Kezdő szintű otthoni alapedzésterv férfiaknak

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhetetlen lesz a kemény edzőtermi munka. De az alapok lefektetéséhez kiváló!


  1. fekvőtámasz 3x10-30
  2. tolódzkodás két szék között 3x10
  3. bicepsz állva vagy húzódzkodás 3x10
  4. tricepsz állva egykezessel / tricepsz tolódzkodás hátul 3x10
  5. oldalemelés/ vállból nyomás egykezessel 3x10
  6. húzódzkodás tarkóhoz / evezés egykezessel 3x10
  7. guggolás sarokalátéttel 3x10
  8. vádli állva 3x50
  9. hasprés / lebegőülés 3x

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek

1. Fekvőtámasz

A kiinduló helyzet egyenes test, nyújtott kar vállszélességű támasszal, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak. Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes. A fej előre nézzen, a mozgás végpontja az amikor a mellkas a talajt érinti - és szükséges, hogy a mellkas érintse a talajt először! Egy pillanatra maradjunk lent de ne engedjük el magunkat, ne feküdjünk a földre! Innen nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, lendület nélkül, az izmok erejével, miközben a levegőt erőteljesen kifújjuk! Ismételjük ahányszor csak megy! Kb. 10 ismétlést mindenképpen el kell érni! Akinek nem megy, az könnyíthet annyiban a gyakorlaton, hogy térdelő helyzetben csinálja a mozdulatot, így jóval kevesebb súlyt kell mozgatni

Leírás

2. Tolódzkodás

Erre a háztartásban nehéz alkalmas helyet találni, gyakorlatilag két felület szükséges, ami közé vállszéles támasszal be tudjuk ereszteni magunkat. A szerencséseknek van erre alkalmas mászóka otthon, vagy konyhapult, de megteszi két stabil, masszív támlás szék is. Ezt a gyakorlatot edzőteremben tolódzkodó állványon végezzük, ami gyakorlatilag két párhuzamos, kb. vállszélességű távolságban levő cső. Nyújtott karral helyezkedjünk el úgy, hogy tenyerünk a szék támláján támaszkodik, testünk függőlegesen van a székek felett, lábunk alig érinti a talajt. Engedjük le magunkat a székek közé úgy, hogy kicsit előredől közben a felsőtestünk. Lábunkat csak stabilizálni használjuk, hogy a székek ne csukódjanak össze. Lassan ereszkedjünk, és szívjuk be a levegőt. Az alsó holtponton egy pillanatra álljunk meg, hogy ne legyen lendületünk, majd nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, miközben kifújjuk a levegőt. Végezzünk 8-10 ismétlést. Akinek nehéz a testsúlya, a lábával tud segíteni. !

Videós bemutatás

3. Bicepsz állva vagy húzódzkodás

Bicepsz állva: Ehhez egykezes vagy kétkezes súlyzó szükséges. Fogjuk meg a kétkezes súlyzó rúdját vagy az egykezes súlyzókat úgy, mintha össze lennének kötve egy rúddal. Nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással. A karunk annyira legyen nyújtva, amennyire bicepszünk engedi, de nem kell hátrafeszíteni. Felkarunka testünk mellett függőlegesen. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy felkarunk ne mozduljon, csak az alkarunk. A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet. Közben fújjuk ki a levegőt. Innen engedjük le lassan a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben. Végezzünk a használt súlytól függően 8-15 ismétlést és ügyeljünk arra hogy mindig feszítsük meg a bicepszet.

Videós bemutatás

Húzódzkodás: egy húzódzkodó rúd vagy bármilyen minimum fejmagasságban levő cső szükséges. Fogjuk meg vállszélesen, ereszkedjünk lassan le. Vegyünk levegőt és lassan, nem rántva húzzuk fel magunkat a karunk erejével egészen addig, amíg az állunk érinti a rudat, közben fújjuk ki a levegőt. Ha nehéz, lábunkkal segítsünk, feltéve ha leér.

Leírás

4. Tricepsz állva egykezessel / tricepsz tolódzkodás hátul 3x10

Tricepsz állva: egykezessel. Ehhez a gyakorlathoz kézisúlyzó szükséges, ülve is végezhető, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.

