Kezdő edzéstervek

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.


A kezdő edzéstervek alapelvei

Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

Az edzés-étkezés-pihenés szentháromsága

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban eddzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen koncentrált tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 5-6 étkezésre, ennek nagyobbik részét szilárd táplálékkal, kisebbik részét különféle turmixok formájában célszerű biztosítani az egyéni igényeidnek megfelelően. Ezek kiválasztásáról itt olvashatsz bővebben!

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. Ne feledd, hogy az izom nem az edzés közben növekszik, hanem épp ellenkezőleg, a regenerálódás időszakában. Épp ezért mindig fordíts kellő figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is!

Sok sikert!


Kapcsolódó cikkek
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
A bajnoki bicepsz bajnoki genetikája Egy dolgot semmiképpen se tévesszünk szem elől. Larry Scottnak olyan bicepsze volt genetikáját tekintve, aminek nem sok...
A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig tör...
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-22
Szia! Több kérdésem is volna. Ugye először is az ülőmunkából adódóan túlsúllyal rendelkezem, jelenleg ugye egy hete nyüstölöm a futópadot, leginkább csak sétálok 4-6 km/h-val és ötpercenként 0-2-4-6-8-6-4-2-0 változtatott dőlésszöggel, nagyon szépen mennek lefele a kilók! Ezt tervezném csak csinálni az első hónapban, illetve akár tovább is és majd ha elég zsírt égettem illetve fogytam utána szeretném beiktatni a súlyzós edzéseket is, jó az úgy? Másik kérdésem az volna, hogy látom vannak kezdő átmozgató edzéstervek, 1-2-3-4 néven és ezek heti tervek, tehát első héten az első átmozgatót kell csinálni, utána a ketteset és igy tovább? Majd a negyedik hét végén lehet végigmenni a weider féle edzéstervekre ugyanígy? Köszi a választ! Üdv. :)

válasz
2019-02-28
Szia!

Igen, csinálhatod úgy is, ahogy kitaláltad, de a véleményem az, hogy minél előbb kezded el a súlyzós edzést a kardió mellé, annál jobb. Ha súlyzózol, akkor utána kevesebb kardió is elég, mondjuk 15 perc.
Itt írtam cikket arról, hogy milyen gyakran kell edzéstervet változtatni. Az általad említett minta edzésterveket is legalább 3 hónapig kellene csinálni legalább.
Kérdés
2019-01-03
Szia!
43 vagyok és tavaly áprilisban kezdtem némi életmódváltásba(biztos kapuzárási pánik:) ). Akkor 110 voltam most pár hónapja 86-on stagnálok. Nagyrészt evező-padoztam (minden másnap 40-50 perc)+ étrend változtatás (ebben sokat segített ez az oldal)azóta átváltottam súlyzóra. Az lenne a kérdésem, hogy a súlyzós edzések közötti pihenőnapon lehete-e evezőpados edzést beiktatni(alacsony intenzitással), illetve, hogy 40 fölött érdemesebb-e nem 1, hanem 2 pihenőnapot beiktatni.
Előre is köszönöm!

válasz
2019-01-07
Szia!

Nem csak szimplán lehet, de kell is :) Igen, érdemes, hiszen sajnos megnő a regenerációs idő, ahogy idősödünk.
Kérdés
2018-10-31
Szia!
Segítségedet szeretném kérni, mert nagy szükségem lenne rá. Nem rég kezdtem el újra edzeni, de nem haladok, sőt... Edzések közben alig durrannak be az izmaim, idő előtt "elfáradok". Kezdő vagyok (ismét), igyekszem szabályosan csinálni és szépen építkezni, nem kapkodni. Írok példákat: fekpadon nyomás: bemelegítés, kis súly, aztán rúd+30kg megy tízszer, majd nyolcszor, aztán hatszor. Visszaveszek 10kg-ot, aztán kb a 8. nyomásnál hirtelen elfogy az erő és nincs tovább. Bicepsznél ugyanez, például egykezes súlyzóval állva edzés. Egyik pillanatban még bírom emelni a súlyt a másik pillanatban minden előjel nélkül félúton kifullad az egyik karom és ha megszakadok sem tudom feljebb emelni (bár előtte mondjuk leedzettem mellre vagy hátra, ott lehet hogy kifulladt). Nincs meg az az érzés, hogy bedurranok és kellenek a nagyobb súlyok a további sorozatokhoz, hanem egyszer csak kész vége. Érdemesebb kisebb súlyokkal nagyobb ismétlés számot csinálnom, vagy itt már más hiba áll a háttérben, amivel mondjuk dokihoz kéne fordulnom? Soha nem voltam nagyon izmos, viszont fizikai munkát mindig is bírtam, nem volt vele gondom. Alig durranok be és sokszor még izomlázam sincs, mivel nincs erőm rendesen kifullasztani magam. 180cm 69 kiló vagyok, eleget eszek, de ezen még kéne javítanom, tömegnövelőzök, szedek Biotech Vitabolic vitamint, híztam 6-7 kilót. Edzések van, hogy heti 2-3, vagy heti 1, ahogy időm engedi. Edzésbeli probléma vagy más áll a háttérben? Előre is köszönöm a választ!

