Karedzés egy kis extrával

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az örök kérdést, hogy “mekkora a karod?”, valószínűleg mindenkinek feltették már aki a sporttal foglalkozik (persze csak a “mennyit nyomsz fekve” után, ami talán még ennél is nagyobb favoritnak minősül). Tegyük a kezünket a szívünkre: azért egy póló alól kivillanó pajszernál nem sok “tekintélyt parancsolóbb” van, igaz? ;)

Majdnem biztos mindenki azért kezdett el edzeni (vagy legalábbis a nagy többség egészen biztos), hogy nagyobb karja legyen. Ezzel nincs semmi gond, mindenki volt kezdő, és feltehetőleg a legtöbben a lábazást is elkummantottátok, ellenben mell-bicepsz (alias diszkó-izom) heti 3-4 alkalommal is palettára került akár. Általánosságban a karedzéséről elmondható, hogy senki sem hanyagolja: a karozást egyszerűen nem lehet nem szeretni, ellentétben a láb edzésével. Persze mint minden izomcsoport edzésénél, kar esetében is van pár praktika, amivel meglehet az a bizonyos plussz, így növekedésre sarkallva azt.


Egy kis anatómia:

A bicepsz a felkar elülső részén található izmunk, ami a vállövet az alkarral köti össze. Elsődleges feladata a kar hajlítása, másodlagos funkciója pedig az alkarunk (nem a csuklónk!) test felé való beforgatása. Ezzel valószínűleg nem mondunk újat, viszont van az izomnak egy harmadik funkciója is, amit sokkal kevesebben ismernek már, ez pedig a felkar stabilizálása a vállöv segítségével, valamint a váll előre/felfelé irányuló forgatása. A bicepsz ugyanis (a hosszú feje legalábbis) a vállövből ered, így a váll mozgatásánál is kap terhelést, különösen ha az elülső vállunk kapja meg azt. Lássuk hogy is néz ki a történet, amivel ezt a funkciót kiaknázhatod:

Karedzés egy kis extrával

Bicepsz:

Tricepsz:

Mint láthatjátok, a nagy része nem nagy hadititok, viszont mindkét izomcsoportnál egy kis finomságra hívnánk fel a figyelmet. A franciarudas gyakorlatnál a vállforgatást a következőképpen kell elképzelni: a felső holtponton vagy, a bicepszed már teljesen össze van préselve. Ebben a helyzetben kell a könyököt előreemelni és a válladat felfele forgatni (nem emelni, mintha vállvonogatást csinálnál!) úgy, mintha a tricepszedett szeretnéd a talajjal párhuzamossá tenni. Így a vállad lesz a forgáspont és ha jól csinálod (és persze koncentrálsz), akkor a bicepszed erejéből fogod a mozgást végezni.

A kalapácsos bicepsznél én úgy vettem észre magamon, hogy sokkal jobb csúcsösszehúzódást tudok elérni, ha nem előre emelem a súlyt, hanem a törzsem előtt húzom el, mintha a másik bicepszemet akarnám megérinteni a súlyzóval. Így egy picit a mozgástartomány is megnő, ami extra munkára fogja a bicepszemet, így sokkal nagyobb melót is kell végeznie szerencsétlennek.

Alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni.

Ami engem illet, én a fekvő tricepsznyújtás helyett inkább a negatív padon végzett formát preferálom, egyetlen okból kifolyólag: negatív padon a kar kinyújtott helyzetben nem merőleges a talajjal, hanem egy kicsit hátrébb dől a fej fölé, így a gravitáció miatt a felső holtponton nem a vállak és a könyök kapja a terhelés javát, hanem a tricepszed, így egy pillanatra sem fog tudni az izom pihenni. Ráadásul a testhelyzet és szintén a gravitáció miatt egy minimálisan nehezebb is a gyakorlat, így valamivel kisebb súlyra is lesz szükség, ami csökkenti a sérülésveszélyt. A pihenőidőket tekintve rém egyszerű a feladat, ugyanis kart lazán lehet edzeni fél perces etapokkal, sőt: kis izmokról lévén igazából egy percnél többet nem is érdemes beiktatni, úgy már nem elég intenzív az edzés, a karnak túl sok ideje van regenerálódni a sorozatok között.

Láthatjátok, nem egy túl bonyolult képletről van szó. Ezekre az apróságokra érdemes odafigyelni, így az edzéseid egy picit hatékonyabbak lehetnek. Persze ezek nincsenek kőbe vésve, egy karnál különösen lehet (és érdemes) megőrülni: alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni, szétcsaphatod részismétlésekkel és vetkőzősorozatokkal ha úgy érzed. Ez mind csak Te rajtad áll, a lényeg, hogy ne legyen két ugyanolyan edzésed. ;)


Kapcsolódó cikkek
Az egészségre általában úgy gondolunk, hogy annyit jelent, hogy nem vagyunk krónikus betegek, nincs semmi különösebb bajunk, esteleg néha vannak felületes panas...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
A téma, ami valahol mindenkit foglalkoztat. Versenysportolókat különösen, hiszen a mai napig tartja magát a nézet, hogy pl. egy megmérettetés előtti estén már j...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!