Videós bemutatás

Tolódzkodás hátsó támasszal: Ehhez egy szék vagy egy kemény ágy szükséges, ha jó erőben vagyunk, akkor két szék. Fordítsunk hátat a széknek és támaszkodjunk az ülőlapon a tenyerünkkel úgy, hogy a karunk függőlegesen a testünk mellett van, az ülőlap pedig a fenekünk mögött. A fenekünk a levegőben, a lábunk pedig kinyújtva ebből a lebegő helyzetből a földig ér, tehát a lábfejünk és a tenyerünk tartja a testünket, ujjaink előre mutatnak egy háromszöget formálunk lábunkkal, a talajjal és a tenyerünk támaszkodási pontjától a talajhoz húzott egyenessel. A nehezebbik verzió az, hogy a lábunk is egy széken van, sarkunkkal támaszkodva. Engedjük le testünket úgy, hogy az alkarunk függőleges maradjon, fenekünk így a szék ülőlapja alá fog kerülni, felkarunk hátra és fel mozdul. Próbáljuk könyökünket párhuzamosan tartani. Ereszkedjünk le belégzés közben amennyire tudunk, majd nyomjuk fel magunkat nyújtott karig, kilégzés közben. Ismételjünk 8-10 szer.

Videós bemutatás

5. Oldalemelés / vállból nyomás egykezessel

Oldalemelés:egykezes súlyzó szükséges, fogjuk meg a súlyt a kezünkbe, álljunk stabil állásban. Vegyünk levegőt, közben húzzuk fel a súlyt. Karunk kicsit hajlított - "törött szárnyú madár" forma - és a súlyzót úgy tartsuk, hogy a hüvelykujjunk lefelé mutasson. Ez a híres "vizet öntünk" csuklómozdulat. Ha a vízszintesnél kissé feljebb húzzuk a súlyt - ajánlatos - akkor a csuklyásizmunk is dolgozik, de nem kell nagyon magasra emelni! Itt fordítva kell lélegezni, a súly felemelésekor lélegezzünk be, leengedéskor ki!

Videós bemutatás

Vállból nyomás egykezessel: álljunk terpeszbe stabilan, vagy üljünk le homorú háttal stabil ülésbe. A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg, amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók!

Videós bemutatás

6. Húzódzkodás tarkóhoz vagy egykezes evezés

Húzódzkodás tarkóhoz: ehhez a gyakorlathoz egy húzódzkodó rúd vagy bármilyen vízszintes rúd szükséges, amely alá be tudunk csimpaszkodni. Ennek olyan magasságban kell lenni, hogy behajlított lábbal ne érjen le a lábfejünk, ha fel tudjuk húzni magunkat, ha nem, akkor elég egy olyan rúd aminél leér a lábunk, így lábbal tudunk segíteni. Ha máshogy nem megy, tegyünk egy rudat, partvisnyelet vagy bármit két székre és így nem függőleges helyzetben fogjuk végezni a gyakorlatot. Az alapeset az, hogy a megfogjuk a rudat jó szélesen és csimpaszkodunk, hagyjuk a hátunkat kinyúlni. Innen próbáljuk meg felhúzni magunkat a lapockánkra mozgására koncentrálva, nem a karunkból. Ha nehéz, segítsünk a lábunkkal. A fentebb említett nem függőleges verzió úgy néz ki, hogy felrakjuk a rudat két székre, alámászunk úgy hogy szélesen fogjuk a rudat, lábunk kinyújtva és sarkunk érinti a talajt. Hagyjuk a hátunkat kinyúlni és innen húzzuk fel magunkat úgy, hogy a mellünk érintse a rudat. A lapockák mozgására koncentrálunk.

Videós bemutatás

Egykezes evezés: Térdeljünk fel egy vízszintes felületre az egyik lábunkkal, úgy, mintha négykézláb állnánk - a másik lábunk a talajon. A talajon lévő lábunkkal azonos oldali kezünkben a súlyzó, másikkal támaszkodunk, hátunk vízszintes és homorú helyzetű. A hátunk ne púposítsuk ki és engedjük le lassan a súlyzót a hátizmunk teljes kinyúlásáig. Innen lendület nélkül húzzuk vissza, de ne a karunkkal, hanem a hátunk mozgására koncentrálva.

Videós bemutatás

7. Guggolás

Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata. A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk, ami lehet könyv is, egy deszka, bármi. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt! Ne használjunk súlyt, tegyük a csípőnkre a kezünket vagy fonjuk össze a mellkasunk előtt és úgy végezzük a gyakorlatot! 10-20 ismétlést végezzünk, lassan!

Videós bemutatás

8. Vádli állva

Álló helyzetben, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg valamiben. Álljunk lábujjhegyre: emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan vissza. Végezzünk legalább 20, de minél több ismétlést, ha ég, akkor jó!

Videós bemutatás

9. Hasprés / lebegőülés 3x

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. Feküdjünk a talajra, tegyük fel a lábunkat egy székre vagy egy lábra úgy, hogy a combunk derékszöget zárjon be a hasunkkal. Préseljük össze a hasunkat! A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt.

Videós bemutatás

A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Annyi ismétlést végezzünk, amennyi megy!