válasz
2018-11-05
Szia!

A bedurranást ezzel nagyon könnyen el tudod intézni magadnak ezzel: Citrulline Malate! Ha nem érzed a durranást, semmiképp se menj 8 ismétlés alá, főleg ne 6 alá. Ráéreztél a kérdésedben a válaszra igazából (kisebb súly, több ismétlésszám, de ne menj el a végletekig: 12 ismétlésnél ne csinálj többet).
Ilyenkor, ha egyik karod elfárad, a legjobb módszer, ha a másik karoddal sem csinálsz többet, nehogy szimmetriaproblémák lépjenek fel. A másik lehetőség, hogy oszd szét jobban az edzéstervedet. Legyen 5 edzés egy héten:
hétfő: hát
kedd: kar
szerda: láb
csütörtök: mell
péntek: váll

És így lesz erőd az edzés végén is. Ja és talán a legjobb tanács: türelem! biztos, hogy 1 év kitartó munka után monumentális változásokat fogsz tapasztalni a testeden. A jó dolgokhoz idő kell :)

Kérdés
2018-09-05
Szia!

Utolsó vagyok . Igen azt hogy melyik terméket használom elfelejtettem megírni pontosa :(
Ezt használom most :shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/pro...
Erre fogok váltani : shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/mhn...

Az úszástól miért nem lehet fogyni?Lehet hülye kérdés de nem értem.:( Energiát használsz el közben. Nem ez a lényeg ?Bár igaz nem fogyok tőle mint ahogy írtam is. Megált,pedig 1000 kalória a napi deficit
Vissza néztem a táblázatot amit vezetek és a szénhidrát átlagban inkább több,olyan 180g.
Akkor ebből súlyzós edzés lesz :(
Heti 4 edzés fér bele a hétbe .Ez lehet 2x úszás 2x súlyzós .
Illetve ez is jó lenne nekemshop.builder.hu/liquid-l-carnitine/biotech-usa-liq...

Köszönöm a segítséget

válasz
2018-09-07
Szia!

Hát igen. Ha az úszás jó lenne zsírégetésre, akkor fogynál tőle zsírban. De az igaz, hogy a kalóriadeficit elérésében segít. De sajnos hatalmas különbség van a súlyvesztés és a zsírvesztés között. Itt írtuk le bővebben, hogy miért van ez így: Úszással a jobb fizikumért. Én a helyedben 3x súlyzós edzést csinálnék, 1 úszást.

Az Liquid L-Carnitine + Chrome jó választás, de idővel én rátérnék valami erősebbre, mondjuk erre: Super Fat Burner
Kérdés
2018-09-01
Szia!

Egy kis segítségre lenne szükségem. 42 éves vagyok 177 magas 109 kiló. A cél 95 kg lenne 123 kilóról indultam. Heti 4x úszok 1 órát, 2 kilométert Napi kalória bevitelem 2000,fehérje 200-220 g zsír 80g,szénhidrát 150g .Az étrendem rendben van nagyábbol . Étrend kiegészítőnek Protein Buzz használok . Megállt a fogyás mi lehet a baj ?Illetve milyen étrend kiegészítőt javasolsz még ?
Másik kérdésem az lenne hogy esetleg súlyzós edzést be iktassak ?Amennyiben igen milyen formában,úszás előtt után vagy váltott napokon ? Az úszást szeretem ,ezt diéta előtt is csináltam hobbiból ,de nem ilyen intenzitással .a súlyzós edzés nem az én világom . Köszönöm a választ

válasz
2018-09-05
Szia!

