott a szénhidrátokat illetve a szénhidrátosabb étkezéseket reggel vagy az edzés előtt fogyasztani. A fehérjék elméletileg ugyanannyi energiát tartalmaznak mint a szénhidrátok, azonban a szervezet a fehérjéket nem tárolja zsírként, hanem más, a testet építő fehérjékké (pl. izommá) alakítja át őket. A fehérjéket tehát a az izmok regenerálódásának idején (edzés után és pihenés, lefekvés előtt) célszerű fogyasztani. A zsírok a fehérjéknél és a szénhidrátoknál kétszer több kalóriát tartalmaznak, tehát ideális energiaforrások. Hátrányuk azonban, hogy terhelik a gyomrot, növelik a koleszterin szintjét és a szervezet a felhasználásra nem kerülő kalóriákat zsírként tárolja. A zsírok azonban elengedhetetlen elemei az étrendünknek, hisz számos vitamin és tápanyag csak zsírokban oldódva képes felszívódni.

Ajánlott tehát az edzés előtti étkezést 50-60% szénhidrát, 30-40% fehérje és 10-20% zsír formájában bevinni. Ez az étkezés szolgáltasson elég energiát az edzéshez. Az edzés utáni étkezés legyen gazdagabb fehérjékben (legalább 60-70%), szinte egyáltalán ne tartalmazzon zsírt és csak kisebb mértékben szénhidrátokat. Azoknak, akik nem szeretnének elhízni, lefekvés előtt kerülni kell a szénhidrátokat (tészták, gyümölcs, édesség, cukros készítmények és tömegnövelők).

Fontos kiemelni, hogy aki nem fogyaszt rendszeresen friss zöldségféléket és gyümölcsöket, valamint húst és húskészítményeket, de még főzelékféléket sem, annak a rendszeres sportolás különösen megterheli a szervezetét. A vízben oldódó vitaminok az izzadással és a nagyobb folyadékbevitellel gyorsan eltávoznak a szervezetből, a zsírban oldódó vitaminokat pedig az intenzív izom-regenerálás éli fel a rendszeres és fárasztó edzések után. Mindazoknak elengedhetetlen tehát valamilyen multivitamin készítmény használata, akik nem táplálkoznak elég változatosan. Az aki fogyni szeretne, kerülje az erős B-komplexet tartalmazó készítményeket, aki viszont tömeget szeretne növelni, az mindenképpen használjon erősebb B-komplexet tartalmazó készítményt. Aki minden nap mozog és sok az aerob gyakorlat a mozgásában (futás, kerékpározás stb.), az használjon erősebb ásványi anyag és nyomelem készítményt.

Az egyik legfontosabb makroelem amiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni az a víz. Testünk több mint 60%-át alkotja víz. Nagyon fontos a rendszeres sportolás mellett a víz pótlása. Annak aki fogyni akar, a víz az egyik legjobb méregtelenítő szer, annak aki minden nap edz, elengedhetetlen a rendszeres és bőséges folyadékbevitel. Mindig gondolni kell azonban a folyadékkal bejutó egyéb tápanyagokra is. Különösen a cukorra, amit szinte minden üdítőital bőségesen tartalmaz, valamint a szénsavra, ami terheli a gyomrot és rontja a tápanyagok felszívódását.

Tömegnövelő étrendkiegészítés kezdőknek

1. és 2. hét - Alapozás

A meglévő reggeli-ebéd-vacsora mellett egy kezdő testépítőnek a következő készítményeket lenne célszerű fogyasztania:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 40-50 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) és 4.000-10.000 mg aminosav.
Edzés előtt kb. 1 órával 60-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix.  
Edzés után közvetlenül 25-45 g (1-2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 6.000-16.000 mg aminosav.  
Lefekvés előtt 20-25 g (1 mérőkanál) magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav.

