Ketogén Diéta - Minden, amit tudni érdemes róla

2009-10-24 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A ciklikus ketogén diéta sokak számára jól működő módszer, mert akkor is hatékony, ha nem tudnak 2-3 óránkénti rendszeres táplálkozást programozni az életükbe. A legfőbb előnye az, hogy a jól végrehajtott ketogén diéta megkímél az izomvesztéstől, hiszen testünk teljesen a zsírokra áll rá, mint energiaforrásra, így nem fog izmokat bontani ahhoz, hogy fehérjékből szénhidrátot csináljon.

Az alábbiakban a ciklikus ketogén diéta tudományosunalmas leírását olvashatjátok.


Élettani alapok

A ketogén diéta újra egyre népszerűbb

A ketogén diéta újra egyre népszerűbb mind a fogyókúrázók, mind a sportolók körében. Az olyan könyvek, mint Dr. Atkins New Diet Revolution-ja, vagy Eades Protein Power-e visszahozták az alacsony szénhidrát tartalmú diétát a fogyókúrák arénájába. Ráadásul a sporttáplálkozás terén két hasonló, de a gyakorlatban némileg eltérő megközelítés küzd egymással: az "Anabolikus Diéta", amelyet Dr. Mauro DiPasquale alkotott meg, és Dan Duchaine "Body Opus"-a. Ez a két diéta nem egyszerűen szénhidrát-szegény étrendet javasol, hanem ciklikus ketogén megközelítést, ahol 5 napos alacsony szénhidrát bevitel váltakozik 2 napos szénhidrát feltöltéssel, hasonlóan ahhoz a szisztémához, amit az állóképességi atléták használnak verseny előtt.

Sajnos elég nehéz a két megközelítést a róluk írott cikkek alapján megítélni, mivel különböző érdekeltségű csoportok küzdenek egymással, hol dicsérve, hol becsmérelve ezeket a módszereket. Mi, ehelyett egyszerűen csak összefoglaljuk a ciklikus ketogén diéta elméleti alapjait és előnyeit. Szólunk ezen kívül az egészségügyi aspektusokról is.

Mik azok a ketonok?

A ketonok, vagy ketontestek a zsíranyagcsere melléktermékei. A ketontestek a májban képződnek a zsírból glukagon hatására. A véráramban kétféle keton kering, az acet-ecetsav és a béta-oxivajsav. A legtöbb aktív szövet - beleértve az agyat, az izmokat és a szívet - el tudja égetni a ketonokat, mint energiaforrásokat. Normál vércukorszint mellett természetesen a vércukor (glukóz) az alapvető "üzemanyaga" ezeknek a szerveknek. A szövetek keton hasznosítása függ a ketontestek vérbeli koncentrációjától. Normál esetben a keton felhasználás minimális, nem több, mint a teljes energiafogyasztás 1-2%-a. Cukorbetegeknél ez felmegy 5%-ig is.

Glukagon, inzulin és a ketózis

A ketontestek kialakulását és üzemanyagként való hasznosulását a vérben keringő inzulin és glukagon szintje szabályozza. Az inzulin egy hormon, amit a hasnyálmirigy bocsát ki, válaszul a szénhidrát fogyasztásra. A glukagon az inzulin antagonisztikus hormonja, ami csak akkor jelenik meg, ha az inzulinszint túl alacsonyra esik. A vér megemelkedett glukagon szintje a májban elindítja a trigliceridekből [TG] szabad zsírsavak [FFA] leválását, majd a béta-oxidáció beindulását. A glukagon emellett aktiválja a zsírszövetben lévő zsírbontó enzimet, a lipázt, ami ott is beindítja a lipolízist, a zsírok lebontását. A glukagon ketogenikus és lipolítikus hatása ugyanakkor megszűnik már kis mennyiségű inzulin hatására is.

Csak fehérje és zsír!

Magyarán: a szénhidrát, különösen a cukor fogyasztása gyakorlatilag leállítja a zsírégetést!

A zsírégetés (ketogenezis/lipolízis) meggyorsításához szükséges glukagon koncentráció elérése érdekében a vércukor szintet 50-60 mg/dl körülire kell lenyomni, az inzulin szintet pedig gyakorlatilag nullára. Az inzulin szint lecsökkenése bekövetkezhet például teljes koplalás, edzés vagy egyszerűen a szénhidrát bevitel napi 30 g alá történő csökkentésének hatására. A szénhidrát megvonás 3. napjára a vércukor 60 mg/dl értékre, az inzulin szint nullára csökken, a glukagon szint viszont megemelkedik, elősegítve a ketontestek kialakulását. Testedzés hatására a ketogenezis gyorsabban bekövetkezik, és kialakul a ketózis.

Hogyan idézzük elő a ketózist?

A ketózis (tehát a ketontestek véráramban történő megjelenése) bekövetkezhet számos körülmény fennállása esetén: éhezés, elnyúló edzés, magas zsírtartalmú étrend.

Amikor beállt a ketózis (tehát amikor a keton koncentráció a vérben magasabb, mint a glukóz koncentráció), a ketonok válnak az említett három szövet fő tápanyagává, akár az üzemagyag 75%-át is szolgáltatva. Az agy, amely normál esetben kizárólag glukózt használ, 2-3 hét alatt áll át arra, hogy majdnem kizárólag keton testeket használjon energiaforrásként. Az agy anyagcseréjének ez az időbeli késése némi magyarázatra szorul. Ez okozza, hogy a ketogén diétához való alkalmazkodás első hetében valamelyest csökkenhet a szellemi tevékenység. Ezért a ketogén diéta nem mindig a legmegfelelőbb forma azok számára, akiknek a munkája nagy szellemi aktivitást igényel.

Ketogén hányados

Az élelmiszerek osztályozása ketogén, vagy anti-ketogén csoportokba attól függ, hogy miként alakulnak vércukorrá a szervezetben. Az élelmi zsírok a leginkább ketogének, glukózzá alakulásuk csak mintegy 10%-os hatékonyságú. A fehérjék középtájon helyezkednek el, 58%-ban alakulnak glukózzá (ezt az okozza, hogy némely aminosavak ketoplasztikusak, ketonná alakulnak, mások glukoplasztikusak, glukózzá alakulnak). A szénhidrátok 100%-ban vércukorrá alakulnak, ezért anti-ketogének. A ketózis gyors eléréséhez elvileg minimum 1,5 gramm zsírt kell fogyasztani minden gramm fehérjéhez és/vagy szénhidráthoz. Ez eredményezi a 1,5:1 ketogén hányadost. A klinikai gyakorlatban használnak ennél magasabb arányt is, de egészséges sportolóknál erre nincsen szükség.*

* Megjegyzés: Ezt a passzust az eredeti cikkben meghagytuk érdekességként, de gyakorlati tapasztalataink sportolóknál nemhogy nem támasztják alá, hanem egyenesen irreálisnak tűnik. Nyilván ilyenkor nincs szükség 3g/tskg fehérjebevitelre, elég 2 is, de ez alapján 100 kilós sportoló 200g fehérjével 300g zsírt kellene hogy fogyasszon. Képtelenség. A gyakorlatban ennek töredékével elérhető a ketózis, a feltétel mindössze a virtuális nulla szénhidrát bevitel. Elképzelhető, hogy a fenti hányados hasznos lehet a ketózis eléréséhez, de ez esetben a fehérjebevitelt kell erősen lecsökkenteni. 1g fehérjével, nulla szénhidráttal azonban nem lehet súlyzós edzést végezni. (Ki fogjuk próbálni, hogy gyakorlati tapasztalataink legyenek.)

Mit jelent pontosan a ketózis?

A ketózis egy olyan anyagcsere állapot, amikor a keton koncentráció a vérben meghaladja a normál szintet. Amint azt a későbbiekben tárgyalni fogjuk, ez nem ugyanaz, mint a cukorbetegeknél bekövetkező ketoacidózis.

A ketózis a fenti jelentésén túlmenően még két dolgot is jelent:

  1. a zsír energiatermelő anyagcseréje beindult,
  2. megnyíltak a zsírlebontás csatornái.

A ketontermelődés ellenőrzésének van egy nagyon egyszerű módja. A cukorbetegség esetét leszámítva, a keton többlet ugyanis egyszerűen kiválasztódik a vizeletbe. Ez bárki számára lehetővé teszi, hogy ellenőrizze a ketonok termelődését, azaz jelenlétét a vizeletében aceton-csík használatával [pl. Ketophan tesztcsík].

A ketogén diéta hatása az anyagcserére

A ketózis kialakulása - már rövid távon is - megnöveli a szervezet képességét a zsírok energiaforrásként történő hasznosítására. A ketózis kialakulása során lecsökken az ún. éhezési respirációs hányados [RQ], amely az azonos idő alatt termelt széndioxid és felhasznált oxigén mennyiségének hányadosa. Szénhidrátok égetésénél az RQ=1, tisztán zsírégetéskor 0,71, átlagos vegyes táplálkozás esetén 0,8-0,85. Tehát a ketogén diéta alatt lecsökken a glukóz oxidáció, ahogy egyre inkább a ketonok fedezik a szervezet energiaigényét. Emellett a ketogén diéta növeli az edzés közbeni zsír oxidációt, különösen edzett egyéneknél.

Ketogén diéta alapanyagok!

