Kezdő osztott edzésterv férfiaknak

2012-03-12
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb.


Ezzel a programmal egy enyhén izmos - nem testépítő mértékű, de sportos - fizikum felépíthető. Komoly izomtömegre azonban itt még nem kell számítani, a regenerálódási idő is elég rövid az izmoknak, ezzel a programmal nem lehet még nagy súlyos intenzív edzést végezni. A feladat ebben a szakaszban az, hogy megtanuljuk az izmokat bedurrantani, figyelni rájuk, elérni azt, hogy 10 ismétléstől elfáradjanak és ehhez megtanulni megfelelő súlyt használni, valamint megfelelő mozdulatot.

Nap 1

  1. fekvenyomás
  2. tárogatás/áthúzás
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. evezés csigán
  5. hiperhajlítás
  6. oldalemelés állva
  7. vállból nyomás egykezessel
  8. hasprés 3x20-50
  9. lábemelés 3x10-30

Nap 2

  1. guggolás
  2. lábnyújtás
  3. lábhajlítás
  4. vádli állva 3x25-50
  5. vádli ülve 3x20
  6. bicepsz állva
  7. kalapács bicepsz
  8. tricepsz csigán
  9. tricepsz fej felett egykezessel

Heti 3 edzés, az edzésnapok váltogatva. Olyan súllyal végezzük az edzést, ami a 10ik ismétlésnél már nehéz. 3 sorozatok 10-12 ismétléssel

1 nap

1. Fekvenyomás

Ez egy alap erőgyakorlat. Egyike azoknak aminél relatív nagy súlyt használunk elsősorban a mellizom fejlesztéséra szolgál, de nem tudjuk kikacsolni a mozdulatban részt vevő más nagy izomcsoportokat sem teljesen, ezért lehet relatív nagy súlyokat ,megmozgatni. A fekvenyomás megkezdéséhez feküdjünk a padra stabil helyzetben úgy, úgy, hogy talpunk a talajon legyen, derekunk feküdjön fel a padra ,ne homorítsunk. Fogjuk meg a rudat olyan szélesen, hogy ha leengedjük a mellkasunkra, alkarunk függőleges legyen. A fogásszélességet a rúdon levő jelöléssel tudjuk belőni, meg kell jegyezni hol volt jó. Vegyük ki a rudat a tartóból olyan pozícióba, hogy karunk függőleges legyen ás nyújtott. Innen lassan, kontrolláltan, a mellizmok nyúlását érezve engedjük le tejesen a mellkasunkra a rudat. Alul álljon meg a rúd egy pillanatra (érjen hozzá a mellkasoz!), ne pattintsunk, majd nyomjuk ki a mellizmunk erejével. Végezzünk így bemelegítésként üres rúddal 20-30 ismétlést, még egy bemelegítő sorozat után rátérhetünk egy olyan súlyra amivel 8-10 ismétlésre vagyunk képesek. A második bemelegítő sorozatnál rakjunk már súlyt a rúdra, de jelentősen kevesebbet a szériasúlynál.

Videós bemutatás

2. Tárogatás

Fogjunk meg két egykezes súlyt. Feküdjünk stabilan egy padra, a súlyokat a függőleges, kissé befelé hajlított, majdnem nyújtott karral tartsuk a mellkasunk előtt. Nem kell összeérni a súlyzóknak. Ebben a pozícióban a mellizmunk feszülését kell éreznünk, hasonlóan, mint amikor fekvenyomásnál kinyomjuk a rudat. Engedjük innen le oldalra íves mozdulattal lassan, nagyon óvatosan a súlyokat úgy, hogy a mellizmaink jól kinyúljanak. Ne használjunk nagy súlyt. Tartsuk meg egy másodpercig, majd emeljük vissza a kezdő pozícióban, a mellizmainkkal húzzuk össze a karunkat oldalról, ne keverjük össze semmilyen nyomó mozdulattal. A mozdulat olyan mintha átölelnénk egy fatörzset. Derekunk, fejünk,. Lábunk ne mozduljon. Lefelé beszívjuk, felfelé kifújjuk a levegőt.

