Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása.


Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

  1. fekvenyomás
  2. vállból nyomás egykezessel
  3. lehúzás csigán mellhez
  4. hiperhajlítás
  5. bicepsz állva
  6. tricepsz állva egykezessel
  7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel
  8. lábhajlítás
  9. vádli állva 3x50
  10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel.

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb., hogy átmozgassuk magunkat.

1. fekvenyomás

A fekvenyomás egy alap erőgyakorlat. Ez lesz az, amelynél a későbbiekben nagy súlyokat lehet majd használni. Ebben a szakaszban azonban még nem szükséges. Bemelegítésnek nyomjunk 20-30-at az üres rúdba lassú leengedéssel. Az első ismétlést akkor kedzjük el, amikor kivettük a rudat a villából és kinyújtott karral a mellkasunk felett tartjuk. Tilos a rudat rögtön a villából a mellkasunkra tenni!!! A nyomás vonala egyenes kell, hogy legyen. A nyújtott karunkból egyenesen, lassan, leengedjük a rudat a mellkasra, kb. a mellbimbók környékére kell érkeznie. Érezzük a mellizom megnyúlását, ez nagyon fontos! Majd nyomjuk ki határozott mozdulattal! Leengedéskor nagy levegőt veszünk, kinyomáskor erőteljesen kifújjuk! Nem tátogni kell mint a hal, erővel préseljük ki a levegőt, a későbbiekben ez fogja az erőt adni, nem baj ha hülyén néz ki! Teljesen kezdőként elég 10-15 ismétlés összesen 30kg-mal, tehát tegyünk két ötkilós tárcsát a rúdra. Pillanatok alatt könnyű lesz, de ne törődjünk vele, nem kell emelni a súlyt még! Végezzünk 3 sorozatot, a pihenőidő kb. egy perc.

Videós bemutatás

2. vállból nyomás egykezessel

A vállból nyomást két darab könnyű egykezes súlyzóval végezzük, lehetőleg háttámlás padon. Állítsuk a támlát függőlegesre vagy közel függőlegesre. Vegyük fel a súlyt úgy, hogy az minél lejjebb legyen a kiindulóhelyzetben, de az alkarunk maradjon függőleges. A súlyzó nyele vízszintes legyen vagy kicsit befelé billenjen. Vegyünk levegőt, majd nyomjuk ki a súlyt felfelé és közben fújjuk ki. A súlyzó egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdén befelé, a végpont majdnem a fejünk felett van - majdnem nyújtott karral. Érezzük a vállizmainkat! Engedjük lassan le, szívjuk be a levegőt és ismételjünk! Nem kell ebben a szakaszban sok súly, nem baj ha könnyű, az izmot próbáljuk meg érezni!

Videós bemutatás

3. lehúzás csigán mellhez

Ez az a gyakorlat, amit nagyon sokan végeznek rosszul. Üljünk be a gépbe, fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A mellkasunkhoz húzzuk be a rudat, úgy, hogy a mozgás iránya végig függőleges legyen. A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként szolgáljon. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart nem használni, de használhatunk gurtnit is. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegőt és érezzük, hogy a hátizmunk megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegőt és érezzük oldalt hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen és ne engedjük a súlyt visszaesni!

Videós bemutatás

4. hiperhajlítás

Ez a gyakorlat az alsó hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg. Szükség van hozzá egy ún. hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsőtestünket lassan, közben vegyünk levegőt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegő kifújása közben a mozdulatot úgy, hogy ne legyen lendület és egészen homorítsuk fel magunkat amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le.

Videós bemutatás

5. bicepsz állva

Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt vízszintesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sőt, nekünk kell még a felső holtponton ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függőlegestől, csak minimálisan előre, de ez max. 2 centi! Nem emelhetjük előre a felkarunkat, hogy a súlyzó "beessen" a bicepszünkbe! A felső holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegőt! A kiindulóhelyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk!

Videós bemutatás

6. tricepsz állva egykezessel

A tricepsz állva egykezessel, egy ülve is végezhető gyakorlat, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy, hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül, hogy a felkar kimozdulna függőlegesből. Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly - közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk - ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk.

Videós bemutatás

7. lábnyújtás és/vagy guggolás

Lábnyújtás: ez most azoknak, akiknek a guggolás problémát okoz. Üljünk be a lábnyújtó gépbe, de előtte állítsuk magunkhoz. A térdünk a gép forgáspontjában legyen. Akasszuk be a lábunkat, teljesen beengedett helyzetből indítsuk a mozdulatot és nyújtsuk ki a lábunkat teljesen, úgy, hogy a combizmok megfeszüljenek, közben levegő ki. Ezt égető érzés fogja elég hamar kísérni. Tartsuk ki egy másodpercig, majd engedjük lassan le és szívjuk be a levegőt. Ne koppanjon le a súly a gépen!

Videós bemutatás

Guggolás: ez kemény dió, a guggolást megtanulni nem olyan egyszerű. A legtöbb kezdőnek elég lesz még a saját testsúlya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell végezni, enyhén kifelé mutató lábfejekkel. A combjaink "közé" kell beguggolni, nem összetett lábbal rá. Nagyon fontos, hogy egyenes legyen mozdulat közben a derekunk, pontosabban homorú, és a hátunk közel függőleges. Ellenkező esetben nagyon súlyos gerincsérüléseket lehet szenvedni. Ezen tanács megfogadása alapvető a gerinc védelmének érdekében. Azonban telitalppal leguggolva legtöbbünk előredől az achilles-ín merevsége miatt, ez tilos! A megoldás az, ha a sarkunkat hagyjuk emelkedni, így viszont sarokalátét szükséges. Nagyon sok vita van ezzel kapcsolatban - én a sarokalátétet kötelező eszköznek tartom. Ha megvan a mozdulat, már csak arra kell ügyelnünk, hogy guggolás közben ne nézzünk le, mert előre fogunk dőlni. Legjobb keresni fent egy fix pontot szemmagasság felett és azon tartani a tekintetet, ne nézzük a lábunkat! Így a derekunk és a mozgás vonala egyenes marad! A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy kivesszük a rudat az állványból, vagy súly nélkül a csípőnkre tesszük a kezünket, és felfelé nézve lassan leguggolunk minél mélyebbre, minimum vízszintesig, közben nagy levegőt veszünk. Nem kell figyelnünk, de a térdünk ilyenkor kicsit kifelé mozdul. Lent egy pillanatra álljunk meg, de NE rugózzunk! Induljunk el felfelé a levegő erőteljes kifújása közben egészen majdnem nyújtott lábig. Semmiképp se rúgjuk hátra a térdünket a felső holtponton! A térdünk felfelé mozgás közben befelé mozdul, de ne engedjük, hogy függőlegesnél beljebb mozduljon "x láb" szerűen, erre viszont ügyelni kell! Lefelé lassan felfelé dinamikusan mozogjunk!