Leírás

Kapcsolódó cikkek
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal meg...
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...
Íme Ronnie Coleman sokkoló edzésprogramja, amely biztosan segít átlendülni a platón. Ha már nincs több ötleted és nem megy a melledzés, akkor ideje kipróbálni!...
METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz,...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-18
Üdv 185 cm magas vagyok 44 éves 108 kg szeretnék fogyni Otthoni edzést kezdtem el ez az edzésterv alkalmas vagy emeljem a szériákat esetleg. Mit egyek hogy hatékony legyen köszönöm.
Üdv Gábor

válasz
2019-10-22
Szia! A lényeg, hogy 2 gramm fehérje meglegyen tskg-ként. Ez az edzésterv jó, idővel viszont emelni kellene a súlyokon. A szériát nem lehet emelni a végletekig, ezért érdemes lenne idővel egy terembe elmenned, ahol van mindenféle súly és eszköz. Szénhidrátból 3 grammal kezdj tsk-ként, zsír pedig kb. 1 legyen. Kerüld a cukros dolgokat, a fehér lisztet és a zsírban tocsogó, fehérje nélküli ételeket. Hogy be tudd tartani a 2 grammot, itt egy kis segítség: 100% Whey
Kérdés
2019-05-29
Üdv!
189 cm magas vagyok,17 éves, és 73-75 kiló körül mozgok és 10,7% testzsírral rendelkezek.
Elég furcsának tartom de a legtöbb zsír láthatóan a lábamon és a hasam környékén van.
Az lenne a kérdésem hogy kb mennyi szénhidrátot és fehérjét kéne hogy bevigyek a szervezetembe hogy izmosodjak?
Illetve ezt az edzés tervet mennyi ideig kell kb hogy csináljam hogy ebből az edzéstervből kihozzam a maxot?
A válaszokat előre is köszönöm.

válasz
2019-05-31
Szia!

2 grammot fehérjéből tskg-ként. Szénhidrátból pont annyi kell, hogy kalóriatöbbletben legyél, mert ha nincs elég ch, akkor elkezd izmot bontani a szervezet. Sajnos ezt nagyon nehéz kiszámolni, mármint hogy hány gramm ch kell. Nagyon egyénfüggő, de szerintem 3 grammnak elég kell lennie tskg-ként.
Érezni fogod, ha kihozod már a maxot: nem lesz izomlázad. Ekkor érdemes váltani.
Kérdés
2019-05-20
Üdv!
Lenne pár kérdésem ezzel kapcsolatban, mert megtetszett ez az alapedzésterv (szinte biztos, hogy megcsinálom 1-től 9-ig mind) 1. Miért heti 3 alkalommal csinálhatom ezt? Mert gondolom, ha mindennap ezeket megcsinálom, akkor kikészíteném magamat? 2. Gondolom előtte be kell melegíteni és nyújtózkodni, de a végén is kell nyújtózkodnom? 3. Ha ezt az edzéstervet követem, akkor változtatnom kellene az étrendemen? A válaszokat előre is köszönöm!

válasz
2019-05-21
Szia!

Az izom akkor fejlődik, amikor te befejezted az edzést, hazaérsz, és eszel, pihensz. Ha nem pihensz eleget, vagyis minden nap edzel, akkor nem hagysz a szervezetednek elég időt a regenerációra, és az izmaid sem fognak nőni. Ezért kell heti 3 és nem heti 5-7 edzés. Itt írtam erről korábban: Életed legjobb edzésterve.
Bemelegítésről itt írtam, fusd át: Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről. Nyújtani edzés végén kell, illetve ha leedzettél egy izomcsoportot. Étrendnél arra figyelj, hogy megelegyen a 2 gramm fehérje tskg-ként, ez a legfontosabb.
Kérdés
2019-05-15
Helló!

Azt szeretném megkérdezni, hogy nekem heti 2 napom lenne csak edzeni és csak otthon. Mely gyakorlatokat érné meg kezdőként alkalmazni és mennyi időt arra a 2 napra. Továbbá egész héten fontos a sok fehérje vagy csak edzős napokon? 28 vagyok 186cm és 75kg ha ez számít.
Köszönöm a válaszod előre is.
Zsolt

válasz
2019-05-21
Szia!

Csináld ezt az edzéstervet, heti 2x. Az összes gyakorlatot csináld végig, ami benne van, ha tudod. Addig csináld, amíg tart :) De legalább fél percet pihenj a sorozatok, gyakorlatok között.
Egész héten fontos, hiszen az edzés utáni napokon regenerálódsz, ekkor épülnek az izmaid.
Kérdés
2019-05-03
udv
az lenne a kérdésem h mivel nagyon sokat eszem full zsiros ételeket és mégsem hizom igy mit tudok tenni ???? 186cm magas vagyok és 76kg
szeretnék elkezdeni edzeni de nagyon vékony vagyok

válasz
2019-05-03
Szia!

