Kevesebb pihenő = több izom?

2015-07-26 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egyes feltételezések, sőt, kutatások szerint az intenzív, csak rövid pihenőidőkkel végrehajtott edzések sokkal-sokkal kedvezőbbek az izomépítés szempontjából, mint a 3-5 perces szuszogás a padon ücsörögve. Noha ez elsőre nyilvánvalónak tűnik, de azért akad itt néhány tényező, ami igazolni látszik azt, hogy a magas intenzitású edzésekkel olyan stimulust biztosíthatunk az izmainknak, amely erőteljesebb növekedésre sarkallja őket!


Az izomépítés kulcsa: edzés, kaja, pihenés... és még valami!

Szerencsére mostanra már rögzült a fejek többségében, hogy alapvetően az izomépítés, és az izomtömeg gyarapodása nem a teremben eltöltött idő függvénye kizárólag. Tudod: edzel, ezzel rombolsz, edzésről edzésre (megfelelő progresszivitás esetén persze) durvábban, aztán építkezel. Minőségi kajával, és pihenéssel, így lesz a vályogházból bombabiztos erődítmény idővel. Ez a szentháromság az, amely alapvetően meghatározza azt, hogy az edzésbe fektetett energiád a kívánt mértékben meg fog-e térülni egyáltalán. Ha ezzel nem számolsz, nincs eredmény, eltekintve néhány ufó esetétől, akiket remek genetikai adottságokkal áldott meg a sors. Van azonban néhány tényező, amelyek mindezen felül nyomnak még a latba viszonylag sokat. Edzeni is lehet úgy, mint egy nyugger, hiába jó az étrended, ha tökölsz, telefonálgatsz, dumálgatsz, vagy összességében nem megfelelő intenzitással edzel, megette a fene az egészet.

Kevesebb pihenő = több izom?

Emlékszem, tavaly a BodyBuilder Gym-ben kezdtem újra egy sokadik hosszabb kihagyás után az edzést. Zéró kondícióval az intenzitás is zéró volt, de később, ahogyan erősödtem, és kezdtek alakulni a dolgok, valami még mindig nem stimmelt. Baromi sokat pihentem, még kevésbé megterhelő sorozatok között is. Csak foglaltam a helyet, mint egy zsák szar. Már régen felkészültek az izmaim a következő sorozatra, de voltak bajok a kondícióval. Mondogattam is a Buk Tibinek poénkodva, hogy nem jönne rosszul egy defibrillátor tarcsiba a pult mögé, vagy egy oxigénsátor. Ellébecolgattam másfél órákat viszonylag pitiáner edzésekkel, amiket simán háromnegyed óra alatt le lehetett volna zavarni megfelelő intenzitással, de nem ment egyszerűen. Az utolsó napon, amikor a Gym-ben edzettem, veszettül jó kis hátazást zavartam le. Az erőszintem szinte az egekben volt, talán akkoriban jutottam el arra a pontra, hogy simán elkezdhettem volna a korábbi formámat építgetni. Edzés után mentem dolgozni, írtam valami fikázós cikket ide, estefelé már valami nem volt százas, reggel pedig soha nem tapasztalt hidegrázásra ébredtem. Lázmérés, 35 fok, WTF, ki fogok hűlni, vagy mi a szar? Egy pillanatra éreztem egy apró tompa fájdalmat a mellkasomban. Nagyjából 15 perc múlva újabb mérés, 40 fokos láz. Azonnal leesett. Ez csak tüdőgyuszi lehet. Az is volt, felkelni utána már nem tudtam, mint kiderült, a tüdőm mindkét oldala gyulladt volt, nem is kicsit. Azon tanakodtak az orvosok a SOTÉN, hogy hogy a francba lehetséges az én koromban ilyen állapotú tüdővel létezni edzés mellett. A legszebb az egészben az volt, hogy a kórházban töltött 2 hetes vakációm alatt az első héten a gyulladási értékeimet képtelenek voltak lenyomni, infúzióban és orálisan is a legerősebb antibiotikumokat kaptam. De semmi nem történt, aztán egyszercsak mégis, hát látod, megint itt írok Neked, csak nem döglöttem meg, de valószínűleg legalább egy hónapig lábon hordtam ki ezt a balhét, és csak a megadózisú vitaminbevitelmnek köszönhettem, hogy nem borultam meg előbb. Hogy ez jó, vagy rossz-e, megint más kérdés, ha nem hordom ki lábon (legalábbis a kórházig), akkor valószínűleg olcsóbban megúszom. Hosszú sztori nem röviden, meglettél volna nélküle is bizonyosan, de releváns: viszonylag hosszú ideig edzettem a kezdetektől fogva NAGYON alacsony intenzitással, és ez jócskán meglátszott az eredményen is. Kényszerjellegű tökölés volt, izom nem igazán, hiába tartottam az étrendemet és edzettem.