Videós bemutatás

Áthúzás: az áthúzás egy nagyon furcsa és nehéz gyakorlat, egyrészt tágítja a mellkast, a bordakosarat, másrészt nyújtja felfelé a mellizmokat. Keresztben feküdjünk a padra egyetlen kézsúlyzót tartva a két kezünkben úgy, hogy a súlyzó függőlegesen álljon és tenyereink a felső tárcsa aljára feküdjenek fel. A karunk legyen kissé hajlított hátrafelé. Engedjük le a súlyt hátra a fejünk felett a pad mögé lassan, érezzük a mellkas tágulást és a mellizom nyúlását. A csípőt ne hagyjuk elemelkedni, maradjon minél lejjebb! Alul álljunk meg egy pillanatra a mellizmot jól kinyújtva, majd húzzuk vissza - de ne karból - a súlyt. Fent érezzük a mellizom feszülését és ne engedjük a súlyt nagyon előre.

Videós bemutatás

3. Lehúzás csigán mellhez

Üljünk be a gépbe, fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A mellkasunkhoz húzzuk be a rudat, érintheti is, az alkar maradjon lehetőség szerint függőleges! A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként szolgáljon. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart nem használni. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegőt és érezzük, hogy a hátizmunk középen megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegőt és érezzük oldalt hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen és ne engedjük a súlyt visszaesni!

Videós bemutatás

4. Csigás evezés

Üljünk le a padra kicsit hajlított lábbal. Annyira legyünk távol a lábtartótól a felsőtestünkkel, hogy a súly leengedett pozícióban - amikor annyira dőlünk előre, hogy a hátizmunk kinyúljon, de nem a derekunkat nyújtjuk előre - ne koppanjon le. Húzzuk hátra a súlyt hátizmaink ás lapockánk mozgására koncentrálva, ne karból! A karunk csak egy kampó! Érezzük, hogy hátul jól összefeszülnek az izmok, tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük vissza lassan, teljesen a hátizmunk kinyúlásáig. A hátizmunk kinyúlása a lényeg, nem a karunké és a derekunké!

Videós bemutatás

5. Hiperhajlítás

A hiperhajlítás (vagy hipernyújtás, kinek hogy tetszik) az alsó hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg, szükség van egy hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegő kifújása közben a mozdulatot úgy ne legyen lendület és egészen homorítsuk fel magunkat amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le.

Videós bemutatás

6. Oldalemelés

Az egyik legnehezebben kivitelezhető gyakorlat. Azt kell itt megérteni, hogy nem az a cél, hogy karunkat mozgassuk fel-le, hanem az, hogy a deltaizmunk emelje fel a karunkat, tehát a váll forgáspontja feletti izom. Olyan terhelés ez a vállnak, mintha mi egy botot az egyik végénél emelnénk és a másik végén még súly is van. Többféle technikával lehet ezt a gyakorlatot kivitelezni, de alapvetően fontos az hogy nem hintázzon a testünk előre hátra. A súlyt oldalról is indíthatjuk de elölről a combunk felé néző tenyérrel még jobb. Vegyünk levegőt, közben húzzuk fel a súlyt. Karunk kicsit hajlított - "törött szárnyú madár" forma - és a súlyzót úgy tartsuk, hogy a hüvelykujjunk lefelé mutasson. Ez a híres "vizet öntünk" csuklómozdulat. Ha a vízszintesnél kissé feljebb húzzuk a súlyt - ajánlatos - akkor a csuklyásizmunk is dolgozik, de nem kell nagyon magasra emelni! Nagyon erősen figyeljünk az érzésre, éreznünk kell a deltaizmot! A deltaizom hamar elfárad, mert kicsi izom és ezt égető érzéssel jelzi! Lassan engedjük le a súlyt ne rángatózzunk!