Emeld meg a szénhidrát és a fehérje mennyiségét is az étkezésedben. Zsírtól még senki sem lett izmos. Szerintem ez sokkal áhítottabb cél, mint a hízás. És még a fizikum is sokkal kívánatosabb lesz tőle. Nyugodtan kezdj el edzeni. Ha vékony vagy, azt jelenti, jó a genetikád a sporthoz.
Kérdés
2019-02-09
Üdv!
Tanácsot szeretnék kérni!
Otthoni edzésbe kezdtem,1 hónapja.
178 cm magas vagyok 86 kg 32 éves.
Nem szeretnék se fogyni se hízni,hanem a jelenlegi súlyomat és alakomat akarom átformálni izommá.
Heti 3 nap edzést csinálok hétfő szerda péntek kb 40-50 perc.
Az edzéstervem:
Fekvőtámasz 4-5x20
Tricepsz:4-5x15
Bicepsz:4-5x20
Hasprés:5x25
Guggolás:5x20
Ezek mellet figyelek a taplalkozásra,fehérje bevitelre főként.
Tápkieggel egészítem ki a hiányzó fehérje mennyiséget.
Az lenne a kérdésem,hogy ez az edzésterv jó e és,hogy számíthatok e valami fejlődésre az otthoni edzésekkel.
Köszönöm

válasz
2019-02-15
Szia!

Egy darabig mindenképpen! Majd észre fogod venni, mikor áll meg a fejlődés, akkor érdemes lesz plusz súlyokat, gépeket beszerezned, vagy venned egy bérletet :)
Kérdés
2018-06-12
Hello
Igazából nekem csak itthon edzés lenne a jó. 30 km a legközelebbi konditerem. 190 cm és 77 kg vagyok. Sokat eszem de nem hízom. 30 leszek az éven. Vitamint vetem és szedem. Sehon semmi.

válasz
2018-06-13
Szia!

A szerencsés kategóriába sorolhatod magad :) Hiszen a legtöbben attól tartanak, hogy túlságosan elhíznak. Ez jó tulajdonság testépítésben (mármint a tiéd). Szóval a taktika: kellene számolnod, hány grammot eszel miből (fehérje, szénhidrát, zsír), és ez hány kalória. Nagyjából. Fehérjéből 2 gramm kellene testsúlykilogrammonként, tehát neked kb. 150 gramm. Szénhidrátból tolhatsz akár 5 grammot is. Nézd meg első körben, hogy ez megvan-e. Ha nincs két hét múlva sem változás, akkor emelj a szénhidrát mennyiségén, akár 7 grammig. Ez biztos hogy meghozza majd a sikert.
Kérdés
2018-05-15
Sziasztok.
Olyan kérdésem lenne, hogy nemrég kezdtem el itthon edzeni és nem tudom, hogy az járható út lenne-e hogy: hétfő:kardió kedd: mell-váll, szerda: kardió, csüt: bicepsz-hát, péntek: kardió, szombat: tricepsz- láb, vasárnap pihenő. A tömeg növelés és a fogyás is célom lenne.
Előre is köszi a segítséget.

válasz
2018-05-17
Szia!

Igen, ez így jó felosztás. Bár ha teremben edzenél, nem javasolnánk, hogy láb mellett még bármit is eddz (nem is tudnál, ha rendesen lábazol), de így, hogy otthon edzel, rendben lesz a dolog.
Kérdés
2018-05-15
Üdv. Szeretnék tanácsokat kérni otthoni edzésre, evezőgép kézi sulyzó és kondigéppel, izmos hátat karokat és kocka hast szeretnék bàrmilyen kiegészitök és tömegnövelő nélkül

válasz
2018-05-17
Szia!

Nagyon sokat kérdeztél, ezért úgy gondolom, a legjobb az lesz, ha elolvasod ezt a könyvet, sok hasznos infó van benne, és többek között minden kérdésedre választ ad: A Sárga Kapszula letöltése
Kérdés
2018-04-19
Hi!
Ùtmutatàsra lenne szügsègem,kb.176cm alig 60kg egyèrtelműen ektomorf alkat vagyok.Szeretnèk izom,súly és kondiciò növelèst,egyenlőre konditeremre nincs lehetősègem.Munkámban nincs szügség erős fizikumra,inkább mozgásigènyes.
Kezdhetem ezzel az otthoni edzéstervel,heti hány alkalmat kellene?Esteleg valami megbìzható táplálèkkiegèszìtőt mellette?(ha szügsèg én erre gondoltam:Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gain Powder, Chocolate, 5.45 kg,de ha ennèl jobb vagy hasonlò ajànlat van,akkor mindenkèpp azt rèszesítem előnyben)
A vàlaszt előre is köszönöm!

válasz
2018-04-19
Szia!