Videós bemutatás

8. lábhajlítás

Feküdjünk fel a lábhajlító gépre. Térdünk a forgáspontnál. Emeljük fel a súlyt a lábbicepszünkkel úgy, hogy a derekunk ne mozduljon felfelé, közben fújjuk ki a levegőt. A felső holtponton feszítsük meg a lábbicepszet és lassan engedjük vissza. Alul engedjük kinyúlni lassan, ne koppanjon le a gép, majd ismételjünk.

Videós bemutatás

9. vádli állva

Vádli: kezdőként nem szükséges vádligép még. Egyszerűen álljunk meg valami kapaszkodó mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor jó ha fáj!

Videós bemutatás

10. hasprés/lebegőülés

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként is, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has izmai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!

Videós bemutatás

Kapcsolódó cikkek
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összeza...
Ez egy 5 napos osztott program, melyet Rock állítólag akkor végzett, amikor a Skorpiókirály forgatására készült. Persze mi is úgy olvastuk ezt az edzést, és ki ...
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-28
Helló!
28 éves srác vagyok, 173cm magas és jelenleg 75kg egyre növekvő pocakkal a hoki kaja és a 0 testmozgás miatt. Most szeretném elkezdeni az edzést és ahogy ti is ajánlottátok, ezt néztem ki. Mivel teljesen kezdő vagyok és heti 3x szeretnék menni, hogyan kellene felosztani ezt 3 részre? Kajának nézek itt egy étrendet magamra formálva, 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrátra gondoltam. Mivel tömeget is szeretnék, edzés után a Jumbo proff-ot néztem, emellett 5g kereatin/nap, ahogy egy korábbi cikkben írtátok. A JP-t nyilván pihenőnapokon nem fogyasztom. Emellett fehéjeport is belecsempészek az étrendbe és multivitamint. Mit tanácsolsz, ez így jó lehet?
Még egy kérdés. A fekvenyomás helyett van valami alternatíva? Leginkább egyedül fogok járkálni és nem kérhetek meg minden alkalommal valakit, hogy segítsen és azt se szeretném, hogy rajtam maradjon. Csinálnám én, de ez az egy félelmem van ezzel kapcsolatban. Köszönöm a választ!

válasz
2020-02-12
Szia!

Jó lesz így! Viszont a Jumbo Professional-ban is van kreatin, amiből ugye 5 gramm kell naponta, tehát edzésnapokon nem kell plusz kreatin e mellé. A fehérjét felkelés után javaslom. Jogos a fekvenyomásos kérdésed. Helyettesítsd egykezes súlyzós fekvenyomással, vagy csináld kereten. De inkább egykezesekkel, azok nem tudnak rád ragadni úgy, mint a rúd. és még hatásosabb, valamint sérülés szempontjából sem olyan veszélyes, mint a rudas verzió.
Kérdés
2019-12-27
Üdv.!
Sokat olvasgattam s rátaláltam erre az edzéstervre.
Nos most kezdeném el az edzést. Nagyon vékony vagyok, hiába is eszem. Fizikai munkát végzem mellette. 164cm s 50kg kb. Tömegnövelő amit kinéztem: Serious Mass tömegnövelő - Optimum Nutrition: erről sokan sok jót meséltek s sokaknak jót tett. Ez mellé még egy 100% Whey Gold Standard fehérje - Optimum Nutrition-t néztem ki + vitamin. Ez a fajta fehérje kellene a tömegnövelő mellé vagy elég ami a növelőben van? Másik kérdésem: ezt a fajta edzéstervet meddig csináljam, mikor kell váltanom? Köszönöm válaszukat. Üdv.: Roland

válasz
2020-01-15
Szia Roland!

A fehérjebevitel egyszerű: 2 grammoit kell bevinned minden nap testsúlykilogrammonként. Ha ez megvan szilárd kajából, akkor nincs szükséged fehérjére, csak tömegnövelőre (edzés után kell az azonnali energia). Ha nincs (ez a valószínűbb képlet), akkor annyi fehérjeturmix kell, amennyivel be tudod tartani a 2 grammot. Egy valami még: a fehérjebeviteled maximum 50%-a menjen porokból, de a 20%nak jobban örülnék.
Maradj ennél az edzélstervnél, évekig csinálhatod, de a gyakorlatokat cseréld le másikakra kb. 3 havonta. Ha megtorpansz a fejlődésben, akkor válassz egy másik edzéstervet.
Kérdés
2019-11-16
Szia! Két dolgot szeretnék kérdezni az edzéssel kapcsolatban:

Egy kezdőnek edzés után mit javasolnál inkább? Tiszta tejsavófehérje, vagy inkább tömegnövelő?

A másik kérdésem a bemelegítésre vonatkozik: Edzés előtt nyilván kell egy általános bemelegítés (vállkörzés, karkörzés stb), de minden egyes gyakorlat előtt "külön" be kéne melegíteni? Úgy értem hogy ha pl fekvenyomás előtt vagyok, akkor nyomok 2 szériát kis súllyal (vagy akár üres rúddal) bemelegítésként, utána leedzek a rendes súllyal. Ez után vállra edzenék következőnek. Akkor a válledzés előtt is nyomni kéne két sorozatot kis súllyal, mielőtt a rendes súllyal edzenék..?
Csak azért kérdem, mert így elég sokáig tartana az edzés ( bár nem tudom az baj-e, ha emiatt húzódik el).

Köszi :)

válasz
2019-11-18
Szia!

Kezdő, vagy haladó, nem számít: én egy kiadós edzés után mindenképpen olyan turmixot javasolnék, amiben van egy adag fehérje és egy, vagy fél adag tömegnövelő. (Eleinte utóbbiból elég fél adag, majd fokozatosan viheted fel, hogy az is egy adag legyen, de közben kontrolláld, hogy nem hízol-e túlságosan tőle.)

