Karedzés egy kis extrával

2016-04-29 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az örök kérdést, hogy “mekkora a karod?”, valószínűleg mindenkinek feltették már aki a sporttal foglalkozik (persze csak a “mennyit nyomsz fekve” után, ami talán még ennél is nagyobb favoritnak minősül). Tegyük a kezünket a szívünkre: azért egy póló alól kivillanó pajszernál nem sok “tekintélyt parancsolóbb” van, igaz? ;)

Majdnem biztos mindenki azért kezdett el edzeni (vagy legalábbis a nagy többség egészen biztos), hogy nagyobb karja legyen. Ezzel nincs semmi gond, mindenki volt kezdő, és feltehetőleg a legtöbben a lábazást is elkummantottátok, ellenben mell-bicepsz (alias diszkó-izom) heti 3-4 alkalommal is palettára került akár. Általánosságban a karedzéséről elmondható, hogy senki sem hanyagolja: a karozást egyszerűen nem lehet nem szeretni, ellentétben a láb edzésével. Persze mint minden izomcsoport edzésénél, kar esetében is van pár praktika, amivel meglehet az a bizonyos plussz, így növekedésre sarkallva azt.


Egy kis anatómia:

A bicepsz a felkar elülső részén található izmunk, ami a vállövet az alkarral köti össze. Elsődleges feladata a kar hajlítása, másodlagos funkciója pedig az alkarunk (nem a csuklónk!) test felé való beforgatása. Ezzel valószínűleg nem mondunk újat, viszont van az izomnak egy harmadik funkciója is, amit sokkal kevesebben ismernek már, ez pedig a felkar stabilizálása a vállöv segítségével, valamint a váll előre/felfelé irányuló forgatása. A bicepsz ugyanis (a hosszú feje legalábbis) a vállövből ered, így a váll mozgatásánál is kap terhelést, különösen ha az elülső vállunk kapja meg azt. Lássuk hogy is néz ki a történet, amivel ezt a funkciót kiaknázhatod:

Karedzés egy kis extrával

Bicepsz:

Tricepsz:

Mint láthatjátok, a nagy része nem nagy hadititok, viszont mindkét izomcsoportnál egy kis finomságra hívnánk fel a figyelmet. A franciarudas gyakorlatnál a vállforgatást a következőképpen kell elképzelni: a felső holtponton vagy, a bicepszed már teljesen össze van préselve. Ebben a helyzetben kell a könyököt előreemelni és a válladat felfele forgatni (nem emelni, mintha vállvonogatást csinálnál!) úgy, mintha a tricepszedett szeretnéd a talajjal párhuzamossá tenni. Így a vállad lesz a forgáspont és ha jól csinálod (és persze koncentrálsz), akkor a bicepszed erejéből fogod a mozgást végezni.

A kalapácsos bicepsznél én úgy vettem észre magamon, hogy sokkal jobb csúcsösszehúzódást tudok elérni, ha nem előre emelem a súlyt, hanem a törzsem előtt húzom el, mintha a másik bicepszemet akarnám megérinteni a súlyzóval. Így egy picit a mozgástartomány is megnő, ami extra munkára fogja a bicepszemet, így sokkal nagyobb melót is kell végeznie szerencsétlennek.

Alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni.

Ami engem illet, én a fekvő tricepsznyújtás helyett inkább a negatív padon végzett formát preferálom, egyetlen okból kifolyólag: negatív padon a kar kinyújtott helyzetben nem merőleges a talajjal, hanem egy kicsit hátrébb dől a fej fölé, így a gravitáció miatt a felső holtponton nem a vállak és a könyök kapja a terhelés javát, hanem a tricepszed, így egy pillanatra sem fog tudni az izom pihenni. Ráadásul a testhelyzet és szintén a gravitáció miatt egy minimálisan nehezebb is a gyakorlat, így valamivel kisebb súlyra is lesz szükség, ami csökkenti a sérülésveszélyt. A pihenőidőket tekintve rém egyszerű a feladat, ugyanis kart lazán lehet edzeni fél perces etapokkal, sőt: kis izmokról lévén igazából egy percnél többet nem is érdemes beiktatni, úgy már nem elég intenzív az edzés, a karnak túl sok ideje van regenerálódni a sorozatok között.

Láthatjátok, nem egy túl bonyolult képletről van szó. Ezekre az apróságokra érdemes odafigyelni, így az edzéseid egy picit hatékonyabbak lehetnek. Persze ezek nincsenek kőbe vésve, egy karnál különösen lehet (és érdemes) megőrülni: alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni, szétcsaphatod részismétlésekkel és vetkőzősorozatokkal ha úgy érzed. Ez mind csak Te rajtad áll, a lényeg, hogy ne legyen két ugyanolyan edzésed. ;)


Kapcsolódó cikkek
Izolációs gyakorlatok. Tudjuk, mire jók, és azt is, hogy ha nem is szükségszerű az alkalmazásuk, de egy klasszikus edzésprogramnak szinte elengedhetetlen elemei...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Független karos, könyöktámaszos tricepszgép a miskolci Cutler Gymben: minden tud, ami egy hatásos tricepszedzéshez kell! ...
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
Érezted már azt, hogy hiába olvasol egyre többet az edzésről, kajáról, meg erről az egész fitnesz izéról, nemhogy egyre okosabb lennél, hanem egyre inkább elbiz...
Talán ismered már a Mens Mentis által importált Hoist edzőtermi gép márkát: ez a cég világ életében extravagáns gépeket gyártott. A hőskorban még nem volt oválc...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Az Egyesült Államokban (és Magyarországon is - _a szerk.Megj._) az elhízás járványszerű méreteket öltött. Ami leginkább riasztó, hogy ez a jelenség nem korláto...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!