Kalóriaszükséglet: tényleg csak ez számít?

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akár tömegelésről, akár diétáról van szó, kifejezetten gyakori hiba, hogy nagyon sokan az étrendjük megtervezésnél nem tudnak továbblépni annál, mint hogy kizárólag a napi kalóriabevitelüket és kalóriaszükségletüket számolják. Hiszen magunk is hangsúlyozzuk sokszor, hogy például a zsírvesztés feltétele minden esetben egy kalóriadeficites állapot megteremtése. Ezt rengetegen helytelenül értelmezik, belőnek egy napi kalóriamennyiséget, és ahhoz próbálják tartani magukat. Aztán az eredmény valahogy mégsem az igazi. Hol csúszott el a dolog? Érkezik is hozzánk rögtön a kérdés. Hát, már az alapoknál mindenképpen. Mi a probléma tulajdonképpen a kalóriák számolgatásával, már ha egyáltalán ez probléma?


Az alapprobléma

Döbbenetesen sokan gondolják azt, hogy a kalóriákkal való játszadozás, azok számolgatása egy megfelelő étrendi alapvetés. Ezeréves tévhit, és amikor azt gondolnánk, hogy az információáramlás ennyire dinamikus, mint manapság, akkor az emberek könnyebben jutnak valóban hasznos információkhoz. Ez így is van, és vice versa, a haszontalan, félrevezető és sztereotíp infók ugyanígy teret kapnak, durvábban, mint valaha. A különböző női magazinok főleg, de még kifejezetten fériaknak szóló folyóiratok és azok netes verzió ugyanilyen módon közhelyes, elavult marhaságokkal tömik az emberek fejét. A kalóriabaromság, mint jelenség nagyrészt ebből a tőből fakad. Ez a dolog egyik fele, a másik pedig inkább az egészségügy szégyene, amikor kövér embereket drasztikus kalóriamegvonással rombolnak le. És az, hogy az orvosok nagyobb része sem képes ennél továbblépni fejben. Ugyanakkor tény, hogy az étrendünk által biztosított kalóriamennyiségnek márpedig van jelentősége több szempontból is.

Egyél kevesebb kalóriát, eddz többet!

Hiszen ha tömeget növelsz, jó eséllyel több kalóriát veszel magadhoz, mint amennyi a napi kalóriaszükséglet, a súlyod így indul növekedésnek. Amikor diétázol, kevesebbet veszel magadhoz, mint amennyit igényelne a napi aktivitásod, ez alap, ha nincsen kalóriadeficit, nincsen fogyás. Valójában kizárólag csak a kalóriák megvonása vagy növelése helytelen módszer, bármi is a célod. A napi kalóriamennyiségednek az étrended alakításával szükségszerűen kell változnia.

"Egyél kevesebb kalóriát, eddz többet!"

Klasszikus. Ha valaki fogyni szeretne, az igazi szakértőktől ezt a tanácsot kapja általában. Tegyük fel, hogy ebben az esetben az illető kiagyal magának egy 1500 kalóriás étrendet, ami drasztikus változás mondjuk a korábbi 3000-hez képest. Elkezd edzeni, vagy még többet edz. Az eredmény: nagymértékű izomveszteség, éhezés, kezdetben talán fogyás, de azon sem kell meglepődni, ha nem, hogy nem indul meg a fogyás, ellenkezőleg: stagnál a súly, és esetleg még zsírosodik is az illető. Fogyni, leginkább összezuhanni esetleg lehet szépen íg, a mérleg talán mutatni fogja, amit vársz: minusz X kiló, de amikor tükröbe nézel, valami mégsem stimmel. Lapos vagy, és továbbra is zsíros. Mintha a tükör nem éppen azt mutatná, amit vártál.

Ezt elszúrtad.