Bemelegítés: Minden gyakorlat előtt érdemes bemelegítő gyakorlatot végezni, de nem feltétlenül szükséges mindig sima rúddal is nyomni. Ez egyén és gyakorlat függő is. Vállnál például mindenképpen ajánlanék pár bemelegítő sorozatot egészen kis súlyokkal, de fekvenyomásnál elég LEHET, ha piramisozol és nem sima rúddal kezded. (Sokan, akik 140 kg fölé is mennek a szériákban, még azok is nyomnak sima rúddal is és fokozatosan emelik a súlyt...érdemes szerintem ebben hinni, mert lehet, hogy évekig nem lesz gondod, de egyszer csak elindulhat egy kis húzódás, szakadás a nagyobb súly miatt, amikor nem volt eléggé bemelegedve az adott terület). Tehát én azt javasolnám, hogy mindig végezz kisebb súllyal is bemelegítő sorozatokat, mielőtt "ráfordulsz" a munkasorozatokra.
Kérdés
2019-11-02
Üdv!
25 éves vagyok, 165 cm 82 kg.
4 éve edzettem utoljára, 2 évig.
Ezt az edzés tervet néztem ki magamnak, az újra kezdéshez, sajnos be kell látnom, újra kezdő vagyok. Amikor edzettem 72-75kg voltam, sajnos azóta hát el pocakosodtam, és hát sok felesleg került, ide-oda.

válasz
2019-11-05
Szia!

Nyugodtan csináld csak ezt, akár huzamosabb ideig is. Idővel majd változtass a gyakorlatokon.
Kérdés
2019-10-19
Üdv!

21 éves, 194cm magas, 64kg-os srác vagyok. Tipikusan az a fajta aki bármennyit eszik,de közben semennyit nem hízik. Többször is nekiálltam már edzeni, de egy idő után mindig abbahagytam viszont most úgy érzem, hogy komolyan végig szeretném csinálni. Ezt az edzéstervet néztem ki magamnak a kezdetekhez. Mit gondolsz? Megfelelő ezzel kezdenem és utána áttérnem tömegnövelő edzésre? Az átmozgató edzésterv mellett milyen étrend és kiegészítők lennének szükségesek? Válaszodat előre is köszönöm.

válasz
2019-10-22
Szia!

Viszonylag régen íródott cikk, szóval nem teljesen állják meg a helyüket a benne leírtak. Egész évben is lehet így edzeni, mert ez haladóknak is van, sőt, sokkal jobb lehet, mint egy osztott edzésterv. Ennek az az oka, hogy az anabolikus kapu 24-48 órán át tart, tehát az izmokat 2 nap után megint meg lehet edzeni.
Tápkiegek tekintetében a legfontosabb az edzés utáni fehérje és szénhidrát.
Fehérje: 100% Whey (ebből egy adag)
Szénhidrát: SuperCarb Fast (ebből 20 gramm)
Nagyon jó még a kreatin: Creatine Monohydrate, amit szintén az edzés utáni turmixodba tehetsz, 5 grammot kell belőle szedni naponta, és megnő az erőszinted.
Felkelés után egyből fehérjével kellene kezdeni, nyugodtan megcsinálhatod tejjel és valami reggeliőpehellyel, esetleg zabpehellyel, ha bírod az ízét és az állagát: Zabpehely (Oat Flakes). Reggelre elhagyhatod a SuperCarb F-t, mert lesz más szénhidrát a tányérodon. De ezek csak kiegészítők, semmit sem érnek, ha az étrended nincs rendben, ehhez 2 gramm fehérjét kell fogyasztanod tskg-ként. röviden ennyi, nyilván még van egy csomó tápkieg, ami fontos (vitaminoktól kezdve ízületvédőig), nézz szét a kínálatunkban :)
Kérdés
2019-06-01
Szia!

Lehet hogy butaság amit kérdezni fogok, de a videó végén említed, hogy tömegnövelőt már az elejétől érdemes szedni. A kérdésem az, hogy egy tömegnövelő étrend mellett nem "túl sok" a tömegnövelő használata?
Eddig nem edzettem, az étkezésem átlagosnak mondható - se nem túl egészséges, se nem túl zsíros kaják-, úgyhogy nem tudom, hogy könnyen zsírosodnék-e a sok szénhidráttól.

Viszont a fejlődésemet se akarnám hátráltatni azzal, hogy nem viszek be elég szénhidrátot, úgyhogy ebben kérném a tanácsod. 180 cm vagyok és 67 kg.

Köszönöm :)

válasz
2019-06-05
Szia!

Azt sajnos mindenkinek ki kell tapasztalnia, hogy mennyi szénhidrát elég. Vannak olyanok, akik csak híznak a tömegnövelőtől. Bár igazából a tömegnövelő is szimplán az étrend része. Segít elérni azt a kalóriamennyiséget, ami kell, plusz ugye sok okosság van még benne, a kreatintól kezdve az NO-fokozókig. Ezeket külön is meg lehet venni, csak macerásabb, mint egy turmixban lehörpinteni mindent, jóízűen. Szóval egy tömegnövelő nem lehet "sok". Vagy ha mégis, akkor csökkentened kell picit a szénhidrábeviteleden. Szerintem megéri ezt csinálni, mert egy tömegnövelő jó édesség-pótlóként is. 3 gramm szénhidráttal már lehet tömegelni tskg-ként.
Kérdés
2019-05-16
Üdvözlöm. Segítséget szeretnék kérni. 175 cm magas vagyok, tavaly decemberben már alulról ütöttem a 100 kg. A legnagyobb probléma az volt, hogy minimális mozgásra is úgy beindult a szívem, mintha lefutottam volna 10 km-t. Decemberben elszántam magam az otthoni edzésre (egyenlőre csak otthoni), visszafogtam az evést, szinte feleannyit eszek, mint előtte, beszereztem egy elliptikus trénert, illetve egy 5kg-os súlyzóval bohóckodtam.5 hónap után jelenleg 85 kg vagyok, úszógumiból ment le, pocak kisebb lett. A célom eltüntetni a felesleget, illetve szeretnék izmokat növeszteni. Ezért beszereztem két 10 kg-os egykezes súlyzót. Jelenleg heti 3-szor edzek, az alábbiak szerint: egykezes evezés 4x15, vállvonogatás 4x15, bicepsz állva váltott karral 4x20, tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval 4x20, felülés ferdepadon 4x15, vádlizás plusz súllyal 4x20, gugolás 4x15, fekvenyomás egykezes súlyzókkal 4x15, koncentrált bicepszgyakorlat 4x15. Ezek után még 30 perc elliptikus tréner (8 nehézségi szintből jelenleg a 4-es nehézségen). A kérdésem az lenne, hogy ez így megfelelő, vagy változtassak-e valamit? Esetleg valami étrend kiegészítő? Minden tanácsot megköszönök.

válasz
2019-05-23
Szia!