A sok pihenő lehetővé tette, hogy végülis elvégezzem az edzésemet, de az izmaim gyakran kihűltek, és közel sem tudtam sok pihenő mellett kihozni magamból azt a teljesítményt erőszint tekintetében például, mintha pörögtem volna, és daráltam volna az edzést. Ez az elejétől kezdve így volt.

Ha ismered, milyen valóban intenzíven, rövid pihenőkkel edzeni, tisztán látod az előnyeit az időtényezőn kívül. A negyedik tényező az intenzitás és a rövid pihenőidő a sorozatok között, ha elsődlegesen izomépítés a cél.

Az izom alkalmazkodása a rövid pihenőidejű edzésekhez

Megkérdőjelezhetetlen a sorozatok közötti pihenőidők hossza, és az izomépítés/erőnövelés közti összefüggés. Ha erőnövelés a célod, nagyon nagy súlyokkal végzel alacsony ismétlésszámú sorozatokat, elengedhetetlen, hogy hosszabb ideig pihenj két sorozat között. A nagy, nehéz súlyokkal való, 2-3 ismétléses guggolások, felhúzások ezt tökéletesen példázzák. Ugyanakkor az erőszinted igen nagy eséllyel nem fog érzékelhetően változni a magasabb ismétlésszámú edzések hatására főleg akkor, ha következetesen nem törekszel a súlyok növelésére, igény szerint az ismétlésszámok csökkentésére. Sokan ellazáznak ugyanazzal a súllyal 1-1 gyakorlatban évekig is akár, számukra az edzés rutin, egy kiszámítható tevékenység, nincs vér és veríték, hányinger, de változás sem a fizikumban látványra és teljesítményben egyaránt.

Ha erőnövelés a célod, nagyon nagy súlyokkal végzel alacsony ismétlésszámú sorozatokat, elengedhetetlen, hogy hosszabb ideig pihenj két sorozat között.

Egy kísérletben férfi testépítők és erőemelők végeztek egésztestes köredzéseket 10 gyakorlattal, közepesen nehéz súlyokkal. Minden sorozatban 10 ismétlést kellett végrehajtaniuk, a sorozatok között 10 másodperc, a gyakorlatok között 1 perc volt a pihenőidő. Végeredményben a testépítők sokkal hatékonyabban voltak képesek tartani az előirányzott ismétlésszámokat a teljes edzés alatt, és a pihenőidők betartásában is sokkal jobban teljesítettek. Ebben semmi meglepő nincs, a testépítő jellegű edzés annak minden sajátosságával (magasabb ismétlésszám, rövidebb pihenőidők) hatására az izmok az ilyen jellegű igénybevételhez alkalmazkodnak.

A következtetés az volt, hogy a mitokondriális (a sejtjeink anyagcserefolyamataiban résztvevő sejtszervecsék) aktivitás a testépítők izomzatában fokozottabb volt, ebből fakadóan hosszabb és kitartóbb edzésmunkára voltak képesek, és később fáradtak ki az izmaik is. Ezt egyértelműen a klasszikus testépítő jellegű, intenzívebb edzésformának tulajdonították. Fontos leszögezni, hogy messze nem arról van szó, ki a jobb, vagy rosszabb: senki sem, a cél tökéletesen más egy testépítő és egy erőemelő esetében, de a tanulmány végül egyértelműen rávilágított arra a tényre, hogy az emberi izomzat képes alkalmazkodni az ilyen radikális mértékben eltérő stimulusokhoz, így a magas intenzitású, rövid pihenőidejű sorozatokhoz is. Bár (szerintem) ehhez semmilyen tanulmányra nem lett volna szükség, az egyszerű parasztember is tudja, de minimum érzi, hogy simán váltogathatjuk ezeket a módszereket akár hetente is.

A rövid pihenőidejű edzéssel egyaránt fokozható az erőszint és növelhető az izomtömeg is

Ha csak az edzés aspektusából közelítjük meg a dolgot, mer' ugye párizsival leturmixolt pudingból szalonnacsíkokkal díszítve soha nem fogunk izmot építeni. Az intenzív, rövid pihenős edzések nem csak a mitokondriális folyamatokra vannak hatással, hanem a kondíciónkat is acélozzák, ami ismét hatékonyabb edzésmunkát tesz lehetővé. Intenzívebb bedurranást, nagyobb vérbőséget érhetünk el az izmainkban, és az edzés utáni regenerációs időszak során elfogyasztott táplálék is elsődlegesen a rongyosra tépett izomrostjainkat fogja foltozgatni ahelyett, hogy zsírszövet formájában fonná körbe a derekunkat. Ráadásul az intenzív edzés közben a tesztoszteronszintünk, a növekedési hormonszintünk is a plafon közelébe kúszik, ami megint csak kedvez a szervezetünkben majd lezajló anabolikus folyamatoknak.

