Kardió edzés egyéb sportok mellett

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az eredmények fokozása érdekében egyre több tanulmány számol be a kardió edzés fontosságáról a súlyzós edzés mellett. A tömegnövelés időszakában a megfelelő testzsír-izomtömeg arány, az erek rugalmasságának megőrzésében és a vérkeringés fokozásában elengedhetetlen időnként a megfelelő mennyiségű és minőségű kardió edzés.


Egyáltalán, mi a kardióedzés?

A kardió edzés nagyon egyszerűen olyan edzés, aminek során a szervezet megnövekedett pulzus és oxigénhasználat mellett végez valamilyen fizikai tevékenységet. Tipikusan ilyen a futás, az úszás, kerékpározás, és általában véve az úgynevezett állóképességi sportok.

Gyakorlatilag a lehetetlennel egyenlő megőrizni tömegnöveléskor is a szálkás testalkatot, így a legtöbb testépítő tömegnövelés és szálkásítás periódusokat váltakoztat a diétában és az edzéstervben is. Örök kérdés, hogy mi a megfelelő egyensúly a súlyzós edzések és a kardió edzések között és hogyan lehet mindegyiket beilleszteni az edzésprogramba.

A legalapvetőbb fontosságú kérdés, amikor a súlyzós és kardió edzések egyensúlyát meg akarod találni, hogy mi pontosan az elsődleges célod. Fogyni szeretnél, vagy izomtömeget építeni, esetleg egy másik sportág kiegészítéseként űzöd a konditermi edzéseket? A kardió edzésterv összeállítása szempontjából ezek mind fontos tényezők!

Mi a célod, avagy mitől függ, milyen egy kardió edzésterv?

Az elsődleges célod tulajdonképpen megadja az alapot arra, hogy hogyan hozd egyensúlyba a kardió- és súlyzós edzéseket. Ám az elsődleges célodon felül még figyelembe kell venni:

  • a testösszetételedet – Alapvetően vékony vagy? Esetleg könnyen építesz izmot? Vagy hajlamos vagy a hízásra?
  • a kardió edzés típusát – magas intenzitású, vagy alacsony intenzitású?

Attól függően, hogy zsírt akarsz veszteni vagy izomtömeget akarsz növelni, egészen más edzésfolyamatokra lesz szükség. Egyszerre a kettőre ugyanis nincs lehetőség.

Ha fogyni szeretnél

Ha fogyni akarsz, akkor az elsődleges cél a kalóriák égetése az izomtömeg megőrzésével. Ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztasz, így a tested nem képes izmot építeni, ezért arra kell koncentrálni, hogy a lehető legtöbbet megőrizd. A kardió edzés fogyás szempontjából abban segít téged, hogy több kalóriát használj fel napi szinten, lehetőleg zsírból. A súlyzós edzés pedig az izmaid megőrzését szolgálja majd, emellett ugyancsak pörgeti az anyagcserédet.

A megfelelő kiindulási pont három 20-30 perces kardió edzés. Egyéb befolyásoló tényezők ezt módosíthatják többre és kevesebbre is. Súlyzós edzésből 3-4 a megfelelő szám hetente.

Ha izomtömeget szeretnél növelni

Ha izmot növelnél, akkor kevesebb kardióra van szükséged. A túl sok kardió edzés lassítja a regenerálódást és az izomépítéshez szükséges kalóriákat is elégeti. Általánosságban 1-2 kardió edzés hetente elég, hogy a keringési rendszer kondícióját megőrizd és ellenőrzésed alatt tartsd a testzsír mennyiségét úgy, hogy közben az izomnövekedés ne lassuljon. Súlyzós edzésekből legalább 3-at végezz, de ha jól tudsz regenerálódni, ez lehet akár 6 is, megfelelően szétválasztott izomcsoportokkal.

Ha kiegészítő sport az konditermi edzés

Ha egy egészen más sport kiegészítéseként jársz az edzőterembe, akkor épp ennek a sportnak a követelményei szerint tudod a megfelelő egyensúlyt kialakítani. Természetesen egy hosszútávfutónak egészen más igényei lehetnek, mint egy jégkorongozónak, vagy focistának. És itt sokat számít az is, hogy a kardió edzés lehetőségei közül melyiket választod.