Tápkieg: fontos lenne minden edzésed után inni tejsavófehérjét: 100% Whey, hogy jobban fejlődj. Az edzésterved jó, de változtass a gyakorlatok sorrendjén időközönként, illetve hamarosan szükséged lesz eg ymég nagyobb súlyra is :) Idővel elkerülhetetlen a terem.
Kérdés
2019-05-12
Sziasztok! Ezekkel a termékekkel mehet az edzés?

Mega Daily One Plus
Scitec 100% Whey Protein
Béres porcerő forte vagy arthro guard

Az elmúlt 2-3 hónapban saját edzéstervvel edzettem (2 hét átmozgatás után ugrottam bele a rendes edzésbe), és nem is volt addig gond, amíg kétszer le nem sérültem, mert feszültség-levezetésre használtam az edzést (túl nagy súlyok, indokolatlanul sok tricepsz fekvő)...

Most szeretnék tiszta lappal indulni, és végigcsinálni egy teljes 2 vagy 3 hónap átmozgatást miután teljesen rendbe jött a vállam, és ezeket a termékeket néztem ki.

Sportos fizikum elérése a cél, némi tömeg felszedésével. Most vagyok 62kg, 175cm, vékony testalkat, de egy eltüntethetetlennek tűnő, kisebb pocakkal.. :)

Otthon edzek, így a hiperhajlításon kívül minden gyakorlatot tudok csinálni.

Előre is köszönöm!

válasz
2019-05-16
Szia!

Én hozzádobnék még a pack-hoz egy zsírégetőt is, az tömegnövelésnél is jól jön: Liquid L-Carnitine + Chrome. A tiszta tömegnövelést ajánlanám, erről itt írtam korábban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2019-03-08
Tiszteletem! Most kezdenék bele az edzésbe mert az utóbbi időkben eltunyultam, na meg jól jönne igazán a tömeg, 28 éves vagyok 174CM 60 kiló (aki megehet egy lovat is, de akkor sem hízik alkat). Egyik kérdésem az lenne, hogy megfelel-e ez az edésterv, másik pedig az, hogy eléggé kattogós a vállam, gyakorlatilag ha a felemelt karomat lehúzom mint például a nyak mögé húzásnál már az önsúlyától is kattog ebből lehet-e probléma, vagy helyettesíthetem-e más gyakorlattal? Előre is köszönöm. :)

válasz
2019-03-12
Szia!

A lehető legtökéletesebb edzéstervet választottad. Igazából több hónapon át lehet csinálni, 3 után a gyakorlatokat azért érdemes lecserélni, de az edzésgyakoriság, izomcsoport felosztás így a tökéletes, ha naturál vagy, tehát ez NEM csak kezdőknek való edzésterv. A nyak mögé húzást egész nyugodtan felejtsd el, húzd a rudat a mellkasodhoz, probléma megoldva :) Illetve nem egészen, mert kellene fogyasztanod ízületvédőt is, a kattogást ugyan valószínűleg nem fogja elmulasztani, de megelőzheted vele az ízületi kopást: Arthroxon Plus + Gold Standard Curcuminoids .
Kérdés
2019-01-29
Üdv.
15 éves vagyok, 195 cm a magasságom és 65 kg a súlyom, eddig csak úsztam, de el akarom kezdeni az edzést. Az a baj, hogy nagyon vékony vagyok a magasságomhoz képest. Mit tanácsolsz, melyik edzéstervet használhatnám? Az alap tömegnövelőt vagy a kezdő átmozgatót?

válasz
2019-02-07
Szia!

Mindenképpen kezdő átmozgató és 15 évesen ezt akár 1 évig is tarthatod. Alacsonyabb súlyokkal, mivel még fejlődő szervezet a tiéd.
Kérdés
2019-01-08
Szia!
Van még 2 gyakorlat alkarra ami itt nincs pl: jobbra meg balra fordítani a kézfejet. Úgy variáltam ,hogy Hétfő:csuklóbehúzás és kézfejet jobbra fordító izom, Szerda :madárfogású bicepsz aztán grippel:amennyi megy Péntek: csuklófeszítés és a kézfejet balra fordító izom.Ez így jó-e?

válasz
2019-01-11
Szia!

Marha nehéz az alkart nagyobbá tenni, de mindenképp próbáld meg, jó lesz így, ahogy írtad. De készülj fel, hogy lassan jön az eredmény.
Kérdés
2018-12-28
Jó napot!
Egy izomra lehet-e több gyakorlat pl:tárogatás még mellnél?
Másik kérdésem az lenne,hogy melyik a legjobb sorrend izomcsoportonként , tehát föntről-le vagy nagy izmoktól a kicsikig érdemes-e csinálni?

válasz
2019-01-07
Szia!

Ennél az edzéstervnél nem, túl hosszú lenne egy edzés úgy. Viszont úgy megoldhatod, hogy nem ugyanazt csinálod minden edzésen, hanem megtartod pl az 1 izom 1 gyakorlat szisztémát, csak más gyakorlatokat csinálsz. Így lehet egyik edzésen tárogatással kezdeni, a másikon pedig ferdepados nyomással ;). Igen, a nagyoktól a kicsikig.
Kérdés
2018-12-27
Jó napot!
Alkarra mennyi ism szám a legjpobb?
Másik kérdés,hogy a vállnál a hátsó meg a középső vállra is lehet betenni még 1-1 gyakorlatot?

válasz
2019-01-07
Szia!

Alkarra nagyon kevés jó gép van. Nézd meg ezt a videót: Alkar igazság.
Kérdés
2018-12-14
Sziasztok!
A fenti átmozgató edzéstervet követtem 2 és fél hónapon át hetente kétszeri edzésnél, de úgy érzem, hogy most már válthatnék erről. Az edzéseket jól bírtam, a súlyhatárok kialakultak, azokkal a gyakorlatokat szabályosan - igyekszem - elvégezni, nem jelent már kihívást. 42 éves, 76 kilós, 180 cm magas emberke vagyok. Mindig is sportoltam valamit kisebb nagyobb lendülettel, de a kondi termet eddig elkerültem, így inkább csak jó állapotúnak mondanám magamat. Ez a 2,5 hónap is már meglátszik az összkép javulásán.
Mi a javaslatod, merre tovább? A heti két alkalmon most nem tudok sűríteni, és a cél nem is az izmok felpakolása lenne lenne számomra, hanem egy egészséges sportos testalkat elérése. Nagyon kíváncsian várom válaszodat, javaslatodat! Eddig is adtam a szavadra, ezután is fogok.
Üdv: Péter

válasz
2018-12-19
Szia Péter!