Videós bemutatás

7. Vállból nyomás

Vállból nyomáshoz szükségünk lesz egy háttámlás padra, ezt állítsuk függőlegesre vagy az ahhoz legközelebbi fokozatba. Ha nincs ilyen pad, üljünk le simán egy padra és ügyeljünk a helyes tartásra, homorú derék! A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók!

Videós bemutatás

8. Hasprés

Hasprés: pattanjunk a római székre, a hasprés padra vagy csak simán feküdjünk a földre és tegyük a lábunkat egy keresztben levő padra. A derekunk szigorúan maradjon lent, és préseljük össze a hasunkat. Ne üljünk fel, nyomjuk össze a hasunkat a hátunk összegörbítése közben! Egészen addig amíg teljesen megfeszülnek a hasizmok! Közben fújjuk ki erőteljesen a levegőt! Pillanatra tartsuk meg, majd engedjük el lassan magunkat és nyújtsuk ki a hátunkat addig, amíg a hasizmok kinyúlnak. A hasnak égnie kell. Nem baj, ha fáj, csináljuk tovább!

Videós bemutatás

9. Lábemelés

Itt vagy egy állványra - ez általában egy tolódzkodóval egybeépített lábemelő állvány -, vagy a bordásfalra vagy bármire van szükségünk, amin lóghatunk. Az állványnál könyökölni kel, a bordásfalnál vagy húzódzkodónál lógni. Engedjük le a lábunkat. Emeljük fel úgy, hogy térdeink kissé x láb-szerűen összemutassanak. A gond az, hogy a mozdulatnál nem szabad a combizmainkat használni, érezni kell hogy a has feszül csak. Itt is a has összehúzódása lényeg, nem a láb megmozdítása- csak itt a préselő mozdulatot alulról hajtjuk végre! A láb felfelé mozgásakor préselődik egyértelműen a hasunk, akkor fújjuk ki a levegőt!

Leírás

2. nap

1. Guggolás

Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata. Ezt a gyakorlatot nem lehet izolációsan végezni, mindenképpen dolgozni fog a combfeszítő, combhajlító és a farizom. A guggolás nagyon nehéz és veszélyes gyakorlat ezért alapvető szabályokat be kell tartani a sérülések elkerülése érdekében - nyilván könnyebb megsérülni itt, mint egy bicepszgyakorlatnál. A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni,. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. (Képzeljük el mit művel ez a gerincünkkel, súllyal a nyakunkban!) A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt!

Videós bemutatás

2. Lábnyújtás vagy combfeszítőgép

Helyezkedjünk el úgy a gépben, hogy a hátunk egyenes legyen - ne görbüljünk be - és a térdünk pontosan a forgáspontban legyen! Az alsó végpontból húzzuk fel a súlyt teljesen úgy, hogy a combunk vízszintesig menjen fel és teljesen feszüljön meg! Tartsuk meg egy másodpercig! Fájnia kell! Engedjük lassan vissza. A légzés értelemszerűen: felemeléskor kifújás.

Videós bemutatás

3. Lábhajlítás

A lábbicepsz edzése, a comb hátsó fele. Sokan elhanyagolják, pedig nem kéne. Feküdjünk a combhajlító gépre úgy, hogy a térdünk a forgáspontban legyen. Kis súlyt használjunk! Húzzuk fel a lábunkat lábbicepszünkkel, a fenekünk ne mozduljon be és a derekunkat se szabad érezni! Csak a lábbicepszet használjuk! Feszítsük jól meg fent, majd lassan engedjük le egészen nyúlásig! Felfelé fújjuk ki a levegőt!

Videós bemutatás

4. Vádligép

Álljunk rá az álló vádligépre. Engedjük le annyira magunkat hogy a vádlink kicsit kinyúljon. De vigyázzunk, ne az achilles inunkat nyújtsuk! Emelkedjünk lábujjhegyre, de ne használjuk a combunkat, koncentráljunk a vádlira! Végezzünk minimum 20 ismétlést, de lehet akár 50 is!