Nem írtad, hogy a Protein Buzz márka melyik termékét használod, de ha a fogyás a célod, akkor mindenképpen ajánlom a Thermo Storm-ot. A második, amit szerettem volna ezzel kapcsolatban, arra pont rákérdeztél :) Az úszás fantasztikus, imádom, de fogyásra, szálkásításra nem a legjobb dolog. Megtarthatod az úszást, ha gondolod, de én súlyzós edzést erősen javasolnék, mert akkor nem csont és bőr leszel, hanem csont és izom :)) Aerobnak pedig az úszásnál jobb lenne a gyorsgyaloglás, vagy bringázás, esetleg kipróbálhatnád a HIIT edzésmódszert is: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?.
Ami a kaját illeti, a zsírbevitelen ha tudsz, csökkents picit, és a zsírok nagy része legyen többszöröse telítetlen, ha lehet. A szénhidrátbeviteleden nem változtatnék, kell ennyi, ha edzel. A súlyzózást úszástól független napon lenne a legjobb csinálni, heti 3x teljes testes edzés javasolnék.
Arra azért majd figyelj, hogy heti 1 kg-nál ne fogyj többet.
Kérdés
2018-08-04
Szia!

Az előző kommentelő volnék csak elfelejtettem megkérdezni, hogy ezt mennyi ideig alkalmazzam ezt az edzést?
Mert hétfőn úgy edzettem, hogy nyomtam mellre 3x20 Fekvenyomás egykezes súlyzókkal+3x20 Áthúzás, amire mondtad kihagyhatnám helyette betehetnék lábtolást csak azért ragaszkodom az Áthúzás mert olvastam Arnold azt tanácsolta szükséges a kezdetektől, hogy a mellkas táguljon, hátra 3x20 Széles húzódzkodás gépen, Vállra 3x20 Vállból nyomás egykezes súlyzókkal, Bicepszre 3x20 Bicepsz állva francia rúddal, Tricepszre 3x20 Tolódzkodás gépen, 3x25 Hiperhajlítás de már szerdán nem igazán volt izomlázam.

Szerdán pedig már lábaztam csináltam 3x20 Lábnyújtást, 3x20 Álló lábhajlítást, 3x20 Lábtolón, 3x20 Csípőemelést viszont lábamban már nem volt izomláz éreztem be van feszülve feszes, de a farizmomban még most is van.

Pénteken pedig csináltam ismét a hétfői edzést és lehet holnap vasárnap megcsinálom a szerdai lábedzést.
Szerinted meddig kellene így edzenem illetve kellene-e bármit változtatnom?
Köszönöm előre a választ!

válasz
2018-08-06
Szia!

Arnold itt nem a kezdőkre gondolt, hanem a fiatalokra. Nem írtad, hány éves vagy, de ha 18 éves elmúltál, akkor sajnos semmit nem fog tágulni a mellkasod. Nagyon sok a 3x20, legyen inkább 3x10, és akkor biztosan lesz izomlázad még szerdán. Törekedni kell az izomlázra, mert jelezheti, hogy effektív volt az edzésed, megterhelő volt az izmaidnak, így azok fejlődni fognak. Az a tippem, hogy mivel 20 ismétlést csinálsz, túl kevés súlyt mozgatsz meg az edzésen. Mutatom, melyik gyakorlat mehet a szokásos 3x20-szal, a többi legyen 3x8 vagy 3x10:
-lábnyújtás
-csípőemelés
-hiperhajlítás
Addig eddz így, amíg van izomlázad, és látványosan fejlődnek az izmaid. Gondolatébresztőnek pedig itt egy korábbi cikkem arról, milyen gyakran kell változtatni az edzésterven: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?
Kérdés
2018-07-30
Szia!

Elakarok kezdeni ismét teremben edzeni és érdekelne melyik edzésterv lenne számomra a megfelelő mivel tavaly novemberben elkezdtem edzővel edzeni idén március végéig utána kimaradt az április-május majd elkezdtem júniusban és júliusban trxezni és úszni heti 2-3 alkalommal, (korábban sportoltam már foci, box, thai-box, trx úszás szóval nem ismeretlen a mozgás számomra).
Ma voltam először de úgy mozgattam át magam csak a felső testem és minden izomcsoportra csináltam egy gyakorlatot, mellre egykezes fekvenyomást 3x20 ls 2x15 áthúzás, hátra széles húzódzkodás gépen 3x20, vállból nyomás 3x20, állva franci rudas bicepsz 3x20, tolodzkodás tricepszre 3x20, végül hiperhajlitás 3x25, szerdán gondoltam a lábat vádlival aztán péntek a mait megismételni vagy inkább legyen 3 napos osztott edzéstervem?
Nem tudom most hol kezdjem.
Köszönöm előre is a válaszod!

válasz
2018-08-02
Szia!

