Kardió hibák, és korrigálásuk

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. Az alábbiakban az ezzel kapcsolatosan gyakran elkövetett hibákról és azok korrigálásáról ejtünk szót.


 

1. Rossz időzítés

A kardiót általában afféle bemelegítő mozgásként szokták kezelni, így sokan a súlyzós edzés előtt végzik. Ez azonban egyrészt energiát von el a súlyzós edzéstől, másrészt a zsírégetés szempontjából is hátrányos. Mások teljesen külön végzik a kardió és súlyzós edzéseiket. Ez ugyancsak nem ideális. Egy 2007-es kutatás kimutatta, hogy amikor a kardióedzés közvetlenül a súlyzós edzés után következik, azzal kb kétszer annyi zsírt lehet elégetni, mintha különálló edzéseken kardióznánk. Ez részben a súlyzós edzés hatására megnövő növekedési hormon szintek miatt lehetséges. Ugyancsak kimutatták, hogy ha a kardióedzést súlyzós edzés előtt végezték, akkor a súlyzós edzés alatt a növekedési hormon szintje jelentősen alacsonyabb volt, mintha a súlyzós edzéssel kezdték volna az edzést. Az alacsonyabb növekedési hormon szint pedig hátráltatja az erő és az izomtömeg növekedését (és a zsírégetés is kevésbé hatékony ebben az esetben - a szerk).

A kardió java részét tehát a súlyzós edzéseket követően végezzük. Ha napi kétszer is szükségünk van a kardióedzésre, akkor az egyiket reggel végezzük úgy, hogy szénhidrátot nem fogyasztunk előtte, de az izom lebomlását megelőzendő egy 10-20 gramm tejsavófehérjét szedjünk be előtte. Ha edzés előtt bemelegítés gyanánt végzünk aerob jellegű mozgást, annak időtartama ne legyen 10 percnél hosszabb, az intenzitás pedig legyen nagyon alacsony.

2. Helytelen intenzitás

A testépítők kétféle végletbe szoktak esni az aerob edzések végzésekor. Vagy lassan és monoton módon végzik, hogy energiaraktáraik ne ürüljenek ki teljesen, vagy gyorsan és keményen, azzal a "mindhalálig küzdünk" hozzáállással, ahogyan a súlyzós edzéseket is végzik. Igazság szerint mindkettőnek van zsírégető hatása, de egyik sem a legideálisabb. A kutatások mára egyértelműen kimutatták, hogy az alacsony és magas intenzitás kombinálása a legjobb módszer. Ez a magas intenzitású intervallum edzés, ami nem csupán a zsírégető mechanizmust indítja be, hanem a karidóedések idejét is jelentősen lecsökkenti.

3 perc bemelegítést követően kapcsolj magasabb intenzitásra (futás vagy taposógép), 60 másodperc erejéig, majd következhet 30 másodperc lassabb, alacsony intenzitású mozgás. Ezeket váltogasd, majd leveztetésként újabb 3 perc lassú, alacsony intenzitású mozgást végezz. Az első pár alkalommal valószínűleg hosszabb lassú szakaszokra lesz szükséged, mint 30 másodperc. De igyekezz elérni hogy a gyors és lassú intervallumok aránya 2:1 legyen.

3. Az unalmas futópad....

Egy helyben állni, mozgás nélkül mozogni fél-egy órán keresztül.... Ez az egyik oka annak hogy a testépítők jó része miért undorodik a kardiótól. Még az összes modern kütyü megléte esetén - TV, iPod, stb - a futópadon végzett aerob edzés nem valami szórakoztató.

Azonban nem csak futópad, taposógép vagy szobabicikli van a világon. Elliptikus trénerek, lépcsőzőgépek, egyéb újabb fejlesztésű gépek kipróbálásával színesítheted a kardióedzéseidet. Emellett végezhetsz a szabadban is kardiót. Senki sem mondta hogy azt kötelező teremben végezni. Kipróbálhatsz súlyzós kardiógyakorlatokat is, mint pl szakítás, mellrevétel. Ezekkel ragyogóan lehet HIIT edzéseket végezni.

4. Elégtelen regenerálódás

Bár némileg túlzó az a félelem, amit a testépítők a kardióval szemben éreznek, hogy az megeszi az izomszöveteiket, azért nem teljesen alaptalan a hiedelem. Ha túl hosszan, vagy túl gyakran végzed az aerob edzéseidet, az a regenerálódást hátráltatja, és kutatások kimutatták, hogy a tesztoszteronszintet is csökkentheti. ez egyébként újabb érv a rövidebb HIIT edzések végzése mellett.