Videós bemutatás

5. Ülő vádligép

Itt is a legfontosabba csúcson való összehúzódás. Tegyük a lábfejünk elejét a gép megfelelő részére. Engedjük le a sarkunkat lassan, majd emeljük fel a vádlinkat a teljes összehúzódásig. Tartsuk meg egy picit, majd lassan engedjük le, amennyire csak bírjuk. Végezzünk minimum 15 ismétlést!

Videós bemutatás

6. Bicepsz állva

Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt vízszintesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sőt, nekünk kell ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függőlegestől, csak minimálisan előre, de ez maximum. 2 centi! Nem emelhetjük előre a felkarunkat hogy a súlyzó "beessen" a bicepszünkbe! A felső holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegőt! A kiindulóhelyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk!

Videós bemutatás

7. Kalapács bicepsz

A kalapács bicepszhez két egykezes súlyzót kell úgy fognunk, mint egy-egy kalapácsot, tehát a súlyzó rúdja a combunk mellett van az orrunkkal párhuzamosan. Az alaphelyzetből a súlyzó fordítása nélkül a bicepszünkkel húzzuk fel a súlyt ugyanazzal a mozdulattal mintha bicepszeznénk, de a tenyerünk most nem a bicepszünk felé néz a kalapáló mozdulat miatt. Fent feszítsük meg, majd lassan engedjük el. Végezhetjük egyszerre vagy váltott kézzel a gyakorlatot, azonban ügyeljünk hogy a vállunk ne dolgozzon, ne mozgassuk be a súlyt a vállunkkal, valamint a könyökünk maradjon szorosan a testünk mellett. Váltott kezes verziónál az ismétlések száma karonként értendő és teljesen fejezzük be az egyik karunkkal az ismétlést, mielőtt belekezdünk a másik karunkkal!

Videós bemutatás

8. Tricepsz csigán

Tricepsz csigán: használjunk egyenes rudat a lehúzáshoz. Fogjuk meg kb. vállszélességben. Nyomjuk a könyökünket az oldalunkhoz, párhuzamos felkarral végezzük a gyakorlatot! Húzzuk le a súlyt kiinduló helyzetbe, ami azt jelenti hogy a felkarunk teljesen függőlegesen a testünk mellett van. Innen toljuk le a tricepszünkkel a rudat teljesen addig, amíg ki nem nyúlik a karunk. Ne fogjuk át a rudat a hüvelykujjunkkal! Toljuk le, feszítsük meg majd lassan vissza a kiinduló helyzetbe, teljesen fel, de a felkarunk ne mozduljon meg! Ügyeljünk, hogy a könyökünk ne csússzon szét! Értelemszerűen lefelé nyomáskor fújjuk ki a levegőt!

Videós bemutatás

9. Tricepsz állva egykezessel

Egy ülve is végezhető gyakorlat, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.

Videós bemutatás


Kapcsolódó cikkek
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....
Ez Dexter Jackson egyik klasszikus off-season programja. Lássuk, miképpen tartja az éles vonalait szezonon kívül is (az étrendjétől eltekintve természetesen) a ...
A legjobb felmérő WOD-ok a Csajok közül kerülnek ki. Felmérheted az erőt, állóképességet, akár havonta vagy évente! Ne tévesszen meg a szép név, mert mögötte ke...
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...
Ez egy nagyon kegyetlen edzésterv, de gyorsan formába hoz. Alapelve szerint hasonló, mint a haladók edzésterve, de kicsit több és intenzívebb. Kattanj rá!...
Számos oka lehet annak, ha valaki kihagyja a guggolást. Persze az nem indok, hogy nincs kedved hozzá, az nem elég indok… Természetesen nem véletlen, hogy a gug...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-16
Sziasztok!

A kezdő átmozgató edzés után, tegnap végre elkezdtem ezt a tervet. Oldalemelés helyett tudnátok valamit ajánlani, aminél másodlagos terhelést kap a hátsó vállizom?
Mindenből sikerül a 3x10es sorozat, úgy ahogy írjátok, de oldalemelésnél még 2,5kgos kézi súlyzókkal sem tudok többet 6 ismétlésnél. Köszönöm válaszotokat!

válasz
2020-01-17
Szia!