Próbáld ki nyugodtan a heti 3-at, de az elején lehet, hogy heti kettő is elég lesz: ezt majd az alapján döntsd el, hogy mennyire van izomlázad. Valószínű, hogy az első edzés után lesz, nem is kicsi. Mindig várd meg, hogy elmúljon az izomláz, mert az izomláz jelzi azt, hogy még nem regenerálódtak az izmaid. Ha pedig nem regenerálódtak, nem szabad újra lerombolni őket az újabb edzéssel.

Véleményem szerint a Serious Mass-ban sok cukor van. Ha rám hallgatsz, akkor egy minőségibb terméket választasz, ez pedig a MyoMax Hardcore, ebben több a fehérje is.
Kérdés
2018-04-11
Sziasztok! 2 éve sofőrként dolgozom ergo nem nagyon mozgok..ami azt illeti inkább nem mint nagyon..ennek köszönhetően el is hiztam rendesen a 173cm magasságomhoz 104kg párosul..edzőterembe sajnos csak hétvégén tudok lejárni majd de valamit kezdenem kell magammal hogy visszafogyjak mert ez nem egészséges..mit javasolnátok mit tegyek?

válasz
2018-04-16
Szia!

Szerencsére a legnagyobb részben az étrendtől függ, elhízik-e valaki, vagy sem, természetesen a mozgásszegény életmód nagyban rá tud erősíteni a dolgokra. Próbálj meg tehát elsősorban az étrendedre figyelni, vagyis kiiktatni az édességeket, a gyors kajákat és a zsíros ételeket, amennyire csak lehetséges: koncentrálj a fehérjére és a komplex szénhidrátok fogyasztására. Étvágyad csökkentésében segíthetnek a táplálékkiegészítők, név szerint a HCA jó ilyen szempontból. Ez a cikk is sokat segíthet - erős lesz a címe, nem hiszem, hogy illik rád, de vannak benne fontos információk.
Kérdés
2018-03-21
Sziasztok az lenne a kérdés hogy egy nap az összeset kell csinálni vagy miképp érdemes a heti 3 nál?köszönöm Zsolt

válasz
2018-03-22
Szia!

Ezeket az otthoni gyakorlatokat csinálhatod az összeset egy napon ha van rá időd.
Kérdés
2018-02-28
Sziasztok!

Kiegészíteném még annyiban kérdésemet, hogy sajnos a munkámból adódóan csak délután 5-6 órától tudok nekiállni bármilyen edzésnek azaerobnak és súlyzósnak is. Kérdésem, hogy ilyenkor az járható út, hgy először megcsinálom az otthoni súlyzós edzéset és utána levezetésképpen a kardiót és a súlyzós pihenőnapokon meg csak az aerobot? Amennyiben ilyen formában is végezhető ezek az egymásutáni edzések, miként adagoljam étkezésnél és edzések előtt, után a LIQUID CARNI-t ; BCAA XPRESS-t.; fehérjeturmxiot, L-GLUTAMINE.
esetleg Multi-Pro Plus-t?

Köszönöm a választ!
üdv: Balázs

válasz
2018-03-19
Szia Balázs!

Igen, járható ez az út. Edzés előtt: carni, edzés közben: bcaa xpress, edzés (súlyzós+kardió) után pedig glutamin és fehérje.

Multi-Pro Plus természetesen kell minden nap, étkezések közben.
Kérdés
2018-02-20
Sziasztok!

Én hamarosan elkezdem ezt az otthoni edzéssorzatot. Érdeklődöm, hogy napi elkezdésük előtt milyen bemelegítést csináljak? Vagy ennek nincs nagy jelentősége, kis átmozgató guggolás, törzskörzés elegendő?

Előre is köszönöm!
üdv: Balázs

válasz
2018-02-20
Szia Balázs!

Nem! :) Karkörzés, csuklókörzés, rotátorköpeny bemelegítés, alkarkörzés is kell, ha nem szeretnél lesérülni. Rotátort én úgy szoktam, hogy a felkaromat vízszintesen tartom, az alkarom függőleges, tenyérrel kifelé. Függőleges pozícióból "integetek" le-fel, a tenyér pozíciója fix, és az alkarom addig engedem le, míg kényelmes, majd onnan vissza.

Ha ez megvan, kis súllyal csinálj pár bemelegítő ismétlést, majd növeld a súlyt fokozatosan. Utána már mehet a leírt ismétlésszám.
Kérdés
2018-01-09
Sziasztok! El szeretnék kezdeni otthon edzeni, nagyon vékony testalkatú 190cm ~75kg vagyok. Ezt a tervet néztem ki magamnak. Azt szeretném kérdezni, hogy a gyakorlatok mellett a 3x10 szám az egy napra vonatkozik? Tehát pl egy nap 30 tolózkodás, vagy ez a 3 alkalomra lebontva 10-10-10? Illetve, mekkora súllyal érdemes kezdeni egykezesnél? (Tudom, hogy ez valószínűleg személyfüggő) A 10 kg-s egykezesekkel megszenvedek, pl az oldalemelést esélytelennek érzem. Köszönöm szépen!

válasz
2018-01-09
Szia!