Heti 3, egyenként 20 perces HIIT edzéssel még nem hátráltatod a regenerálódást. Emellett a gépek rendszeres váltogatása és a szabadtéri mozgások beiktatása is segíthet, hogy eltérő izmokat stimuláljunk (és ezáltal fárasszunk) az egyes edzéseken. Emellett próbáljunk meg pl. lábedzés után nem a lábat igénybe vevő aerob tevékenységet folytatni.

5. Üres tankkal edzeni...

Sokan hiszik hogy ébredés után az első dolguk ráugrani egy kardiógépre, mivel ekkor a szervezet zsírégető üzemmódban van, hiszen nincs más üzemagyag, mint a zsír. Ebben van igazság, de teljesen üres gyomorral edzve egész biztos az izomtömegünk is kárát fogja látni a kardióedzéseinknek.

Ha reggel kardiózunk, ne együnk előtte semmilyen szénhidrátot, se gyors, se lassú felszívódásút, ellenben ne vonjuk meg magunktól a fehérjét, vagy aminosavakat. 10-20g gyors felszívódású tejsavófehérje segít megóvni az izmainkat és nem akadályozza a zsírvesztést sem. Japán kutatók kimutatták, hogy a tejsavófehérjében lévő aminosavak még segítik is a zsírvesztést.

Tehát:

  • Végezd a kardióedzést súlyzós edzések után
  • Alkalmazz intervallum edzést
  • Ne csak egyféle gépet használj, legyen változatos az edzésed
  • Ne ess a túledzés hibájába
  • HA reggel edzel, ne egyél előtte szénhiddátot,de igyál előtte egy 10-20g tejsavófehérjét tartalmazó turmixot.

A Flex Magazine 2010. augusztusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés lehet terápia is! ...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhe...
Ha már túl vagy az átmozgatáson, ideje áttérni egy osztott edzéstervre. Elsőre egy kezdő változatra, majd utána jöhet egy haladóbb verzió. Ebben az edzéstervben...
A súlyzós tárogatás mellett: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akiné...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-02
Üdv. Én kb 120 kiló vagyok,heti kb 5-6 alkalommal edzek.Minden nap egy izomcsoportot.A munkám miatt egy heten reggel edzek egy hetet délután.Napi 4 Super Fat Burner-t szedek kb fel oraval az edzes előtt. Minden nap 40 perc kardioval kezdek(gyors séta) aztán kb 40-50 perc edzés. Reggel egy proteint iszom általában es edzés után meg 1-et (Carnivor).Az lenne a kérdésem hogy edzés elott vagy után kardiozzak inkább,illetve a protein bevitel hogy a leg hatékonyabb?

válasz
2019-04-03
Szia!

Kivétel nélkül mindig edzés után kell kardiózni, hiszen nem veszi el az erőt a súlyzós edzéstől. A protein mindig hatékony, de jól szeded :)
Kérdés
2018-11-27
Üdv! Előző kérdező vagyok.
Kérdésem az lenne, hogy éhgyomorra edzek, és ugye super fat burner reggel 2 szem és edzés előtt 2 szed ? Az jó ha ébredés után 30 percel veszek be 4 et egyből ? vagy sok ? maradjon a 2 szem ? esetleg 3 szem ? vagy mikor kéne szednem ?

válasz
2018-12-05
Szia!

Jobb a 2-2 elosztás, egyenletesebb lesz az eredmény. A Super Fat Burner-t edzés előtt is beszedheted, a gyártói ajánlás a legjobb.
Kérdés
2018-09-10
Üdv ! A minap belekezdtem a kardió edzésbe. Heti 3-4 x alkalommal gondoltam,edzésenként 60-70 percet. 100 kg vagyok. 175 cm (F). Endomorf alkat. Edzés előtt 40 perccel menne 2000 mg L-karnitine+ fél órával edzés előtt 2 szem Super Fat Burner. + Reggel éhgyomorra Protein Buzz 100 % Whey. + Kardió után menne még egy adag a fehérjéből-Diéta Barna rizs-csirke mell-zöldség(általában brokkoli)+ Teljes cukormegvonás, illetve annyi menne amennyi a fehérjében van+ a zsír is Nos.. a következő lenne a kérdésem. Ez így jó lenne ? Vagy csökkentsem az időtartamot esetlegesen 40-60 percre ?
Válaszod előre is köszönöm
Üdv B.

válasz
2018-09-11
Szia!