Az egyik nagy vitatéma a ketogén diétával kapcsolatban a feltételezett fehérje megóvó hatás, összehasonlítva a magas szénhidrát tartalmú diétákkal. A módszertani különbségek miatt egyes tanulmányok a fehérje hasznosítás csökkenését, mások a növekedését mutatták ki. Ugyanakkor a hozzáférhető adatok azt az elméletet támasztják alá, hogy a ketózis megóvja a fehérjéket attól, hogy energiaforrásként használja őket a szervezet. Amíg alapjában véve korlátlanul áll rendelkezésre zsír ahhoz, hogy ketonná alakuljon, és amíg a ketonokat a szövetek fel tudják használni, addig alig van szükség a fehérjék oxidálására, arra hogy glukózzá alakuljanak a glukoneogenezis során. A kötelező fehérje szükséglet kb. napi 30 g, ezért a biztonság érdekében napi 60-70 g fehérje bevitelét javasoljuk. (Azoknak, akik nem sportolnak. Lásd fentebb. A szerk.)

Az alacsony szénhidrát tartalmú diéta egyéb hatásai

Az alacsony szénhidrát bevitel nagyobb mértékű szabad zsírsav kibocsátást és lipolízist (zsíremésztést) tesz lehetővé, mint akár a szénhidrátos, akár a normál diéták. Ebben szerepet játszik egyrészt az inzulin hiánya, amelynek egyébként lipolízist blokkoló hatása lenne, valamint olyan zsírégető hormonok szintjének megemelkedése, mint a növekedési hormon, a glukagon, a katekolaminok és a glukokortikoidok. Emellett a növekedési hormon szintjének emelkedése - alacsony szénhidrát tartalmú diéta mellett - további segítséget nyújt az alacsony kalóriájú diétáknál elkerülhetetlen fehérje veszteség megelőzésében.

Remélhetőleg a fenti leírás kielégítően bemutatta mi történik a ketózis kialakulásakor, amelyet a szénhidrát megvonás, a megfelelő arányú zsír/fehérje bevitel és az edzésmunka kombinációjával érhetünk el. Belátható, hogy az inzulinszint lenyomása és az ennek következtében kialakult hormonális állapot megfelelő zsírégetést eredményez, ha a cél a szálkásítás. Ugyanakkor sok ember ért már el kielégítő eredményeket kevésbé szigorú diétával is, másrészt ez a fajta szélsőséges megközelítés lehet, hogy nem mindenkinek jön be. Meg kell még említenünk, hogy hasonló hormonális állapotot (lenyomott inzulin, stb.) el lehet érni normál diétás feltételek között is, különböző eszközökkel. Például a magas glikémiás indexű szénhidrátok helyettesítése alacsony indexűekkel leviszi az alap inzulin szintet ugyanúgy, mint például a megnövelt rost fogyasztás. A reggel éhgyomorra végzett kardiovaszkuláris edzés hasonló hormonális képet rajzol fel, a 8 óra alvás utáni alacsony vércukor szint miatt. Emellett a magas intenzitású súlyzós edzés utáni kardiózás szintén nagyobb zsírfelhasználást tesz lehetővé a lecsökkent vércukor és inzulin szint miatt.

Nem beszéltünk még ugyanakkor a ciklikus ketogén diéta legegyedibb eleméről: a hétvégi magas szénhidráttartalmú fázisról. A hétvégi szénhidrát feltöltés érvényesítése a ciklikus ketogén diéta legfontosabb sarokpontja. Sajnos egészséges sportolókon végzett közvetlen kutatási adatok eléggé gyéren állnak rendelkezésre, így főleg más adatokból kell következtetéseket levonnunk.

A legtöbb zsírégető diéta problémája a zsírmentes testtömeg (vagyis az izom) elkerülhetetlen csökkenése. Az izomszövet veszteség lassabb anyagcserét eredményez, ami viszont nagy valószínűséggel súlynövekedéshez vezet. Bár a ketogén diéták nagyobb mértékben tudják korlátozni a fehérje veszteséget, mint a magas szénhidrát tartalmú diéták, bizonyos mértékű izomveszteség bekövetkezik. A hétvégi szénhidrát feltöltés, amellyel az izmok glikogén raktárai feltöltődnek a következő heti edzéshez, anabolikus ingert is szolgáltatnak, és újjáépítik az elveszett izmok - ha nem is az összes, de - nagy részét.

Szénhidrát feltöltés

Normál szénhidrát tartalmú étrend mellett az izmok szénhidrát raktárai feltöltöttek maradnak, ilyen körülmények között a teljes izomzat kb. 350 gramm glikogént tartalmaz. Egy igen kimerítő edzés közbeni kiürülést követő magas szénhidrát bevitel (töltés) az izmok szénhidrát készletét akár megduplázhatja.

Általános diéta mellett az edzés megemeli az inzulin érzékenységet, vagyis megnöveli az izom képességét arra vonatkozóan, hogy reagáljon az inzulinra, mint glükóz beépítő hormonra, de ez az inzulin érzékenység fokozódás csak edzett izomzatban következik be. A növekedés arányos a használt izom glikogén ürülésével. Emellett alacsony szénhidrát tartalmú diéta esetén a szintáz (a szénhidrát izomba kerülését segítő enzim) aktivitás is növekszik. Ilyen hatás magas szénhidrát tartalmú diéta után nem következik be.

A magas zsírtartalmú diéta kombinálása a kimerítő edzéssel (amelyet pénteken vagy szombaton közvetlenül a szénhidrát feltöltő periódust megelőzően kell végezni) kiegészítve magas szénhidrát bevitellel, glikogén raktározási túlkompenzációhoz vezet. Ugyanakkor míg a teljes túlkompenzáció 3-4 napot is igénybe vehet, a glikogén raktárak többségénél ez már 24 óra alatt bekövetkezik. Az izmok 9 gramm glikogént tudnak így tárolni zsírmentes testtömeg kilogrammonként, ami edzés hatására elmehet akár 16 grammig is.

Az előzőekben semmi olyan dolog nem volt, amit eddig ne tudtunk volna. Az állóképességi sportolók a teljesítményük javulását várják attól, hogy 3 napig kimerítő edzést végeznek alacsony szénhidrát tartalmú diéta mellett, hogy glikogén túlkompenzációt valósítsanak meg, így növelve energia raktáraikat a versenyre.

És mi van az izom újjáépítésével, amire korábban céloztunk? Minden gramm izomban elraktározott szénhidráthoz - megfelelő mennyiségű víz fogyasztása mellett - 4 gramm víz fog mellékesen eltárolódni. Normál vegyes diéta mellett egy 65 kilogrammos zsírmentes testtömegű ember kb. 350 gramm glikogént tárol. 4 gramm vízzel számolva ez plusz 1400 gramm víz eltárolását jelenti az izmokban. A túlkompenzáció miatti 16 gramm glikogénnel számolva ugyanerre a zsírmentes testtömegre 1040 gramm glikogén eltárolásának lehetősége áll fenn, amely 4160 gramm víz megkötését teszi lehetővé, ami háromszoros súlynövekedést jelent.

2,1 kg 
 / 5.0
 
13 890 Ft

A legújabb kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy az izom fehérje beépülését a sejtek hidratációs állapota szabályozza. Ezen elmélettel összhangban a sejtek víztelenedése proteolítikus, fehérje lebontó jelzést ad (például égési sérülések esetén), míg a sejt hidratáció (főleg a szuper-hidratáció, ami a glikogén szuperkompenzáció miatt bekövetkezik) erőteljes anabolikus jelzést ad a sejteknek. Ezzel együtt 3 nap magas zsírtartalmú diéta után egy standard glukóz töltésre adott inzulin válasz megfelel a magas szénhidrát tartalmú diétáénak. Az inzulinszint további extrém megnövekedése (hiperinzulinémia) újabb anabolikus ösztönzést ad. Így hát elfogadhatónak tűnik (habár még további kutatásokra lenne szükség a megerősítéséhez vagy cáfolásához), hogy a glikogén szuperkompenzáció amellett, hogy erőteljes anabolikus ingert jelent a háromszoros sejthidratáció miatt, újra tudja építeni az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta alatt elveszett izomzatot. Amit jelenleg még nem értünk az az, hogy az állóképességi atlétáknak, akik a glikogén túlkompenzáció egy sajátos módját alkalmazzák, miért nem növekszenek láthatóan az izmaik. Ez azt sugallja, hogy önmagában a szénhidrát megvonást és fehérje leépülést követő szénhidrát töltés nem indít be automatikusan anabolikus folyamatokat.

Mi a helyzet a mellékhatásokkal?

A ketogén diétának talán a legnagyobb mellékhatása a fáradtság, különösen a keton képződés kezdeti szakaszában, és főleg az agyban. A legújabb tanulmányok úgy találták, hogy a ketogén diéta első hetében a szellemi kapacitás visszaeshet, de ez a hatás a diéta folytatásával enyhül.

4 hetes vizsgálatok során megfigyelték emellett a koleszterinszint enyhe emelkedését, de sajnos hosszabb távú vizsgálatokról nem tudunk. Ugyanakkor az étkezésben bekövetkező gyökeres fordulat jelentős változásokat okozhat a szervezet biokémiai egyensúlyában, ezért figyelnünk kell az egészségi állapotunkat szervezetünk visszajelzésein keresztül. A vér zsírszintjének és más jellemzőinek értékei jelezhetik az esetleges negatív hatásokat, ezért javasolható az ilyen vizsgálatok gyakoribb elvégeztetése.

