Jojó effektus, a fogyókúrázók réme

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy dolgot meg kell értened, ha fogyni szeretnél. Az a táplálkozási rendszer és életmód, amivel egyszer elértél az elhízott állapotba, az kivétel nélkül minden alkalommal, amikor visszatérsz rá, ugyanezt az alakot fogja eredményezni.

Ha átéled a jojó effektust és visszahízol, az bizony nem a diéta hibája, hanem a Tiéd.


Mi okozza a jojó effektust?

Ha fogyni akarsz, akkor az addigi életmódodtól, táplálkozásodtól többnyire el kell búcsúzni. A magyar ételek és étkezési szokások bizony nagyon jól segítik a hízást (ehhez még csatlakoztak a hatványozottan veszélyes amerikai és más nyugati szokások – pl gyorséttermek).

Ha nekiállsz egy diétának, akkor rossz megközelítés úgy hozzáállni, hogy most ezt kibírom két hónapig, aztán megeszem, amit meglátok, mert a fogyásnak nem az a lényege, hogy elérjük a kívánt súlyt és ott eldobunk mindent és megy az élet újra a régi kerékvágásban. Pontosan ez az, ami visszahízást eredményez. A lényeg az, hogy mentálisan valóban felkészülj arra, hogy változások lesznek, amire a környezet akárhogy is reagál, neked mindenképp ki kell tartani az elveid mellett. A diéta nem kell, hogy szenvedés, vagy éhezés legyen, csak meg kell találni a diétás ételek között a megfelelő alternatívákat. Biztos jár valamennyi lemondással mindenkinél, de ha az alapelveket betartod, hozzászoktatod a szervezetedet az új rendszerhez, akkor hamar érezheted nemcsak a fogyást, de azt a pozitív pszichés hatást is, ami ezzel jár. Megcsináltad, képes voltál rá, elérted a célodat. Jobb lesz a közérzeted, magabiztosabb leszel, csinos ruhákat tudsz felvenni és büszkén sétálsz végig a strandon a fürdőruhádban.

Sajnos hajlamosak vagyunk ösztönlényként viselkedni és egy-egy illat, inger hatására ételt tömni a szánkba, de itt az idő, ha valóban szeretnél lefogyni, igenis észérveket sorakoztass fel, amikor megkívánsz egy ételt. Én is a versenydiéta alatt mindig mondom magamban, hogy „tudom, mi a célom, tudom, hogy szeretnék a színpadon megjelenni, úgyhogy ezt itt nem esszük meg, mert ez itt pont 200 kalóriával több, mint amennyi kell”. Látom magamat abban a formámban, amit célul tűztem ki magam elé és addig meg sem állok! Ne hagyd, hogy elhatalmasodjon rajtad az ösztönöd, a vágyaid, urald ezeket, és tudatosan kerekedj felül! Pontosan tudod, hogy mi lesz a következmény: ha megeszed, elrontottad, ha nem eszed meg, büszke leszel magadra a kitartásodért! És a dicséret ez utóbbi esetben okkal jár!

{Kapcsolódó cikkünk: Diétás tévedések - avagy miért nem tudsz lefogyni?}

A jojóeffektus másik lehetséges formája, ha a koplalással lelassított anyagcsere mellett néha (ha a korábbiakhoz képest viszonylag keveset is) nagyobb adag ételt eszel. Ez tipikusan az az eset, hogy "alig eszek valamit, mégis hízok". A lelassult anyagcsere miatt ugyanis a szervezeted ezután minden bejutó tápanyagot raktározni fog és még vizet is köt meg hozzá, hogy egész biztosan rosszul érezd magad a bőrödben és gyarapodjon is a súlyod. A koplalás talán a legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha fogyni szeretnénk!

Hiába mondanál most kifogásokat, a kifogásoknak egyszerűen nincs helye. Ha okosan enni nincs is mindig mód, ideális esetben mindig legyen nálad valami vésztartalék. A fogyás kalóriadeficit kérdése és nincs olyan, hogy valaki ne tudna lefogyni. Önuralomhiány, az viszont van sajnos.

Mégis mi a teendő, ha elértük a kívánt testsúlyt?

Bizony, el kell, hogy mondjam, lefogyni jóval könnyebb, mint a súlyt megtartani. Egy hízásra hajlamos embernél, vagy olyasvalakinél, aki genetikailag alapvetően jóval nagyobb testsúlyra van „programozva”, annál a táplálkozás állandó figyelmet igényel. A diéta befejeztével nem lehet egyből újra elkezdeni hamburgerezni, pacalozni és palacsintát enni egész nap. Továbbra is a diéta alapelveit kell betartani és én ilyenkor is szigorú kalóriaszámlálást javaslok. A cél, hétről hétre növelni a kalóriabevitelt, amíg megtalálod az egyensúlyi állapotot.