Ha e kardió címszó alatt aerobot értünk, akkor mehet a 60 perc. Ha soknak érzed az elején, akkor elég 40 perc is, a cél legyen az 1 óra, de annál többet ne. A tápkieg pakk szuper, de ne felejtsd el pihenőnapokon is szedni a Super Fat Burner-t, reggeli és ebéd előtt 2-2 szem fél órával.
Kérdés
2018-06-07
Üdv! El szeretném kezdeni a kardió és aerob edzéseket heti 3 alkalommal (hétfő-szerda-péntek). Úgy gondoltam, hogy főleg a meleg miatt, reggelre és estére is, amikor kellemesebb idő van beütemeznék egy 40-60 perces edzést az érintett napokon. Viszont ahogy olvastam, nem árt reggel fél órával az edzés megkezdése előtt tejsavófehérjét bevinni az izomtömeg csökkenésének minimalizálása végett. Esetleg a magyar háztartásokban általában megtalálható élelmiszerek közül nincs olyan, amivel ezt helyettesíthetném? Mondjuk ha tojást ennék reggelire? Ha már reggeli, mikorra a legideálisabb a reggelit ütemezni? Reggeli edzés előtt, vagy után? Ha előtte, valószínűleg kell várnom valamennyit az edzés megkezdése előtt. Ez mennyi időt jelenthet?

válasz
2018-06-08
Szia!

Kardiót éhgyomorra a legjobb tolni reggel, ezért nem ajánlott a szilárd étkezés előtte. A fehérjeturmix még belefér, azt kvázi 5 perc alatt megemészti a szervezeted, és nem zavar bele a zsírégető folyamatokba, amennyiben kevés cukor van benne és nem tejjel, hanem vízzel iszod. Kardió után érdemes reggelizni.

Ha nem kardióról van szó, akkor már segíthet egy reggeli abban, hogy legyen erőd a teremben és ne ess össze, ilyenkor viszont érdemes kicsit előbb felkelni, mert egy étkezés és egy edzés között 1 órának el kell telnie. Vagyis ha 10-kor edzel, akkor 9-re be kell fejezned a kajálást.
Kérdés
2018-02-06
Helló! Nehezen hízó ektomorf alkat vagyok. Hamarosan tömegelni fogok. Úgy érzem, hogy nem csak izomtömegben, de erőnlét szempontból is elég ramatyul állok. Az lenne a kérdésem, hogy számomra a futás mint kardió edzés semmilyen mértékben nem fér bele? Mondjuk heti egyszer fél óra sem?

válasz
2018-02-07
Szia!

Nincs olyan, hogy valaki tisztán ektomorf, ezt azért tisztáznunk kell. Ha nehezen hízol, akkor izomépítés szempontjából neked nem ajánlott a kardió edzés. Amennyiben ragaszkodsz hozzá, azt tudnod kell, hogy ektomorfhoz közeli alkattal a tested sok kalóriát éget, amit egy kardió edzés még tovább fokoz, ezzel pedig számolnod kell, és annak megfelelően több kalóriát kell bevinned ha fejlődni szeretnél. Emellett az izmaid védelme miatt érdemes BCAA készítményt használnod edzések alatt, de akár napközben is.
Kérdés
2018-01-15
Szép napot.A súlyzós edzés után egyből szoktam kardiózni (ami valójában aerob edzés).A kérdésem az lenne hogy az edzés utáni fehérjeturmixot mikor fogyasszam el,mikor a legoptimálisabb??a súlyzós edzés után és utána mehet a "kardió",vagy nyomjam le mindkét edzést és mikor végeztem a kardióval akkor?előre is köszönöm a segítséget :)

válasz
2018-01-16
Szia!

Idd meg súlyzós edzés után azonnal, utána pedig várj egy 10 percet nagyjából. Addig lazíts, és nyújts egy nagyot, és mehet az aerob! :)
Kérdés
2018-01-05
helló! Olyan kérdésem lenne,hogy én dél előtt szoktam lebonyolítani a súlyzós edzésemet, ami körülbelül olyan másfél-két óra utána ebédelek,majd este olyan 7-8 óra között szoktam le menni kardiózni ami úgy néz ki,hogy : egyik nap 30perc intervallumos futás és utána 30perc eliptikus, másik nap 1óra eliptikus és ezt így felváltva csinálom heti 5* persze a megfelelő diéta mellett és a kardió edzések előtt és után BCAA ez szerintetek így rendben lesz? köszi szépen!

válasz
2018-01-08
Szia!

