Kezdő szintű otthoni alapedzésterv nőknek

2012-03-12
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

1.Fekvőtámasz

A kiinduló helyzet egyenes test, nyújtott kar vállszélességű támasszal, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak. Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes. A fej előre nézzen, a mozgás végpontja az amikor a mellkas a talajt érinti - és szükséges, hogy a mellkas érintse a talajt először! Egy pillanatra maradjunk lent, de ne engedjük el magunkat, ne feküdjünk a földre! Innen nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, lendület nélkül, az izmok erejével, miközben a levegőt erőteljesen kifújjuk! Ismételjük ahányszor csak megy! Kb. 10 ismétlést mindenképpen el kell érni! Akinek nem megy, az könnyíthet annyiban a gyakorlaton, hogy térdelő helyzetben csinálja a mozdulatot, így jóval kevesebb súlyt kell mozgatni.

Leírás

2. Bicepsz állva

Ehhez egykezes vagy kétkezes súlyzó szükséges. Fogjuk meg a kétkezes súlyzó rúdját vagy az egykezes súlyzókat úgy, mintha össze lennének kötve egy rúddal. Nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással. A karunk annyira legyen nyújtva, amennyire bicepszünk engedi, de nem kell hátrafeszíteni. Felkarunka testünk mellett függőlegesen. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy felkarunk ne mozduljon, csak az alkarunk. A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet. Közben fújjuk ki a levegőt. Innen engedjük le lassan a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben. Végezzünk a használt súlytól függően 8-15 ismétlést és ügyeljünk arra hogy mindig feszítsük meg a bicepszet.

Videós bemutatás

3. Tricepsz állva egykezessel

Ehhez a gyakorlathoz kézisúlyzó szükséges, ülve is végezhető, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk. Próbáljunk 10 ismétlést végezni- természetesen karonként!

Videós bemutatás

4. Vállból nyomás egykezessel

Álljunk terpeszbe stabilan, vagy üljünk le homorú háttal stabil ülésbe. A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg, amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók! Kb. 10 ismétlés!

Videós bemutatás

5. Egykezes evezés

Térdeljünk fel egy vízszintes felületre az egyik lábunkkal, a másik lábunk a talajon, úgy, mintha négykézláb állnánk. A talajon lévő lábunkkal azonos oldali kezünkben a súlyzó, másikkal támaszkodunk, hátunk vízszintes és homorú helyzetű. A hátunk ne púposítsuk ki és engedjük le lassan a súlyzót a hátizmunk teljes kinyúlásáig. Innen lendület nélkül húzzuk vissza, de ne a karunkkal, hanem a hátunk mozgására koncentrálva.10 ismétlést végezzünk!

Videós bemutatás

6. Guggolás sarokalátéttel

Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata, a nőknél mániákusan prioritásban levő farizmot is tökéletesen megdolgoztatja. (De a zsírt sem ez, se más farizom gyakorlat se szedi le.) A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk, ami lehet könyv is, egy deszka, bármi. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt! Ne használjunk súlyt, tegyük a csípőnkre a kezünket vagy fonjuk össze a mellkasunk előtt és úgy végezzük a gyakorlatot! 10-20 ismétlést végezzünk, lassan!

Videós bemutatás

7. Kitörés

Lépjünk egyik lábunkkal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedjünk le lassan, amilyen mélyre csak tudunk. Alul érezzük, hogy az elöl levő lábunkhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd toljuk fel magunkat a combunk erejével. Kiinduló helyzetben az első lábunk nyújtott, a hátsó kissé hajlított és a lehető legjobban hátra van nyújtva, tehát a lábaink helyzete oldalról nem szimmetrikus! A gyakorlatot lehet váltott lábbal is végezni álló helyzetből való ismétlésenkénti kilépegetéssel, lehet ugyanazzal a lábbal végezni kilépegetéssel és lehet kilépegetés nélkül, csak az alsó és felső holtpont között végezve a mozgást. Haladóknak a - sétálós - kitörés nagyon jó gyakorlat, amikor gyakorlatilag a kitörő mozdulattal folyamatos, egyenes vonalú sétát végeznek faltól-falig jelleggel. A gyakorlatot súly nélkül végezzük, csípőre tett kézzel! 8-10 ismétléssel, váltott lábnál lábanként értendő!

Videós bemutatás

8. Vádli állva

Álló helyzetben, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg valamiben. Álljunk lábujjhegyre: emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan vissza. Végezzünk legalább 20, de minél több ismétlést, ha ég, akkor jó!

Videós bemutatás

9. Hasprés/lebegőülés

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has is mai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!

Videós bemutatás

A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Annyi ismétlést végezzünk, amennyi megy!

