Kar, mell, hát szuperszettek (Sportolj Velünk, 1972.02)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes edzésprogramokat adtunk. Ezeknek a részletes edzésprogramoknak kettős célja volt: a) a gyakorlatok megfelelő összeállításával a minél gyorsabb erő- és izomnövekedés biztosítása, b) megismerteti az erő- és izomfejlesztéssel foglalkozó fiatalokat egy olyan edzésmódszerrel melyet ezentúl már önállóan is fel tudnak használni és eredményesen szolgálhatja fejlődésüket.
A most beinduló sorozatunk célja a test izomzatának sokoldalú és alapos megmozgatása, fejlesztése a már jórészt megismert gyakorlatok kombinációival. A sorozat első felében részben az ún. hagyományos szuperszett szériák alkalmazásával ismerkedünk meg. Ezek lényege, hogy az egyik gyakorlattal átdolgozott izomcsoport antagonista izmait fejlesztjük a második gyakorlattal.
A szuperszett módosított formája az, amikor az első gyakorlatot követő nem az ellentétes izomcsoportra hat, hanem azonos izomcsoport más-más rostjait fejleszti intenzívebben.

Kar szuperszett: I. Pároskarú bicepszezés felkar támasszal:(1. kép) a gyakorlat a karhajlítók - nézetem,és tapasztalatom szerint - leghatásosabb fejlesztője. A gyakorlatot olyan nagyságú súllyal végezzük, mellyel 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal tudunk gyakorolni. Ezt követi a szuperszett második része, a pároskarú tricepszezés (2. kép), mely gyakorlat a karfeszítő izmok egyik legintenzívebb fejlesztője. E gyakorlatot szintén olyan nagyságú súllyal végezzük, melyből 8X12-15-öt tudunk ismételni. Ha a kezdő súly már könnyűnek bizonyul akkor 2,5-5 kg-mal emeljünk a gyakorlósúlyon.

Mell szuperszett: a) Hanyatt fekvésben oldalsó emelések:(3. kép) adják a szuperszett egyik felét, melyet 8 sorozatban 15-ször hajtsunk végre. E gyakorlatot az ún. pullover gyakorlat (súly húzása fej mögül) követi. (4. kép). A súlyt fej mögül egészen a combunkig emeljük előre. 8 sorozatban 10-15-ször ismételjünk. A szuperszett első felével a mell külső lefutási vonalát, a második felével pedig a mellizom felső részét fejlesztjük.

Hát szuperszett: a) Húzás hátgépen tarkóhoz: 8 sorozatban 15-ször végezzük. Ha ennek végrehajtása már könnyen megy, akkor 2,5-5 kg-mal emeljük a terhelést. A gyakorlat második fele: törzsdöntésben súly húzása mellhez: b) szintén 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal gyakoroljunk. A széles hátizmot, a delta-rombusz és trapézizomzatot kiválóan fejleszti (5., 6. kép).

A most megismert szuperszetteket másodnaponként végezzük el. A következő számunkban a másik három edzésnap programját képező szuperszetteket közöljük. (Főleg láb és hasizom gyakorlat kombinációkat.) A megfelelő gyakorlatok bevételét edzésprogramunkban eddigi ismereteink alapján addig önállóan is megoldhatjuk. Előző sorozatunkban ehhez megfelelő mennyiségű ismeretanyagot közöltünk.
(Fotó: Fekete Ferenc)

Bitter István


Kapcsolódó cikkek
KEDD, CSÜTÖRTÖK, SZOMBAT LÁBIZOMGYAKORLATOK Lábujjhegyre emelkedés három tartásban (behajlított lábujjakkal, kiengedett lábujjakkal és teljesen nyújtott lá...
ELŐÍTÉLETEK A kiemelkedő külföldi izomfejlesztők nálunk főként a televízió Parabola rovatában jutnak nyilvánossághoz. Ők azon terjedelmes fiúk, akik a műsorv...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 20. lecke BICEPSZ-GYAKORLATOK: * Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző te...
Bajnok, Szabad az adatokat? Avagy az örökös Magyar Bajnok... A Body&Power 1995. júniusi számából A tájékozatlan ember talán azt gondolná, hogy a testépítés c...
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...
Deltaszerzés III. Bitter István írása a Magyar Ifjúsűg 1971. február 26-i számában A guggolás a láb, valamint a combfeszítő izmok fejlesztője. Az utóbbiak t...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!