Továbbra is a teljes testes edzést javaslom. Akár folytathatod is ezt ugyanígy, egészen addig, amíg még érzel fejlődést. Amint ez leáll, mind erőben, mind külalakban, változtass. Érdemes lecserélni a gyakorlatokat,a sorrendjüket, és még ismétlésszámokkal is érdemes kísérletezni, bár én maradnék annál, hogy egy gyakorlat minden izomcsoportra, 3-4x6-15 ismétlés. De ha heti 2-nél többet jelenleg nem tudsz edzeni, semmiképp sem javasolnám az osztott edzéstervet.
Majd csekkold le ezt a cikket is, amit írtam, ez még jobban tisztít majd a képen: Életed legjobb edzésterve.

Köszönöm szépen a bizalmat, kérdezz nyugodtan bármikor.
Kérdés
2018-08-24
Sziasztok!

Olyan kérdéssel fordulok hozzátok, hogy szeretnék elkezdeni kondizni szálkásítás és izomtömeg növelés céljából. 25 éves 180cm 74kg vagyok. Rendszeresen futok, kb 100-120km/hónap, ami meglepő, hogy pocakom volt és sajna a futás sem tűntette el, pedig szeretném eltűntetni.
A futás mennyiségét csökkenteni fogom és a kondira fókuszálnék. Kérdésem az lenne, hogy a futás miatt kialakult állóképesség befolyásol e bármit az edzéstervben, valamint, hogy elég e csak a vitamin + fehérjét inni, vagy szükséges mondjuk egy Jumbo is?
Ettől az edzéstől és természetesen a megfelelő étrendtől számíthatok a pocak formálódására?
Előre is köszönöm a válaszotokat!

válasz
2018-09-03
Szia!

Mi a Jumbo!-t kizárólag azoknak szoktuk javasolni, akik extra nehezen híznak. Tudod, az olyanok szerencséseknek, akik egész nap pizzát zabálnak, és olyan vékonyak, mint a kisujjam. Nagyon jó ötlet a konditermi edzés, és nagyon jó a program is, amit kiszemeltél magadnak. A pocakod elsősorban az étrendedtől fog eltűnni, nem a konditermi edzéstől, és nem is a futástól. De kezdj el súlyzózni, maradjon meg a kardió is azért heti 1x-2x, és állj rá egy egész évben tartható, tiszta étrendre, és garantált lesz a jó fizikumod! Erről itt írtam egy picit hosszabban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Kérdés
2018-08-05
Szia!

Ha ugy csinalom, hogy az osszes 2kezes gyakorlatot 1 sullyal ( pl 15 kgmmal) csinalok, az 1 kezeseket pedig ennek a felevel, 7.5 kgmmal, az erdekeben hogy nagyjabol egyforman fejlettek legyen az osszes testreszem, jo, netan kotelezo, csak nem tudtam?

Van pl a fekvenyomas az 3x10 sorozatban 20 kgmmal birom, de ha egy egykezes tricepszgyakorlatrol van szo, mar majdnem 5 kg is nehez.. es nem tudom hogy inkabb vegyem vissza a tobbit is a leggyengebb testreszemhez vagy amennyivel megy minden testresz ugy csinaljam?
Koszonom a valaszt!

válasz
2018-08-06
Szia!

Igen, érdemes kétkezes rudak helyett inkább egykezes súlyzókat használni, hiszen mindannyiunknak van erősebbik oldala. Azonban néha érdemes rudakat is használni, mert mégiscsak máshogy dolgoztatják meg az izmokat picit. Van, aki például jobban érzi a rudat mellezésnél, mások pedig a kézi súlyzókat érzik jobban. Ez esetben felesleges azért edzeni súlyzókkal, hogy ne alakuljon ki aszimmetria. A gyakorlatok egyébként nem egyformán nehezek. Teljesen természetes, hogy fekvenyomésban erősebb vagy, hiszen ott sokkal több izmod dolgozik, mint egy tricepszgyakorlatnál. A fekvenyomást ezért nevezzük összetett gyakorlatnak, a tricepsznyújtást pedig izoláló jellegű gyakorlatnak. Minden gyakorlatot annyi kilóval csinálj, amennyivel bírod, a gyenge láncsszemek pedig idővel majd felerősödnek :)
Kérdés
2018-07-30
Szia!

16 éves 195 cm 80 kg-os fiu vagyok. Csinalgattam mar ezelott is kisebb lazabb edzeseket par honapig de mindig ellustultam es abbahagytam. Most ismet, es komolyan szeretnek egy kis izmot magamra pakolni, es elkezdtem ezt az edzestervet ( otthon edzek, kezisulyzok, ketkezes sulyzom es egy padom van) . Van par feladat amit nem tudok ezert megoldani ezert hatra inkabb evezessel edzek, hiperhajlitas helyett meg a sima foldonfekvo bena homoritasokat.. tervem szerint 2 honapig vegzem es akkor majd eldontom hogy kell e osztott edzesterv is. Egy nagy problemam viszont van.. nem szeretnek tomegnovelozni es feherjeporozni ( nem, nem hiszem azt hogy ez dopping, egyszeruen nem tartom 'termeszetesnek', bar ez a mostani velemenyem, lehet meggondolom magam majd..) es tisztaban vagyok vele hogy igy sokkal lassab lesz a fejlodesem( mar ha egyaltalan lesz).. persze az etrendem probalom minel tobb feherjevel es szenhidrattal megtolteni, nem eszek ossze vissza mindent, de tudom hogy igy sem tudom valoszinu a szukseges feherje mennyiseget bevinni. Reggelire pl fott v sult tojast, tejet, sajtot, szalonnat eszek amiben ugy tudom van feherje, a tizoraim is probalom ugy megoldani hogy minel tobb feherjet vigyek be, az ebedemet sajnos nem tudom meghatatozni, a vacsora elotti etkezesem, a vacsoram es a lefekves elotti etkezest is szinten probalom feherjecentrikusan szervezni majd.
Otthon szeretek edzeni, egyreszt mert nem is nagyon tudom a gepek hasznalatat a teremben, masreszt nem is vagyok egyaltalan izmos, szoval lehet hogy pl 1 ev mulva beadom a derekam es veszek berletet de addig meg szeretnek erosodni kicsit.
Kerdesem hogy amikkel helyettesitettem a gyakorlatokat ( mivel eszkoz hianyaban nem tudom kivitelezni) azok nagyjabol azonos hatasuak ( meg ha kicsit benabbak is) , valamint hogy egy ilyen "feherjepor es tomegnovelo es vitaminnelkulozo felfogassal" valamit el tudok erni a fejlodesben? Ha vegeznek ezzel az edzestervvel, ugyanigy folytatnam az etkezest az osztott edzestervnel. Velemeny?
Ne haragudj hogy ossze vissza irtam, remelem ertheto az irasom. Elore is koszonom a valaszt!