Leírás

Kapcsolódó cikkek
Ennek a témának három fő aspektusa van. A mentális, az edzéstechnikai, és a táplálkozásbeli.Aki ezt a cikket megnyitotta valószínűleg már túl lépett a csajoknak...
Nem akarunk téged azzal fárasztani, miért esik össze valaki, erről már írtunk egy korábbi cikkünkben. Azonban nagyon nem mindegy, hogyan éled meg ezt a szituáci...
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...
Jó lenne, ha a következő edzéseden rögtön pár kilót rá tudnál pakolni a rúdra pluszban, azonnali fejlődést felmutatva ezzel az erőszintedben, nem igaz? Erre va...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Elindult a Kiss the Bodybulider on the Road, amely során betekinthettek, hogyan zajlik Kiss Jenő Mester felkészülése, amely a Roadshow idején sem állhat meg. Ez...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-29
Sziasztok!
Érhető el olyan eredmény mint az edzőtermi edzéssel?
Feszesítés a cél leginkább.
köszönöm :)

válasz
2019-07-02
Szia!

Sajnos egyértelműen nem. Az izmosodás egyik alapfeltétele a progresszív terhelés, vagyis az, hogy a megmozgatott súlyon mindig emelni kell. Hacsak nincs egy saját edzőtermed otthon, akkor nem szóltam :)
Mindazonáltal, azért jelentős fejlődés érhető el az otthoni edzéssel is, csak egy idővel ki fogod nőni a súlyokat :) Szóval hajrá kezd el ezt az edzéstervet nyugodtan!
Kérdés
2019-02-21
Sziasztok!
Én 162cm, és jelenleg 62kg-os nő vagyok, már egy ideje diétázok, és bár mennek le a kilók, de sajnos most nagyon lassan, ezért kerestem egy jó edzéstervet ami átmozgat (volt már ezelőtt hogy diétáztam 2 hónapig, akkor 6,5kg ment le) szóval most még a fogyás is játszik, illetve már szeretnék azért formálódni is, mivel pl a fenekem ami volt, eltűnt a sűrű ködben! :D a kérdésem az lenne, hogy az egykezes rudat mivel tudnám helyettesíteni, ugyanis jelenleg nincs itthon semmi ilyen eszközöm, de még gyerkőc miatt edzőterembe nem tudok eljutni! illetve a leginkább problémás rész a pocak és a csípő... szülés óta a hasam nem csak nagyobb lett, de meg is ereszkedett... ezzel az edzéstervvel lapossá formálhatom a hasamat? bocsi ha kissé butácskák a kérdéseim, és köszönöm a választ! :) szép napot mindenkinek! :)

válasz
2019-02-28
Szia!

Nincs buta kérdés! :) A jó hír az, hogy a tervben nem rúd, hanem egykezes súlyzó (a rudat mindig kétkezesnek hívjuk) szerepel, amiket talán a legkönnyebb beszerezni otthonra, például nálunk is: Műanyag kézisúlyzó 2x5 kg. A másik jó hír az, hogy a pocak sima diétás étrendtől fog lemenni, de a folyamat súlyzós edzéssel és kardióval még gyorsabbá tehető. Egyáltalán nem baj, ha lassan mennek le a kilók, sőt! Ez az egészséges. Ha lemegy heti 0,5-1 kg, az már teljesen jónak számít.
Itt van egy minta étrend: Diétás étrend nőknek 60-65 kg., kicsivel kevesebb szénhidráttal kezdj, mint ami a tervben van, mondjuk 120 grammal (mindent főzés-sütés előtt kell mérni).
Kérdés
2018-01-15
Üdv! En 174 cm, és 59 kg-os nő vagyok. Vagy egy kis hasam, azonban összességében elég vékony típus vagyok. Nem fogyni, hanem formásodni szeretnék. Olyan kérdésem volna, hogy egy ilyen edzésterv mellett sok, vagy kevés-e szénhidrát esetében a 3g/tskg, fehérjében pedig a 2g/tskg? Jelenleg e szerint próbálok enni. Másik kérdésem pedig, hogy lehet gyakrabban is végezni ezt az edzéstervet, vagy mindenképp ki kell hagyni egy napot két edzés között. Esetleg két edzés között végezzek/végezhetek valami mást? Köszönöm szépen előre is a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

A lehető legjobbkor kérdezted :) Épp most írtunk egy friss cikket a pihenőnapok fontosságáról, nem túl hosszú, és választ adhat az egyik kérdésedre: Pihenőnap: az edzésprogramod szerves része. Viszont! A súlyzós edzés mellett érdemes (sőt, muszáj) végezni aerobot is, ha formásodni szeretnél, ezt pedig lehet a pihenőnapokon is csinálni. Ez nem éget izmot, tehát nem rondít bele a regenerációba, fejlődésedbe. Épp ellenkezőleg, segít megszabadulni a zsírtól. Ja, aerob = lassú séta, vagy lassú tempójú szobabringa, megállás nélkül, 40-60 percig. Akár minden nap is lehet.

Ami pedig a grammokat illeti, működhet a szénhidrát/fehérje arány, igazából ez a 3/2 az arany középút, azt tanácsolom, hogy figyelj a tested jelzéseire, és finomhangold a dolgokat, mert lehet, hogy neked sok lesz az 3 g szénhidrát, de az is lehet, hogy kevés. A fehérjét viszont nem érdemes 2 gramm alá vinni.