Igen, egy napra, pontosan úgy, ahogy írod, egyszerre, egymás után kell megcsinálni a tolódzkodásokat, és pihenhetsz közben fél percet, de akár egyet is, ha úgy érzed, kifáradtál. Ezt amúgy úgy hívjuk szakszerűen, hogy sorozatok és ismétlések. A sorozat a 3x10-nél a 3-at jelöli, mindig ezt szoktuk előre venni, a 10 pedig mindig az ismétlések számát jelöli, vagyis 3 sorozatot kell csinálnod, darabonként 10-10-10 ismétléssel.

A gyakorlatokat mindig olyan súllyal kell csinálni, amennyivel csak meg tudod csinálni SZABÁLYOSAN a gyakorlatot. Ezt neked kell érezned, hogy hol jön el az a pont, amikor már annyira szenvedsz a gyakorlatban, hogy nem tudod szabályosan csinálni, és ott van a másik véglet is, tehát azt is fel kell tudnod ismerni, ha túl könnyű a súly. Abból, hogy azt írod, hogy "megszenvedsz tőle", én azt feltételezem, hogy túl nagy a súly, tehát már nem szabályos a végrehajtás. Az oldalemelés szabályosan kivitelezve egy marha nehéz gyakorlat, 10 kiló még nekem is sok, pedig 15 éves edzéstapasztalatom van :P
Kérdés
2018-01-07
Sziasztok! El szeretnék kezdeni kondizni, csak előszőr otthon szeretnék picit erre ráedzeni. 16éves vagyok, 77kg 186cm. Otthoni fegyencedzéshez milyen tömegnővelőt, tápkieget érdemes szedni? És majd ha elkezdek járni kondiba ott melyikeket érdemes használni?

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha van arra lehetőség, hogy elmenj már most kondizni, akkor nem kell otthon edzened csak azért, hogy ráeddz. Nem fog kinevetni senki, amiért nem 100 kilóval csinálsz mindent, ha esetleg emiatt gondoltad, hogy otthon felkészülsz az edzőteremre. Jusson eszedbe, hogy ez nem erőemelés, ez a sport nem arról szól, hogy hány kilóval nyomsz, hanem hogy milyen szabályosan tudsz edzeni. Azért javaslom neked, hogy kezdj teremben, mert ott több gép van, és ezekre sajnos nem lehet ráedzeni, mert olyan szögben terhelik meg az izmot, ami szokatlan lesz, bármit is edzettél otthon. Én azt mondom, hogy az otthoni edzés azoknak való, akik nem tudnak lemenni valamiért (idő spórolás, pénz spórolás, stb) az edzőterembe, ezért csak hátráltatnád a saját fejlődésed, ha otthon edzenél. Persze nem tiltott az otthoni edzés sem, ha mégis e mellett döntenél.

Ami a tápkiegeket illeti, étkezésedre.
Kérdés
2017-12-26
Sziasztok. Most kezdenèm el az edzést 180 cm 100 kg 43 éves vagyok elsősorban otthon edzenék kézi sulyokkal. Kérhetnék valami tanácsot hogy pontosan hogy kezdjem el, napokra lebontva , és kell-e szednem valami zsírégetőt vagy valamit. Köszönöm a választ.

válasz
2018-02-05
Szia!

Kezdésnek heti 2 átmozgató jellegű edzést javasolnék, vagyis mindenből csinálj egy keveset, ne legyen megerőltető az első pár hét. Ha már megszoktad a terhelést, vagyis nem lesz izomlázad másnapra, emeleheted a terhelést, és átállhatsz a heti 4 edzésre. Azt javaslom, hogy olvass builder-es cikkeket, nagyon sok tudást el lehet sajátítani belőlük.

Ami a tápkiegeket illeti, elsősorban Vitamin D3 Forte és C vitamin kellene, edzések után pedig fehérjét kellene fogyasztanod, egy adagot, lehetőleg tejsavót.

Zsírégetőt azért nem javasolnék még, mert most kezdted az edzést, az elején gyorsan fogsz fejlődni, de azért súlyzós edzések mellé kellene aerob is, lassú séta, bringa, stb. Ha megállt a fejlődésed, majd akkor érdemes beruházni zsírégetőre.
Kérdés
2017-12-08
Üdv szintén megkaptam a gyors választ töletek ;) és végre akkor megvan ami nekem kell teljesen kezdőként ha Tömeget akkarok és nagyon sovány vagyok!