Pánikszerűen elkezded kutatni a lehetséges hibaforrásokat, de nem érted, hiszen megvágtad a kalóriákat, mint a huzat. De mi a helyzet a makrókkal? Nem, nem a Word-ről, meg az Excel-ről van szó, és nem is a programozásról. Makronutriensekről. Azok mennyiségéről, arányáról, forrásairól. Ha az étrended megtervezésénél nem számolsz makronutriensekkel, tehát szénhidráttal, zsírral, fehérjével, azonnal az elején elbuktad a dolgot. A napi kalória bevitel csak a képlet egyik fele.

Kalóriaszükséglet: tényleg csak ez számít?

Ez főleg a kezdők hibája, de meglepő tud lenni, amikor többéves edzésmúlttal, viszonylag látványos eredményekkel valaki felvázolja az étrendjét, és azonnal a kalóriamennyiséggel indít, alapanyagcseréről magyaráz, meg egy csomó tudományos maszlagról. A poén az egészben, hogy elegendő egy jó genetika ehhez, és szar kajával, kalóriázgatva simán eldöcög évekig. Főleg elhízott, vagy diétázni vágyó emberek választják ezt a kényelmesebbnek tűnő, ámde hosszabb távon nem éppen célravezető módszert.

A kalória az kalória, tökmindegy, mit eszem, csak stimmeljen a szám, nem?

De nem ám! Vegyünk egy egyszerű példát: az étrended előirányzott kalóriamennyisége 2000 kalória. "Figyelsz" arra, hogy mit eszel, "nem eszel cukrosat, lisztet, édességeket", satöbbi. Akkor vedd azt alapul, hogy nagyjából két és fél palack 2L-es kóla pontosan ennyi kalóriát biztosít, de ugyanezt a mennyiséget magadhoz veheted kb. 600g csirkemellfiléből, 3 adag fehérjeturmixból, 200g rizsből, zöldésgekből, 15g lenmagolajból és kb. 50g zsiradékból, amit az egész napi kajád étkezéséhez használsz. Érzed a különbséget? Előbbi esetben csak cukorból fedezted a napi előirányzott mennyiséget, és valószínűleg a diétád eredménye több, mint nevetséges lenne (vagy inkább siralmas), utóbbi esetben minőségi tápanyagforrásokból oldottad meg a dolgot, mely tökéletes alap egy korrekt diétához.

A kalória az kalória, tökmindegy, mit eszem, csak stimmeljen a szám, nem?

Nagyon lesarkítva, X mennyiségű kalóriát magadhoz vehetsz tisztán cukorból, és ugyanennyit hasznos forrásokból is. Ráadásul a kalóriák minősége sem mindegy, hiszen a szénhidrátból származók tökéletesen más élettani hatásokkal rendelkeznek, mint a fehérjéből adódó kalóriák, hiába azonos a grammonkénti érték. Az elfogyasztott fehérjék hasznosulása már önmagában több energiát igényel, mint például a szénhidrátok esetében. Ez is tehát egy sarkalatos pontja a kalóriázgatásnak, amivel sokan egyáltalán nem számolnak.

A legegyszerűbb, de főleg célravezetőbb, ha szépen kiszámolod a testsúlyod alapján a számodra szükséges mennyiségeket makronutriensekből, és (egyelőre) szabályosan leszarod a kalóriákat. A napi kalóriaszükséglet kiszámítása ilyen értelemben tehát felesleges. Ha tervezel magadnak például egy diétás étrendet, lődd be ezeknek a pontos mennyiségét testsúlykilóra, és a napi tápanyagmennyiséged kalóriaértéke szükségszerűen, óhatatlanul is adott lesz az étrended által.

Mikor érdemes a kalóriákat számolgatni?

Tulajdonképpen bármikor, hiszen támpontnak jó lehet. Sok ember számára, aki egyébként számolja a makronutriensek mennyiségét is, a kalóriamennyiség figyelése egy hasznos dolog. Valaki például hetente összegzi, hogy történt-e változás a zsírvesztésében, csökkent vagy nőtt-e a súlya, és valami nem stimmel, egyszerűen alapul veszi a makronutriensekből kimatekozott kalóriamennyiséget, és a kalóriákkal kezd el játszogatni. Sokan tapasztalatból tudják, mennyi a napi kalóriaszükségletük, és éppen az általuk megfelelőnek talált kalóriamennyiséghez igazítják a makronutriensek mennyiségét, arányát, persze az ésszerűség keretein belül maradva. Tapasztaltabb sportolók esetében ez is járható út. Aztán van, aki egy diétánál számol egy fix fehérjemennyiséggel, például 2.5g/tskg-val, és a szénhidrát, zsiradék mennyiségét a számára megfelelőnek talált kalóriamennyiséghez lövi be.

