Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. A sorozatszámot havonta kell növelni, de csak háromig!! Ennél többet nem kell edzenie egy kezdőnek, még akkor sem, ha a sok okos a konditermben mást is mond.


Az ismétlésszámokat csökkenteni a sorozatok számának növelésével. Ha túl soknak bizonyul az adag, akkor vagy a sorozatok számát, vagy az edzések gyakoriságát kell csökkenteni.

Első edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Guggolás 3 12 / 10 / 8
Fekvenyomás 3 12 / 10 / 8
Lehúzás mellhez 3 12 / 10 / 8
Mellről nyomás 3 12 / 10 / 8
Bicepsz állva rúddal 3 12 / 10 / 8
Tricepsz fekve rúddal 3 12 / 10 / 8
Csuklóbehúzás 3 12 / 10 / 8
Vádli állva 3 12 / 10 / 8
Hasprés 3 3x25

Második edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábtolás 3 12 / 10 / 8
45o-os nyomás 3 12 / 10 / 8
Evezés rúddal 3 12 / 10 / 8
Nyakból nyomás 3 12 / 10 / 8
Kalapácsos bicepsz 3 12 / 10 / 8
Kábelnyomás 3 12 / 10 / 8
Csuklóbehúzás 3 12 / 10 / 8
Vádli ülva 3 12 / 10 / 8
Lábemelés 3 3x25

Harmadik edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás 3 12 / 10 / 8
Tárogatás 3 12 / 10 / 8
Evezés csigán 3 12 / 10 / 8
Oldalemelés 3 12 / 10 / 8
Koncentrált bicepsz 3 12 / 10 / 8
Lórúgás 3 12 / 10 / 8
Fordított bicepsz 3 12 / 10 / 8
Szamárvádli 3 12 / 10 / 8
Felülés 3 3x25

Amint látható, nem bonyolult edzésterv és mindenhol kivitelezhető, nincs benne egyetlen olyan gyakorlat sem, amelyhez spéci gép kellene. Ennyi!


Kapcsolódó cikkek
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az...
Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. m...
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál a gyakori és hosszú edzésekre. De vigyáz...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő ...
Mivel tudjuk, hogy mindenkit az érdekel, hogy milyen edzéstervet válasszon, így beszéljünk egy picit erről! Mikor melyik edzésterv javasolt, a fejlettségi szint...
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-03-19
Sziasztok. Az lenne a kérdésem, hogy fejlődésben nem hátrány ez, hogy heti 3x van megedzve egy izomcsoport? lehet olvasni olyat is, hogy egyszer jó, de olyat is, hogy többször. Mi az igazság?

válasz
2019-03-20
Szia!

Az fejlődésben a hátrány, ha egy izmot egy héten csak egyszer dolgoztatsz meg :) Ha naturál vagy persze. A fehérjeszintézis, vagyis az "új anabolikus ablak" 24-48 órán át tart naturál embereknél, vagyis ha letelt a 48 óra, akkor az izom már nem fejlődik, így újra meg lehet edzeni. Ezért működött mindig is az a taktika, ha volt egy lemaradt izomcsoportod, akkor azt egy héten többször is meg tudtad edzeni, és Voila!, elkezdett fejlődni az izom.
Kérdés
2019-01-06
Szia!
A kalapács bicepszet és a vádlinál a derékszögben való vádlizást (soleus) belehet-e rakni még?

válasz
2019-01-09
Szia!

Kifejezetten nem. teljes testes edzésnél tilos, káros egy izomcsoportra két gyakorlatot végezni.
Kérdés
2018-06-12
Szia!
Ha letoltam ebből a 3-4 hónapot, akkor ezután mit ajánlasz?
Reggelente edzek és kb. 1 órám van az edzésre.

válasz
2018-06-13
Szia!

Ha bevált, bejött, megszeretted, akkor akár folytathatod is. Kicsit azért változtass rajta, mert mostanra már biztos megszokta a szervezeted. Próbáld ki az itt leírtakat: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3..

Ezt csináld heti 3x szintén 3 hónapig, aztán visszaválthatnál megint arra, amivel kezdtél. Egy idő után el fogsz jutni arra a szintre, hogy képes leszel saját edzéstervet összeállítani magadnak, ez egyébként a legjobb, hiszen mindenki más és más gyakorlatokat érez jobban. A fekvenyomás például jó gyakorlat, de nem mindenki tud ráérezni. Aki nem tud ráérezni, annak már nem jó a gyakorlat.
Kérdés
2018-01-14
Szia! Az idén kezdek el konditerembe járni, és a testemet edzeni. Tehát kezdő vagyok. :)
Kezdésnek ezeket a gyakorlatokat kezdjem el végezni hónapokon át, vagyshop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiakn... ?
Amit ajánlotok kezdésnek, azt fogom.
A második kérdésem pedig az lenne , hogy : Ha már elkezdek aktívan edzeni hétfő-kedd-szerda, és nekem mint kezdőnek, milyen porokat/szereket lenne érdemes kezdettől szedni? Válaszát előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt az edzéstervet elkezdheted, ez az egyik legjobb, mert tartozik hozzá videós magyarázat is. Másfél-két hónapnál tovább ne csináld, kezdj el egy másikat, mondjuk ezt: Az alap tömegnövelő edzésterv.

Ami a tápkieget illeti, fontos lenne beszerezned egy profi multivitamint, edzés után innod kellene tejsavófehérjét, és ehhez kellene hozzákeverni egy kis szénhidrátot: SuperCarb Fast, mondjuk olyan 20-30 grammot.

A legnagyobb figyelmet viszont a szilárd étkezésnek szenteld, erről a témáról is találsz egy csomó anyagot nálunk. Hajrá! :)