Két gyakorlat a karod optikai tuningolására

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezerféle tipp és trükk létezik a kar fejlődésének beindításához, de hogy ne zavarodjatok össze az információtengerben, kiválasztottuk a két legfontosabbat.


Az izomfejlesztéshez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és regenerálódás, de ezekkel ebben a cikkben most nem foglalkozunk, csak az edzésről beszélünk. Lássuk hát, mi az a két gyakorlat, amivel optikailag egy picit feltuningolhatod a pajszert.

A bicepsz

Ezzel a gyakorlattal a bicepszed csúcsát fogjuk megcélozni. A genetikádat sajnos ez a gyakorlat sem fogja tudni megváltoztatni, de a karod kinézetén még így is sokat lendíthet. A bicepsz másnéven kétfejű karizom, ami egy rövid, és egy hosszú fejből áll. A bicepsz csúcsát a hosszú fej alkotja. Ezt a részt úgy tudjuk megcélozni, ha szűken fogjuk a rudat, illetve úgy, ha a karunkat a testünk mögött kinyújtjuk. Erre tökéletes megoldás a ferdepados bicepszezés, de most egy másikat mutatunk, ami egy kicsit hasonlít a sikló bicepszezéshez, csak ezt a verziót enyhén döntött törzzsel kell végezni.

  • 1: kissé dőlj előre, helyezkedj olyan pozícióba, mintha épp evezésre készülnél rúddal (ne túlságosan hajolj be, a rúd kinyújtott karral valamivel a térded fölött legyen)
  • 2: fogj meg egy egyenes rudat vállszélességgel, előre néző tenyérrel, kampókézzel
  • 3: emeld fel a rudat a bicepszed erejével a csípődig a tested mellett, a könyököd mozogjon a tested mögé
  • 4. amikor a rúd felért a csípőd magasságába, onnan hajts végre egy hajlítást

A tricepsz

Míg a bicepsz akkor tűnik nagyobbnak, ha csúcsos, addig a tricepsz akkor, ha vastag. Sosem lesz nagy karod, ha nem edzel tricepszre, a tricepsz ugyanis a karod csaknem kétharmadát teszi ki. A tricepsz is fejekből áll, méghozzá – ahogy a neve is erre utal háromból. Ezúttal is a hosszú fejet vesszük célba, mert ez adja ki a tricepsz legnagyobb részét – ha a hosszú fej nagy, akkor vastagabbnak tűnik majd tőle a tricepszed.

Ez a gyakorlat a "koponyaroppantó" speciális változata. A hagyományos kivitelezéssel szemben itt annyi a trükk, hogy a gyakorlatba beiktatunk egy csipetnyi áthúzást is.

  • 1: csinálj meg egy hagyományos tricepsznyújtást félig, vagyis függőleges pozícióból engedd le a szűken fogott francia rudat, lassan
  • 2: ezután egy kicsit engedd lejjebb a karjaidat, mintha áthúzást csinálnál
  • 3: az alsó pozícióból húzd a rudat fel a hagyományos tricepsznyújtás alsó pozíciójába (itt nagyon pici lendületet belevihetsz), majd innen nyújtsd ki a karjaid a kezdő pozícióig

Tipp a tippben (tipception!): a kezdő pozícióban, ne legyen teljesen függőleges a karod, mert azon a ponton a tricepsz nem kap annyi terhelést. A kinyújtott kézfejed tehát ne a fejed előtt, hanem inkább fölötte, kissé mögötte legyen.

A karedzésen ne csak ezt a két gyakorlatot csináljátok, de ha gyors eredményeket szeretnétek, alapozzatok erre a két gyakorlatra, legyen minden más másodlagos.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izma...
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit sem szeretnénk kergetn...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már éle...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Ne keseredj el! Negyven fölött sincs veszve semmi, sőt! Eszter például a legjobb formáját a negyvenedik születésnapján kezdte építeni. Pedig...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-25
Köszönöm még1x az információt.

Közben rápróbáltam egy kis bicepsznapra, lesz ami lesz alapon és azóta legalább mérséklődött a fájdalom - edzéshiánya volt biztos :D

Annyi munkát nem végzek a kezeimmel hogy csak a jobbra essen nagyobb teher. A kormányt például csak ballal tekerem. De egy szabadidős tevékenységet is inkább ballal csinálok mint jobbal és sajnos ez se segít... :D

A kis bicepsz napon egyébként csak a skót padban ülök és alsó csigáról húzok. Elméletileg betámaszt a pad így nem kellene a baloldalamnak elhúznia a jobbtól. Jól gondolom?

Egy súlyt 3×10 szériára osztva húzok magamhoz. Első széria mindkét oldalnak egyforma 50/50% eloszlású terhelést ad, aztán második szériára megváltozik a fogás és a terhelés kb. 65/35% arányban osztozik, végül a harmadik szériában 75/25% vagy még nagyobb különbséggel terhelődik a bal karra. Ezután még 2x emelek a súlyon és ugyanúgy 3 széria.

