Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv

2020-04-02 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Fogadjunk, hogy nem csak én kerültem abba a helyzetbe, hogy alig valami eszközöm akadt az otthoni edzésre. Az alábbi példa nem egy tökéletes edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás!


Nem is ragozom. Tudod, miért született ez a cikk. Most már jópár írásunk van a kialakult helyzet (a cikk a koronavírus okozta teremmentes időszakban íródik) lelki oldaláról. Írtunk pozitív cikkeket, nem is egyet, és akadnak az oldalon otthoni edzéstervek is. De mégis, emberközelibb, ha saját tapasztalatot írok le, mert nagyon könnyű ám edzéstervet írni, de egészen más az, amikor szembesülsz ezzel a teljesen más jellegű feladattal a négy fal között - vagy esetemben, a kertben.

Bevallom, hogy bár nekem örök szerelem marad az edzőtermi edzés, mégis, ez a mostani szitu az én terepem. Miért? Mert itt nem kell tudományoskodni. Kényszer van, kényszer szülte szituáció, és bár lehet pörögni azon, hogy ez hány százalékos hipertrófiát eredményez a milyenfajta izomrostokban, csak hát, tök felesleges, mert akkor sem lesz más az eszköztár, ha ezen problémázom. Ez nem azt jelenti, hogy nem bővül idővel a repertoár mondjuk egy húzódzkodó rúddal, vagy fekvőtámasz bakokkal, esetleg egy haskerékkel (bár, már előre fáj a hasizmom a gondolatra is), és egy szerelhető 20 kg-os súlyzóval, de tuti, hogy padom, rendes súlyaim nem lesznek, mert a család mellett nincs hova pakolni, és egyébként is, nem örökké tart ez az időszak.

Szóval, ilyen esetben nincs "broscience" (a szótól is kiráz a hideg), nincsen legújabb tudományos kutatás, de még brit kutatók sem. Esetemben adott egy szerelhető 10 kg max súlyú kézisúlyzó, meg a saját testem, plusz a környezetemben lévő, napi használati eszközök.

Mit lehet tenni ilyen esetben? Nos, miután átvergődsz a "basszus, pont kezdett jól menni, erre megint kezdhetem majd elölről a teremben" hisztin, elkezdesz gondolkodni, melyik izomra mit lehet végezni, és milyen gyakorisággal tudod ezt megtenni.

Gyakorlatok

A teljesség igénye nélkül sorolom, mire jutottam egy tényleg összecsapott teljes test edzés során.

Mell:

Fekvőtámaszok, lehetőleg viszonylag széles fogással, de hiba azt gondolni, hogy a szűkebbek kizárólag tricepszre hatnak. Emellett a kézisúlyzóval hanyatt fekve lehet egykaros tárogatást végezni, váltott karral, lassan, koncentráltan. Fogadjunk, hogy hamarabb beég tőle a melled, mint gondolnád! Ha van egy puff, vagy sámli, amire fel tudsz feküdni, hogy lejjebb tudd engedni a súlyt, az még jobb. Ez esetben már áthúzást is tudsz végezni!

Hát:

Ez nehéz dió. 10kg-al lehet ultralassan fűrészelni, de még lassú végrehajtással is magas ismétlésszámra lesz szükség. Végezhetsz egykaros felhúzást is, ugyancsak nagyon lassan. Emellett a felhomorítás is opció, amit végezhetsz oly módon is, hogy egy törölközőt tartasz a kezeidben vállszélességnél szélesebb fogással (mintha rudat fognál lehúzáshoz) és felhomorítva a lehúzást, mint gyakorlatot imitálod. A semminél több, meglátod! Ha a trapézizmot is ide vesszük, akkor egykaros állig húzást, illetve hason fekve előreemelést is végezhetsz (ha fel tudsz feküdni valahova úgy, hogy a karod lefelé lógjon, és így előre tudod emelni a fejed fölé a súlyt).

Váll:

Ez egyszerű. Vagy kemény vagy, és kézen állva végzel karhajlítást, vagy a kézisúlyzóval végzel lassított nyomásokat, valamint oldalemeléseket, és döntött oldalemeléseket. Ha a kézenállás nem megy, és súlyzó sincs a háznál, támaszkodj neki valaminek magad előtt, úgy, mintha el akarnád azt tolni, és így végezz karhajlításokat. A dőlésszöggel tudod szabályozni a gyakorlat nehézségét. Ugyancsak remek alternatíva a pike push-up, ami olyan, mintha állva akarnál fekvőtámaszt végezni, ld a képen!

Bicepsz-tricepsz:

Nem is részletezzük: minden, amit egykezes súlyzóval tudsz végezni, az játszik, plusz a szűk fekvőtámasz és a hátsó tolódzkodás is, Ezzel igazán nem lesz gondod, csak lassítsd a mozdulatot, ill. emeld az ismétlésszámot, ha a rendelkezésedre álló súly túl kevés.

Láb:

Guggolás saját testsúllyal, felugrással, kézisúlyzót a mellkasod előtt tartva, fél lábbal - a lehetőségek száma szinte végtelen. Kitörések ugyancsak mehetnek. Combhajlítóra pedig van egy speckó gyakorlat: letérdelsz, beakasztod hátol a sarkadat, majd lassan, a combod erejével fékezve a mozdulatot, előreengeded a mereven tartott felsőtestedet, amíg le nem fekszel hasra. Innen ha kemény vagy, a combod erejével felemeled a felsőtestedet, ha nem vagy az (még), akkor a karjaiddal lökheted el magad, majd a combod erejével tudod a feslőtestedet tovább emelni

Has:

Ez megint nem nagy kunszt: hasprések, plank-ek, ami a csövön kifér.