Udv

válasz
2018-08-02
Szia!

Ne félj se a tömegnövelőtől, se a fehérjétől, de még a kreatintól sem :) Mi teljes mértékben legális, 100%-ban biztonságos, doppingmentes termékeket árulunk, és más webáruházak is, hiszen a doppingszereket nem lehet megvásárolni legálisan.
Szerencsére nem kell nagyon sok fehérje, elég lenne neked 150 gramm is az edzések mellé. 100 gramm csirkemellben nagyjából 27 gramm fehérje van, tehát ha nem ennél tojást, tejtermékeket, stb, csak csirkét ennél, akkor fél kiló naponta nagyjából fedezné az igényeidet. De mivel eszel mást is, simán elég 300gramm csirkemell, ha még fehérjeport (ami teljes mértékben természetes alapanyagokból készül, nagyon leegyszerűsítve a tejből vonják ki, nem szintetikus tehát) is iszol, akkor pláne, mert egy adagban van 30 gramm fehérje hozzávetőlegesen.
Szénhidrát meg aztán pláne nem kell sok, itt is bőven elég lenne 200 gramm, ezzel zsírtalan, izmos testet lehet kialakítani hosszú hónapok alatt.
Nem kell ahhoz izmosnak lenned, hogy lemenj a terembe. Nagyon sok hozzád hasonló jár le, senki nem fog megmosolyogni téged, sőt, díjazni fogják, hogy ilyen hamar elkezdtél edzeni. Sajnos az otthoni edzés bár kényelmes, olcsó, nem kell utazni hozzá, nem kell személyi edzőt fizetni, hogy megmutassa a gyakorlatokat, de ha nincs felszerelésed, akkor egyáltalán nem hatékony. Személyi edző egyébként nagyon jó lenne, kérd meg a szüleidet, hogy szerezzenek neked, tudna írni edzéstervet is - a gyakorlatok veszélyesek lehetnek, ha szabálytalanul csinálod őket! Majd a teremben erősödsz :) Százszor jobban fogsz fejlődni egy teremben, mint otthon.
Egyébként a fehérjepor nem tesz hozzá nagyon sokat a fejlődéshez. Hozzátesz, de a szilárd étkezés még többet tesz hozzá, ha rendben van, főleg a Te korodban. Ha viszont nem tudsz enni csirkemellet minden nap (megértem, ha nem), akkor nagyon jól jön a fehérjepor, segít abban, hogy azt a 150 grammot be tudd vinni.
Kérdés
2018-06-29
Sziasztok 33 éves 92kg 175cm férfi vagyok Elszeretném kezdeni ezt az edzéstervet teljesen kezdő vagyok és lenne pár kérdésem Milyen vitaminokra illetve fehérjére van szűkségem? Mit mikor szegyek és hányszor egy nap?A célom szálkásítás testsúly csökkentés.Szükségem lenne egy étrendre is Természetesen a kellő vitaminokat fehérjét megrendelném tőletek A választ előre is köszönöm

válasz
2018-07-02
Szia!

Az egyik legjobb edzéstervet szemelted ki magadnak.

Vitamin (minden nap egy tasak, vagy minden második nap egy tasak): Multi-Pro Plus
Fehérje (reggel, felkelés után, valamint edzés után 1-1 adaggal): 100% Whey

Itt egy tök jó étrend, csak a mennyiségeket lődd be a saját testsúlyodhoz (ne zavarjon meg, hogy tömegnövelő étrend, hiszen kevesebbet fogsz enni a felsorolt kajákból): étrend. Úgy számold ki, hogy 180 gramm szénhidrátot egyél 180 gramm fehérjével. Kezdd el így. Egy kis idő múlva csökkentsd a szénhidrátot, de először nézd meg, hogy e a 180 gramm hogyan hat a testsúlyodra és a testzsírszázalékodra. A legjobb lenne, ha mérnéd is a súlyod, és a tükörben is figyelnéd, hogyan változik a tested a súlyzós edzés és a kaja, tápkieg hatására. Azért kell mindkettőt figyelni, mert a mérleg csalóka lehet, ugyanis lehet, hogy jön fel rád súly, de ha az izom, annak örülni kell. És mivel kezdő vagy, biztos vagyok benne, hogy az első pár hónapban nagyon sok izmot fogsz felszedni. Sajnos a folyamat le fog lassulni picit, de ez van :)

Szerintem ez egy olyan étrend, amit egész évben tudsz tartani, és szépen tudsz izmosodni mellette, úgy, hogy közben a testzsírszázalékod is alacsony lesz. Ha mégsem, akkor csökkents kicsit a szénhidrát mennyiségén.
Kérdés
2018-05-25
Sziasztok , most leszek tul a harmadik heten , hogy kovetem ezt az edzestervet , nem volt sok kihagyasom es ereztem is az edzeseken , hogy nagyon hamar tudtam emelni mind a sulyokat es ismetles szamot, az edzes intenzitasat .Fejlodes is halad rendesen bar szivesebben atternek osztott edzes tervre , hogy jobban megdolgozhassam az izom csoportjaim mert nem erzem elegendonek ezt . Mit tanacsoltok meg egy hetet azert huzzak ra es atterhetek az osztott edzestervre ? A valaszt elore is koszonom .

válasz
2018-05-28
Szia!