Minél inkább kardió orientált a sportágad, annál több kardió edzés szükséges (szem előtt tartva természetesen azt is, hogy a túledzés hibájába sem kelleene esni) és nagyobb figyelmet kell az edzésed ezen részére szentelned. Ha inkább erő orientált a sportágad, akkor elsődlegesen az erőfejlesztés a cél, kevesebb kardió edzéssel.

Milyen a testtípusod?

Most hogy beazonosítottad, mire kell koncentrálnod a céljaid alapján, nézzük meg a testalkatodat. Három alapvető testalkat típus van. A három kategória között nincsenek éles határok, a legtöbb ember alkatában keverednek az alaptípusok.

Ektomorf:

Az ektomorf alkatú ember természeténél fogva vékony. Vékony csontozatú, ő az, aki tipikusan azt eszik, amit akar, nagyon nehezen hízik. Nekik van a legkevesebb szükségük a kardió edzésekre. Kettő is bőven elég lehet. A megfelelő regeneráció és izomépítés érdekében akár időszakosan el is hagyható a kardió edzés, bár néha a keringési rendszer megfelelő működése és hosszú távú egészsége érdekében szükséges beiktatni.

Endomorf:

Az endomorf az ektomorf tökéletes ellentéte. Tipikusan kövér, könnyen hízik és nehezen fogy le. Ettől függetlenül könnyebben épít izomzatot, mint egy ektomorf alkatú ember.

Az endomorf alkatúaknak több kardióra van szükségük. Legalább háromszor érdemes egy héten, de akár ötször is mehet a kardió edzés. Az endomorf alkatú ember nagyon könnyen hízik, így a táplálkozására különös figyelmet kell szentelnie és emellett végezni a megfelelő mennyiségű kardió edzést.

Mezomorf

A mezomorf a legszerencsésebb alkat, természeténél fogva izmos. Széles vállak, keskeny csípő jellemző rájuk, könnyen építenek izmot és könnyen is fogynak. A zsírvesztéshez elég akár 1-2 kardió edzés hetente. Könnyedén megtartják az izmaikat a szálkásítás idején is és az izomépítés is könnyebben megy nekik, mint a másik két csoportba tartozóknál.

A kardióedzés intenzitása

Alacsony intenzitású kardió (avagy klasszikus aerob edzés):

Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása. Ez a fajta kardió edzés kezdőknek is kiválóan megfelel.

Mérsékelt intenzitású kardió edzés:

Ide tartozik a kocogás és az úszás például, amelyeket már ritkábban érdemes végezni. Ez az edzésterhelés több energiát igényel a végrehajtáshoz és a regenerációhoz is. Aki fogyni szeretne, 4-6 mérsékelt intenzitású edzést végezzen hetente legalább 20-30 perces időtartamban. Aki izomtömeget akar növelni, az csökkentse a mennyiséget 2-3 kardió (vagyis, még mindig aerob inkább) edzésre hetente.

Nagy intenzitású kardió edzés

Ide tartozik a sprint és az intervall edzés is. Alapvetően minden sporttevékenység, amit olyan keményen csinálsz, ahogy csak bírod és csak rövid ideig bírod, az magas intenzitású kardió edzés. Hatékony állóképesség növelő hatású, sok kalória elégetését teszi lehetővé és hosszú időre felpörgeti az anyagcserét. Lassú utána a regeneráció, így nem ajánlott azoknak, akik izmot szeretnének építeni. Akik szálkásítanak, egy héten 2-3szor végezhetnek nagy intenzitású kardió edzéseket.

Mennyi kardióra van szükséged?

Mindenki különböző és mindenki máshogy reagál az edzésekre. Hogy meghatározd, mennyi kardió edzésre van szükséged, minden tényezőt figyelembe kell venni külön-külön és együttesen is. Íme, egy endomorf alkatú, szálkásítást tervező ember esete:

  • zsírégetés – 3-6 alkalommal hetente
  • endomorf alkat – 3-6 alkalommal hetente
  • nagy intenzitású edzés – 2-3 alkalommal hetente
  • súlyzós edzés 3 alkalommal hetente

Ez azt jelenti, hogy legalább 3 kardió és 3 súlyzós edzésre van szükséged. Elsőre tsalán soknak tűnik, de ha belegondolsz, hogy kardió edzés otthon is végezhető, akkor talán mégsem olyan vészes a helyzet.