Több hibát is véltem felfedezni. Az első, hogy másfél-két órás az első edzésed. Azt javaslom, jelentősen csökkentsd a pihenőidőt a gyakorlatok és a sorozatok között. Egy edzésnek bele kell férnie 40-60 percbe, ennél semmiképp se legyen hosszabb egy edzés, mert ha hosszabb, akkor szinte biztos, hogy valamit nagyon rosszul csinálsz: agy sokat pihensz, vagy túl sok sorozatot, vagy túl sok gyakorlatot használsz vagy túl sok izmot edzel megy egyszerre.

A másik, hogy az intervallumos edzés pont azért jó, mer időt lehet vele spórolni. Egy intervallumos edzés ne tartson tovább 30 percnél, tehát a futás után nem kell (sőt, egyenesen tilos!!!) még elliptikust csinálnod.

A többi viszont jó, mármint hogy váltogatod ezeket, és a BCAA is nagyon fontos. Jó, hogy írtál, mert így naponta egy órát máris megspóroltunk neked :)
Kérdés
2018-01-04
És heti mennyi kardió számít soknak? :D Van olyan, hogy "túlkardiózás"? :D

válasz
2018-02-05
Szia!

Ez egyénfüggő. Attól is függ, hogy mennyit eszel. Igen, a "túlkardiózás" általános probléma, szinte mindenki beleesett már, aki diétázott. Ez a tömegelés-szálkásítás módszer legnagyobb hátulütője: nagy nehezen megszerzed az izmokat, de jön rád zsír is. Aztán szálkásításnál kardió, diéta, lemegy a zsír és az izom is, ha nem figyelsz oda az étkezésre, tápkiegre, stb. Ördögi kör. Szóval a kérdésedre nem tudok pontos választ adni sajnos. Lehet akár naponta is kardiózni, csak ésszel: BCAA-t érdemes előtte/közben fogyasztani például, lehetőleg reggel, este, vagy súlyzós edzés után. Ha viszont aerob, abból napi 2 óra sem árt, ugyanis kíméli az izmokat.
Kérdés
2017-12-17
Helló! Azt szeretném kérdezni, hogy szálkásítás alatt, megfelelő étrend mellett mennyi kardió számít nagyon soknak? Szoktam alacsony intenzitású kardiót végezni és HIIT-et is. A súlyzós edzéseim heti 5x vannak. Eddig nem tapasztaltam izomvesztést, és 12 hete már diétázom. Van még idő hátra, de szeretem csinálni a kardiót. Heti 2-3 alacsony intenzitású (30 perces) és heti 1-2 HIIT (30 perc) nem nagy baj, ugye? Köszi :)

válasz
2017-12-18
Szia!

Az simán belefér. Ha iszol közben BCAA-t akkor akár 40-50 perc is mehet nem csak 30 perc.
Kérdés
2017-11-25
Sziasztok! Heti egyszer a pénteki súlyzós edzés után végeznék 40 perces kardióedzést. Az lenne a kérdésem, hogy amit edzés után iszok Hipermasst, azt mikor igyam meg? A kardió után?

válasz
2017-11-27
Szia!

A kardió után.
Kérdés
2017-08-18
Szia !
Azt szeretném kérdezni, hogy az úgy megfelelő hatékonyságú zsírégetés lenne, ha reggelente 30-40 perc HIIT edzés, majd délután/este súlyzós edzés után még 20 perc lépcsőzőgép . Ez heti 4-5 alkalommal megfelelő diéta mellett. Mehet egy nap minden vagy a HIIT ne legyen egy napon a súlyzóssal, illetve van e értelme a súlyzós utáni lépcsőzésnek? Köszönöm. Gábor

válasz
2017-08-24
Szia!

Én külön napra tenném a HIIT edzést, ha ez nem megoldható, akkor viszont a súlyzós edzés utáni lépcsőzést venném ki a programból. Félő, hogy diéta mellett ez így már sok lenne.
Kérdés
2017-04-02
Szia.
Nyaki gerincsérv, illetve derék 4-es csigolya kiboltosulás miatt nagyon nem ajánlott az súlyzós edzés. Aerob edzést csinálok - ellipszis tréner - illetve azért óvatosan súlyzózok, de kérdés, hogy néha iktassak-e be kardiót, mondjuk spinninget és hogy a fentiek ismeretében milyen fehérjét ajánlasz, ha azzal mondjuk kiváltanám a vacsorát edzés után? Köszönöm.
Dusán

válasz
2018-02-05
Szia!

Az intenzív kardiót, főleg spinning ahol a derék is sokat dolgozik, megkérdezném a kezelő orvost, hogy szabad-e.
Edzés utáni fehérjének 100% Whey Protein Professional ha csak vacsorára kellene akkor 100% Casein Complex