Akárhogyan is érted el a kívánt súlyt, az egész biztosan csak akkor lehetséges, ha kalóriadefficit van, vagyis kevesebb a bevitt kalória, mint amennyire optimális esetben szükséged van. Ez a szervezet számára nem éppen egy kívánatos állapot, hiszen nehéz munkával le kell bontani a tartalékokat. A szervezet pedig mindig a könnyebb utat, az egyensúlyt szeretné fenntartani. Tehát ha a defficites állapot után egyből visszaemeled a kalóriákat, a szervezet elkezd örülni, hogy újra mennyi tápanyag jön és visszatöltheti a raktárakat, vagyis elkezdesz zsírosodni. Mindent elraktároz, amit csak kap. A cél tehát a kalóriák fokozatos és lassú emelése. Nyilván nem lehet odáig visszaemelni, mint az elhízott állapotban, hiszen annyi kalóriára akkor sem volt szükség, ezért híztál. De valamivel magasabb kalóriabevitel kell, mint a fogyókúra idején, hogy minden szerv optimálisan működjön. Ez egy könnyebben élhető, elfogadható kalóriamennyiség lesz, amit meg is kell tartani. Ilyenkor lehet kicsit változatossá tenni az étkezéseket, többféle étellel, esetleg visszatenni a gyümölcsöt, ha azt teljesen kivetted a diéta során stb.

Nézzünk néhány alapelvet, amelyek fontosak a diéta és a diéta utáni időszak során is:

  • napi 6-8 étkezés kis adagokban (felejtsd el, hogy 6 után nem eszel, KELL enni, a több kis étkezés állandó szinten tartja a vércukrodat és elkerülöd a hirtelen inzulinkibocsátást, ami gátolja a fogyást)

  • szénhidrátokból alacsony glikémiás indexűeket fogyasszunk (jobban telít, hosszabban tart jóllakott állapotban)

  • fehérje forrásokból a zsírmenteseket részesítsük előnyben (csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény joghurt, túró, tojásfehérje, fehérje por)

  • minden 20 testsúlykilogrammra 1 literes cukormentes folyadék fogyasztása naponta

  • figyeljünk a megfelelő zsírbevitelre is, halolajjal, lenmagolajjal, esetleg tökmaggal, fontos az anyagcsere megfelelő működése szempontjából

  • ne feledkezzünk meg a vitamin- és ásványi anyag bevitelről sem!

Fedezzük fel a táplálék-kiegészítők világát!

{Kapcsolódó cikkünk: Táplálékkiegészítők a sportos nők életében}

  • a fehérjék nagyszerű segítséget jelenetenek a fehérje bevitelben, ráadásul nagyszerű édességek készíthetők a segítségükkel, akár étkezés kiváltására is alkalmasak

  • a zsírégetők a megfelelő diéta kiegészítéseként felgyorsíthatják, megkönnyíthetik a fogyást (megfelelő diéta hiányában nem érnek semmit)

  • aminósavak az izomvesztés elkerülése érdekében (az izomszövet fontos, hogy fogyás utána bőrünk ne lógjon, ezért alapvető cél, hogy csak a zsírszövetből veszítsünk, ne az izmokból)

  • vitaminok és ásványi anyagok (rengeteg funkciót befolyásolnak a szervezetben, az anyagcserétől az agyműködésen át felsorolhatatlan a feladatuk és nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságukat)

  • kerüljük a lisztes, cukros ételeket (diétában konkrétan egyáltalán ne fogyasszunk, utána is lehetőleg kerüljük)

  • diétában kerüljük a gyümölcsöket is, a fruktóz nem tud izommunka során hasznosulni (alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket lehet fogyasztani, pl zöld alma és eper, de ezeket sem kilószám)

  • testsúly alapján számoljuk ki mindig a szükséges kalóriamennyiséget

  • ne tűzz ki irreális célokat, heti fél-1 kg fogyás a megfelelő és tartható mérték, tehát a varázsszó: türelem!

Picipoci


Kapcsolódó cikkek
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok...
Télen-nyáron visszatérő kérdés, hogy miképpen érdemes aminosavakat tabletta formájában beilleszteni az étrendünkbe, függetlenül attól, hogy diétázunk, vagy éppe...
Aki bringázik, hosszú és megerőltető edzéseket folytat. Az edzésekre és a versenyekre is tudatosan, előre kell készülni, hogy ne éhezz el, a szervezeted megkap...
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
Volt már olyan, hogy edzésen kibírhatatlanul besavasodtak az izmaid? Ha próbáltál már magasabb ismétlésszámmal edzeni, akkor egész biztos belefutottál már ebbe....
Ginkgo Biloba és arginin? Az új varázskombó? Nemcsak a vizsgákhoz jó a régóta ismert Ginkgo Biloba növény, de a sportolók is hasznát vehetik a hatásának!...
Mégis mi alapján lehet eldönteni egy étrendkiegészítőről, hogy a legjobb? Most végre kiderül! A tápkieg választás főbb lépései - csak igényeseknek!...
Egyre több olyan sportban is alkalmaznak egyes étrendkiegészítőket, melyek köszönőviszonyban sincsenek a súlyzós edzéssel. Legyen az foci, küzdősport, vagy keré...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!