Kardióedzés a fogyás érdekében

Időzítés:

A leghatékonyabb, ha rögtön ébredés után adsz helyet a kardioedzésnek üres gyomorra. Ez azért fontos, mert így nincs szénhidrát a vérkeringésben, amit előbb elégetsz, hogy energiát nyerj a kardió (aerob) edzéshez, hanem egyből a testzsírodból fogod fedezni a szükségletet. Késő este is szinte ilyen hatékony lehet, ha előtte legalább 2 órán belül nem ettél és persze a megfelelő diéta alapfeltétel. Itt tesszük hozzá, hogy ha nagy intenzitással kardiózol, akkor nehezebben nyúl a tested a zsírhoz, vagyis pontosabb megfogalmazés, hogy könnebben nyúl inkább az izomzathoz energiaforrásként, mint a zsírokhoz. Ez izomvesztést eredményez, így nagy intenzitású karfdió előtt, ha éhgyomorra edzel, akkor BCAA szedése mindenképpen javasolt!

Intenzitás:

A kardioedzés megfelelő intenzitását a pulzusod alapján tudod megállapítani. A hatékony zsírégetés érdekében a maximális pulzusod kb. 65%-án kell dolgoznod (ez egyébként a mérsékelt intenzitású kardió edzés tartománya). Ez az ideális zsírégető zóna. Ahhoz, hogy ezt meghatározd, vond ki az életkorodat 220-ból és szorozd meg az eredményt 0,65-tel. Ez az ideális pulzusszám a zsírégetéskor.

Bemelegítés/Levezetés:

A kardió edzés elkezdése és befejezése is egyfajta stresszt ró a szívre, izmokra, kötőszövetekre, ízületekre. Mielőtt nekikezdesz a tempós sétádnak például, végezz dinamikus nyújtásokat, joggingolj futás előtt stb. A cél a sérülés elkerülése, így mindig érdemes bemelegíteni és lassan növelni az intenzitást. Az edzés végén legalább 3-5 percen át legyen egy levezető szakasz, amíg a pulzus a normál tartományába visszatér, majd végezz statikus nyújtásokat.

Kardió edzés hasra? Felejtsd el!

Sokan végeznek eszetlenül hasedzéseket már-már kardió jelleggel hasra a helyi zsírégetés reményében. Ez sajnos nem járható út. A hasedzés erősíti a hasat, de a zsír nem ettől fog eltűnni róla, hanem a diétádnak köszönhetően. Más kérdés, hogy utána, ha sokat hasazol, szép feszes lesz a hasfalad, de ennek a zsírhoz vajmi kevés köze van.

Táplálkozás:

Akármilyen jó a diétád, sosem fogod a maximális definíciót kardió edzés nélkül elérni. Természetesen az ellenkezője is igaz, akármennyit kardiózhatsz, diéta nélkül nem leszel a legjobb formádban sosem. A zsírégetéskor több kalóriát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Ugyanakkor koplalnod sem szabad. Muszáj ugyanis, hogy elkerüld, hogy a szervezeted tartalékolásra álljon, lelassuljon az anyagcseréd és hogy izmot kezdj bontani. A fehérje bevitelt emeld 2-2,5 grammra testsúly kilogrammonként, a szénhidráttal pedig akár az 1g/testsúlykilogrammra is lemehetsz.

Bővebben erről itt olvashatsz: zsiregetes.builder.hu!