Azonnal hagyd abba, és térj át osztott edzéstervre :) Kezd azzal az izomcsoporttal, ahol nincs izomlázad!
Kérdés
2018-02-02
A jumbo mehet edzes utan egy, es rogton vacsora utan a masodik? koszonom a valaszokat!

válasz
2018-02-05
Szia!
Edzés után mindenképpen, a másik adagot viszont fölösleges vacsora utánra tenni. Helyette fogyaszd a nap folyamán bármikor.
Kérdés
2018-02-01
Szia! Ma kezdtem el az edzest ez alapjan: fekvenyomás
vállból nyomás egykezessel
lehúzás csigán mellhez
hiperhajlítás
bicepsz állva
tricepsz állva egykezessel
lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel
lábhajlítás
vádli állva 3x50
hasprés
Ez a sorozat egy edzes alatt? Es mehet 3 honapon keresztul?

válasz
2018-02-02
Szia!

Igen, ezek a gyakorlatok, egyszer kell átmenni rajtuk, a cikkben ott van lentebb, hogy miből hány ismétlést és sorozatot kell végrehajtanod, idézem:

"Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel."

Én azt mondom, inkább 2 hónapig menjen 3 helyett, utána pedig válts át egy osztott edzéstervre.
Kérdés
2018-01-19
Szia!
16 éves koromban edzettem 3hónapig átmozgatót majd 3-4 hónapig egy osztott edzés tervet használtam. Most 21 évesen szeretném újrakezdeni, gondolom a sok idő eltelte miatt 3 hónapig kell átmozgató edzésterv megint?
A másik kérdésem az lenne, hogy ha emellé az edzésterv mellé alkalmaznék egy tömegnövelő étrendet az hülyeség lenne? Vagy lenne értelme?
Van egy kis has feleslegem és nem akarom leszálkásítani, majd csak tömegelés után, ezért gondoltam, hogy rögtön tömegelő étrenddel kezdenék! Köszi a választ!

válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, ekkora kihagyás után gyakorlatilag újra kell kezdeni az egészet, átmozgatás stb. A tömegnövelő étrend nem hülyeség, főleg, ha tömegelni akarsz.
Kérdés
2018-01-19
Szia.
Jelenleg ezt az edzéstervet használom. Van egy olyan problémám hogy a tricepsz edzést én ülve , egykezes súlyal csinálom. És rettentően fáj tölle a jobb könyököm. Van erre valami megoldás ? Vagy más gyakorlat amitöl kevésbé fájna ?
Köszi a választ

válasz
2018-01-19
Szia!

Nem kell az edzésterveket betű szerint betartani, ha egy gyakorlat fáj, módosítsd vagy hagyd el! Csinálhatod fekve is, próbálgatva a szögeket, hogyan nem nyírja a könyököd, de akár kukázhatod is teljesen és csinálhatsz helyette csigás letolást rúddal/kötéllel.
Kérdés
2018-01-12
Szia!
Nekem egy kérdésem lenne. Úgy terveztem hogy én is elkezdem 3 hónapig csinálom ezt és minden hónapban emelhetem az ismétlés számot?
Elöre is köszőnöm a választ.

válasz
2018-01-12
Szia!

Az ismétlésszámot nem érdemes emelni. Még diétában sem, ugyanis nem a súlyzózás szálkásít, hanem a diéta és az aerob :) Ezt az edzéstervet nem érdemes 3 hónapig csinálni, csináld inkább másfél hónapig, utána pedig válts át egy másikra.

Mondok az ismétlésszám emelés helyett pár technikát, amivel sokkal jobban jársz majd:

emeld a súlyokat
csökkentsd a pihenőidőt a sorozatok között (ne sokkal persze, fél perc legyen a minimum)
lassítsd le a gyakorlat negatív szakaszát
gyorsítsd fel a pozitív szakaszt
próbálj ki új gyakorlatokat, edzésterveket, kb. másfél hónap után már állj át egy osztott edzésprogramra.
Kérdés
2018-01-12
Szia. Kb másfél hónapot hagyok ki betegség meg ízületi panaszok miatt. 7 éve edzek úgy érzem tudom a technikákat. Viszont mivel el vagyok a pihi alatt puhulva és a a kaja sem úgy megy mint mikor edzettem ezért amikor újra edzem kelle e ez az atmozgató edzés vagy nyomhatom a bontott edzést úgy mint a kihagyás előtt? Ha megis kell az átmozgató akkor kb. mennyi ideig?

válasz
2018-01-12
Szia!

Érdemes megfontolnod. A szabály az, hogy 1 hónapos kihagyás után átmozgató edzésterv kellene, de ha ezt csinálod, akkor tényleg nagyon lazán vedd, máskülönben sokkal fárasztóbb lesz átmenni minden egyes edzésen minden egyes izomcsoporton. Én ebbe a hibába beleestem már, nem tudtam megállni, hogy könnyedén eddzek, ezért áttértem a szokásos felbontásra rövidesen. Azért jobb az tmozgató kihagyás után, mert rövidebb idő alatt több izmot tudsz megdolgoztatni, de tényleg nagyon óvatosan csináld az edzést. Érezni fogod, amikor ideje van visszatérni a normális kerékvágásba, de szerintem elég lesz 2 hetet letolnod ezzel a programmal, nem olyan sok az a másfél hónapos pihi.
Kérdés
2018-01-10
Helló.
Ezt a kezdő edzéstervet használom 1 hónapja, most beiktattam elé 1 órás futópados futást ez mennyire lehet probléma? Tricepsz gyakorlatnál tudsz valami olyasmit ajánlani amitől kevésbé fáj a könyököm edzés közbe , illetve mit tudok tenni hogy megerősödjön, ne fájjon ?
Köszi.

válasz
2018-01-11
Szia!

Nagy problémát okozhat, hiszen elveszi az erőt a súlyzós edzéstől. Érdemes inkább súlyzós edzés után kardiózni, és akkor nem lesz baj, bár ilyenkor 1 órát nem érdemes futni, 20-30 perc is elég. Fontos, hogy súlyzós edzés után legyen meg a fehérjeturmix, várj 5-10 percet (például nyújts), aztán mehet a kardió. Még egy hónapig csináld ezt az edzéstervet, de aztán válts át egy másikra, mert a tested hozzá fog szokni.
Kérdés
2018-01-09
Szia!
Ebben az évben szeretném elkezdeni a testépítést. Mivel még kezdő vagyok, több száz kérdésem lenne, mint pl hogy : Ez a kezdő átmozgató edzésterv egy hétre szól? Vagy is Hétfő-Szerda-Péntek, vagy ezt első nap, a második-harmadik nap meg mit érdemes?

válasz
2018-01-11
Szia!