Vádli:

Egylábas vádligyakorlat, melyet itt ismertettünk részletesen.

Edzésgyakoriság

Ebben az esetben, ennyi eszközzel - vagy inkább, ezek hiányában - mindenképpen teljes testet fogok edzeni. Hetente három-négy alkalom bőven belefér, de az igazat megvallva, egyelőre nem látom akadályát, hogy amikor csak kedvem van, csináljam. Az egész napos itthonlét, a home office a regenerálódás melegágya, mi másban fáradnál el? Persze, ez most olyan, mintha folyton edzeni akarnék, pedig pont k..va nehezen veszem rá magam, de ez másik kérdés :) Mindenesetre egy itthoni teljes test edzést simán lehet minden második nap végezni.

Edzésterv

Ez csak egy példa, amit mindenki igazítson saját kedve szerint. Messze nem tökéletes, tuti találsz jobbat is - de remek példa arra, hogy aki akarja, megoldja, és kész.

  1. Fekvőtámasz közepes szélességgel 4x ami megy
  2. Fekvőtámasz szélesen 4x ami megy
  3. tárogatás lassítva 3x ami megy (esetemben vátott karral, mert 1db súlyzóm van)
  4. Fűrészelés 4x ami megy nonstop váltogatva lassítva
  5. felhomorítással "törölközőslehúzás" 4x ami megy lassan, koncentráltan
  6. Egykaros felhúzás 4x ami megy lassítva
  7. nyomás valamilyen formája vállból 4x ami megy (lassítva ha a súlyzót használod)
  8. oldalemelés 3x
  9. döntött oldalemelés 3x
  10. Kalapácsos bicepsz 3x
  11. beforgatós bicepsz 3x
  12. tricepsznyújtás fej fölött 4
  13. Guggolás saját testsúllyal 4x
  14. Guggolás felugrással 4x
  15. Kitörés 4xamennyi lépés megy
  16. Vádli non-stop
  17. hasprés, plank, amit csak szeretnél

Jó soknak tűnik, de mivel egy perces pihenőkkel javasolt végezni maximum, így hamar lepörög mindennel együtt. Persze, tetszés szerint elvehetsz, hozzá rakhatsz gyakorlatokat - nyilván mindenminek megvan, mit szeretne leginkább megóvni, vagy akár fejleszteni a többi izomcsoporthoz képest. Ha időigényesnek látod, szedd ketté, és végezd naponta váltogatva. Én nem fogom, mert sajnos a térdem miatt a láb majdhogynem kiesik :(

Tudod, mi a durva? Még el sem engedtem a fantáziámat... Ez egy relatíve unalmas gyakorlatokból álló edzés :)) Szóval, ne mondja senki, hogy otthon nem lehet edzeni. És bár tudjuk, hogy ez más világ, és nem is az az edzés, amitől versenyformád lesz, de meg fogsz lepődni, milyen jól meg tudod őrizni az izmaidat a kényszerpihenő ideje alatt.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Az izommemória közismert fogalom a sportolók körében. De mit is jelent ez pontosan? Valóban létezik? Ezekre a kérdésekre keressük a választ....
Pár éve még a tejsavótól is féltették a szülők a gyermekeiket, mondván, hogy az doppingszer. Egy olyan világban, ahol a BCAA már olyan népsz...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja veled a tapasztalatait....
Vajon az eredeti Tabata edzés mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? Mi a A tabata edzés eredete és alapja...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-08
Te sem mondod komolyan hogy ezt egyben megcsinaltad. Kiszamoltam, pihenoidovel es a munkaval egyutt ez minimum 3 ora.

válasz
2020-04-09
"Persze, tetszés szerint elvehetsz, hozzá rakhatsz gyakorlatokat - nyilván mindenminek megvan, mit szeretne leginkább megóvni, vagy akár fejleszteni a többi izomcsoporthoz képest. Ha időigényesnek látod, szedd ketté, és végezd naponta váltogatva. Én nem fogom, mert sajnos a térdem miatt a láb majdhogynem kiesik :("
Szóval, tényleg nem mondom, azt viszont igen, hogy ha időigényesnek látod, szedd ketté. Mivel egyébként 1db egykezesre íródott az edzésterv, pontosabban, egy ilyen esetről készült az írás, a tárogatások, oldalemelések, vállból nyomás például non-stopban megy ilyen esetben váltott karral, ahogyan a súlyzós kargyakorlatok is.
Kérdés
2020-04-07
Tök jó, abszolút életszagú! Arra van valami ötleted, hogy zsírégetést hogyan lehet otthon csinálni, ha 1. kivannak az izületeid, főleg a térd 2. alattad-fölötted szomszédok, akik nem örülnének, ha ugróköteleznél a lakásban 3. össz felszerelés egy ugrókötél és két 10 kg-s cserélhető tárcsás súlyzó. Előre is köszi, ha van jó ötleted!

válasz
2020-04-09
Szia!

Három lehetőség van. 1. vagy lemész (illetve elautózol egy kietlen helyre, ahol lehet futni anélkül, hogy találkoznál emberekkel) a szabadba futni, vagy 2. rendelsz egy szobabiciklit (decathlon például), esetleg egy ellipszis trénert, ami a legtérdkímélőbb dolog a világon.