Kapcsolódó cikkek
Nem tudnék ilyenket enni… Ez az egyik leggyakoribb mondat, ami elhangzik azután, hogy valaki megkérdezi, mitől nézek így ki, mitől vagyok izmos, mennyit edzek?...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Sokan kérdezik, mitől működik egy testsúlycsökkentő, diétás étrend és edzésrendszer. A rövid válasz erre az, hogy akkor működik, ha az adott személy következete...
A zsírégetőknek megfelelő életvitel és étrend mellett számos előnyük van, ám a hölgyek a fogyás reményében elkövetnek néha hibákat, amelyeket TE soha ne kövess ...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről is van szó? ...
A karnitin a termogén zsírégetők mellett messze az egyik legnépszerűbb zsírégető hatóanyag. Nem véletlenül. Amellett, hogy teljesen ártalmatlan, mára diétázók s...
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-06-11
Sziasztok!
Én nem igazán tudom, melyik kategóriába tartozom, valahol az endomorf és a mezomorf között :D Széles váll, viszont arányos a csípőmmel, könnyen hízok ha nem edzek és össze-vissza eszem, de könnyen építek izmot és könnyen is fogyok ha odafigyelek. Viszont mostmár nagyon lassan megy a csípőmről és a hátamról. A diétát szigorúan tartom, a szénhidrát minimalizálásával. Kardiózni heti 1x, max 2x éhgyomorra 60percet, mert nem igazán szeretem de a súlyzós edzéseim intenzívek. Érdemes az étrendet variálni vagy inkább az aerob edzést erőltessem, hogy felgyorsítsam a folyamatot?
Köszii :D

válasz
2018-06-13
Szia!

Igazából ritka az olyan, aki belefér egy kategóriába, mindenki kicsit keverék ebben az ektomorf témában. :D Általánosságban elmondható, hogy a legnagyobb eredményt az étrend hozza meg , az aerob csak egy mankó úgymond, ami azért kell, hogy picivel több kalóriát tudj elégetni a nap során. Ha gondolod , próbáld ki a HIIT-et, hátha az jobban tetszik majd, és még időt is tudsz spórolni.
Kérdés
2018-06-10
Szia!
Először is leírnám az adataimat.175cm magas, 102 kg, 27 éves férfi vagyok.
Ha heti 3-4 kardió edzsést végzek vagy mondjuk többet alkalmanként 30-40 percel és megfelelő pulzusszámmal, akkor megfelelő lehet ez az étrend? (súlyzós edzést nem szeretnék, nem számít ha a bőröm kicsit megszenvedi vagy megy egy kis izom is le.)
Reggeli 50g fehérje ebéd:csirkemell rizs zöldségek vacsora 50g fehérje, az étkezések között esetleg földi mogyoró ha megéheznék.Tudom hogy 6 adagos étkezés kellene de az nekem nem megy.Esetleg ajánlanál nekem még valamit mondjuk valami jó zsírégetőt vagy hasonló dolgot vagy egyéb tanácsot?
Előre is köszönöm. :)

válasz
2018-06-12
Szia!

Nem szabad ennyire megvonni a szénhidrátot. Minden egyes étkezésed mellett legyen, különben rosszul leszel. Nem kell sok. 1 gramm viszont kellene. nyugodtan egyél reggelire a fehérjével egy kis zabpelyhet, még ha csak 10-20 gramm is. Az agynak szüksége van szénhidrátra. Itt írtam erről a témáról bővebben: Miért kell 3 óránként enni (szénhidrátot is)?.

A földi mogyoróval vigyázz, nagyon sok kalóriát tartalmaz. A végére egy kis gondolat: csak az "nem megy", amit nem akarsz igazán! ;) Jobb lenne jobban szétosztani az étkezéseidet. Ha tudod, oldd meg valahogy.A másik baj, hogy szerintem túl sok fehérjét iszol. Turmixból a fehérjebevitel maximum 40-50 százalékát érdemes bevinni, és bár nem írtad, mennyi csirkét eszel, én úgy látom, hogy ez inkább 60-70 százalék nálad.
Kérdés
2018-03-20
Sziasztok!
Heti 5-6 alkalommal végzek súlyzós edzést mér évek óta, edzés után 100% whey pro professionalt iszok gyors felszívódású szénhidráttal. Most kezdenék el kardiózni, a súlyzós edzés után tudok rá sort keríteni, ezzel kapcsolatban lenne az a kérdésem, hogy a szénhidártos fehérjét megigyam a súlyzós edzés után, a kardio előtt, vagy a kettó között inkabb bcaa glutamin, es a fehérje + szénhidrát majd csak a kardio után? 103 kg vagyok, szálkásítás a cél, izmot nem szeretnék veszíteni.

válasz
2018-03-21
Szia!