Mikor érdemes a kalóriákat számolgatni?

A napi kalóriabevitel kiszámítása talán akkor a leghasznosabb, ha valaki nem sportoló, nem számít a teljesítmény, különösebben a testkompozíció alakulása sem, az illető csupán le szeretne dobni néhány kilót. Ilyenkor a legegyszerűbb szimplán kalóriadeficites állapotot teremteni, tehát kevesebb kalóriát fogyasztani, mint a napi kalóriaszükséglet. Akár a fizikai aktivitás növelésével, akár étrendi változtatásokkal, és ha egyébként az étrend viszonylag stabil, nincsenek nagy kilengések az étkezés, vagy inkább a zabálás terén, használható tápanyagforrások és egy kis odafigyelés mellett a dolog simán működhet. Ebben az esetben valóban nem feltétlenül indokolt testépítő módjára grammozgatni a makronutrienseket. Ha valakinek csak ennyi a célja, nem kell megőrülni ettől.

Összegezve, bár valóban a napi kalóriamennyiség függvénye elsődlegesen a fogyás, vagy éppen a gyarapodás, de ha ezt a mennyiséget alapvetően nem minőségi forrásokból, átgondoltan vesszük magunkhoz, főleg sportolói szinten nem fogjuk a kívánt eredményt elérni. A kalóriák fontosak, de sem tömegeléshez, sem diétához nem szükséges számolgatni a mennyiségét, sokkal inkább a makronutriensek mennyiségére, minőségére és arányára kell figyelmet fordítanunk. A napi, grammra/testsúlykilóra kiszámolt tápanyagmennyiség mindig determinálja a napi kalóriamennyiségünket is, míg fordítva ugyanez nem működőképes. Ha tehát nem csak a fogyás, vagy a testsúlyod gyarapodása a fontos, hanem a fizikumod minőségi változása, javulása is, akkor jobban jársz, ha nem kizárólag a napi kalóriamennyiség meghatározása az étrended fő irányelve.


Kapcsolódó cikkek
A felvágott gyártás a húsipar legalja, a maradék szutykok hengerbe préselése, ehetővé ízesítése és a nép átverése, mert azt hiszi mindenki, hogy húst eszik. ...
Vajon az ételek ízének intenzívsége szolgáltat számunkra bármiféle információt azok tápértékéről? Például ha egy banán ízetlen, annak a tápértéke más, mint egy ...
Diéta után többféle forgatókönyv adott: tömegelhetünk, vagy szinten is tarthatjuk magunkat akár. Íme néhány lehetőség, hogy a munkád ne vesszen kárba!...
KORTIZOL, A KATABOLIKUS HORMON Mostanra már talán tudod, hogy a kortizol, a katabolikus, izombontó hormon rossz hatással van nehezen felépített fizikumodra. Ta...
Sok diétázónak vannak gondjai a zöldségfogyasztással. Vagy nem szeretnek egyes zöldségeket, vagy állításul szerint nincs idejük elkészíteni azokat _(mert a nyer...
Az előző két cikkben igyekeztünk a lehető legegyszerűbb megoldást kínálni a testsúly csökkentésére azok számára is, akik esetleg nem akarnak olyan mélyen belefo...
Nem célunk egy gyúrós vs. ősember háborút elindítani, de a paleo táplálkozás bizonyos korlátozási miatt ütközik a klasszikus testépítő étrenddel!...
Átvettük tehát a súlyzós edzést, a kardiót, jöjjön minden szálkásítás legkritikusabb témaköre: a diéta. Az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a hagyományos "kis súl...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!