Ez heti 3 edzésnapot feltételezve 920-1300 g tömegnövelőt, 430-620 g magasabb fehérjetartalmú port, 14 multivitamin tablettát és 80-180 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent. Forintban kifejezve ez kb. 4-7000.- Ft. Ez a két hét elegendő a szervezet hozzászoktatására az újfajta táplálkozáshoz, kezdőknél és lasúbb anyagcseréjű egyéneknél már ekkor 1-2 kg testsúly növekedés is előfordulhat.

3. hét - Kreatin-monohidrát feltöltés

A meglévő reggeli-ebéd-vacsora mellett a kreatin monohidráttal való feltöltés jelenti most az elsődleges feladatot. Azt feltételezzük, hogy a kezdő testépítő 60-75 kg közötti testsúlyú, ennek megfelelően a feltöltés idején napi 15 g kreatinra van szüksége:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 40-50 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni,
és 4.000-10.000 mg aminosav.
Edzés előtt kb. 1 órával legalább 80-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni. Délben 40-50 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni.
Edzés alatt valamilyen vízben oldott szénhidrátitalt célszerű inni, amibe 5 g kreatin monohidrát van keverve. Délután valamilyen szénhidrátital, amibe 5 g kreatin monohidrát van keverve.
Edzés után közvetlenül 25-45 g (1-2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 6.000-16.000 mg aminosav  
Lefekvés előtt 20-25 g (1 mérőkanál) magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav

Ez továbbra is heti 3 edzésnapot feltételezve 680-850 g tömegnövelőt, 215-310 g magasabb fehérjetartalmú port, 7 multivitamin tablettát és 40-90 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 105 g kreatin monohidrátot. Forintban kifejezve ez 4-5500.- Ft. A kreatinnal történő feltöltés alatt látványos erőszint növekedést lehet várni. Akinek a szervezete jól reagál a kreatinra, az már ekkor 1-2 kg testsúly gyarapodást is érezhet.

4-9. hét - Kreatin-monohidrát szintentartás

A kreatin monohidráttal való feltöltés után csökken egy kicsit a szénhidárt és növekszik a fehérjebevitel. Erre kell törekedni a reggeli-ebéd-vacsora során is, azaz minél minőségesebb fehérjeforrásokat kell lehetőség szerint nagyobb mértékben fogyasztani. A kreatin szintentartó adagja 60-75 kg közötti testsúlyt feltételezve napi 5 g:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 20-30 g (1/2 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) és 4.000-10.000 mg aminosav. Felkelés után 40-50 g(1 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni, és 4.000-10.000 mg aminosav.
Edzés előtt kb. 1 órával 80-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix amibe 5 g (1 kávéskanál) kreatin monohidrátot kell keverni.  
Azoknak, akik intenzív fáradtságérzettel küzdenek az edzéseik során edzés alatt szénhidrátitalt célszerű inni, amibe 5 g kreatin monohidrát van keverve.  
Edzés után közvetlenül 35-55 g (2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 8.000-18.000 mg aminosav  
Lefekvés előtt 20-25 g (1 mérőkanál) magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav

Ez továbbra is heti 3 edzésnapot feltételezve 2760-3540 g tömegnövelőt, 1380-2040 g magasabb fehérjetartalmú port, 42 multivitamin tablettát és 300-700 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 210 g kreatin monohidrátot. Forintban kifejezve ez 15-20.000.- Ft. A kreatin használata alatt érezhető az ún. cellvolumizáció (sejttérfogat növekedés), ami látványos 2-6 kg testsúly növekedést is jelenthet. Ezenkívül a kreatin vízvisszatartó hatása miatt a sejtekben sokkal hatékonyabb lesz a fehérjefelhasználás, ezért érdemes magas BCAA tartalmú aminosav készítményeket illetve tejsavó fehérjét (whey protein) használni ebben az időszakban.

