Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb?


Tárogatás kábellel

A kábeles mellgyakorlatokról általában mindenki a kereszthúzásra asszociál, pedig vízszintes, ferde, vagy akár negatív padon is remekül lehet használni az eszközt - már persze ha elértél arra a szintre hogy ilyen módon kelljen izolálni a mellizmaidat. Fontos, hogy a padot megfelelő pozícióba tedd. Úgy kell elhelyezni, hogy a kábel pontosan merőleges legyen a testedre, máskülönben kedvezőtlen erőhatások ellen kell dolgoznod - konkrátan nem lesz ideális az ellenállás iránya -, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.

Egyik hatalmas előnye egyébként abban rejlik, hogy könnyedén tudod egy karral végezni a gyakorlatot, így sokkal jobban rá tudsz koncentrálni az adott területre, ráadásul megnövelheted a mozgástartományt is azzal, ha a mozdulatot nem állítod meg félúton a fejed vonalában, hanem tovább húzod, így érve el a lehető legkeményebb izomösszehúzódást. Emellett, még ha két karral is végzed a gyakorlatot, a csúcsösszehúzódás pillanatában nem csökken a terhelés, szemben a kézisúlyzós változattal, ahol minél magasabbra emeled a súlyokat, annál kisebb lesz a terhelés, ami az izmokat éri, és ebből adódóan a mozgástartományt sem tudod megnövelni az említett módon. (A gyakorlatot itt mutatjuk be részletesen: tárogatás kábellel)

Tárogatás kézisúlyzóval

Ez a gyakorlat sokkal népszerűbb, mint a kábeles változat. Természetesen megvannak az előnyei: egy picivel nagyobb súlyt tudsz használni (bár itt a súly nagysága másodlagos), emellett szabadabban tudod variálni a gyakorlat szögét, nem beszélve a kéztartásról, amit kedvedre változtathatsz. Ennek főleg akkor van szerepe, ha egy adott sérülés miatt be van korlátozva az, hogy milyen módon, milyen mozgáspályán végezd a gyakorlatot. Persze nem elhagyagolható szempont az sem, hogy semmi macera nincs vele, és nem akkora az eszközigénye mint a kábeles változatnak.

Az igazat megvallva itt is lehet fél karral dolgozni, bár a stabilitás megoldása problémás lehet, azonban a gyakorlat felső pontján mindenképpen kénytelenek vagyunk teljes erőből ráfeszíteni tudatosan az izmokra, mert maga a gyakorlat ezen a ponton biztosítja a legkisebb ellenállást a mellizom belső területén elhelyezkedő izomrostok számára.

Na de melyik a jobb gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére?

Ha kifejezetten ez a szempont, akkor a kábeles megoldás a nyerő. Bár mindkét gyakorlat remekül izolálja a mellizmokat, azonban a terhelés jellegéből adódóan, a kábelek által kifejtett folyamatos ellenállás a csúcsösszehúzódás pillanatában sem csökken, szemben a kézisúlyzós változattal. Bár a tudatos ráfeszítéssel és a kontrollált végrehajtással sokat tehetünk azért hogy a kézisúlyzós végrehajtás a lehető leghatékonyabb legyen, a mellkas belső részén az izomrostok nagyobb stimulációnak vannak kitéve a kábeles változat esetében. Ennek mértékét növelhetjük azzal, ha a fejünk vonalánál is túlhúzzuk a fogantyút, ahogyan azt fentebb említettük - a kábelnek köszönhetően a terhelés mértéke ugyanakkora marad.

Figyelem: a tömeg és a tapasztalat alapkövetelmény!

Talán felesleges elmondani, de a félreértések elkerülése végett megtesszük: egyik gyakorlat sem a kezdők számára lett kitalálva! Amíg nincs tömeg a mellkasodon, addig nincs mit izolálni, nincs mit leszálkásítani, így felesleges kábellel vesződnöd kezdőként. A mellkas középső részét nem tudod kihangsúlyozni, ha nincs miből kihangsúlyozni, ráadásul fejlett agy-izom kapcsolatra is szükség van ahhoz hogy azt érezd, és ott, amit, és ahol érezned kell a gyakorlat végzése közben. Amikor már van izom a mellkasodon, akkor lehet ilyen apró kis „finomságokkal” foglalkozni!


Kapcsolódó cikkek
A nagy mellkas, és általában véve a kidolgozott mellizomzat a férfias megjelenés egyik védjegye. Ki ne szeretne olyan tökéletes mellizmokat, mint Arnold-é, hog...
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
A felső mellizom edzése központi probléma sokak számára, még akkor is, ha ilyen izomcsoport nem létezik. Egy mellizmod van, aminek a felső részén elhelyezkedő i...
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-16
Sziasztok! Nem a klasszikus testépítő edzéseket végzem, így lehet, hogy felesleges is a kérdés. :) Valahol olvastam, hogy az egykezes nyomásoknál a mellizom kb. ugyanúgy meg tud nyúlni, mint a tárogatásnál. Mivel a reggeli testedzésem legnagyobb korlátja az idő, ezért kérdezném a véleményeteket ezzel kapcsolatban: nagyon másképp dolgozik a mellizom a két gyakorlat esetében vagy a különbség valóban nem akkora? Köszi.

válasz
2018-05-17
Szia! Jó a kérdés!

Sajnos a közhiedelemmel ellentétben a tárogatás NEM nyújtja meg jobban a mellizmot, mint a sima fekvenyomás, raadásul még marha sérülésveszélyes is a manuálterapeutám szerint. Helyette viszont érdemes csigán tárogatni, állva.
Kérdés
2017-06-21
Miért jobb ez, mint a sima gépes tárogatás? A csúcsösszehúzodásnál ott sem gyengül a terhelés, és szépen rá lehet fókuszálni a végén..

válasz
2017-06-22
Nem jobb vagy rosszabb, ezt a cikk sem állította. Egyszerűen más. Érdemes mindkettőt beépíteni az edzésbe, akár együtt, akár időszakosan váltogatva.