Néhány megjegyzést kell tennünk emellett a tápanyagbevitelről. A ketogén diéta megszorító jellegéből következik a mikroelemek hiányának nagy valószínűsége. Mindenképpen javasolható ezért multi-vitamin és ásványi anyag kiegészítők alkalmazása, méghozzá az ajánlott napi adag (RDA) 100%- vagy több %-ában.

Zsírégetés

Az előzőekben bemutattuk a ciklikus ketogén diéta [CKD] élettani alapjait, az azokkal foglalkozó kutatási eredményeket. Ezek után megnézzük ennek gyakorlati alkalmazását a testépítők körében.

A CKD használható:

  • izomtömeg növelésre minimális zsírosodással;
  • maximális zsírégetésre minimális izomvesztés mellett.

A kétféle alkalmazás az alábbi területeken különbözik egymástól:

  • Edzésprogram
  • Kalória szintek
  • Kardió edzés típusa és mennyisége
  • Szénhidrát feltöltés hossza és minősége

Ketogén diéta - sajt? Hadd menjen!

A következőkben a CKD zsírégető alkalmazásáról lesz szó, ami alapvetően a versenyfelkészülést szolgálja. A verseny előtti diétázás tipikus problémája, hogy izomvesztést okoz. A CKD kétféle módon segít megoldani a problémát. Először is a ketogén diéta minimalizálja az izomszövet veszteséget a diétás napokon. Másodszor pedig a szénhidrát feltöltő fázis anabolikus hatású az elveszett izmok visszaépülésére. A CKD zsírégető program leírását két részre osztottuk: szénhidrátmentes szakasz és szénhidrát feltöltés.

A) Szénhidrátmentes szakasz

Táplálkozástani megközelítésből a ketózis létrehozásához és fenntartásához két kritériumnak kell találkoznia:

  1. A szénhidrát bevitelnek napi 30 gramm alatt kell maradnia. Ugyanakkor ez a szám persze egyénenként eltérő lehet. Némelyek ennél több szénhidrátot is tudnak kezelni, mások ilyen szinten is nehézségekkel küzdhetnek a ketózis létrehozásában. Ha nem tudsz ketózisba kerülni, és amúgy minden a helyén van, próbáld meg a szénhidrát bevitelt 20 grammra, vagy az alá csökkenteni. Emellett vannak, akik olyan kevés szénhidrátot esznek, amennyi csak lehetséges (gyakorlatilag nullát), ameddig a ketózis teljesen beáll, és aztán óvatosan emelik meg az adagot (a zeller és az uborka nagyon jó erre a célra, és érdekes színfoltot vihet egy amúgy szerény diétába).
  2. A ketogén hányadosnak legalább 1,5-nek kell lennie, tehát minden gramm fehérjére és szénhidrátra minimum 1,5 gramm zsírnak kell esnie. A kalóriák legalább 75%-a tehát zsírból, legfeljebb 25%-a fehérjéből származzon, szénhidrát pedig csak nyomokban lehet. Tehát ha 200 gramm fehérjét tervezel enni aznap, akkor meg kell ennek legalább 300 gramm zsírt is. A legtöbb esetben a legkönnyebb módja a zsírmennyiség biztosításának, hogy először veszed a fehérjés kaját (amiben valamennyi zsír már van) és azt kiegyensúlyozod olyan ételekkel, amelyek a megfelelő mennyiségű zsiradékot biztosítják, pl. növényi olaj, krémsajt, majonéz, 30%-os zsírtartalmú tejszín (nagyon finom pudingszerű desszertet kapsz, ha proteinporral összeturmixolod).

Kalóriaszintek

A kalóriákat a szintentartó értékre, vagy az alá 10-20%-kal kell beállítani attól függően, hogy milyen gyorsan van szükség a testzsír leadására. A szintentartó kalóriaértékedet, úgy számolhatod ki, hogy zsírmentes testsúly kilogrammonként 24 kalóriával kalkulálva meghatározod az alapanyagcsere kalóriaszükségletét [Basal Metabolism Rate - BMR], majd a napi aktivitásodtól függően egy szorzóval korrigálod (1,2 az ágyban fekvő beteg, 1,6 a normál, 2,0 a hiperaktív).

Amennyiben heti 1 kilónál több zsírt adnál le, növeld a kalóriákat. Ha úgy érzed, hogy a zsírégetés nem elég gyors, csökkentsd a kalóriát, vagy növeld a kardió edzés mennyiségét. Példának okáért mondjuk a kalória beviteled a szénhidrátmentes szakaszban 2000 kcal. A kalória minimum 75%-át zsír biztosítja, ami 1500 kcal, a zsír fűtőértékével, 9 kcal/grammal számolva tehát 166 gramm zsír kell enned. A max. 25% fehérje 500 kalóriája pedig 4 kcal/gramm fűtőértékkel számolva 125 gramm fehérjét jelent. Ezeket a mennyiségeket kell 3 vagy 4 étkezésre elosztani. (A 1,5-es ketogén arány pontosabb betartásához egyébként 77-23%-os zsír-fehérje arányt kellene számolni. Emellett egyes szerzők 2-es ketogén arányt javasolnak a biztos ketózishoz, ami 82% zsírt és 18% fehérjét jelent!)

Hús, zöldség, ez mehet minden mennyiségben!

Edzésprogram

A ketózis előidézésének és fenntartásának másik kulcstényezője, hogy a vércukor szintet a normál 4-6 mmol/l értékről amilyen gyorsan csak lehet lenyomjuk 2,5-3-ra. Ezen a ponton az inzulin szint lecsökken és a glukagon szint (ami a ketózisért felelős) megemelkedik. A sima szénhidrát megvonás 3-4 napon belül alakítja ki a ketózist. Megfelelő edzéssel ugyanakkor a szénhidrátbevitel leállítása utáni 36-48 órán belül ez elérhető. És hát minél több időt vagy ketózisban, annál több zsírt veszítesz.

Nézzük a tipikus verseny előtti edzésprogramokat. Általános jellemzőjük, hogy lecsökkentik a súlyt minden gyakorlatban, és magasabb ismétléseket használnak, míg be nem égetik az izmot. Ez egy téveszmén alapul. Ez a legrosszabb dolog, amit egy naturál gyúrós tehet diéta idején. Nagy súlyok kellenek ugyanis ahhoz, hogy az izmainkat szinten tartsuk. Ha nem csökkentjük le az edzés volumenét (az edzésnapok és a sorozatok számát), akkor az alacsony kalóriabevitel mellett megnő a túledzés veszélye.

Egy dolgot nem lehet eléggé hangsúlyozni: zsírégető diéta közben nem lehet tömeget növelni, ne is próbálkozz vele. A legjobb, amit egy naturál tehet, hogy megóvja a kemény edzésmunkával korábban felépített izmait. Ezen izmok megtartásához kemény edzés szükséges, de alacsonyabb volumennel.

A vércukorszint gyors lenyomásához megfelelő formájú kimerítő edzésre van szükség. Elsőre úgy tűnhet, hogy ehhez nem jó célt szolgál a volumen csökkentése. Ugyanakkor szempontunkból az edzés mennyisége (ami meghatározza, hogy mennyi cukrot használ fel az izom a véráramból), függ a használt izom méretétől. Tehát ahhoz, hogy a ketózist gyorsan előidézzük, a legnagyobb izomcsoportjainkat (láb, hát és mell) mindenképpen meg kell edzeni a szénhidrát megvonás első két napján. Egy heti edzésprogram lehet például a következő:

  • Hétfő: mell, hát
  • Kedd: láb, has
  • Péntek: váll, kar

Egy másik változat lehet a teljes test leedzése hétfő és kedd folyamán. Ez azzal az előnnyel jár, hogy a szénhidrát feltöltésig elmúlik az izomláz. Az izomsérülések ugyanis rövid távú inzulin érzéketlenséget okozhatnak, ami akadályozhatja a glikogén feltöltést. Ez a hét tehát így nézhet ki:

  • Hétfő: láb, hát, bicepsz
  • Kedd: mell, váll, tricepsz, has
  • Péntek: magas ismétlésszámú, kimerítő köredzés

A leürítő edzés Dan Duchaine "Bodyopus" című könyvéből származik. Ennek a jelentősége abban áll - azon túl, hogy kiüríted az izmokból a glikogént - hogy a szénhidrát feltöltés szakaszában egy nagy anabolikus ingert is kap a szervezet. A hétfői és a keddi edzésen csinálj 2-3 nehéz sorozatot 6-8 bukásig elmenő ismétléssel és 1-3 gyakorlattal testrészenként. A nagyobb izomcsoportok, mint a hát, több gyakorlatot igényelnek, mint a kisebbek, pl. a bicepsz. (Ez így nem nagyon lehet több, mint 15 sorozat.)

Lenmagolaj. Literes. Kapható a BB Gymben!

Pénteken a köredzés lehet a legjobb megoldás. Például: guggolás, fekvenyomás, evezés ülve, lábhajlítás, nyakból nyomás, lehúzás, vádli, tricepsz lenyomás, bicepsz rúddal, hasizom, alsó hát, váltakozó típusú gyakorlatokkal minden körben (egyenes pad - döntött pad, ülő vádli - álló vádli), hogy a lehető legkülönbözőbb izomrostokat is megdolgoztassuk. Csinálj 10-20 közepesen gyors, de ellenőrzött ismétlést sorozatonként, és soha ne menj el bukásig. A használt súly kb. az 50%-a (fele!) legyen annak, amit hétfőn és kedden használtál, amikor 6-8 ismétlést csináltál. A sorozatok (gyakorlatok) között ne többet, mint 1 percet pihenj, és kb. 5 percet pihenhetsz az egyes körök között. Addig folytasd a körözést, amíg az erőd csökkenését nem érzed (és hidd el, fogod érezni). Ez azt jelzi, hogy az izmok glikogén raktárai lemerültek. El kell mondanunk ugyanakkor azt is, hogy a leürítő edzés nem mindenkinél feltétele a jó eredménynek. Próbáld ki mindkét fenti módszert, és válaszd ki a neked megfelelőt.