Heti 3 teljes test edzés ==>

Tömegnövelö : Jumbo
Vitamin : Mega Daily One Plus
Edzés masnap pihenés es igy folyamatosan :)

meg annyi kerdesem lenne hogy volna ugy hatása ha csak edzesnapokon fogyaztanám edzes uttan egy adagot ?
Vagyis heti 3edzes ami 12edzes egy hónapba .. persze rendes étrendel ami szamomra 2500-3000kcal lesz..

válasz
2018-02-05
Szia!

Persze, sőt, a Jumbo!-t pontosan erre találták ki, hogy edzés után fogyaszd :) De elég belőle a 2 és fél adagolókanál is.
Kérdés
2017-12-02
Sziasztok ! 19éves fiu vagyok 170-175 cm kb 60kg. most szeretném elkezdeni a edzést , és szerintem ez lenne amivel kezdeném mivel teljesen kezdő vagyok és egyenlore otthol edzenék. A kérdésem az lenne hogy ezt az edzést meddig csináljam ? és tudnátok e ajánlani tömegnövelöt + vitamint kezdésnek , az étrendem a ti általatok össze irt Tömegnövelö 60kg 1. lesz. Elöre is köszönöm Szép napot :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Ez csak egy terv, nem kötelező mindenből annyit csinálnod, ami oda van írva, de jó lehet, ha bírod. Csináld addig, amíg könnyű nem lesz, vagy addig, amikor már unalmasnak tartod. Idővel jó lenne beszerezned több súlyt a súlyzóidra, és a későbbi cél az lenne, hogy lejuss a terembe, vagy ha van rá lehetőséged, természetesen az otthoni edzés is folytatható, ha van hely hol elhelyezni a gépeket, rudakat, súlyzókat, tárcsákat.

Tömegnövelő, kevés cukorral és egy csomó hasznos dologgal: MyoMax Hardcore

Vitamin, ami mellett semmiféle más vitaminra nincs szükséged: Multi-Pro Plus

Jó lesz az étrend!

Nincs mit, Neked is, és jó edzéseket! :)
Kérdés
2017-09-24
Sziasztok most szeretném elkezdeni a fent említett edzést. Emellett napi 3-4 alkalommal szeretnék aerob edzést csinálni és diétázni! Fő célom a fogyás Ezzel kapcsolatban lenne pár kérdésem.
1.: Elég heti 3-4 napi aerob edzés és menyire baj ha nem a súlyzós napokon csinálom ?(PL Hétfő Szerda Péntek Vasárnap aerob/Kedd Csütörtök Szombat súlyzózós edzés)
2.: Jobb lábamon sajnos csúnya visszér van A térdhajlat vádlin Az aerob edzés és a lábedzések nem e fogják ezt rontani és ha igen van rá szerintetek megoldás (műtéten kívül:D) Hozzáteszem kompressziós harisnyát hordok!
3.: Reggelente aerob edzés után vagy előtte érdemes A multi pro plust bevinni?
4.: Ha a diétában reggelente és este kéne 100% fehérjét innom edzés után még igyak azért?
5.: Illetve bármi tanácsotok lenne ezek mellé vagy esetleg érdemes lenne még szednem bármi mást?
Előre is köszönöm a válaszokat!
Üdv egy 24 éves srác. (ha fontos 198cm magas 102kg súly)

válasz
2018-02-05
Szia!

1: elégnek elég, de jobb lenne, ha minden nap menne 1 óra aerob, vagyis egyáltalán nem baj, hogy a nem súlyzózós napokon csinálod, hiszen két különféle edzésről beszélünk, mindkettővel külön céljaink vannak (súlyzó= izomépítés, aerob = zsírvesztés).
2: az aerob mozgás mindenképp jót tesz, bár elvileg a nehéz tárgyak emelése meg nem, mert az emeléskor összehúzódó hasizom a hasüregben összenyomja a nagy vénákat, ezzel fokozva a lábszár vénáiban a nyomást olyannyira, hogy a tágult visszér a legrosszabb esetben akár meg is pattanhat. A szauna és a szolárium sem tesz jót neki, de azért az durva lenne, ha visszér miatt nem lehetne edzeni, úgyhogy szerintem lehet. A kenőcsök szerintem nem sokat segítenek, bár van, akinek használ. Injekciós/lézeres kezelés lenne szerintem a legcélravezetőbb megoldás.
3: a Multi-Pro Plus-t bármikor beveheted a nap folyamán, a lényeg, hogy étkezés közben menjen.
4: igen, sőt, az edzés után lenne a legfontosabb!
5: igazából majdnem minden tápkiegre lehetne azt mondani, hogy érdemes fogyasztani, de ez nyilván pénztárcafüggő. jó lenne némi szénhidrát az edzések után, 20 gramm simán, ne félj ettől, mert edzés után az izmokba megy, nem zsírba. egy SuperCarb Fast-ot vehetnél még, nem nagy kiadás, viszont az izmaid fejlődésén sokat dobna. A célod mielőbbi elérésében a zsírégető lenne még fontos, az l-karnitin megtenné kezdésnek: L-Carnitine. Ott van még a BCAA Force BCAA, ami edzések közben fogyasztva segítene abban, hogy az izmok ne égjenek el.
Kérdés
2017-08-21
Üdvözletem. Kérdésem lenne, hogy ehez az edzés tervhez ajánlott/javasolt esetleg edzés utáni gyorsan felszívódó fehérje? Vagy valami más?