Ez az edzésterv minden alkalomra szól az átmozgató ciklus alatt. Tehát hétfő-szerda-péntek egyaránt ezt kellene csinálnod egészen addig, amíg el nem sajátítod a gyakorlatok helyes végrehajtásának technikáját, ill. a tested fel nem készül a nagyobb terhelésre.
Kérdés
2017-09-28
Helló ezeket a gyakorlatokat folyamatosan kell csinálni minden edzesnapon vagy külön egyik nap mell bicepsz másiknap láb

válasz
2017-10-02
Szia!

Ez egy teljes testet átmozgató program, ezért minden nap kell, ezzel gyorsan fel lehet hozni minden izomcsoportot arra a szintre, amikor már osztott az edzésterv, és az egyes izmokat jobban le lehet bombázni.
Kérdés
2017-09-17
Szia! 2éve nem edzek most szeretnék újra komolyaban elkezdeni eltüntek a kockáim csak hasamon van egy kis felesleg ,85kg vagyok 189cm kezdhetek tömegelni?Vagy kicsit diétázzak szálkásítsak hogy eltünjön a kis felesleg a hasamrol hogy tiszta izömtömeg legyen majd a tömegelés során?nyugodtan ird le ha baromságot irtam! :) , meg elkezdhetem ezt a kezdő átmozgató edzéstervet?
és hány hétig javaslod az iménti edzéstervet?
elnézést hogy nem pontosan a témáról irtam !
Válaszod előre is köszönöm szépen.
VÁlaszod előre is köszönöm :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Általában azt szoktuk javasolni, hogy szedj magadra izmot, aztán szálkásíts le. Viszont ha jobban érzed magad attól, hogy ismét kockás a hasad, akkor nyugodtan dolgozd le a felesleget magadról először. Hosszabb távon lehet izmosodni és zsírt veszteni egyszerre, ezt a cikket olvasd el, itt leírtuk, hogyan lehetséges ez, tehát nem kell feltétlen ragaszkodnod a szálkásítás-tömegnövelés ciklushoz. Az első pár hétben egyáltalán nem hülyeség átmozgató, teljes testes edzéseket végezni, sőt, ezt KELL csinálni :) Ráadásul újrakezdő vagy, nem teljesen kezdő, ezért ezt a cikket is olvasd el :)
Kérdés
2017-08-16
Hogy lehet az, hogy egy kezdo atmozgato edzestervbe ilyen merteku vadlizast irtok elo?
A parom vegig csinalta a vadlizast ugy, higy soha nem csinalta. Annyira megeroltette magat, a vadli izmait, hogy nem bir labra allni napok ota, sportmasszor is ertetlenul all ez elott . Ez egy kicsit magas, hogy 3x50 vadlizashoz adjatok a neveteket.

válasz
2017-08-20
Szia!

A vádli egy roppant szívós izom: gyakorlatilag az egész testünk cipelésében aktívan részt vesz sétálás közben, futás közben meg aztán pláne. Éppen ezért extrém magas ismétlésszámmal érdemes edzeni, a vádli 8-10 ismétlést szinte meg sem érez. Egy haladó edzéstervben 2-3 vádligyakorlat szerepel általában, gyakorlatonként 3-4 szériával és persze terhelés (azaz súly) ellenében. Átmozgatásnak heti 3 alkalommal bőven jó szokott lenni általában edzésenként 3x50 ismétlés, de persze csak súly nélkül. Ha nektek ez sok - ami struktúrális különbségekből adódóan simán előfordulhat, nem vagyunk egyformák -, akkor csökkentsétek 2x50-re és csak heti 2 alkalommal számoljatok.
Kérdés
2017-07-17
Szia.

Ezt meddig kell / érdemes alkalmazni ezt az edzéstervet? 2-4-6 hét? Ez idő alatt lehet alkalmazni diétás étrendet?

Köszi.

Helo

válasz
2017-07-17
Szia! 6 hétig legalább, a diétát már az első naptól elkezdheted.
Kérdés
2017-05-14
Szia !
Mindent értek az edzéstervvel kapcsolatban, egyedüli kérdésem az lenne, hogy milyen étrendet kövessünk az átmozgató edzéstervhez. Nem tudom, egy kezdő mennyire tudja intenzíven csinálni a gyakorlatokat, valószínűleg kell 1-2 hónap, mire megismerkedik a súlyokkal, a gyakorlatok tökéletes végrehajtásával stb. Ha tömegelni szeretnék, akkor már mehet rögtön a tömegnövelős étrend, ahogy elkezdem az átmozgató edzést, vagy ne nagyon tömegeljek még, amíg nem elég intenzív az edzés ? Köszönöm a választ !

válasz
2017-05-19
Szia!

Átmozgatásnál kevesebb szénhidrátra van szükséged, ennyi a titok. A legtöbb ember 3 grammal már tud tömegelni, így az átmozgatás során 2 g elég is lesz. Ha vége az átmozgatásnak, akkor szépen lassan érdemes felemelni az adagokat.
Kérdés
2017-04-24
Sziasztok! Most szeretném kezdeni ezt az átmozgató edzéstervet, és az lenne a kérdésem, hogy a "lehúzás csigán mellhez" gyakorlat helyett tudtok-e ajánlani más alternatívát (ami ugyanezeket az izmokat dolgozza meg), ha az alábbi eszközök állnak rendelkezésre:
-150cm-es rúd,
-2db kézisúlyzó,
-súlytárcsák,
-egy Nálatok is kapható Light Bench edzőpad (https://shop.builder.hu/fekvenyomo-pad-fekpad/insportline-light-bench-edzopad-p13416)

Előre is köszönöm a segítséget!

válasz
2017-04-25
Szia!

Így nehéz, ez a mozdulat nem igazán kivitelezhető így. Szerintem iktass be akkor plusz evezést, azzal sem lősz mellé.
Kérdés
2017-03-11
Szia!14 éves vagyok kb 1.5 hónapja edzek a fenti edzésterv szerint
Még egyenlőre kb fél-egy hónapig ennél maradok de aztán válthatok egy kezdő osztott edzéstervre? Nem lesz bajom ugye a korom miatt?

válasz
2017-03-13
Szia!

A korodból kifolyólag különösen fontos, hogy alaposan átmozgass, úgyhogy 1-2 hónapot mindenképpen rá kéne még húznod a dologra és még azután sem biztos hogy feltétlenül komolyabbra kell váltanod.