A leürítő edzés előtt nagyon fontos, hogy kijöjjünk a ketózisból. Erre a legmegfelelőbb módszer 50 gramm szénhidrát (lehetőleg gyümölcs) elfogyasztása kb. 2 órával az edzés előtt. Ennek az az értelme, hogy ketózisban a szervezet a ketonokat részesíti előnyben üzemanyagként a glükózzal szemben [ld. Élettani alapok]. Ahhoz tehát, hogy maximális glikogén leürítést valósítsunk meg minden izomrostban, meg kell szüntetnünk a ketózist. A gyümölcscukor a máj glikogén raktárait tölti fel, nem tud az izomba beépülni, ezért ideális ehhez.

Az edzéssel így tehát maximális glikogén leürítést érünk el. A szénhidrát feltöltés közvetlenül az utolsó pénteki edzés után kezdődik, és 24-36 órán keresztül folytatódik, egészen addig, amíg vissza nem térsz az alacsony szénhidrát bevitelhez.

Kardiovaszkuláris edzés

A ketogén diéta egyik nagyon hasznos tulajdonsága, hogy még pihenés idején is több testzsírt égetsz el, mint magas szénhidrát tartalmú diéták mellett. Ehhez hozzájön még az is, hogy a ketonok alacsony üzemanyag "hatékonyságának" következtében (ami 7 kcal/g, szemben a zsírok 9 kcal/g értékével) több gramm zsírt égetsz el, mint amennyi a kalóriahiányból következne. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kardió tréningre van szükség. Azok, akik biztosak akarnak lenni a maximális zsírégetésben, csináljanak 20-30 perc könnyű kardió edzést (a maximális pulzusszám 60-70%-án) szerdán és csütörtökön, esetleg a keddi edzés után is.

Emellett 10 perc könnyű kardiózás a hétfői és a keddi edzés előtt és 10 perc az edzések után segít lenyomni a vércukor szintet a ketózis beindulásához. Ne csináljunk túl sok kardió (aerob) edzést, mert akkor garantáltan veszítünk nehezen megszerzett izmainkból.

B) Szénhidrát feltöltési szakasz

Valószínűleg ez a CKD legkritikusabb része. A feltöltés két dolgot valósít meg:

  1. A sejthidratációval összefüggő anabolikus folyamat során újjáépíti az izmok egy részét, amelyek elvesztek hét közben.
  2. Újratölti az izmok glikogén raktárait a következő hét első edzésére, lehetővé téve ezzel olyan intenzív edzés elvégzését, amellyel elkerülhető az izomvesztés az alacsony kalóriás diéta idején.

A szénhidrát feltöltő szakaszt kétféle módon közelíthetjük meg. Lássuk!

Szubjektív megközelítés

Ilyenkor egyszerűen csak az érzéseidre hagyatkozva fogyasztod a szénhidrátokat egészen addig, amíg kezded érezni, hogy az izmaid és a bőröd feltöltődik vízzel, duzzadt és sima lesz. Ez jelzi, hogy az izmok glikogén raktárai tele vannak és a további szénhidrát már a zsír depókba fog menni. A fogyasztandó szénhidrát típusa (egyszerű cukrok v. komplex szénhidrátok) nagymértékben attól függ, hogy az izmaid milyen gyorsan tudnak megtelni.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy megfigyeld magad, így a verseny előtti felkészülés során a legjobb formádat tudod hozni. A zsírégetés fokozása érdekében ajánlható, hogy a feltöltés ne tartson tovább 24-36 óránál. Így a diétánkat átalakíthatjuk 6 nap alacsony szénhidrátos, 1 nap feltöltős formájúvá. És - ismétlem - több ketogén nap több zsírt éget.

Azok számára, akik gyorsan akarnak a zsírtól megszabadulni, a minden második hétvégi szénhidrát feltöltés nagyon jó eredményeket hozhat, habár ez nem túl élvezetes dolog. Ebben az esetben javasolható egy koncentrált szénhidrát bevitel a pénteki edzés után egy órán belül, aztán rögtön vissza kell térni az alacsony szénhidrát tartalmú diétára. Ha ezt nem visszük túlzásba, akkor már szombaton reggelre vissza tudunk térni a ketózisba. Az edzésprogram ennél a megközelítésnél a következő lehet:

  • Hétfő: mell, hát
  • Kedd: láb, has
  • Szerda: kardió
  • Csütörtök: váll, kar
  • Péntek, szombat, vasárnap: kardió (egyik nap edzés után szénhidráttal)
  • Hétfő: mell, hát, bic,
  • Kedd: láb, váll, tric, has,
  • Szerda: kardió
  • Csütörtök: kardió
  • Péntek: magas ismétlésű lemerítő köredzés (edzés után szénhidrát feltöltés indul)

Ennek a megközelítésnek az előnye, hogy viszonylag magas a ketogén napok száma (10 a 14-ből, szemben a 8/14-gyel, ami akkor van, ha minden hétvégén csinálunk szénhidrát feltöltést). Ellene szól, hogy eléggé unalmas, és nagyobb az izomvesztés veszélye. De megismétlem: a tapasztalat dönt, és a kulcs a sűrű testkompozíció mérés.

Objektív megközelítés

Ez a megközelítés sokkal speciálisabb. A glikogén leürítés után az izom 16 gramm szénhidrátot tud befogadni zsírmentes testsúly kilogrammonként az első 24 órában, és 9 grammot a második 24 órában. A szénhidrát mennyiségét és minőségét illetően azt kell kiemelnünk, hogy a feltöltés elején sok egyszerű szénhidrátot fogyasszunk, majd a vége felé egyre inkább térjünk át a kevesebb mennyiségű összetett szénhidrátra. Még pontosabb előírásokat találhatunk erre vonatkozóan Dan Duchaine Bodyopus könyvében.

A szénhidrát feltöltés szakaszában számos egyéb fontos dologra is figyelnünk kell:

  1. Fehérje: Fogyassz 2 gramm fehérjét zsírmentes testsúly kilogrammonként, egyenlően elosztva a nap 24 órájára.
  2. Zsír: A teljes kalóriabevitel 15%-át tegyék ki az esszenciális zsírsavak (tökmagolaj, olívaolaj, lenmagolaj nagyon jó források), különösen a feltöltés vége felé, hogy lelassítsa az emésztést.
  3. Víz: Minden gramm szénhidráthoz, amit elfogyasztasz, 3-4 gramm vizet kell magadhoz venned az izmok optimális feltöltéséhez. De mindez azért irreleváns, mert a vízfogyasztás diéta nélkül is alap.
  4. Táplálék-kiegészítők: Az olyan kiegészítők, mint a vanádium, króm és magnézium segíthetik a szénhidrát feltöltést, mivel fejlesztik az inzulinérzékenységet és segítik a vércukor leszorítását. Emellett napi háromszor 750 mg borostyánkősav [hidroxi-citric-acid - HCA] segít a szénhidrátok izomba irányításában, megelőzve azt, hogy zsírrá alakuljanak. Végül a kreatin monohidrát a szénhidrát feltöltő szakaszban elvileg javítja a sejthidratációt, és anabolikus hatású lehet. Ez egyébként kifejezetten hasznos lehet a versenyzőknél.

Tömegnövelés és ketogén diéta

Tömegnövelés és ketogén diéta

Szezonon kívül - amikor nem készül versenyre - a testépítők többsége tömegnövelő fázisban van. Azt mondják: Hé, tél van, úgyis mindent ruhák fednek, itt az ideje, hogy egy kis zsírt engedjünk magunkra, és tömegeljünk egy kicsit. Az a szép dolog a ketogén diétában, hogy adott kalóriaszint mellett (a szintentartó fölött) növekedsz tőle, sokkal kevesebb testzsír beépülésével, mintha magas, vagy mérsékelt szénhidrát tartalmú diétát csinálnál. Ez a legjobb arra, hogy a testzsírod ne menjen sokkal 10-12% fölé ha fiú vagy, ill. 15% fölé, ha lány vagy, illetve ha túl sokáig tart számodra a versenyformára lefogyni. Úgy gondolom senki sem szeret 16 héten keresztül diétázni. Nos a szezonon kívüli esetleges zsírnövesztés helyett tartsuk kordában hájunkat.

A ketogén tömegnövelő ciklikus diéta alapvetően ugyanúgy néz ki, mint a zsírégető fázis: 5 nap alacsony szénhidrát tartalmú étrendet követi egy szénhidrát feltöltés. A legnagyobb különbség az edzésformában, a kalóriaszintekben, a kardiovaszkuláris edzés jellegében és a szénhidrát feltöltés hosszában és minőségében van.

Edzésprogram

Az edzésforma és edzésmódszer nagyon egyéni dolog. Olyan sok különböző módszer van, hogy nem lehet egyértelműen megmondani, melyik a legjobb. Úgy gondolom, hogy minden ember más, tehát hiba lenne általánosan jó programról beszélni. Annyit remélhetünk, hogy mindenki megtalálja a neki - és csak neki - leginkább alkalmas edzésmódszert. Ha ez az alacsony volumenű HIT edzés, akkor nagyszerű. Hardgainer, periodizáció, stb. mind jó elgondolások, sokszorosan kipróbáltak. Viszont nem illik úgy edzéstanácsot adni úgy, hogy nem ismerjük közelebbről az illető egyént.