Én azt javaslom, ha így elkezdted, folytasd így. A kutatások szerint a proteinszintézis, amit súlyzós edzéssel megidézünk, 24-48 órán át tart. Ha nincs izomlázad, és mondjuk hétfőn edzettél felsőtestre, akkor ha nincs izomlázad, csütörtökön már megint edzhetnél felsőtestre ugyanennyit, mert kivártad a 48 órát, de akár szerdán is, mondjuk este 7kor, ha hétfőn este 6kor edzettél. Azt is csinálhatod, hogy megismétled a hétfői edzéstervet, és beteszel hozzá egy lábgyakorlatot is még (áthúzást kihagyhatnád, az mellre megy, ami így 2 gyakorlatot kap). És ezt csinálhatnád heti 3szor. Így optimálisan fejlődnél.
Kérdés
2018-06-30
Szia!

20 éves fiú vagyok, 179 cm, 72-75 kg. Január óta 10 kilót legalább fogytam. Hasi tájékon adtam le, de van még zsír. Karjaim vékonyak, mellizmom nincs. A fogyásban segítettek otthoni, eszközök nélküli edzés, valamint napi szinten kerékpározok tavaly augusztus óta. El szeretnék kezdeni komolyabban, edző teremben edzeni. A célom, hogy 2 hónap alatt ki tudjam szálkásítani magam, ahogy csak lehet, fehérjetúrmix nélkül. Kérdésem, hogy milyen értrendet és edzéstervet javasolsz arra, akár eszközökkel vagy azok nélkül, hogy a fentebb említett időintervallum alatt a legtöbbet ki tudjam hozni hasi, mellkasi és karok tájékán. Válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2018-07-02
Szia!

Ajjaj :) Szálkásítani nem az edzéssel lehet, hanem az étrenddel. Edzhetsz te látástul vakulásig, nem fogod tudni kompenzálni azt, ha mondjuk túl sokat ettél. Ahogy az angol mondja, "You can't overtrain a bad diet". Szabad fordításban ez annyit tesz, hogy edzéssel nem tudsz kompzenálni egy rossz étrendet.

A másik, hogy a fehérjeturmix fontos az izomépítés szempontjából (több fehérje= több száraz izomtömeg). És mivel mondtad, hogy nincs mellizmod, karjaid vékonyak, stb, ezért te pont az a fajta vagy, akinek jót tenne a fehérje shake. Ajánlok is egyet, amiben nincs cukor, és jól lehet vele szálkásítani: Iso Whey Zero.
De mint mondtam, a legfontosabb az étrend. Kevés szénhidrát, sok fehérje, kevés zsír - ez a klasszikus diéta. A ketogén diéta = sok zsír, nulla szénhidrát, moderált fehérjebevitel. Van egy olyan is, hogy: időszakos böjt, ahol nincs nagyon megszabdva, mit ehetsz, de azért érdemes a klasszikus módszert alkalmazni itt is. Rajtad áll, melyiket választod, mindegyik jó lehet.

Edzésterv: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Kérdés
2018-05-07
Szia!
21 éves lány vagyok.( 153 cm 48-49 kiló )
Kb. 3 éve sikerült 25 kilót fogynom, és kicsit narancsbőrös lett a combom hátsó része, illetve kicsit a fenekem. Mindenhol azt olvasom, hogy ez ellen sem edzéssel, sem semmi mással nem lehet tenni, de én valahogy mégis bizakodom. :)
Elszeretnék kezdeni edzeni, de nem tudom, hogy mondjuk egy súlyzós edzés mellé tömegeljek-e.
Mostanában kicsit meghíztam, és nem tudom, hogy elősször adjak-e le pár kilót, aztán kezdjek el komolyabban gondolni a “formázásra”.
Illetve elkezdtem otthon tornázni két egykezessel, eddig 4x és eddig iszonyatosan megy a lábazás része. Az izomláz van hogy egy hétig is tart, és amíg tart, úgy olvastam, h addig nem szabad rá edzeni.
Ez az izomlázas dolog nem lassítja a fejlődést, ha kevesebbet lábazhatok?
Illetve milyen edzéstvervet ajánlanál otthonra a leírtak alapján?
Előre is köszi a választ!

válasz
2018-05-08
Szia!