Az oldalemelés van olyan fontos gyakorlat, hogy megérje nem lecserélni semmi másra. Azt tanácsolom, inkább iktass be egy 5 perces szünetetés utána csináld az oldalemelést, szerintem így menni fog. A súly nem számít egyébként 2,5 kg simán jó. Az ismétlést kellene feljebb tornászni, de szerintem pihenővel menni fog :) Sajnos nem lehet egy gyakorlattal letudni az oldalsó és a hátsó vállat.
Kérdés
2020-01-03
Szia! Jól értem, hogy ezt az edzést A-B-A köv. héten pedig B-A-B váltásokkal kell csinálni egy-egy pihenő nappal az edzések között, majd 2 nap pihenés következik a heti utolsó edzést követően? Eddig 2 éves edzési múlttal kb 7-8 hónapig teljes testes edzést végeztem(végzek) amit az oldalatokon találtam, erőszintben óriásit fejlődtem viszont lassan nagyon lassan pofásodik rajtam az izom, inkább kötöttebb lettem (endomorf alkat vagyok). Gondoltam edzést váltok, vettem kreatint és napi min. 1 adag fehérje fogyasztok edzés után. Nulla feldolgozott élelmiszer tisztán étkezek már vagy 20 éve. Vagy maradjak teljes testen és plusz kardio? Köszönöm megtisztelő válaszod! Üdvözlettel! Roland

válasz
2020-01-22
Szia! Igen, jól értelmezed!48 óra teljen el két edzés között. Jó ötlet edzsétervet váltani, ha úgy érzed, nem fejlődsz jól. Hajrá!
Kérdés
2018-09-14
Szia egy a napokban kezdtem el ezt az programot 175cm 91kg vagyok Hétfőn a kedd pihi szerda b csüt pihi péntek a szombat pihi vasárnap b és igy tovább.Egy nap 170g Whey fehérje 1 multi pro Creatine Monohydrate 10g Célom izom növeles formázas illetve zsir égetes edzés előtti bemelegités 15pec gyors gyaloglás padon illetve edzés után is Kiváncsi lennék a véleményedre hogy ez igy ok vagy valamit máshogy kéne csinálni a választ előre is kőszi

válasz
2018-09-14
Szia!

Majdnem tökéletes! Pár észrevétel:
-Edzés előtt 15 perc gyorsgyaloglás túl sok. Legyen 5 perc, vagy 10 perc lassabb (de nem csigalassú) gyaloglás: nehogy már a bemelegítésnél kifáraszd magad. Inkább a súlyzós edzésed végén nyomj le 15 percet (vagy is-is, ahogy írod), hiszen a súlyzós edzés beindítja a zsírégető folyamatokat, a kardió pedig messze nem annyira megerőltető a szervezetnek, mint az edzés maga. De a bemelegítés ne legyen megerőltető.
-Kreatinból ha a feltöltési szakasz véget ért, térj át 5 grammra naponta.
Kérdés
2018-09-08
Szia kész vagyok a kezdő átmozgató súlyzós edzés tervvel és ezzel az edzéstervvel folytatnám,178 cm 92kg vagyok Az lenne a kérdésem hogy edzhetnék e úgy egy nap edzés egy nap pihenés vagy ez már túl sok lenne

válasz
2018-09-11
Szia!

Szerintem folytasd azt az edzéstervet, amit elkezdtél, a mai kutatások azt mutatják, hogy sokkal többet számít az edzés gyakorisága, tehát egy izmot kétszer lenne optimális megedzeni egy héten. Próbáld kialakítani az edzéstervet így, pl: hétfő szerda péntek teljes testes edzés.
Kérdés
2018-07-01
Sziasztok

Azt szeretném kérdezni én,hogy állítsam össze mert én még +-ba szeretnék kardiózni is szóval a héten mikor csináljam ezt a tervet és a kardiót?? Válaszotokat előre is köszönöm! :)

válasz
2018-07-02
Szia!