Ugyanakkor néhány általános edzésszabály létezik. Legelőször is úgy vélem, hogy a sportolók a legtöbb sportágban borzasztóan túledzettek. Miközben vannak bizonyos fenntartásaim a rendkívül alacsony volumenű edzésekkel szemben, azért úgy gondolom, hogy hetente legfeljebb 3 vagy 4 súlyzós edzés az, amit egy tehetséges kezdőnek javasolni lehet. Természetesen a profik egy része ennél többet edz, de hát ők használnak bizonyos, hm, kiegészítő szereket, amelyek naturál versenyzőknek nemigen ajánlhatók.

Emellett sok ember TÚL HOSSZÚ időt tölt el az edzőteremben, amikor lemegy. Amint azt az Erő Guru Charles Poliquin mondta: "ha egy óránál többet vagy a teremben, akkor barátkozol, de nem gyúrsz". 100%-ban egyetértek vele. Naturál sportolóknak a "több" edzés NEM "jobb"! Úgy gondolom egy pont után minden sportoló rájön arra, hogy jobb a kevesebb, mind az edzésgyakoriságban, mind az edzésvolumenben. Ráadásul kelet-európai vizsgálatokban állítólag úgy találták, hogy az olyan anabolikus hormonok szintje, mint a GH és a tesztoszteron visszaesnek egy óra edzés után. Ha nem tudod az edzéstervedet egy óra alatt megcsinálni, akkor komolyan vizsgáld felül.

Kalóriaszintek

Ahogy azt a zsírégetés részben már tárgyaltuk, a diéta jellege alapvetően ugyanolyan, akár zsírégetést, akár tömegnövelést csinálunk. A bevitt zsír tömege legyen legalább 1,5-szer annyi, mint a fehérjéé vagy szénhidráté, de a szénhidrát mennyiségét tartsuk napi 30 gramm alatt. Ez gyakorltban nulla szénhidrátot jelent, mert a rejtett szénhidrátokból összejön ennyi. A különbség csak abban van, hogy mennyit együnk.

Mint már említettük, a ketogén diéta nagy előnye, hogy a fölös kalóriák (különösen a zsírok) ketonokként kiválasztódnak és nem tárolódnak el. A kalóriamennyiségnek tehát nagyon magasnak kell lennie egész héten. Az étrend fő elemeként egyél sok zsíros vörös húst, halat, stb., és annyit, amennyit csak bírsz.

A számok szerelmesei kedvéért: a szintentartó kalóriánál 20%-kal magasabb ill. a zsírmentes testsúly kilogrammonkénti 55 kcal-lal számolt érték között lehet a kiindulási pont. A kalóriaszintet attól függően állítsd be, hogy mennyi zsír és izom jön fel hetente. Ha jól terveztél, akkor jó adag izmot tudsz felszedni kevés zsír hozzáadódásával.

A szénhidrát feltöltő szakasz hossza és minősége

Ugyanúgy, mint a versenyfelkészülési diétánál, két megközelítés érvényesülhet a szénhidrát feltöltésben. Az egyik, hogy minden szénhidrátosat megeszel, ami a kezed ügyébe kerül, és elfogadod, hogy szezonon kívül kicsit több zsír jön fel rád. Ez rendben van, ha tudod, hogy a szervezeted jól reagál majd a későbbi diétára, és a zsírt könnyen le fogod majd dobni. A legtöbbünknek az a jó, ha a feltöltést nagy mennyiségű magas glikémiás indexű (egyszerű) szénhidráttal kezdjük, és aztán fokozatosan egyre több komplex szénhidrátot (keményítősöket) fogyasztunk. Mint mindig, a kísérletezés és feljegyzések készítése segítségünkre lehet. De a feltöltés mindig abba kell hagyni, ha érzed, hogy már kikerekedtél, mert az azt jelzi, hogy a további kalória bevitel már a zsírodat fogja növelni. Ez bekövetkezhet huszonnégy óra alatt, ha cukros fánkot vagy édességet eszel, és 48 óra alatt, ha főtt tésztákat vagy magos zsömlét.

Még egy dolog, amiről beszélnünk kell a szénhidrátokkal kapcsolatban és ez a hét közepi szénhidrát csúcs. Alapvetően ez egy lehetőség amit javaslok kipróbálni az anabolizmus elősegítésére. Megengedhető, hogy maximum 1000 kcal szénhidrátot bevigyünk szerda reggel egy kevés fehérjével (amennyiben az edzésünk később, például este lesz, amikorra a ketózis már ismételten beáll), de aztán vissza kell térni az alacsony szénhidrát bevitelre. A megfelelő gyors szénhidrát (pl. szőlőcukor por) kiválasztásával könnyebben tudunk térni a ketózisba.

Kiegészítők

Bizonyos táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek a tömegnövelő szakaszban. Talán a legfontosabb ezek közül a kreatin-monohidrát. Habár a kreatin egész heti szedése egy kicsit pocsékolás, de ha a hét végén dupla adagot (40 g körül) fogyasztunk, akkor ez egy megfelelő módszer a sejttérfogat növelésre és az anabolikus folyamatok beindítására. Inzulin érzékenység fokozók, mint a króm (napi 800 mikrogramm) és vanádium-szulfát (max. napi 120 mg) szintén hasznosak lehetnek. 2 g L-glutamin edzés előtt jó hatással lehet a GH kibocsátásra és az anabolikus folyamatok elősegítésére. És természetesen jó hatásúak a fehérje porok, a szénhidrátos italok, a vitaminok és ásványi anyagok.

Szóval legyetek nagyok, ne szedjetek fel sok zsírt, és a következő megmérettetésre nagyobbak és jobbak legyetek, mint amilyenek korábban voltatok. Ha naturál vagy, és ezt végigcsinálod, nyerni fogsz, akárhányadik helyen is végzel a versenyen!

Ha esetleg itt, a cikk végén még ébren vagytok, ünnepélyes ígéretet teszünk egy olvasható cikk megírására. Azt azért tudni kell persze, hogy inkább egy könyvet kéne erre szánni.

Az eredetit írta "Lyle McDonald cikkei alapján" Breki.

Lektorálta és kigyomlálta: Drugs Bunny


Kapcsolódó cikkek
Nem véletlen, hogy egyre több helyen tűnik fel a „gluténmentes” felirat. Talán gondolkodóba is esel, hogy _vajon a glutén miért nem jó_? Miért kéne kerülni? Net...
Örök kérdés, hogy ha valaki rászánja magát diétára, akkor vajon miből menyit kell ennie, hogy meginduljon a hőn áhított fogyás. Erre keressük a választ ezúttal!...
1. REÁLIS CÉLOKAT TŰZZ KI MAGAD ELÉ Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos ...
Ha végre elérted az áhított célt, és leadtad felesleges kilóidat, nyilván foglalkoztat a kérdés, miként őrizheted meg testsúlyodat, hogy ne kelljen újrakezdeni ...
Bizony van, amikor későn kapunk észbe, vagy hirtelen jön a „nagy nap”, amikorra igencsak fontos lenne jól kinézni. Meló nélkül ez sem fog menni és utána eséllye...
Ki ne hallott volna róla... A "gyúrósok" egyik legkedveltebb reggelije, diétázók kedvelt étele, sok diétás süti alapanyaga, ezerféleképpen elkészíthető, egészsé...
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről is van szó? ...
Amikor étrendről van szó, mindig kiemeljük az esszenciális zsírsavak fontosságát. Még manapság is sajnos sokat szkeptikusan fogadják a „zsír” szót, ami a legtöb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-01
Sziasztok!

Tavaly vennem kellett tesztcsíkot amiatt, hogy van-e cukor a vizeletemben. Most újra elővettem a dobozt és látom, hogy ketont is lehet vele monitorozni. Pár napja ketogénezek és ma a tesztcsíkom azt mutatja, hogy erősen ketonos a történet. Az a kérdésem, hogy akkor ez azt jelenti, hogy már ketózisban vagyok, vagy pont, hogy azt jelenti, hogy a szervezetem még nem kezdte meg a ketonok hasznosítását és majd akkor lesz jó a minta, ha azt mutatja, hogy se cukor se keton? Köszönöm a választ előre is!

válasz
2019-10-07
Szia!

Ez azt jelenti, hogy ürülnek a ketonok a testedből. De a teszt sem 100%, mert ha megeszel egy pizzát pl, akkor is ürülnek a ketonok. Ha nem szénhidrátot ettél mérés előtt, akkor valszeg ketózisban vagy. Szóval ez jó jel!
Kérdés
2019-07-10
Sziasztok!
Még csak 3! napja csinálom, szoval nagyon az elején vagyok...
110g zsír; 60g fehérje; 20g szénhidrát. Ma egész nap nagyon fáj a gyomrom es időnként hányingerem is van. Soha nem voltam gyomorfájós, de mozdulni alig bírok annyira fáj. Diétának köze lehet hozzá?

Szénhidrát töltést napi kb hány gramm szénhidráttal ajánljátok?

Köszi előre is a választ: Tünde

válasz
2019-07-17
Szia!