10-13. hét - Folyamatos tömegnövelés

A kreatin monohidráttal való leállás után a szervezet rohamosan veszíti el az addig visszatartott vizet, ami egy bizonyos fokú szálkásodást eredményez. Az izomzat megtartásához magasabb glutamin bevitelre és HMB használatára van szükség. Célszerű a fehérjeforrást is magasabb glutamintartalmúra (főként növényi, pl. búza) cserélni. A napi glutaminszükségelt 6 g, a napi HMB szükséglet pedig 2 g (4 kapszula):

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta.
Felkelés után 20-25 g (1/2 mérőkanál) tömegnövelő turmix (max. 20% fehérjetartalom) és 8.000-14.000 mg aminosav és 1 g (2 kapszula) HMB.
Edzés előtt kb. 1 órával 80-100 g (2 mérőkanál) tömegnövelő turmix.  
Edzés után közvetlenül 35-55 g (2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 8.000-18.000 mg aminosav és 3 g L-glutamin. Ebéd után célszerű egy kisebb, fehérjésebb turmix-szal 3 g L-glutamint elfogyasztani.
Lefekvés előtt 20-25 g magas fehérjetartalmú turmix 3 g L-glutaminnal vagy 4.000-8.000 mg aminosav ugyanennyi glutaminnal és 1 g (2 kapszula) HMB.

A heti edzésszámot 4 edzésnapra érdemes növelni, különösen azoknál, akiknek a kelleténél nagyobb zsírrétegre sikerült szert tenniük. Ez 1280-1600 g tömegnövelőt, 1680-2280 g magasabb fehérjetartalmú port, 28 multivitamin tablettát és 250-500 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 168 g L-glutamint és 56 g HMB-t. Forintban kifejezve ez 15-20.000.- Ft. A kreatin használata után tapasztalható egy csekély mértékű testsúly és tömegvesztés is, ezt hivatott a glutamin és a HMB meggátolni.

14-15. hét - Pihentetés, fehérjediéta

Az edzésprogram végén az elért tömeget át kell alakítani szálkás izomtömeggé, azaz maximálisan el kell távolítani szervezetünkből a zsírt. Mivel a zsír zsírokból és szénhidrátokból rakódhat le szervezetünkben, ezért ezt a két anyagot kell minél jobban kerülni a program utolsó két hetében:

EDZÉSNAPON PIHENŐNAPON
Napi multivitamin (erősebb B-komplex) és ásványianyag tabletta. Azoknak akik intenzívebben szeretnének fogyni esetleg valamilyen zsírégető tabletta vagy króm-pikolinát kapszula.
Felkelés után 20-25 g (1/2 mérőkanál) közepes fehérjetartalmú (50% körüli) turmix és 8.000-14.000 mg aminosav és 1 g (2 kapszula) HMB.
Edzés előtt kb. 1 órával 50-60 g (1 mérőkanál) tömegnövelő turmix és 1 L-karnitin kapszula (különösen aerob edzés esetén).  
Edzés után közvetlenül 35-55 g (2 mérőkanál) magas fehérjetartalmú (70-80%) turmix vagy 8.000-18.000 mg aminosav.  
Lefekvés előtt 20-25 g magas fehérjetartalmú turmix vagy 4.000-8.000 mg aminosav és 1 g (2 kapszula) HMB.

A heti edzésszámot akár 5 edzésnapra is meg lehet növelni, de az edzések között több legyen az aerob edzés (futás, úszás, labdajátékok, tenisz). A súlyzós edzéseket is egy kicsit az állóképesség növelésébek irányába célszerű eltolni. Ez 500-600 g tömegnövelőt, 910-1250 g magasabb fehérjetartalmú port, 14 multivitamin tablettát és 100-200 (2000 mg köröli) aminosav tablettát jelent, valamint 28 g HMB-t. Forintban kifejezve ez 10-15.000.- Ft. A szálkásítás alatt csökken a testsúly de az izomtömeg csökkenését a HMB hivatott meggátolni.

Felhasznált szakirodalom:
FLEX és MUSCLEMAG ujságokban különböző szerzőktől megjelent cikkek
A testépítés élettani alapjai - Dr. Osváth Péter.
Joe Weiders Bodybuilding Sysytem
Mike O'Hearn internetes oldalaiM


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Álmosan fekszel az ágyban. A vekker megszólal, te rutinosan lenyomod szundira, majd a másik oldaladra fordulva bebújsz a takaró alá, és magz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!