A második verzió lesz a nyerő!
Kérdés
2018-01-21
Üdvözletem!
Hiába keresem erre a választ egyszerűen nem lelem sehol. Nem tudom hová tegyem a kardió edzést. Sokakban marad annyi szufla hogy letolja egy súlyzós edzés után a kardiót de én örülök hogy mozog a karom és még élek, energiám nem marad igazi kardióra.
A heti bontásom szerint a hétvége pihenő, de most a kardiót csináljam meg hétvégén (bár így már nem is igazán pihenek) vagy esténként?
(Kora reggel edzek mindig éhgyomorra mert nincs máskor időm a műszakom miatt, csak este és reggel vagyok otthon.)

A választ előre is köszi!

válasz
2018-01-22
Szia!

Ha reggel edzel, nem csodálom, hogy nem bírsz utána kardiózni :) Egyébként kardiózni talán a pihenő napokon a legjobb. Sőt, mondok jobbat: nem muszáj kardiózni, az aerob edzés is megteszi, nem véletlenül készülnek a Mr. Olympia versenyzők sem napi 60 perc gyaloglással. Nem veszítesz vele energiát, így még pihentető is lesz.

Egyébként három legjobb időpont van kardióra/aerobra: reggel felkelés után, súlyzós edzés után és este, lefekvés előtt, de az sem baj, ha nap közben csinálod, csak legyen meg.
Kérdés
2017-10-07
Szia!
Szeretnék egy kis izmot magamra szedni, de nem akarom elhagyni teljesen a futást, elvégezhetőek egyszerre is? Jön a tél úgyis bent futnék a kérdés, hogy súlyzós edzés előtt vagy inkább utána fussak? A futásból kb. 30 perc elegendő, hogy ne szokjon el tőle a testem tavaszig kb. 75-80%os max pulzusnál a legkényelmesebb, alatta úgx érzem, hogy értelmetlen, felette meg kapkodom a levegőt.

Előre is köszi

válasz
2017-10-16
Szia!

Lehet futni és súlyzós edzéseket végezni egymás mellett nyugodtan, csak a kaját kell belőni hozzá. Aerobot vagy kardiót mindig a súlyzós edzések végén kell csinálni, mert a súlyzós edzésre sokkal több energia kell, mint a futásra.
Kérdés
2017-05-22
Szia!
Nekem olyan kérdésem lenne kardióval kapcsolatban hogy azt esetleg lehet e este is csinálni gondolok itt olyan este 22-03h óra között, munkában ilyen időtájt tudnék kardiózni , nem tudom hogy ennek így esetleg lenne e valami hatása vagy ez így nem jó??
Köszönöm a válaszod!!!!

válasz
2017-05-26
Szia!

Hogyne lenne értelme: a lényeg, hogy el legyen végezve, majdnem tök mindegy hogy mikor csinálod.
Kérdés
2017-05-05
Szia! Több hónapos tömegelésen vagyok túl. 83kg voltam amikor kezdtem, mostanra már 92 kg. Elég sok izom feljött úgy hogy elhatároztam hogy elkezdek május végétől szálkásítani, és a rajtam lévő felesleget lepucolni. Az étrendem úgy néz ki hogy napi 6 étkezés+ 2 fehérje turmix reggel zabbal és edzés után. 220-260 g fehérje, 190 g szénhidrát kezdésnek, majd idővel csökkentem a szénhidrát bevitelt. Nem szeretnék nagyon sok izmot veszíteni ezért nem tudom hogy aerob vagy kardió lenne a megfelelő, illetve hogy hetente mennyi. Heti 5 súlyzós edzésem van, minden napra 1 izomcsoport. Melyik lenne a megfelelő, és heti hány alkalom? Illetve ajánlott-e erre az időszakra valami tápkieg? Válaszod előre is köszönöm!

válasz
2017-05-08
Szia!

Mindenképpen az aerob, főleg kezdetben. Heti 3x40 perc elég lesz egyelőre, hetente érdemes növelni ezt a mennyiséget is.