Igen, lehet ettől. Kérdezd meg a dokid, hogy folytathatod-e, ez a biztos.
Kérdés
2018-11-29
Szia!
Ketogén diétában lehet kávét inni ? Természetesen nem literszám, csak egy kis csészével, reggel.

Milyen kiegészitőket javasolsz? A Multi pro itt is mehet gondolom

Olajos magvakból tökmag, napraforgómag mehetnek ?
Szerinted az rendben van, hogy ha megeszem a csirke,marhahus adagomat némi zöldséggel, és ezután ráiszom a megfelelő mennyiségű olivaolajat, lenmagolajat ?


válasz
2018-12-05
Szia!

Persze, még jót is tesz, ha teszel bele vajat. Nézz utána a Bulletproof kávénak. Persze, Multi-Pro Plus menjen továbbra is. Olajok mehetnek. Egy kis emésztőenzim is jót tenne: Bromelain. És mivel a zöldségek viszonylag sok szénhidrátot tartalmaznak, meg kellene fontolnod egy Vita Greens & Fruits Stevia-val szedését is.
A kreatin is mehet. A BCAA is jót tenne az izmaidnak, hogy minél többet meg tudj tartani magadon a diéta során. HMB és Beta Alanine is mehet edzések előtt.
Kérdés
2018-09-06
Sziasztok. Most olvasom ezt a rovatot gondoltam mert ne ki probalom mert valahogy meg alltam a fogyasba volt egy 22-24hetes dietam ez ido allatt 103kg-rol fogytam vissza 81-82-re vegere mar kb 50g ch-val de most gondoltam Neki vagok egy Uj dietanak es erre gondoltam hat ha ossze jon de kicsit bele Keveredttem azt hiszem,

válasz
2018-09-11
Szia!

Próbáld ki inkább az Intermittent Fasting-ot, az könnyebb.
Kérdés
2018-08-14
Szia!

Ketogén diéta alatt javasolt valamilyen rost készítmény szedése? Illetve a zsír bevitelét nem lehetne valamilyen kapszulás megoldással kiváltani? Nekem a gyomrom nem bírja a nagyon zsíros dolgokat. Javasolnál valamit?

Valamint, és ez teljesen független ettől a témától, csak szeretném megköszönni azt a rengeteg segítséget és tudást, amit ezen a honlapon felhalmoztatok és teljesen ingyen mindenki számára elérhetővé tesztek! Nagyon szuperek vagytok!

Kinga

válasz
2018-08-15
Szia!

A rost mehet. Elvégre a zöldségekből is viszel be. Ami diéta alatt fontos.
A zsír az sajnos akkor is zsír ha kapszulával viszed be. Mivel a gyomrodban a kapszulahéj/lágyzselatin fel fog oldódni.
Omega 3 kapszulákkal, lenmagolajjal ilyesmi lehet próbálkozni. De ha alapvetően nem bírja a gyomrod a zsírt akkor lehet nem a neked megfelelő diéta a ketogén.

Köszi, értetek megéri csinálni. :)
Kérdés
2018-08-05
Szia!

2 éve edzek, tömegeléssel kezdtem. 87 kg-ról 106 kg-ról híztam, persze zsirosodtam is mert csak a kalóriát néztem. Március 5-től diétázok, 230 g szénhidráttól eljutottam napi 45 g-ig. Most vagyok 86, 2 kg, nem vesztettem nagyon sok izmot véleményem szerint. Az az 1 problémám van, hogy a hasam még mindig zsíros, főleg alul. Tudom, hogy folytatni kell a diétát, viszont ezzel az a bajom, hogy 190 cm vagyok és ehhez kb 90 kg az optimális és nekem 86 kilósan sincs kocka hasam, félek hogy nagyon vékony leszek ha folytatom.

Gondolkodtam a ketogén diétán pár hétig minimális szénhidráttal. 150 g zsír, 100 g fehérje, 20 g szénhidrát. Viszont nem tudom elolszatni úgy hogy meglegyenek az arányok és a fehérje ne csökkenjen - 40 g-ban. Ezt hogy lehetne megoldani? (ezeket gondoltam enni: mogyoró, tojás, csirkemell, túró, joghurt, Kókuszolaj)
Bocsi, hogy hosszú lett. :)

válasz
2018-08-09
Szia!

a BMI egy komplett baromság, nem kell foglalkozni vele. Próbáld ki nyugodtan a ketogén diétát, de az Intermittent Fastinggal is érdemes megpróbálkoznod: Intermittent Fasting, szerintem ez utóbbi sokkal egyszerűbb módszer.
Kérdés
2018-06-30
Üdv! Klasszikus szénhidrát csökkentős diétával kezdtem és eljutottam vele odáig, hogy 1g / testsúlykg-nak kellett volna legyen a CH maximum, úgy gondoltam, ezt a kevés szénhidrátot inkább elhagyom, és áttérek ciklikus ketogén diétára, amit Bunny Sárga Kapszulás minta étrendje / vasárnapi ch töltés alapján csinálok. Tehát ahogy ő is írta a CH-t elosztottam 2-vel és annyi zsírbevitellel kezdtem. Kérdésem az lenne, hogy ketogén diétában ha megtorpan a fogyás, akkor ugyanúgy lehet csökkenteni a zsírbevitelt mint szénhidrátos diétában a szénhidrátokat? Mondjuk 2-3 hetente elveszek 5g zsírt az össz bevitelből, hogy menjen tovább a fogyás, vagy ez itt nem szükséges, és inkább nyomjak kétszer egy nap aerob szobabiciklit?

válasz
2018-07-02
Szia!

Nem szabad a ketogén diétában csökkenteni csak a zsírt, hiszen ebben a diétában az arányok a legfontosabbak. Nézd meg, milyen arányban vannak a makrók, kb így kéne kinéznie: 75% zsír, 5% ch, 20% fehérje. Ha a zsírbevitelt csökkented, akkor az összes többi makró bevitelét is csökkentened kell, máskülönben fel fog borulni az arány. A ketogén diéta pedig pont az arányokról szól. Az a baj, hogy működnie kellene az aerob sporttevékenység emelése nélkül. Azonban nem mindeninek jön be a ketogén diéta, lehet hogy Te is ebbe a csoportba tartozol, ez esetben szerintem térj vissza a klasszikus diétás módszerre.
Kérdés
2018-05-23
Üdv!
Most szeretném elkezdeni a ketogén diétát szénhidrát töltések nélkül. 112 kg vagyok 188 cm magas,23 éves. Napi 140g fehérje , 190g zsír és 17 g szénhidrát menne egy nap. Kb. 15 hétig szeretném csinálni, e mellett heti három sulyzós vagy saját testsúlyos edzést végeznék két kardióval.Lehetséges ezzel fogyni számomra heti egy kilót? Természetesen a súly csökkenésével csökkenteném az adagokat is. Előre is köszönöm a válaszotokat.

válasz
2018-05-25
Szia!

Lehetséges fogyni heti 1 kilót a súlyoddal. A kalóriákat ne felejtsd el számolni. Ugyanúgy számít a kalória, mint minden más diétában.

Ha nem változik a súlyod, faragj le picit a kalóriákból.

Soknak tűnik egyébként a fehérje, és kevés a zsír. Egy 80 kilós embernek 74 g fehérje  173 g zsír  és 26 ch kellene nagyjából ketogén diétában. A ch túl alacsonynak tűnik, biztos hogy jól számoltad?
Kérdés
2018-04-25
Kedves Shop Builder!
Saját tapasztalat alapján mondom, működik a ketogén diéta CH feltöltés nélkül is. Tavaly is így csináltam és idén (most) is eszerint élek-edzek.
Persze, kicsit alakítottam rajta.
Ha érdekel Titeket (megér egy cikket-beszámolót), akkor szívesen elmesélem a részleteket.
Üdv.

válasz
2018-05-03
Köszönjük a tapasztalataid. Mindenki más, ezért mi próbáljuk mindig úgy bemutatni a lehetőségeket, hogy az a lehető legtöbb ember számára használható legyen. Idővel pedig ahogy te is, tudja mindenki maga számára beállítani a dolgokat.
Kérdés
2018-04-08
Sziasztok!
Több kérdésem is lenne, sajnos nagyon kevés infót találok a témával kapcsolatban.
Most csinálom először a ketogén diétát, most tartok a 4.hét végén.Az első hétvégén csináltam egy ch-töltést, de aztán a következő hét végére ugyanott tartottam kg-ban, mint 1 héttel korábban.Úgyhogy a ciklikusról inkább hagyományosra váltottam, mert eléggé szorít az idő, 4 hét múlva versenyem lesz, azóta viszont szépen alakulok.
Jelenleg 56 kg vagyok(nő), egyik nap 1500 Kcal-án:125g zsír, 75g fehérje, szénhidrát 20g alatt, másik nap 1200 Kcal-on, ugyanezzel az aránnyal.(75:20:5).Jó ez így, elég-e, illetve van-e ebben a diétában szerepe a Kcal váltogatásának, úgy mint pl. a ch-hintáztatásnak?
Tejtermék, édesítő mennyi mehet és meddig a versenyforma, vízhajtás miatt?Illetve egyáltalán hogy néz ki a verseny előtti hét ketogén diétában?Mehet ugyanúgy a zsír a verseny előtti szénhidráttöltésig, vagy ebben az esetben is csak fehérje?Van a zsírnak hatása a vízvisszatartásra?
Az a minimális járulékos szénhidrát (max.20g) adott esetben egyszerre elfogyasztva sem okoz vércukorszint emelkedést?Van-e egy határ, hogy egyszerre mennyi szénhidrátot lehet maximum fogyasztani, hogy ne kerüljünk ki a ketózisból?Vagy ez egyénfüggő?
Köszi a válaszokat előre is!

válasz
2018-04-18
Szia!

