Karedzés egy kis extrával

2016-04-29 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az örök kérdést, hogy “mekkora a karod?”, valószínűleg mindenkinek feltették már aki a sporttal foglalkozik (persze csak a “mennyit nyomsz fekve” után, ami talán még ennél is nagyobb favoritnak minősül). Tegyük a kezünket a szívünkre: azért egy póló alól kivillanó pajszernál nem sok “tekintélyt parancsolóbb” van, igaz? ;)

Majdnem biztos mindenki azért kezdett el edzeni (vagy legalábbis a nagy többség egészen biztos), hogy nagyobb karja legyen. Ezzel nincs semmi gond, mindenki volt kezdő, és feltehetőleg a legtöbben a lábazást is elkummantottátok, ellenben mell-bicepsz (alias diszkó-izom) heti 3-4 alkalommal is palettára került akár. Általánosságban a karedzéséről elmondható, hogy senki sem hanyagolja: a karozást egyszerűen nem lehet nem szeretni, ellentétben a láb edzésével. Persze mint minden izomcsoport edzésénél, kar esetében is van pár praktika, amivel meglehet az a bizonyos plussz, így növekedésre sarkallva azt.


Egy kis anatómia:

A bicepsz a felkar elülső részén található izmunk, ami a vállövet az alkarral köti össze. Elsődleges feladata a kar hajlítása, másodlagos funkciója pedig az alkarunk (nem a csuklónk!) test felé való beforgatása. Ezzel valószínűleg nem mondunk újat, viszont van az izomnak egy harmadik funkciója is, amit sokkal kevesebben ismernek már, ez pedig a felkar stabilizálása a vállöv segítségével, valamint a váll előre/felfelé irányuló forgatása. A bicepsz ugyanis (a hosszú feje legalábbis) a vállövből ered, így a váll mozgatásánál is kap terhelést, különösen ha az elülső vállunk kapja meg azt. Lássuk hogy is néz ki a történet, amivel ezt a funkciót kiaknázhatod:

Karedzés egy kis extrával

Bicepsz:

Tricepsz:

Mint láthatjátok, a nagy része nem nagy hadititok, viszont mindkét izomcsoportnál egy kis finomságra hívnánk fel a figyelmet. A franciarudas gyakorlatnál a vállforgatást a következőképpen kell elképzelni: a felső holtponton vagy, a bicepszed már teljesen össze van préselve. Ebben a helyzetben kell a könyököt előreemelni és a válladat felfele forgatni (nem emelni, mintha vállvonogatást csinálnál!) úgy, mintha a tricepszedett szeretnéd a talajjal párhuzamossá tenni. Így a vállad lesz a forgáspont és ha jól csinálod (és persze koncentrálsz), akkor a bicepszed erejéből fogod a mozgást végezni.

A kalapácsos bicepsznél én úgy vettem észre magamon, hogy sokkal jobb csúcsösszehúzódást tudok elérni, ha nem előre emelem a súlyt, hanem a törzsem előtt húzom el, mintha a másik bicepszemet akarnám megérinteni a súlyzóval. Így egy picit a mozgástartomány is megnő, ami extra munkára fogja a bicepszemet, így sokkal nagyobb melót is kell végeznie szerencsétlennek.

Alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni.

Ami engem illet, én a fekvő tricepsznyújtás helyett inkább a negatív padon végzett formát preferálom, egyetlen okból kifolyólag: negatív padon a kar kinyújtott helyzetben nem merőleges a talajjal, hanem egy kicsit hátrébb dől a fej fölé, így a gravitáció miatt a felső holtponton nem a vállak és a könyök kapja a terhelés javát, hanem a tricepszed, így egy pillanatra sem fog tudni az izom pihenni. Ráadásul a testhelyzet és szintén a gravitáció miatt egy minimálisan nehezebb is a gyakorlat, így valamivel kisebb súlyra is lesz szükség, ami csökkenti a sérülésveszélyt. A pihenőidőket tekintve rém egyszerű a feladat, ugyanis kart lazán lehet edzeni fél perces etapokkal, sőt: kis izmokról lévén igazából egy percnél többet nem is érdemes beiktatni, úgy már nem elég intenzív az edzés, a karnak túl sok ideje van regenerálódni a sorozatok között.

Láthatjátok, nem egy túl bonyolult képletről van szó. Ezekre az apróságokra érdemes odafigyelni, így az edzéseid egy picit hatékonyabbak lehetnek. Persze ezek nincsenek kőbe vésve, egy karnál különösen lehet (és érdemes) megőrülni: alkalmazhatsz szuperszetteket, akár triszetteket is, vagy ha igazán elvetemült vagy, akkor óriássorozatokban is lehet gondolkodni, szétcsaphatod részismétlésekkel és vetkőzősorozatokkal ha úgy érzed. Ez mind csak Te rajtad áll, a lényeg, hogy ne legyen két ugyanolyan edzésed. ;)


Kapcsolódó cikkek
Timea Majorova az egyik legismertebb és legnépszerűbb fitnesz versenyző. A magyar felmenőkkel rendelkező sportoló 1995-ös debütálása óta töretlen népszerűségne...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színp...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...
Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és pe...
Ahogyan zajlik az élet, bizony előfordulhatnak időszakok, amikor csak hetente 1-2 alkalommal jutunk el a terembe. Ilyen esetben a legjobb, ha rövid, intenzív, a...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!