Köszi, adtál egy cikkötletet :) A súlyzós edzés nagyon jó ötlet. Sem tömegelned, sem szálkásítanod nem kell,
ebben a cikkben leírtam, mi lenne a jó taktika, de röviden annyi, hogy rá kellene állni egy hosszútávon is fenntartható, viszonylag diétás étrendre, 1,6 gramm fehérjét kellene fogyasztani testsúlykilogrammonként. No cukor, no liszt. Hagyd, hogy a tested szépen lassan megszabaduljon a zsírtól és izmosodjon, méghozzá egyszerre.

A cellulit elsődlegesen zsírfelhalmozódás miatt van, másodlagosan hormonális okai vannak, harmadlagosan pedig a rossz keringés is okozhatja. A jó hír az, hogy mindháromra megoldást jelentet a súlyzós edzés (és persze a diéta).

Izomlázzal soha nem szabad edzeni, mert ez azt jelenti, hogy nem tudott regenerálódni még az izmod (a súlyzózással úgymond leromboljuk őket, hogy aztán jó pihenéssel és étkezéssel újra felépíthessék magukat, és erősebbek és "szebbek" legyenek, mint korábban). Szóval jól olvastad :)

Egy héten egyszer elég lábazni, de persze lehet kétszer is, de várd meg, amíg izmaid megszokják a terhelést. Hamarosan az izomlázad csak 2-3 napig fog tartani, és akkor máris megedzheted a lábaidat kétszer.

Jó lenne, ha le tudnál jutni a terembe majd, hiszen a kézisúlyzók egy idő után nem jelentenek majd kihívást, és ha az izmok hozzászoknak valamihez, akkor nem fognak fejlődni többé.
Kérdés
2018-03-29
Szia!
44 éves 164cm és 74 kg vagyok. Kb. így születtem. Négy hónapja edzem heti 5-6 nap reggelente egy és negyed órát. Ennyi fér bele. Eleinte köredzéseket csináltam és futottam elliptikusoztam levezetésként. Most egy hónapja Így néz ki az edzésem: Reggel 15 perces köredzés majd súlyzós edzés, végül futás 20 perc. És nyújtok is..kicsit..
Súlyzósnak mindig ugyan azt csinálom,- párosítom a dolgokat (gondolom nem jó)- Combközelítő -haspad4*20; Combtávolító-fekvenyomás 4*20; Combhajlító-Tricepsz (csigás lehúzás)3*15; Hasgép- bicepsz 3*15
Evési szokások: Nálam a szénhidrát, a zabpehely és a gyümölcs. Szombatonként reggelire megeszek egy teljeskiörlésű zsömlét. Általában ebédre csirkemell zöldséggel vagy bulgurral néha becsúszik a rizs.. És nem fogytam semmit. Bár átformálódtam (azt mondták). Olyan típus vagyok hogy az izmaim nagyon hamar elkezdenek nőni ha dolgozok rájuk.. ha nem akkor a hájam. Anyagcserém gyakorlatilag nincs… és ebéd után már nem eszem.(Tudom ötször kellene keveset.Ez nem fog menni..)
Szeretném, ha javasolnál táplálék kiegészítőt, esetleg küldenél egy hatásosabb edzéstervet. Előre is köszönöm!

válasz
2018-04-04
Szia!

Nos, rengeteg problémát látok. Először is, mi az a köredzés? Súlyzós edzés mellé nem kell semmilyen másfajta edzés. Javaslom, hogy próbáld ki a következő edzéstervet: Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!

Az étrendet is rendbe kellene szedni, mert több sebből vérzik. Egyrészt, a gyümölcsben rengeteg cukor van, ezért kerülni kellene. Napi 1-2 belefér, több nem.


A mostani reggelid helyett ezt a reggelit ajánlom: egy adag 100% Whey tejsavó fehérje, mehet 100 ml tejjel és ugyanennyi vízzel összekeverve, rá kellene önteni egy kis zabpehelyre . A zsömle sajnos semmire sem jó önmagában. Ha ez a reggeli nem tetszik, akkor jó a zsömle, de csakis akkor, ha van mellé legalább 3 db tojás (főve, tükörtojás, omlett, mindegy, csak legyen benne fehérje).

Fehérje ugyanis kell, méghozzá napi 1,6 gramm testsúlykilogrammonként, az optimális ütemű fejlődéshez. Az előbb linkelt Buzz-os fehérjét kellene inni edzések után és reggel, ez a két legfontosabb étkezés a nap folyamán (reggel az izmok túl vannak egy 8 órás koplaláson, azonnal igénylik a fehérjét, edzés után pedig azért, mert leromboltad őket a súlyzókkal.).