válasz
2017-08-24
Szia!

Igen, mindenféle edzésformához javasolt.
Kérdés
2017-08-20
Sziasztok! Köszönöm a választ. Az ajánlott könyvet el fogom olvasni(Sárga kapszula). Én 5 kg-os súlyzóra gondoltam. Annyit kérdeznék még, hogy a Jumbo termékek fogyasztása célszerű számomra? Az ajánlott edzésterv nagyon megfelelő!

válasz
2018-02-05
Igen, a Jumbo! fogyasztása kezdőnek ajánlott!
Kérdés
2017-07-07
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni,hogy ezt az edzéstervet Hányszor lehet/érdemes egy napon elvégezni? Egyszer elég, vagy lehet többször is? Valamint, lehet olyat csinálni hogy két részre bontva csinálom? Vagy érdemesebb egybe végignyomni az egészet?

válasz
2017-07-13
Szia!

Egyszer elég egy nap, de egyébként szétbonthatod.
Kérdés
2017-07-04
Ezzel az edzés tervel "belül" is fejlődök mármint erősödök is és a kinézetem is fejlődik?

válasz
2017-07-05
Ha valaki kitartóan sportol akkor az már önmagában egy jellem fejlesztő dolog. De ezért neked kell tenni, egy sima edzésterv nem fog lelkileg/jellemileg megerősíteni. Neked kell elhatározni, hogy nem élsz káros életet, nem állsz be a sorba és pusztítod önmagadat, hanem inkább egészségeddel foglalkozol.
Kérdés
2017-06-21
Helló!

Elég összetett kérdéssel jönnék, de jelenleg koncentrálnám a váll-edzésre. Nagyjából 4 hónapja csinálom megint, előtte jártam terembe, stb de volt egy elég nagy szünet, elhagytam magam, stb. Ez a mostani tervem:

Hétfő: Mell-tricpesz
Kedd: váll-has
Péntek: láb
Szombat: hát-bicepsz

Na most a lényeg, hogy valami miatt nem igazán vállasodok, a trapéz/csuklyás izom rendben van (bár a sok szatryozástól valahogy mindig is aránytalanul nagy volt, csak most "hozzánőtt" a többi), viszont valami miatt sem az oldalsó, sem az elülső feje a vállamnak az istenért se akar fejlődni. Próbáltam innen az oldalról azt a több ismétléses megoldást is, és persze próbáltam a "minél nagyobb súly, amivel még szabályos az ismétlés" metódust úgyszintén. Sajnos a vállam mindig is problémás volt, ráadásul eléggé "kattogós" bizonyos gyakorlatok esetén (döntött madár pl halál, és fáj is tőle a jobb vállam). Valami ötlet esetleg?

Jelenleg otthon edzek, pad, szerelhető súlyzók, rúd, tárcsák és fekvenyomó állvány is van, szóval elég "okés a gear" otthonra.

Előre is köszi!

válasz
2017-07-06
Szia!

Vegyél vissza a súlyból és menj rá magasabb ismétlésekre: 20-30 is lehet akár egészen nyugodtan. Meg fogsz lepődni, hogy mennyire szokatlan terhelés ez a válladnak!
Kérdés
2017-03-19
"Tolódzkodás két szék között"helyett lehet "szűkfekvőtámszt" csinálni ugyanakkkora mennyiséggel? (Csak mert a tolódzkodás nem megoldható nekem itthon.)
Valamint ez a számozási sorrend jó az edzés végrehajtásánál? Vagy esetleg más sorrend jobb?

válasz
2017-03-20
Szia!

Nem ugyanaz a kettő, de egy próbát megér. A sorrenddel lehet variálni nyugodtan.
Kérdés
2017-03-16
Hali!
Ez egész testes kezdő edzésterv igaz?
Haladó edzéstervnél pedig majd már izomcsoportokra kell szedni a napokat gondolom.
Köszi előre is a választ.
15 éves/Fiú

válasz
2017-03-18
Szia,

Így van.