Ez egy nagyon egyénfüggő dolog. Időről időre ellenőrizni kellene, hogy bent vagy-e még a ketózisban, erre vizeletcsíkok vannak. Szénhidrátból minél kevesebbet kell, azt a >20 grammot érdemes inkább elosztani. Érdemes lenne egy szakembert, személyi edzőt felkeresned, sajnos mi nem tudunk innen az irodából segíteni neked.
Kérdés
2018-03-05
Sziasztok!
1. Az étcsokoládéról mit lehet tudni? 81% os van és egy 71%
a 81%: 1 kockában 69kcal, zsír 5,4g szénhidrát 3,0g és 2,1g CUKOR (Cukor miatt kérdezem) ez fogyasztható e a ketogén alatt? ha pl naponta 2 kockát elfogyasztok?

2. 71% Étcsokoládé, NEm tartalmaz cukrot hanem POLIOL-okat tartalmaz, melyiket lenne érdemes fogyasztani? a 81% vagy ez a 71%?
Szénhidrátból nem eszek meg még 30g-ot sem 1 nap.

3. Napraforgóolaj mehet?

4. én 5 éve edzek ez az első ketogén,, most gondolom egyátalán nem,vagy csak heti 1x lehet edzeni keveset? vagy csak laza biciglizés? nem szándékozom CKD-ával csak a sima ketógént.

válasz
2018-03-19
Szia!

A csoki felejtős ketogén diétában, nagyon sok szénhidrát van benne.

3. igen!

4. lehet és kell is edzeni, de kevesebb energiád lesz, és kicsit (nem sokat) izomból is fogsz fogyni, ezzel számolj.
Kérdés
2018-03-04
Na már ötödik hete vagyok folyamatos ketózisban, szigorú szabályokkal játszom. Egyszer sem töltöttem fel szénhidrátból, napi 20 gram CH alatt vagyok 5 hete. Közben végzem a súlyzód edzést heti háromszor.

Érdekes gyakorlati tapasztalataim vannak, beszámolhatok róla részletesen ha gondoljátok, hátha hasznos lesz másoknak is :)

válasz
2018-03-06
Szia! Mindenképp, köszönjük előre is!
Kérdés
2018-02-06
Sziasztok, 41 eves no vagyok, 172cm magas 63kg es egy honapja csinalom az Atkins dietat (4kg-t fogytam), csak zoldseget, sajtot, tojast, hust eszem. Hozza kell tegyem, hogy pajzsmirigy alulmukodesem van. Tervezem, hogy elkezdek edzeni, de nagyon faradt vagyok. Mit ajnlotok? Hogy kezdjem es mivel?

Koszi, Brigi

válasz
2018-02-07
Szia Brigi!

Szerintem konzultálj a körzetiddel az ügyben, ha ez az állapot már fennáll 4 hete, akkor lehet, hogy abba kellene hagyni ezt a diétát, bár az 1 hónap alatti 4 kiló mínusz pont egészséges mértékű fogyásnak tekinthető. Az is lehet, hogy ráállsz egy moderált szénhidrátbevitelre, mondjuk 1,5-2 grammra, magas fehérjebevitelre és alacsony zsírra, és elkezded a súlyzós edzéseket, amikor pár nap múlva erőre kaptál. Ha ezt csinálod, ebből egy hosszútávon is fenntartható életmód lesz, formásodni fogsz, amit azt jelenti, hogy egyszerre fogsz izmosodni és zsírt veszíteni, ha minden jól megy.
Kérdés
2018-02-02
Köszönöm a választ! :)

És szerinted meddig lehet biztonságos ketodiétázni? 4-5 hónap? És ha leállok, utána szerinted mennyi idő után lehet újra visszatérni rá? Mondjuk fél év kihagyás?

válasz
2018-02-06
Szívesen :)

Én 4 hónapig csinálnám (5-ig tuti nem), és igen, fél év kihagyás szerintem kell legalább. Keto mellett ugyanis nem lehet fejlődni izomban. És hát nem az a cél hogy csont és bőr legyünk. Ha glikogénraktárainkat kiürítjük ( keto kiüríti ugyebár), akkor nem tudunk olyan intenzitással sem edzeni, ami pedig az izomtömegünk kárára megy a magas kortizolszint miatt.

Ketogén diéta alatt nem is az a kérdés, hogy tudsz-e izmot növelni, hanem az, hogy meg tudod-e tartani az izomtömeged.
Kérdés
2018-01-10
Szia!

Először is, elolvastam a cikket, de az edzéssel kapcsolatban néhány igen lényeges kérdésest szerintem érdemes tisztázni, és ez mindenkinek fontos lehet.

1, Ketogén diéta alatt ha edzek és edzés után NEM viszek be szénhidrátot (hogy tartsam a ketózist), akkor nem eshetek ki a ketózisból, nem? Hiszen nincs szénhidrátbevitel, nincs kémiai reakció szénhidráttal, mivel eleve nincs jelen.

2, Ha edzek ketózis alatt, akkor edzés után közvetlenül mit érdemes fogyasztani? X adag zsírt + X adag fehérjét?

3, Ha pénteken van a harmadik edzésem, akkor rögtön edzés után érdemes elkezdeni a 2 napos visszatöltést? (feltéve ha közvetlenül az edzés előtt kijöttünk a ketózisból fruktózbevitellel)

3, A májat nem terheli le nagyon ez a diáta?

4, Szerinted nem veszélyes edzeni ketogén diéta alatt? Nem kap elég energiát a szív.. trombózis, összeomlik a vérkeringés, vagy ilyesmi nem fordulhat elő? :S

5, És végül: az agy. Nem tudom jobban megfogalmazni: az agy mindig tudja, hogy most akkor ha CH bevitel van akkor CH-t kell használni, ha meg már csak zsírbevitel, akkor zsírt kell felhasználni? Tudom, hülyén hangzik a kérdés, de hogy mondjam...egyszerűen csak kapcsolgat az 5 nap zsír és 2 nap szénhidrátos üzemmód között?

Köszönöm a válaszaid előre is, sokat segítenek!

válasz
2018-02-05
Szia!

Nem kell szénhidrát edzés után, és akkor nem esel ki a ketózisból. Edzés után én csak fehérjét innék, talán tehetnél a turmixodba még MCT olajat, ami ugye ketonokat tartalmaz.

Harmadik edzés?? Nem sok ez egy picit? :)

Nem szabad nagyon sokáig tolni a ketogén diétát, mert ketoacidózisba lehet kerülni egy idő után, ami kb. életveszélyes.

A súlyzós edzéssel csínján kell bánni, ketogén diéta alatt nem lehet tömeget növelni ugyanúgy, mint ch mellett.

A teko diétánál átkapcsol a szervezeted, és egyáltalán nem lesz szükséged ch-ra. Olyannyira, hogy vércukorszinted sem fog ugrálni, és igazából napi 2-3 kajával is simán ki tudod húzni így. A szervezeted okos, tudni fogja, mit kell tennie, csak tartsd be a szabályokat.
Kérdés
2017-10-25
Helló! Két kérdésem lenne.
1.Korábbi válaszokból kiderült, hogy az intenzív edzés nem nyerő ennél a diétánál, de alacsony ismétlésszámmal(1-3) lehet e végezni gyakorlatot?.Konkrétan húzódzkodás, egy lábas guggolás. 1-2 sorozat naponta, az is elosztva a nap folyamán. Illetve ezenfelül nyújtások, tartások(pl. plank).
2.A diétával foglalkozó angol cikkekben a ch-t sokszor nettóban értik(össz szénhidrát-rost). és így jön ki a napi 30g.Te ezzel egyetértesz, vagy a teljes értéket számoljam?Ezt leginkább a lenmag miatt kérdezem mert az 28g ch de 17g rost és ebből csinálnék kenyeret, meg hát zsír arány se rossz benne ami ennél a diétánál fontos.

válasz
2017-11-06
Szia!

Olvasd el figyelmesen még egyszer az Edzésprogram alatti szöveget, az választ ad a kérdésed első felére.

Ami pedig a második felét illeti: ha biztosra szeretnél menni, gyógyszertárakban kapható tesztcsíkkal ellenőrizd, hogy ketózisban vagy-e még azzal a 30 grammal, amit számoltál.

Kérdés
2017-10-05
Üdv! Én 175cm magas és 135kg vagyok (kövér). A kérdésem az lenne, hogyha el akarom kezdeni ezt a diétát akkor miből mennyit vigyek be? (A zsír lenmagolajból menne és kókuszolajban sütök).

válasz
2017-10-12
Szia!

Elvileg annyi ennek a diétának a szabálya, hogy 0-30 gramm legyen a szénhidrát. Azt javasoljuk, a fehérje esetedben legyen 2 gramm /tskg. A ketogén hányadosnak legalább 1,5-nek kell lennie, tehát minden gramm fehérjére és szénhidrátra minimum 1,5 gramm zsírnak kell esnie. A kalóriák legalább 75%-a tehát zsírból, legfeljebb 25%-a fehérjéből származzon, szénhidrát pedig csak nyomokban lehet. Tehát ha 200 gramm fehérjét tervezel enni aznap, akkor meg kell ennek legalább 300 gramm zsírt is. De ezt a cikkből idéztem, a kérésem az lenne, hogy olvasd el megint, picit tüzetesebben, és szorozd fel a leírt értékeket a testsúlyoddal, így megkapod, hogy miből hány grammot kellene fogyasztanod.
Kérdés
2017-08-15
Hello
Amig "keto adaptation" allapotba kerulok
addig vegig ketozisba kell lennem?
Tehat peldaul 4 heten at nem eshetek ki egy pillanatra sem a ketozisbol?