Mivel itt 2 napra van osztva az átmozgatás...a hét bármely másik 5 napján tudsz kardiózni.
Kérdés
2018-05-30
Hello!
Én már megcsináltam 2 hónap teljes testedzés amit itt irtatok, és már 1 hónapja csinálom ezt az osztott edzéstervet
Az lenne a kérdésem hogy az úgy nem-e lenne jó, hogy hétfő/csütörtök A nap
kedd/péntek B nap
Szerda és hétvége pihenő lenne
Mit gondolsz erről? :)

válasz
2018-05-31
Szia! :)

Sajnos így nem lenne jó, hiszen 100%, hogy túledzés lenne belőle, vagyis az izmaid nem tudnák regenerálni magukat időben. Egy izomcsoportnak nagyjából 48-72 óra kell ahhoz, hogy egy kemény edzés után felépüljön, ezért van úgy kitalálva, hogy egy izmcsoportot egy héten csak egyszer edzel meg ebben a felosztásban.

Ha szeretnél több napot edzeni egy héten, akkor próbáld ki inkább ezt az edzéstervet: Háromnapos osztott edzésterv
Kérdés
2018-05-24
Sziasztok!
Azt szeretnem meg kerdezni hogy a masodik nap edzesterv vegere betehetem ugyanugy a hasizom gyakorlatot? Mivel van egy kis ahasam es szeretnem ha eltünne.
Köszi.
Zoli.

válasz
2018-05-25
Szia Zoli!

Berakhatod, de a pocakod nem fog eltűnni tőle. Attól fog eltűnni, ha diétázol. Ehhez szuper segítséget tudnak nyújtani a zsírégetők, mint például a Revex-16.
Kérdés
2018-05-21
Sziasztok!

A hiperhajlitast mivel tudnam helyettesiteni mert sajnos a teremben nincs ilyen allvany. :-(
Zoli.

válasz
2018-05-22
Szia Zoli!

Feküdj hasra, és homorítsd a hátadat: biztos csináltátok ti is a suliban tesiórán :)
Kérdés
2018-04-17
Sziasztok!
Most kezdtem el ezt az edzéstervet és azt kérdezném, hogy szerintetek mennyi ideig csináljam ezt mielőtt áttérnék egy komolyabb, 3 napos programra?

válasz
2018-04-18
Szia!

Ez egyénfüggő egy picit. Nekem például nem jön be ez a teljes testes program, ezért én maximum 1 hónapig szoktam csinálni nagyobb kihagyások esetén, hiszen így több izmot tudsz megdolgoztatni kevesebb idő alatt egy héten. Nem tudom, én úgy éreztem, hogy sokkal megterhelőbb az edzés így, mintha az elejétől fogva csinálnám a 3 napos osztott edzéstervet. Vannak olyanok is, akik egész évben a teljes testes programot csinálják.

Ha nem érzed soknak, akkor csináld akár 3 hónapig nyugodtan.
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!
Még azt kérdezném, hogy ezt az edzéstervet úgy gondoltam csinalni, hogy: 1. Nap Kedd-Csütörtök, 2. nap Szerda-Péntek. Ha ez így jó akkor mondjuk vasárnapra még nem lehet valamilyen könnyedebb edzést beiktatni, vagy már ez így is elég megterhelő?

válasz
2018-02-28
Szia!

Ez egy kezdő edzésterv, ha kevésnek érzed, akkor szerintem ideje áttérni egy 3 naposra. De szerintem elég megterhelő heti 2szer egyébként, ha jól csinálod, vagyis 1 óra alatt végzel vele. Egy 3 napos osztott edzéstervet javasolnék még.
Kérdés
2017-11-29
Sziasztok!

Alapból vékony típus vagyok, de hastájon elég zsíros és a célom az lenne, hogy ettől megszabaduljak. Erre ha jól tudom tudom a súlyzós edzés + aerob edzés a legjobb recept. Tervem: Miután megcsináltam a kezdő átmozgató edzéstervet (3 hónap), váltok erre az osztott edzésre és ehhez mehetne az aerob (futás). A kérdés: Mikor érdemes futni ha a súlyzós edzések pl. hétfő-szerda-pénteken vannak? Mehet minden nap vagy ott is kell pihi? És ha mehet súlyzós napokon is akkor előtte/ utána érdemes futni?

válasz
2018-02-05
Szia!

