Kar, mell, hát szuperszettek (Sportolj Velünk, 1972.02)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes edzésprogramokat adtunk. Ezeknek a részletes edzésprogramoknak kettős célja volt: a) a gyakorlatok megfelelő összeállításával a minél gyorsabb erő- és izomnövekedés biztosítása, b) megismerteti az erő- és izomfejlesztéssel foglalkozó fiatalokat egy olyan edzésmódszerrel melyet ezentúl már önállóan is fel tudnak használni és eredményesen szolgálhatja fejlődésüket.
A most beinduló sorozatunk célja a test izomzatának sokoldalú és alapos megmozgatása, fejlesztése a már jórészt megismert gyakorlatok kombinációival. A sorozat első felében részben az ún. hagyományos szuperszett szériák alkalmazásával ismerkedünk meg. Ezek lényege, hogy az egyik gyakorlattal átdolgozott izomcsoport antagonista izmait fejlesztjük a második gyakorlattal.
A szuperszett módosított formája az, amikor az első gyakorlatot követő nem az ellentétes izomcsoportra hat, hanem azonos izomcsoport más-más rostjait fejleszti intenzívebben.

Kar szuperszett: I. Pároskarú bicepszezés felkar támasszal:(1. kép) a gyakorlat a karhajlítók - nézetem,és tapasztalatom szerint - leghatásosabb fejlesztője. A gyakorlatot olyan nagyságú súllyal végezzük, mellyel 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal tudunk gyakorolni. Ezt követi a szuperszett második része, a pároskarú tricepszezés (2. kép), mely gyakorlat a karfeszítő izmok egyik legintenzívebb fejlesztője. E gyakorlatot szintén olyan nagyságú súllyal végezzük, melyből 8X12-15-öt tudunk ismételni. Ha a kezdő súly már könnyűnek bizonyul akkor 2,5-5 kg-mal emeljünk a gyakorlósúlyon.

Mell szuperszett: a) Hanyatt fekvésben oldalsó emelések:(3. kép) adják a szuperszett egyik felét, melyet 8 sorozatban 15-ször hajtsunk végre. E gyakorlatot az ún. pullover gyakorlat (súly húzása fej mögül) követi. (4. kép). A súlyt fej mögül egészen a combunkig emeljük előre. 8 sorozatban 10-15-ször ismételjünk. A szuperszett első felével a mell külső lefutási vonalát, a második felével pedig a mellizom felső részét fejlesztjük.

Hát szuperszett: a) Húzás hátgépen tarkóhoz: 8 sorozatban 15-ször végezzük. Ha ennek végrehajtása már könnyen megy, akkor 2,5-5 kg-mal emeljük a terhelést. A gyakorlat második fele: törzsdöntésben súly húzása mellhez: b) szintén 8 sorozatban 12-15-ös ismétlési számmal gyakoroljunk. A széles hátizmot, a delta-rombusz és trapézizomzatot kiválóan fejleszti (5., 6. kép).

A most megismert szuperszetteket másodnaponként végezzük el. A következő számunkban a másik három edzésnap programját képező szuperszetteket közöljük. (Főleg láb és hasizom gyakorlat kombinációkat.) A megfelelő gyakorlatok bevételét edzésprogramunkban eddigi ismereteink alapján addig önállóan is megoldhatjuk. Előző sorozatunkban ehhez megfelelő mennyiségű ismeretanyagot közöltünk.
(Fotó: Fekete Ferenc)

Bitter István


Kapcsolódó cikkek
Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartására. Gyakoroljunk rendszeresen és kitar...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 13. lecke HOGYAN ÉRTEM EL AZ 54 CM-ES KARVASTAGSÁGOT ELMONDJA SERGIO OLIVA, A MR. OLIMPIA 1968. Karom átmérője 53,8 cm, ...
ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából CSAK FIATALOKNAK!   Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás meg...
MEGOSZTOTT EDZÉSTERV Ha az előző leckében ajánlott tanácsot megfogadtuk és az alapprogramot 6-8 hónapig végeztük, úgy testsúlyunk nőtt, izmaink gyarapodtak. ...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
Sokan kérdezték már: "Miért kell súlyzókat használni, hogy megizmosodjam? Nem elegendő-e, ha csak húzódzkodással, fekvőtámasszal, korláton végzett gyakorlattal ...
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ Sportolj Velünk 1971. májusi számában (KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS) A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó fe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!