Es tudjatok e azt hogy mi a helyzet "az adaptacios" allapot elerese Utan?
Ugy olvastam hogy Utana Mar konnyu ingazni es sulyzozni is lehet.
Nektek MI a tapasztalatotok?

válasz
2017-08-17
Szia!

Súlyzós edzés hatására a legkönnyebb kiesni a ketózisból, úgyhogy szerintem a kettő nem összeegyeztethető. Ez egyébként egy intenzívebb kardió alatt is simán megtörténhet.

4 hét folyamatos ketózis már elég komoly szintet jelent, a legtöbb embernek nem biztos hogy tartható. 1-2 hetente érdemes lehet egy szénhidráttöltő napot beiktatni.
Kérdés
2017-07-25
Szia!

Kis mennyiségű lilahagyma belefér egy ketogén diétába? Valamint olajos magvak terén melyek férnek bele leginkább?

válasz
2017-07-27
Szia!

Elég magas a szénhidráttartalma (10 gramm 100 grammonként), ezért csak módjával!
Magvakból: mandula, kesu pl
Kérdés
2017-07-16
Hello, nnHeti 3-4 alkalommal vegzek nagy sulyokkal edzeseket. Szinte piheno nelkul ezert inkabb kardio jellegu Koredzesek. nNagyon szeretem lefogyno a zsirreteget magamrol. n2 hete probalok ketozisba Esni de nem sikerul. Lehet az edzesem is akadalyoz? Mert tul inteziv?nSok izmom van mar az sem baj ha epp fogyok belole Kicsit.nDe felek kiiktatni a sulyzos edzeseket mert aggodok hogy hizni fogok. Illetve igy is beragadtam reg egy szinten Es nem haladok. nEpp ezert emeltem egy honapja a sulyokat. nA problemam az hogy sok a zsirreteg rajtam. Utalom Es hiaba vagyok formas nem szeretem a testem allapotat, allagat. Feszes akarok lenni, kemeny. nNekem az a "puha zsirom van" nAmi szinte lotyog. nEgy csomo koverebb ember lathatoan feszesebb, izmok nelkul. Mit csinaljak?n Szalkasodnom kell. n

válasz
2017-07-27
Szia!

A ketogén diéta lényege, hogy magas zsírfogyasztással - és gyakorlatilag 0 szénhidráttal - átállítod a tested arra, hogy zsírral működjön, mint energiaforrás. A súlyzós edzés viszont túlságosan intenzív ahhoz, hogy zsírból tudd fedezni az energiát hozzá, éppen ezért a testnek a szénhidrátokhoz kell nyúlnia. Másnéven vagy kiesel a ketózisból vagy eleve bele sem kerülsz.
Az izmokat ketogén diéta idején nem igazán kell félteni: mivel zsírral működik a szervezet, ezért nem kezdi el a test az izmokat lezabálni, csak hogy a bennük tárolt szénhidrátokhoz jusson. Az elhízásra sincsen sok esély, mert ahhoz hosszabb távon viszonylag sok kalória kell. Ketogén diétában nem eszünk szénhidrátot (a zöldségeken kívül), így az ebből megevett kalóriák ki is esnek. Fehérjéből sem kell 1-1,5 grammnál több testsúlykilogrammonként - nincsenek veszélyben az izmaid ugyebár -, így itt is meg lehet a kalóriákat szorítani. Az egyedüli, amiből mehet bőségesen, az a zsír. Ha megeszel napi 100 gramm zsírt - ami azért elég szép mennyiség, egyáltalán nem kevés -, még akkor is csak 900 kalóriánál jársz. Ha még 100 gramm fehérje is lement aznap, akkor 1300 kalóriánál tartasz, ha pedig beleszámoljuk a zöldségek minimális szénhidráttartalmát (legyen mondjuk 20 gramm), akkor is legrosszabb esetben is 1400 kalóriánál tartasz egy nap, amivel bőven lehet diétázni is.
Ha ketogén diétával szeretnél próbálkozni, akkor arra a pár hétre nyugodtan függeszd fel a súlyzós edzést és alacsony intenzitású aerobot végezz helyette. Figyelj oda, hogy ne egyél szénhidrátot és menjen minél több zsír. Így ketózisba fogsz kerülni és menni fog a dolog.
Kérdés
2017-06-09
A cikkben le can írva az edzésprogram.nItt azvegyik kérdésre adott válaszban azt írjátok hogy semmi súlyzós edzés.nMelyik a követendő?

válasz
2017-06-20
Szia!

Szerintem a súlyzós edzés kidob a ketózisból: túl intenzív ahhoz, hogy zsírból tudd fedezni az energiát, ezért a szervezet visszaáll a szénhidrátokra. Én ezért ketózis közben nem végeznék súlyzós edzést.
Kérdés
2017-04-01
Sziasztok!
Gondolkodom hogy kipróbálom a ketogén diétát.Heti 3x végzem súlyzóst edzéseket.Hogy tudnám ezt összehozni ezzel a diétával?

válasz
2017-04-05
Szia!

Leginkább sehogy: a súlyzós edzés ugyanis úgy kidob a ketózisból, mint a pinty. Mondjuk ketogén diétánál nem is nagyon van szükség súlyzós edzésre, hiszen az izmok a zsírfelhasználás miatt nincsenek veszélyben. Ha szimpatikus a magas zsírbeviteles történet (ami egyébként nagyon jó megoldás), akkor csökkentsd a szénhidrátot kb. 0,5 g/tskg-ra, fehérje mehet 2-3 között, zsír pedig 1 g/tskg.
Kérdés
2017-03-28
Sziasztok!
A keto diéta bármelyik verziója okozhat gondot pajzsmirigy alulműködés ( L-Thyroxinnal kezelve) esetén? Olvastam rémes dogokat a magas kortizol szint anyagcsere lassításával kapcsolatban. Mit gondoltok ti? Tapasztalat?
Köszönettel.

válasz
2017-03-30
Szia!

Nem hinném. Az elején mindenképpen szédelgés lesz, de ha fennáll hosszútávon is a dolog (mondjuk 2 hete csinálod már és nem érzed magad komfortosan), akkor ne csináld. A koffeint abszolút kerüld el (ezt gondolom tudod).
Kérdés
2017-03-28
szia
fogyashoz szeretnem hasznalni a ketogen dietat.85 kg vagyok,167 cm es no.de nemtudom hogy kezdjek hozza.nemertem hogy a szenhidrat napi mennyi es az osszes etelre vonatkozik e amit egy nap enni fogok.segitseget szeretnek kerni mennyi legyenek az aranyok es hany kcl kell enni egy nap.

válasz
2017-04-17
Szia!

A ketogén lényeg, hogy csak zsír és fehérjét eszel + a zöldségek. Szénhidrátot nem. Ami szénhidrátot egy nap beviszel az mind csak a zöldségből jön, tehát minimális. (Nem, a krumpli nem játszik.)
Itt egy minta étrend
Kérdés
2017-03-22
Szia a kerdesem a kovetkezo lenne. 100 kg vagyok kb es ha jol ertelmeztem akkor ugy kell kineznie ennek a dietanak nekem kb80 kg a zsirmentes testsulyom szoval edzonap fuggetlenul attol hogy dolgozok vagy nem 3000kcal ez 256 g zsir 192 feherje piheno nap 2300kcal 192g zsir 144g feherje szenhidrat meg 30g alatt. Feltoltes meg 5. Vagy 6. Napon . Jo ez igy vagy nem teljesen ? Illetve kreatint mehet feltolto napon? 20 hetre tervezem a dietat ha esetlegesen nem valna be abban az esetben visszaterjek a"hagyomanyos"szenhidratcsokkentos feherje emelos alacsonyzsiros dietara. Valaszodat elore is koszonom. Szep napot.

válasz
2017-03-24
Szia!

Hát ha te meg tudsz enni egy nap ennyi zsírt minden probléma nélkül, akkor emelem kalapom előtted. Mindenesetre videót azért kérünk róla! :D
Viccet félretéve: ez diétában baromi sok lesz. Fehérjéből és zsírból is. Legjobb tudomásom szerint sokkal ésszerűbb megközelítés ketogén diétában az, ha a fehérjét viszonylag alacsonyan tartod, mondjuk olyan másfél gramm környékén, ami esetedben cirka 150 gramm lesz. A sok fehérje ugyanis úgy kidob a ketózisból mint a pinty, vagy eleve nem fogsz tőle ketózisba esni. Éppen ezért (mert a fehérje viszonylag kevés, szénhidrát pedig gyakorlatilag 20-30 gramm maximum) zsírból mehet szinte bármennyi, amennyit meg tudsz enni. Ketogén diétában nem kell félni az izomvesztéstől, tehát ha 100 kilósan napi alig 2000 kalória jön össze kezdetben, az sem lesz gáz.
Amúgy meg ketogén diétában nem végzünk súlyzós edzést, csak aerobot, ugyanis attól is kiesel majd a ketózisból (ez alól persze kivétel az ürítő edzés, de az más történet). Én a helyedben még a töltésnél sem használnék kreatint, sok értelmét nem látom ugyanis.