Az első és legfontosabb, hogy ne fuss, hanem gyalogolj. A futás már kardió ugyanis, Neked pedig aerobra van szükséged. Lassú tempójú gyaloglás, 60 perc. És ezt csinálhatod akár minden nap.

Edzésnapon mindig súlyzós edzés után (súlyzózás után mindig legyen meg a fehérjeturmix) csináld, vagy ha időmilliomos vagy, akkor akár egy második edzés alkalmával.

Súlyzózás előtt tilos aerobozni/kardiózni, mert elveszik az energiát a súlyzós edzéstől.
Kérdés
2017-07-15
Sziasztok! Ennél az edzéstervnél már mehet rendesen a tömegnövelő étrend? csak mivel az átmozgatónál egyik hozzászólásba azt olvastam, hogy ott elég a 3g szénhidrát is.

válasz
2017-07-17
Szia!

Én egy normális, nem kezdő edzéstervnél kezdenék el komolyabban tömegelni.
Kérdés
2017-06-21
sziasztok ! 185 cm és 86 kg vagyok szeretnem magam formalni. nem mondanam magam tulsùlyosnak de aranytalanul oszlik el a testemen. szeretnek felső testet formalni melyik edzes tervet tudnatok javasolni. Előre köszönöm

válasz
2018-02-05
Szia!

Kezdetnek ez az osztott teljesen jó lesz. A kaja lesz az úgyis, ami döntő lesz a diétában: ha nincs egy diétás étrended, akkor megette a fene az egészet. Erről itt olvashatsz bővebben: diétás étrend
Kérdés
2017-05-01
Hali! Nem találom az oldalon az A nap, B nap edzéstervet. Abban így is volt írva, hogy A, B nap. De ez már régebben volt. Ha jól nézem ez az A, B napos edzésterv tulajdonképpen. (?) Ha nem ez lenne légyszives adjatok egy link-et ami a "legmegfelelőbb" program lenne ha túlvagyok a teljes testet átmozgató szakaszon. (kezdő, újrakezdő) Hálásan köszönöm előre is.

válasz
2017-05-02
Szia!

A-B = 1-2 nap. Szerintem erre gondoltál.
Kérdés
2017-03-09
Sziasztok,

30 éves vagyok, sok évvel ezelőtt jártam edzeni, de fél évnél nem csináltam sose tovább. Most elkezdtem egy 1 hónapos átmozgató edzést (előtte otthon fekvőtámasz bak, franciarúd, húzodzkodás mentek pár hónapig), a végére érek nemsokára. Illetve 87 kg vagyok és 178 cm, van rajtam felesleg főleg hason, és nem lenne rossz hetente 1-2 olyan edzést csinálni, ami levisz a zsírból, de izomból nem nagyon. elkezdtem rizs zöldség csirke étkezést, ill. tejsavót is fogyasztani. HIIT jöhet? Vagy inkább menjek el futni/kocogni?
Az lenne a kérdésem, hogy folytatásnak ez megfelelő lenne? Ha igen meddig 3-4 hónap? Illetve, amit még nem látok a tervben, hogy mennyit érdemes csinálni a gyakorlatokból? 3-4 széria? A súlyokat vigyem fel minden szériánál, vagy ugyanazzal a súllyal csináljam ? Gondolom itt is felfelé kellene vinni minden szériánál.

Előre is köszi!
Üdv Attila

válasz
2017-03-13
Szia!

Ha beiktatod mindkettőt, az lenne a legtutibb! Egyébként pedig igen, ez a terve tökéletes lesz a következő lépésnek. Ez még nem arról fog szólni, hogy rekordokat döntögess, itt még csak alapozni kell, úgyhogy csak óvatosan növeld a súlyt.