Az intenzív edzés közben a tesztoszteronszintünk, a növekedési hormonszintünk is a plafon közelébe kúszik.

Az ember lecsöppen a padlóra a végén, emlékszel? Nem szarozik, guggol, megdöglik!

A rövid pihenőidejű edzések hatására elérhető jobb anaerob kapacitás pedig az intenzitásfokozó technikák teljes tárházát nyitja meg előttünk. Szuperszettek, vetkőzősorozatok, bukásig edzés, minden belefér, és ezek egytől egyig olyan technikák, amelyekkel az erőszintünket és az izomtömegünket is drasztikusan növelhetjük, amennyiben minden egyéb körülmény (étrend, pihenés) adott.

De nézzük a dolog gyakorlati részét is. Szerinted mennyi az optimális pihenőidő a sorozatok között, ha oda akarsz b@szni úgy igazán, nem csak a padon dekkolva haldokolni, mint ahogyan én tettem annak idején? Én azt mondom, abban a pillanatban, amint képesnek érzed magad arra, hogy folytasd a következő sorozattal, ess neki. Ha ez 30 másodperc, akkor annyi. Ha 20, még jobb. A tudomány viszont mást mond: az ideálisnak ítélt pihenőidő 1-2 perc a sorozatok között. A nagy súllyal, alacsony ismétlésszámmal és hosszú pihenőkkel végrehajtott gyakorlatok alaposan megcsapolják az ATP-raktárainkat, glikogénraktárainkat egyaránt. Ezért is van szükség több pihenőre az oxigénadósság kompenzálásán kívül: percekre van szükség a glikolízis (amely az olyan anaerob edzésformák, mint például a súlyzós edzés során egyrészt az ATP-raktáraink visszatöltését szolgálja többek között a vérünkben keringő glükózból) biztosította újabb löket energia mozgósíthatóságára.

Ezzel szemben a klasszikus testépítő jellegű, hipertrófia-specifikus edzés 6-12 ismétléstartománnyal (amit én az utolsó sorozatokban is inkább 8, de egyébként legalább 10 ismétlésre lőnék be), rövid pihenőkkel nem pusztítja le olyan drasztikusan (legalábbis folyamatában) a glikogénraktárainkat, így a glikolízis hosszabban fenntartható edzés közben. Ez viszont szükségtelenné teszi a hosszabb pihenést. Ha van glikogén, ATP és szufla, akkor apríthatsz ezerrel, magyarra fordítva. A folyamat voltaképpen magát gerjeszti, hiszen ha intenzíven edzel, és rövideket pihensz, nem is lesz szükséged hosszabb pihenőkre, és mint láthatod, nem a jobb kondíciód miatt.

Egy kis kreatinnal elég komolyan meg lehet fejelni ezt a dolgot, kreatinpótlással az ATP-raktáraink sokkal-sokkal gyorsabban töltődnek vissza. Az már csak hab a tortán, hogy a kreatin eleve javítja az izomsejtek anyagcseréjét és fokozza a fehérjeszintézist, és segíti az izomépítést is. Akkor is, ha hosszabb pihenőket tartasz. Sőt... aztán ott a béta alanin, amivel szintén elég kemény felturbózhatod a teljesítményedet, és lerövidítheted a sorozatok közötti pihenőidőt.

Pihenj nagyon rövideket, ha eddig nem próbáltad, csak kezdd el magad szó szerint trenírozni erre, és meglátod: időt nyersz, az edzéseid hatékonyabbak lesznek, és masszát is könnyebben pakolhatsz magadra. Tiszta biznisz!


Kapcsolódó cikkek
A súlyzós tárogatás mellett: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akiné...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslat...
Kaszás Bálint - három Superbody szobor tulajdonosa - beszabadult a Mecca-ba (a szobrokat nem hozta magával) és találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is m...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Elképzelted már magad, ahogy kinyomsz egy adott súlyt? És vajon használtad is ezt a benned élő képet valamire? Lássuk, mi a vizualizálás szerepe a sportban!...
Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tar...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-05-22
Kreatint edzés után szoktam inni maltodextrin mellett. Edzés előtt is kéne a leírtak alapján? Ha igen, mennyi idővel hamarabb?

válasz
2017-05-23
Edzés előtt 20-30 perccel mehet 5gr.