Ajánlanék egy könyvet is, amelyben minden alapvető ismeret és tudás benne van. Olvasmányos, nagyon nagyon megdobná a fejlődésed ütemét az az infó, ami benne van. Okostelefonra ingyen is letölthető: A Sárga Kapszula - Drugs Bunny.
Kérdés
2018-01-10
Kedves!
Első kérdésem: Mivel most kezdtem el testépítéssel foglalkozni, kezdő vagyok, és az első kezdő edzéstervet szeretném elkezdeni. Mindegyik àtmozgató esdzéstervet 1-től 4-ig ajànlatos megcsinàlni?
Második kérdésem: Mivel izomnövelésre összpontosul a testem, és mivel kezdő vagyok, milyen szereket ajánlotok mint kezdőnek, amit rendszeresen lehet edzés, illetve edzés után szedni?

válasz
2018-02-05
Szia!

Fehérjeturmixot (lehetőleg tejsavót) kellene inni edzés után, mert olyankor gyors tápanyagra van szükségük az izmoknak. Kellene hozzá egy kis szénhidrátis, ami gyorsítja a fehérje beépülését, és egyben visszatölti a glikogénraktárakat. Ez az alap.

E mellé érdemes vitaminokat és BCAA-t szedni. BCAA-t edzés közben, vitamint pedig napközben, étkezések mellett. Ezeket lehet rendszeresen is szedni. Van még egy csomó minden ezen kívül, de az ráér, mert egy darabig fejlődni fogsz szépen ezekkel is.
Kérdés
2018-01-09
Üdv,
20 éves fiú vagyok 183cm 55kg. Elég vékony vagyok. Heti 3 alkalommal a kezdő átmozgató edzéstervvel meddig edzek? Illet ve mikor térjek át 2,3,4-es edzéstervre?
Eddig sosem edzettem. Fél év után számíthatok egy látszólagos fejlődésre vagy legalább egy jobb állóképességre?
Előre is köszönöm válaszát!

válasz
2018-01-11
Szia!

Legalább két hónapig az átmozgatást csináld! Nem csak a tested nagyobb terheléshez való hozzászoktatása végett, hanem a gyakorlatok helyes végrehajtását is ilyenkor kell elmélyíteni.
Ha már úgy érzed, minden gyakorlat magabiztosan megy a helyes technikával és az izomláz sem kínoz minden nap, átállhatsz a bontott edzéstervre és növelheted a súlyokat.
Kérdés
2017-10-12
Üdv! 18 éves vagyok 2 hónapja kezdtem el komolyabban edzeni (pár éve edzegettem pár hónapot ). Nagy baj ha kihagytam a kezdő átmozgató edzést? Az iskolában van heti 3 edzés ahol szoktunk erősíteni ezért nem féltem annyira a sérülés veszélyétől.

válasz
2017-10-13
Szia!

Nem nagy baj, volt, hogy én is kihagytam, és egyből folytattam az osztott edzéstervet, csak kevesebb gyakorlattal és súllyal. Nem kötelező az átmozgató edzés, de azért ajánlott, mert így egy edzésen minden izmot meg tudsz mozgatni, és ez azért jó, mert könnyebben visszajön az agy-izom kapcsolat. De ha már az osztott programot csinálod, ne térj le az útról!
Kérdés
2017-05-20
Udv! Kerdesem lenne hogy el szeretnek kezdeni edzeni rendszeresen mivel 6 honap alatt 75 kilorol 95 kilo lettem es erzem magamon hogy ez igy nem klapol leginkabb felsotestre szeretnek edzeni. Van e illetve tudsz e mondani valami edzes programot erre nekem 191 cm magas vagyok es mint emlitettem 95 kilo a valaszt elore is koszonom (az ekezet mentes szovegert meg elnezest nem magyar billentyuzetem van)

válasz
2018-02-05
Szia!

Csak felsőtestre nem edzünk, a lábad is része a testednek. Ez olyan, mintha a kocsinak csak a motorját tartanád karban, a fütóművet nem: ez az út nem járható hosszabb távon. Ezzel lenne érdemes elkezdened: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Kérdés
2017-05-14
hello kerdes van egy bicepsz gyakorlat aszt irja húzódzkodás kozeli fogassal ??? az tenyer szembe es valszeleseg a kozeli fogass s ugy húzódzkodás ??

válasz
2017-05-15