Ez az egész úgy van összehangolva hogy már az alsó ponton is fog a súly, meg beállításból fakadóan a fogókka súlya itt a legnagyobb, aztán ahogy húzom magamhoz félúttól felső helyzetig teles terhelés van végig. Nem rángatva, meg gyorsan visszaengedve, lágy indítással és lehetőségekhez mérten lassú behúzással, és még lassabb visszaengedéssel.

Na de ha 9mm nem gond akkor nem görcsölök vele tovább. Megtartom ezt a kis edzésnapot "pihenőnapnak", aztán lehet valamelyik felmérésnél egyszer csak egyforma karom lesz :Đ

válasz
2019-05-02
Igen, jól gondolod :) Próbálgathatsz nyugodtan különböző módszereket amúgy, méregesd mindig, hogy változott-e valami, és a végén rá fogsz jönni, hogy mi működik, és mi nem. Ez egy ilyen sport :)
Kérdés
2019-04-23
Hello. Az egyik karom lemaradt a másikhoz képest (a bal). Ez minden esetben így volt, tehát amikor még egy darab vasat se fogtam még :)

Ugyan kidolgoztam egy módszert ami idővel felhúzná, de a végeredmény az lett hogy közben majdnem ugyanúgy nőtt a vastagabb kar is - 3mm különbséget sikerült csak beolvasztani így már nem 12 hanem csak 9mm az eltérés :D

További eredmény hogy ha simán feszítem akkor hasonlóan elkezd durranni mint a jobbos. De továbbra se olyan kemény valamint lehet meg is terhelődött kissé mert a könyök felőli vége fájdogál. Ehhez adalék hogy most egyéb okból leálltam két hétre, de tegnap vállnappal indultam újra és hát elég kihívás volt felvenni a kétkezest a vállból nyomáshoz.

Becsléseim szerint ha sikerül újra rendszeresen edzegetnem akkor ez a probléma megszűnik, legkésőbb egy fordulón belül. Máskor is volt ilyen más területen és ez a tapasztalat.

Kérdés: kíméletesebb módban folytassam e még a "szinkronizálást" vagy örökre tegyek le róla hogy egyforma vastag karjaim legyenek? Úgy találom ha visszaveszek az intenzitásból akkor ez reménytelennek tűnik, de még mindig jobb mint ha valami szétesik és akkor aztán semmi gyakorlatot nem tudok majd csinálni. Köszi előre is :)

válasz
2019-04-25
Szia!

Szerintem nem kell foglalkoznod vele. Ha máshol nincs a testeden asszimmetria, akkor csinálhatod tovább a módszert, amit kipróbáltál, de azért mindig nézd meg, hogy a hátad, melled, vállaid is egyformán fejlődnek-e. Ezt azért írom, mert ha valaki elkezd figyelni a két karjára, és az egyiket jobban terheli, akkor gyakran azon az oldalon a többi izom is jobban fejlődik. De valszeg nálad nem ez a helyzet. 9 mm etérés az lóf***, ennyi még Cutlernek, meg minden top testépítőnek is belefér a színpadon is. Még egy tipp: tanulj meg MINDENT a másik kezeddel is csinálni. Mosogatásnál a jobb kezed helyett tartsd a balban a szivacsot, csak hogy mondjak egy gyakorlati példát. A karjaid méreteinek összehangolásában ezek is számítanak: gondold el: a teremben 1 órát küszködssz azért, hogy egyformák legyenek, a nap többi 23 órájában pedig jobban terheled a másik oldalad.
Kérdés
2018-04-10
Köszi a gyors választ!

Ja hát az a rész meg tiszta, csak a speckó változatra értem:
2: ezután egy kicsit engedd lejjebb a karjaidat, mintha áthúzást csinálnál
3: az alsó pozícióból húzd a rudat fel a hagyományos tricepsznyújtás alsó pozíciójába (itt nagyon pici lendületet belevihetsz), majd innen nyújtsd ki a karjaid a kezdő pozícióig

Szerintem jól csinálom, csak gondoltam megkérdem, hátha van lehetőség egy kis vizuális imputhoz :)

Szerintetek ez a hatásosabb illetve ízületkímélőbb vagy az Áthúzás és nyomás tricepszre? Az különbség ugye, hogy más szakaszban engeded fejed mögé a súlyt.

Elnézést a sok kérdezgetésért! :D

válasz
2018-04-18
Szia!

Itt az irodában sajnos nincs eszköz, amin megmutathatnánk, de igen, egy kicsit olyan, mintha sima tricepsznyújtást csinálnál, és amikor elérsz az alsó pozícióig, akkor csinálsz még egy áthúzó mozdulatot, azzal engeded lejjebb a karjaidat. Aztán a legalsó pozícióból áthúzással a normál tricepsznyújtás alsó holtpontjába kell kerülnöd, onnan pedig megint mehet a tricepsznyújtás. Ha megfelelően csinálod nem nagy súllyal, akkor mindkettő ízületbarát, de talán az áthúzás és nyomás egy picivel jobban.
Kérdés
2018-04-09
Nincs véletlen erről a tricepsz-gyakorlatról egy videótok valahol? :)

válasz
2018-04-10
Szia!

De, benne is van a link a cikkben. :)
Tricepsznyújtás fekve